Mother's Day 2023: മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാര്‍ ഒരിക്കലും ഒഴിവാക്കരുത് ഈ ആഹാരങ്ങള്‍

കാല്‍സ്യം

കുഞ്ഞുങ്ങള്‍ക്ക് അസ്ഥികളുടെ ഘടന വികസിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്, അതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല വഴിയാണ് കാല്‍സ്യം. നവജാത ശിശുവിന്റെ പല്ലുകളുടെ വികാസത്തില്‍ ഇത് നിര്‍ണ്ണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു, അതിനാല്‍ മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാര്‍ അവരുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ കാല്‍സ്യം ഉള്‍പ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്. പാല്‍, ചീസ്, തൈര്, അണ്ടിപ്പരിപ്പ് എന്നിവ കാല്‍സ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളാണ്. മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാര്‍ക്ക് കാല്‍സ്യം വളരെ പ്രധാനമാണ്. കാരണം അവരുടെ കുഞ്ഞിനെ മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് സ്വന്തം ശരീരത്തിലെ 15 ശതമാനവും അസ്ഥികളുടെ പിണ്ഡത്തിന്റെ 3-5 ശതമാനവും കാല്‍സ്യം അമ്മമാര്‍ക്ക് നഷ്ടപ്പെടും.

പ്രോട്ടീന്‍

കോശങ്ങളുടെ നിര്‍മാണത്തിനായി പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്നതിനാലും വളര്‍ച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനാലും ഭക്ഷണത്തില്‍ പ്രോട്ടീന്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് അത്യാവശ്യമാണ്. നവജാത ശിശുവിന് ഈ പോഷകങ്ങള്‍ ആവശ്യമാണ്, അതിനാല്‍ അമ്മമാര്‍ പ്രോട്ടീന്‍ സമ്പുഷ്ടമായ മുട്ട, മാംസം, മത്സ്യം, നിലക്കടല വെണ്ണ, ബീന്‍സ് എന്നിവ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തണം.

ഒമേഗ 3

ഡോകോസഹെക്‌സെനോയിക് ആസിഡിന്റെ (ഡി.എച്ച്.എ) നിര്‍ണായക സ്രോതസ്സായ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍ കുഞ്ഞിന്റെ കണ്ണുകളുടെയും തലച്ചോറിന്റെയും വികാസത്തിന് സഹായിക്കുന്നു. അതിലൂടെ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും എഡിഎച്ച്ഡിയുടെ ഫലങ്ങള്‍ കുറയ്ക്കുകയും മറ്റ് ഗുണങ്ങള്‍ നല്‍കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ ഏറ്റവും മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ് സാല്‍മണ്‍, ട്രൗട്ട് തുടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങള്‍. കൂടാതെ വെജിറ്റേറിയന്‍ ആഹാരം കഴിക്കുന്നവര്‍ക്ക് ചണവിത്ത്, സോയ, വാല്‍നട്ട്, മത്തങ്ങ വിത്തുകള്‍ എന്നിവ കഴിച്ച് ഒമേഗ 3 നേടാവുന്നതാണ്.

പ്രോബയോട്ടിക്‌സ്

അണുബാധയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന 'മോശം' ബാക്ടീരിയകളോട് പോരാടാന്‍ സഹായിക്കുന്ന 'നല്ല' ബാക്ടീരിയകളാണ് പ്രോബയോട്ടിക്‌സ്. നവജാതശിശുവിന് ഇത് പ്രധാനമാണ്, കാരണം ഈ സമയത്ത് അവരുടെ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി തികച്ചും ദുര്‍ബലമാണ്. തൈര്, പനീര്‍, ഗ്രീന്‍ പീസ്, അച്ചാറുകള്‍, ബട്ടര്‍ മില്‍ക്ക് എന്നിവ പ്രോബയോട്ടിക്‌സിന്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്. അമ്മമാര്‍ അവരുടെ ഭക്ഷണ സമയത്ത് ഇതെല്ലാം ഉള്‍പ്പെടുത്തണം.

