ആരോഗ്യകരമായ വാര്‍ദ്ധക്യം വ്യായാമത്തിലൂടെ

വ്യായാമം എന്തിന് ?

വ്യായാമം ഏതു പ്രായത്തിലും മനുഷ്യന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ആരോഗ്യമുള്ള ശരീരത്തിലേ ആരോഗ്യമുള്ള മനസുണ്ടാകൂ എന്നു കേട്ടിട്ടില്ലേ. വ്യായാമത്തിലൂടെ നാം നേടുന്നത് രോഗങ്ങളില്‍ നിന്നുള്ള മുക്തി കൂടിയാണ്. പ്രായമായവരില്‍ സ്വാഭാവികമായും കണ്ടുവരുന്ന രോഗങ്ങള്‍ കൃത്യമായ വ്യായാമ മുറയിലൂടെ ചെറുക്കാന്‍ സാധിക്കുന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരം മെച്ചപ്പെടുത്തുക എന്നതാണ് വ്യായാമത്തിന്റെ പരമമായ ലക്ഷ്യം. ശരീരത്തിന്റെ ബലക്കുറവ്, മാനസിക പിരിമുറുക്കം, വാര്‍ധക്യസഹജമായ രോഗങ്ങള്‍, ഉറക്കക്കുറവ്, ദഹനപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ തുടങ്ങിയവയ്ക്കു മികച്ച പരിഹാരമാണ് വ്യായാമം.

വ്യായാമം എന്തിന് ?

നാല്‍പതു കഴിഞ്ഞാല്‍ തന്നെ ഒട്ടുമിക്ക രോഗങ്ങളും ഒരു സാധാരണ മലയാളിക്ക് കടന്നുവരാവുന്നതാണ്. നമ്മുടെ താളംതെറ്റിയ ജീവിതശൈലി തന്നെ ഇതിനു പ്രധാന കാരണം. പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ഒരാളുടെ ശരീരത്തിലെ കോശങ്ങള്‍ ശരിയായി പ്രവര്‍ത്തിക്കും. അത്തരക്കാരുടെ ഹൃദയസ്പന്ദനം കൃത്യമായിരിക്കും. കൊളസ്‌ട്രോള്‍, പ്രമേഹം, രക്തസമ്മര്‍ദം, പൊണ്ണത്തടി, കുടവയര്‍ എന്നിവയില്‍ നിന്നും വ്യായാമം വയോജനങ്ങളെ രക്ഷിക്കുന്നു.

തുടക്കക്കാര്‍ക്ക് ലഘുവ്യായാമങ്ങള്‍

വ്യായാമം ചെയ്യാന്‍ വൈകിയോ? വിഷമിക്കേണ്ട ഏതു പ്രായത്തിലും ഒന്നില്‍നിന്നു തന്നെ വ്യായാമം ചെയ്തു തുടങ്ങാം. തുടക്കക്കാര്‍ക്ക് എന്നും ഉത്തമം നടത്തം തന്നെ. കൈവീശിയുള്ള നടത്തം ദിവസവും പതിവാക്കുക. നടത്തത്തിന്റെ സമയദൈര്‍ഘ്യം ദിവസം ചെല്ലുന്തോറും പതിയെ കൂട്ടിവരിക. തുടക്കക്കാര്‍ക്ക് വ്യായാമത്തിലേക്കുള്ള നല്ലൊരു ചവിട്ടുപടിയാണ് യോഗ. യോഗ നിങ്ങള്‍ക്ക് ആത്മവിശ്വാസം നല്‍കുക മാത്രമല്ല മുന്നോട്ടുള്ള ചിന്തകളെയും അത് സ്വാധീനിക്കുന്നു. നീന്തല്‍, സൈക്ലിംഗ്, ഷട്ടില്‍ പോലുള്ള ചെറിയ ചെറിയ കളികള്‍ എന്നിവയും നല്ലതാണ്.

