നല്ല ഉറക്കം തടി കുറക്കും, എങ്ങനെയെന്നല്ലേ?

അമിതവണ്ണവും മോശം ഉറക്കവും

മോശം ഉറക്കം ഉയര്‍ന്ന ബോഡി മാസ് സൂചിക (ബിഎംഐ), ശരീരഭാരം എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ആളുകളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ആവശ്യകതകള്‍ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. പക്ഷേ, പൊതുവായി പറഞ്ഞാല്‍, ആളുകള്‍ക്ക് ഒരു രാത്രിയില്‍ ഏഴ് മണിക്കൂറില്‍ താഴെ ഉറക്കം ശരീരഭാരം ഉയര്‍ത്തുന്നു. അമിതവണ്ണമുള്ള 60,000 നഴ്‌സുമാരില്‍ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തില്‍ കണ്ടെത്തിയത്, രാത്രിയില്‍ അഞ്ചോ അതില്‍ കുറവോ മണിക്കൂര്‍ ഉറങ്ങുന്നവര്‍ക്ക് ഏഴു മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങുന്നവരേക്കാള്‍ 15% വണ്ണം കൂടുന്നു എന്നാണ്.

അമിതവണ്ണവും മോശം ഉറക്കവും

മറ്റൊരു നിരീക്ഷണം, കുറഞ്ഞ ഉറക്ക ദൈര്‍ഘ്യം കുട്ടികളില്‍ 89% വും മുതിര്‍ന്നവരില്‍ 55% വും അമിതവണ്ണത്തിന്റെ സാധ്യത വര്‍ദ്ധിപ്പിച്ചതായി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ, സ്ലീപ് അപ്നിയ പോലുള്ള പല ഉറക്ക തകരാറുകളും ശരീരഭാരം വഷളാകുന്നു. നാഷണല്‍ സ്ലീപ്പ് ഫൗണ്ടേഷന്‍ പറയുന്നത് മുതിര്‍ന്നവര്‍ക്ക് ദിവസവും രാത്രി 7 - 9 മണിക്കൂര്‍ വരെ ഉറക്കം വേണമെന്നാണ്. അതില്‍ കുറവുള്ള എന്തും ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും. എങ്ങനെയെന്നു നോക്കാം.

മോശം ഉറക്കം ഭക്ഷണത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്നു

സ്ലീപ്പ് ജേണലില്‍ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനമനുസരിച്ച്, ഉറക്കക്കുറവ് ശരീരത്തെ സമ്മര്‍ദ്ദത്തിലാക്കുകയും കോര്‍ട്ടിസോള്‍ എന്ന സ്‌ട്രെസ് ഹോര്‍മോണിന്റെ അളവ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ഇത് ശരീരത്തിലെ വിശപ്പ് ഹോര്‍മോണായ ഗ്രെലിന്‍ ഉത്പാദനം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും വിശപ്പ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. അമേരിക്കന്‍ ജേണല്‍ ഓഫ് ന്യൂട്രീഷ്യന്‍ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനമനുസരിച്ച് ഉറക്കക്കുറവ് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ ഭക്ഷണ ഉത്തേജനങ്ങളോട് കൂടുതല്‍ സെന്‍സിറ്റീവ് ആക്കും, അതുവഴി ഭക്ഷണ ആസക്തി നിയന്ത്രിക്കുന്നത് നിങ്ങള്‍ക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടായി അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാന്‍ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. ഈ രണ്ട് ഘടകങ്ങളും നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കാരണമാകും.