ഇരുമ്പ്

ഇരുമ്പ് നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന്റെ തലച്ചോറിന്റെയും രക്താണുക്കളുടെയും വികാസത്തിന് സഹായിക്കുന്നു. അതിനാല്‍, ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ അമ്മയുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കണം. പയറ്, ബീന്‍സ്, ചീര, കശുവണ്ടി എന്നിവ ഇരുമ്പിന്റെ സ്വാഭാവിക ഉറവിടങ്ങളാണ്. പ്രസവസമയത്ത് രക്തം നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനാല്‍ അമ്മമാരുടെ ആരോഗ്യത്തിനായും ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

കഫീന്‍ കുറയ്ക്കുക

ഒന്‍പത് മാസം കഫീന്‍ ഒഴിവാക്കിയ ശേഷം, അമ്മമാര്‍ക്ക് പ്രസവത്തിന് ശേഷം വീണ്ടും കാപ്പി ആസ്വദിക്കാന്‍ കഴിയും. എന്നാല്‍ മിതമായി മാത്രം കാപ്പി കഴിക്കുക. കഫീന്‍ അമിതമായി കഴിച്ചാല്‍ ചിലപ്പോള്‍ അമ്മയുടെ മുലപ്പാലിലേക്ക് ഇത് ഒഴുകുകയും കുഞ്ഞിന്റെ ശരീരത്തില്‍ എത്തുകയും ചെയ്യും.

സപ്ലിമെന്റുകള്‍ പരിഗണിക്കുക

അമ്മമാര്‍ വിറ്റാമിന്‍ ബി -12 സപ്ലിമെന്റ് കഴിക്കുന്നത് ഉത്തമമാണ്. വിറ്റാമിന്‍ ബി -12 കൂടുതലും മാംസാധിഷ്ടിതമായ ഭക്ഷണങ്ങളില്‍ കാണപ്പെടുന്നു. അതിനാല്‍ സസ്യാഹാരികള്‍ക്ക് ബി 12 വിറ്റാമിന്‍ ആവശ്യത്തിന് സപ്ലിമെന്റുകള്‍ കഴിക്കേണ്ടതായുണ്ട്. കൂടാതെ, വിറ്റാമിന്‍ ഡി സപ്ലിമെന്റുകള്‍ കാല്‍സ്യം, ഫോസ്ഫറസ് എന്നിവ ആഗിരണം ചെയ്യാന്‍ അമ്മമാരെ സഹായിക്കുന്നു. അമ്മമാര്‍ ഇവദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് പരിഗണിക്കണം.

ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍

മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് അമ്മമാര്‍ ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ നടത്തുന്നത് തികച്ചും നല്ലതാണ്. അത് കുഞ്ഞിന്റെ വളര്‍ച്ചയെയോ പാല്‍ നല്‍കുന്നതിനെയോ ബാധിക്കില്ല. ആഴ്ചയില്‍ മൂന്നോ നാലോ തവണ വേഗതയേറിയ നടത്തം അല്ലെങ്കില്‍ സൈക്ലിംഗ് പോലുള്ള മിതമായ ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ ചെയ്യുക. ഇത് സമ്മര്‍ദ്ദ നില കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഊര്‍ജ്ജ നില മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും അസ്ഥികളുടെ ശക്തി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും അമ്മമാരെ സഹായിക്കും.

സീറോ കലോറി ഒഴിവാക്കുക

പ്രസവശേഷം ആദ്യത്തെ കുറച്ച് ദിവസങ്ങള്‍ വളരെ കഠിനമാണ്. മാത്രമല്ല അമ്മമാര്‍ അവര്‍ക്ക് ആശ്വാസകരമായ ഭക്ഷണത്തിലേക്കോ ജങ്ക് ഫുഡിലേക്കോ തിരിയുന്നത് സാധാരണമാണ്. ശരീരത്തിലെ ഇന്‍സുലിന്‍ അളവിനെ ബാധിക്കുന്ന ധാരാളം സീറോ കലോറികള്‍ ഇത്തരം ഭക്ഷണങ്ങളില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് അമിതവണ്ണത്തിന് കാരണമാകും. അതിനാല്‍ സീറോ കലോറി ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുക.

പുകവലി, മദ്യപാനം ഒഴിവാക്കുക

മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാര്‍ തീര്‍ച്ചയായും പുകവലി, മദ്യപാനം എന്നിവയില്‍ നിന്ന് വിട്ടുനില്‍ക്കുക. കാരണം ഇതിലെ ദോഷകരമായ വിഷവസ്തുക്കള്‍ പാല്‍ വഴി കുഞ്ഞിലേക്ക് എത്തുന്നു. കൂടാതെ, ഡോക്ടര്‍ അംഗീകരിക്കാത്ത മരുന്നുകളൊന്നും ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കുക.