ഫിറ്റ്‌നസ് സെന്ററില്‍ കയറാം

നിങ്ങളുടെ അടുത്തുള്ള ജിംനേഷ്യം നിങ്ങള്‍ക്ക് ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാനുള്ള നല്ലൊരു ഉപാധിയാണ്. ജിമ്മില്‍ പോകുന്നത് കുട്ടികളും കൗമാരക്കാരുമാണെന്നുള്ള ചിന്തയുണ്ടെങ്കില്‍ അതൊഴിവാക്കുക. വയോധികര്‍ക്കും അതിനുള്ളില്‍ സ്ഥാനമുണ്ട്. വാര്‍ധക്യത്തില്‍ ചെയ്യാനായി വിവിധ വ്യായമമുറകള്‍ ഫിറ്റ്‌നസ് സെന്ററിലുണ്ട്. ഒരു നല്ല ട്രെയിനര്‍ക്ക് നിങ്ങളെ ഇതിന് സഹായിക്കാനാകും. ആരോഗ്യവിദഗ്ധര്‍ നിര്‍ദേശിക്കുന്നത് മൂന്നു തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളാണ്. സ്‌ട്രെച്ചിങ് വ്യായാമങ്ങള്‍, റെസിസ്റ്റന്‍സ് വ്യായാമങ്ങള്‍, ട്രെഡ്മില്‍ എന്നിവയാണത്‌.

ഫിറ്റ്‌നസ് സെന്ററില്‍ കയറാം

സ്‌ട്രെച്ചിങ് എക്‌സര്‍സൈസ്: പേശികള്‍ക്കും സന്ധികള്‍ക്കും അയവ് വരുത്താനായാണ് സ്‌ട്രെച്ചിങ് വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ ലക്ഷ്യമിടുന്നത്. കൈകാലുകള്‍, പുറം തുടങ്ങിയ ശരീരഭാഗങ്ങളുടെ കാര്യക്ഷമമായ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ക്ക് ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങള്‍ ഉപകരിക്കും.

റെസിസ്റ്റന്‍സ് വ്യായാമങ്ങള്‍: ഫിറ്റ്‌നസ് സെന്ററിലെ ഭാരം ഉയര്‍ത്തി ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണിത്. ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങള്‍ നിങ്ങളുടെ പേശീബലം വര്‍ധിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു.

ട്രെഡ്മില്‍: ഹൃദയപ്രവര്‍ത്തനം ഉയര്‍ത്താന്‍ ട്രെഡ്മില്‍ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. പുറത്ത് നടന്ന് വ്യായാമം ചെയ്യാന്‍ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവര്‍ക്ക് ട്രെഡ്മില്‍ സഹായകരമാണ്. ശരീരത്തില്‍ രക്തയോട്ടം വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നതിനും രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഹൃദയത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തിനും ട്രെഡ്മില്‍ വ്യായാമങ്ങള്‍ ഗുണകരമാണ്. ഫിറ്റ്‌നസ് സെന്ററില്‍ അല്ലെങ്കില്‍ നിങ്ങളുടെ വീട്ടില്‍ തന്നെ ട്രെഡ്മില്‍ വാങ്ങി ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്.

വ്യായാമത്തിനുള്ള സമയം

ഉറക്കം കഴിഞ്ഞുള്ള ഉന്‍മേഷമുള്ളതിനാല്‍ രാവിലെയാണ് വയോധികര്‍ക്ക് വ്യായാമത്തിന് പറ്റിയ സമയം. അതിരാവിലെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരില്‍ വളരെ പെട്ടെന്ന് കലോറി കുറയുന്നതായി പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. പ്രാതലിനു മുന്‍പാണ് വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത്. വ്യായാമത്തിനു മുന്‍പും ശേഷവും ആവശ്യത്തിനു വെള്ളം കുടിക്കുക. വ്യായാമം കഴിഞ്ഞയുടനെ ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്. ചായയും കാപ്പിയുമൊക്കെ അല്‍പസമയം കഴിഞ്ഞുമതി. ദിവസവും അരമണിക്കൂറെങ്കിലും വ്യായാമത്തിനായി നീക്കിവയ്ക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക.

അസുഖങ്ങള്‍ ഉള്ളവര്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക

അസുഖങ്ങള്‍ ഉള്ളവര്‍ ഉടനെ ചാടിക്കയറി വ്യായാമം തുടങ്ങരുത്. ഹൃദ്രോഗം, അമിതരക്തസമ്മര്‍ദം എന്നിവര്‍ ഡോക്ടറുടെ നിര്‍ദേശപ്രകാരമേ വ്യായാമത്തില്‍ ഏര്‍പ്പെടാവൂ. തുടക്കക്കാരില്‍ വ്യായാമ സമയത്ത് ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെട്ടേക്കാം. നെഞ്ചുവേദന, ശ്വാസതടസം, തലകറക്കം, ഛര്‍ദില്‍ തുടങ്ങിയവ ഉണ്ടായാല്‍ ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം സ്വീകരിക്കണം. ആദ്യമായി വ്യായാമം തുടങ്ങുന്നവരില്‍ പേശികള്‍ക്ക് വേദനയുണ്ടാകാം. ഇത് കൃത്യമായ വ്യായാമത്തിലൂടെ പതിയെ മാറ്റിയെടുക്കാവുന്നതാണ്.