മോശം ഉറക്കം ഇന്‍സുലിന്‍ വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു

ഒരു പഠനമനുസരിച്ച്, മോശം ഉറക്കം ഇന്‍സുലിന്‍ പ്രതിരോധത്തിന് കാരണമാകുമെന്ന് കണ്ടെത്തി. നിങ്ങളുടെ രക്തത്തില്‍ നിന്ന് വിവിധ അവയവങ്ങളിലേക്ക് പഞ്ചസാര എത്തിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നതാണ് ഇന്‍സുലിന്‍ ഹോര്‍മോണുകള്‍. ഇന്‍സുലിന്‍ പ്രതിരോധത്തിന്റെ കാര്യത്തില്‍, പഞ്ചസാര രക്തപ്രവാഹത്തില്‍ തുടരുന്നു. ഇതിന്റെ ഫലമായി രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വര്‍ദ്ധിക്കുകയും ശരീരം കൂടുതല്‍ ഇന്‍സുലിന്‍ ഉത്പാദിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ആദ്യത്തേത് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നതാകുന്നു. ഇത് വിശപ്പ് വര്‍ദ്ധിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുകയും കൊഴുപ്പായി കൂടുതല്‍ ഊര്‍ജ്ജം സംഭരിക്കാന്‍ ശരീരത്തിലെ കോശങ്ങളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

മെറ്റബോളിസം കുറയ്ക്കുന്നു

നിങ്ങള്‍ പൂര്‍ണ്ണമായും വിശ്രമത്തിലായിരിക്കുമ്പോള്‍ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉപയോഗിക്കുന്ന കലോറിയുടെ എണ്ണമാണ് നിങ്ങളുടെ വിശ്രമ ഉപാപചയ നിരക്ക് (ആര്‍എംആര്‍). ഇത് പ്രായം, ഭാരം, ലൈംഗികത, മസിലുകള്‍ എന്നിവയെ ബാധിക്കുന്നു. ഉറക്കക്കുറവ് നിങ്ങളുടെ ആര്‍.എം.ആറിനെ കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഗവേഷണം സൂചിപ്പിക്കുന്നു. മോശം ഉറക്കം പേശികളുടെ നഷ്ടത്തിന് കാരണമാകുന്നു. കൊഴുപ്പിനേക്കാള്‍ കൂടുതല്‍ കലോറി പേശികള്‍ കത്തിക്കുന്നു, അതിനാല്‍ പേശീ നഷ്ടം വിശ്രമിക്കുന്ന ഉപാപചയ നിരക്ക് കുറയുന്നു.

ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനത്തെ ബാധിക്കുന്നു

ശരിയായ ഉറക്കം നിങ്ങളെ പുതുമയോടെയും ഊര്‍ജ്ജസ്വലതയോടെയും നിലനിര്‍ത്തുന്നു. എന്നാല്‍, ഉറക്കക്കുറവ് പകല്‍ ക്ഷീണത്തിന് കാരണമാകും. ഇത് നിങ്ങളെ വ്യായാമത്തില്‍ നിന്ന് അകറ്റിനിര്‍ത്തിയേക്കാം. കൂടാതെ, ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ക്കിടയില്‍ നിങ്ങള്‍ നേരത്തെ ക്ഷീണിതരാകാനും സാധ്യതയുണ്ട്. മികച്ച ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ സഹായിക്കുമെന്നത് തെളിയിക്കപ്പെട്ട വസ്തുതയാണ്.

മികച്ച ഉറക്കത്തിന്

ശരിയായ ഭക്ഷണം, വ്യായാമം എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതും ശരീരഭാരം നിലനിര്‍ത്തുന്നതിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ്. ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മികച്ചതും ആഴമേറിയതുമാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തേണ്ടതാണ്. ഉറക്കത്തിനു മുമ്പ് സ്മാര്‍ട്ട്‌ഫോണുകള്‍ മാറ്റിവയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കഫീന്‍ ഉപഭോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുക, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കസമയം സ്ഥിരമായി നിലനിര്‍ത്തുക, വ്യായാമം ചെയ്യുക, സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുക തുടങ്ങിയ ശാസ്ത്രപിന്തുണയുള്ള മാര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ ഉപയോഗിച്ച് മികച്ച ഉറക്കം നേടാനാകും.