ആഹാരക്രമം ശ്രദ്ധിക്കാം

ഏതുപ്രായത്തിലും നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ആഹാരരീതി വളരെ പ്രധാനമാണ്. പ്രായമാകുന്നതോടെ ആഹാരകാര്യത്തില്‍ മിതത്വം പാലിക്കേണ്ടതായുണ്ട്. വലിച്ചുവാരിയുള്ള തീറ്റ നിങ്ങളെ എളുപ്പം പൊണ്ണത്തടിയന്‍മാരാക്കും. വ്യായാമം കൂടിയില്ലെങ്കില്‍ അതു നിങ്ങളെ പലവിധ രോഗങ്ങളിലേക്കും നയിക്കും. വയോധികര്‍ പോഷകാംശം കൂടുതലായി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഡയറ്റില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം.

എല്ലുകളുടെ ബലക്ഷയം വയോധികരില്‍ സാധാരണ കണ്ടുവരുന്നതാണ്. കാത്സ്യത്തിന്റെ കുറവ് മൂലമാണിത്. ധാരാളം കാത്സ്യം അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതിനാല്‍ പാല്‍ കുടിക്കുന്നത് ശീലമാക്കുന്നത് ഇതിനു നല്ലൊരു പരിഹാരമാണ്. പഴച്ചാറുകളും സൂപ്പുകളും കൂടി നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ സ്ഥിരമായി ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. നാരുകള്‍ കൂടുതല്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ആഹാരത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കുക. പച്ചക്കറികള്‍, ഇലക്കറികള്‍, ധാന്യങ്ങള്‍ മുതലായവയും ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. കാലറി കൂടുതല്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുന്നതായിരിക്കും ഉചിതം. ഇത്തരം ഭക്ഷണങ്ങളുടെ അമിതമായ ഉപയോഗം പ്രമേഹം, കൊളസ്‌ട്രോള്‍ തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങള്‍ക്ക് കാരണമായേക്കാം.

ആഹാരക്രമം ശ്രദ്ധിക്കാം

ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകള്‍ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതിനാല്‍ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ആഹാരക്രമത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകള്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ക്ക് ക്യാന്‍സറിനെ ചെറുക്കാനുള്ള കഴിവുണ്ടത്രേ. ആഹാരത്തില്‍ എണ്ണയുടെയും തേങ്ങയുടെയും അധിക ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക. പഞ്ചസാര, ഉപ്പ് തുടങ്ങിയവയിലും അല്‍പം മിതത്വം പാലിക്കുക. എരിവും പുളിയും ധാരാളമായി കഴിക്കുന്നത് നെഞ്ചെരിച്ചിലും ഗ്യാസ്ട്രബിളും ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നു. അതിനാല്‍ വയറ്റില്‍ ഗ്യാസ് ഉണ്ടാക്കാന്‍ സാധ്യതയുള്ള പയര്‍ വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, കിഴങ്ങ് തുടങ്ങിയവ ഒഴിവാക്കുക.

ഉറക്കം മറന്ന് കളി വേണ്ട

വയോധികര്‍ നേരിടുന്ന വലിയൊരു വെല്ലുവിളിയാണ് ഉറക്കം. മാനസികവും ആരോഗ്യപരവുമായ മാറ്റം അവരുടെ ഉറക്കത്തെ തളര്‍ത്തുന്നു. രാത്രി ഉറക്കം കുറവുള്ളവര്‍ക്ക് ഉറക്കം ലഭിക്കാനുള്ള ചില നുറുങ്ങുവിദ്യകള്‍ പരീക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്. വയോധികര്‍ കുറഞ്ഞത് എട്ട് മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക. കൃത്യമായ ചിട്ട ഇക്കാര്യത്തില്‍ വരുത്തുക.