പ്രായമായവര്‍ക്ക് ഉറക്കമില്ലേ ? പരിഹാരമുണ്ട്‌

ഉറക്കം ഓരോ പ്രായത്തിലും

ഉറക്കം മനുഷ്യന്റെ വളര്‍ച്ചയുടെ ഓരോ പ്രായത്തിലും മാറിമാറിയിരിക്കും. മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും മതിയായ വിശ്രമവും ഉന്‍മേഷവും കിട്ടാന്‍ ഉറക്കം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് ഉറക്കത്തിന്റെ അളവും ആവശ്യവും മാറിവരും. ചെറിയ കുട്ടികള്‍ കൂടുതല്‍ ഉറങ്ങുമ്പോള്‍ പ്രായമായവര്‍ നേരെ മറിച്ചാണ്. അവരുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ അളവ് കുറയും. ഓരോ പ്രായത്തിലുമുള്ള കൃത്യമായ ഉറക്കത്തിന് ആവശ്യമായ സമയം ഒന്നു നോക്കാം.

നവജാത ശിശുക്കള്‍- 14 മുതല്‍ 17 മണിക്കൂര്‍ വരെ

4 മുതല്‍ 11 മാസം വരെ പ്രായമുള്ള കുട്ടികള്‍- 12 മുതല്‍ 15 മണിക്കൂര്‍ വരെ

ഒരു വയസ്സിനും രണ്ട് വയസ്സിനും ഇടയില്‍- 11 മുതല്‍ 14 മണിക്കൂര്‍ വരെ

3 മുതല്‍ 5 വയസ്സ് വരെ - 10 മുതല്‍ 13 മണിക്കൂര്‍ വരെ

6 മുതല്‍ 13 വയസ്സ് വരെ - 9 മുതല്‍ 11 മണിക്കൂര്‍ വരെ

14 മുതല്‍ 17 വയസ്സ് വരെ - 8 മുതല്‍ 10 മണിക്കൂര്‍ വരെ

18 മുതല്‍ 25 വയസ്സ് വരെ - 7 മുതല്‍ 9 മണിക്കൂര്‍ വരെ

26 മുതല്‍ 64 വരെ - 7 മുതല്‍ 9 മണിക്കൂര്‍ വരെ

65 വയസ്സിനു മുകളില്‍ - 7 മുതല്‍ 8 മണിക്കൂര്‍ വരെ

മാനസികാരോഗ്യം പ്രധാനം

യുദ്ധം തുടങ്ങുന്നത് മനുഷ്യന്റെ മനസിലാണ് എന്ന് അഥര്‍വ്വ വേദത്തില്‍ പറഞ്ഞത് വെറുതെയല്ല. മനസമാധാനമാണ് ഒരു മനുഷ്യനു വേണ്ട ഏറ്റവും അത്യാവശ്യ കാര്യം. ആയുരാരോഗ്യ സൗഖ്യത്തോടെ നിലനില്‍ക്കാന്‍ ആദ്യം മനസ് നന്നാവണം. എന്നാലേ ശരീരം നന്നാവൂ. നമ്മുടെ ചിന്തകള്‍ നമ്മുടെ ഉറക്കത്തെയും ബാധിക്കും എന്നതില്‍ യാതൊരു സംശയവും വേണ്ട. ഒരു വ്യക്തിക്ക് തന്റെ കഴിവുകള്‍ തിരിച്ചറിയാനും ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലെ സമ്മര്‍ദങ്ങള്‍ കൈകാര്യം ചെയ്യാനും സാധിക്കുന്ന അവസ്ഥയാണ് മാനസികാരോഗ്യം. നല്ല ശാരീരികാരോഗ്യം പോലെ തന്നെ പ്രധാനമാണ് നല്ല മാനസികാരോഗ്യവും. അവ തമ്മില്‍ പരസ്പര ബന്ധിതമാണ്. മാനസികാരോഗ്യത്തിലെ കുറവ് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെയും ശാരീരികാവസ്ഥയെയും ബാധിക്കാം. അതിനാല്‍ മനസ് കഴിയുന്നതും ശാന്തമാക്കി വയ്ക്കുക. അനാവശ്യ ആവലാതികള്‍ ഒഴിവാക്കി കിടപ്പറയിലേക്ക് കടക്കുക.

വയോധികരിലെ ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ പ്രധാന പ്രശ്‌നങ്ങള്‍

നല്ല ഉറക്കത്തിന് നല്ല കിടക്കയും കട്ടിലും മാത്രം ഉണ്ടായാല്‍ പോരാ. അത്യാവശ്യം വേണ്ട മറ്റു ചില കാര്യങ്ങള്‍ കൂടി പിണഞ്ഞുകിടപ്പുണ്ട്. വയോധികര്‍ ഉറക്കത്തിനു തയ്യാറെടുക്കും മുമ്പ് ഈ കാര്യങ്ങള്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക.

അന്തരീക്ഷം

നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി നിങ്ങള്‍ക്ക് ഉറങ്ങാന്‍ അനുയോജ്യമായ ഒന്നാണോ എന്ന് ആദ്യം ഉറപ്പുവരുത്തുക. ടി.വി ഓണ്‍ ചെയ്തു വച്ച് ഉറങ്ങുക, ലൈറ്റ് ഓഫാക്കാതെ ഉറങ്ങുക, മദ്യപിച്ച് ഉറങ്ങുക ഇങ്ങനെയുള്ള പ്രവൃത്തികള്‍ നിങ്ങളുടെ സുഖനിദ്രക്ക് ഭംഗം വരുത്തിയേക്കാം. അതിനാല്‍ ഉറങ്ങും മുന്‍പ് ഈ കാര്യങ്ങള്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക.

ആരോഗ്യസ്ഥിതി

കിടന്നുകഴിഞ്ഞാല്‍ ഇടയ്ക്കിടെ മൂത്രമൊഴിക്കാന്‍ എഴുന്നേല്‍ക്കുക, ശരീര വേദന, ആസ്ത്മ, തലവേദന, അല്‍ഷിമേഴ്‌സ് പോലുള്ള ഗുരുതരമായ അസുഖങ്ങള്‍ എന്നിവയൊക്കെ പ്രായമായവരുടെ ഉറക്കത്തെ തടസപ്പെടുത്തുന്ന ചില കാര്യങ്ങളാണ്. ആരോഗ്യസ്ഥിതിയില്‍ വ്യതിയാനമുള്ളവര്‍ ഉടന്‍ ഡോക്ടറെ കണ്ട് തക്ക ചികിത്സ തേടേണ്ടതാണ്.

ആര്‍ത്തവപ്രശ്‌നങ്ങള്‍

പ്രായമായവരില്‍ പകുതിയിലേറെ പേര്‍ക്കും ഉറക്കക്കുറവ് ഒരു പ്രധാന പ്രശ്‌നമാണ്. പ്രായമേറിയ സ്ത്രീകളിലാണ് പുരുഷന്മാരെ അപേക്ഷിച്ച് ഉറക്കത്തിന്റെ ബുദ്ധിമുട്ട് കൂടുതലായി കാണപ്പെടുന്നത്. ആര്‍ത്തവ വിരാമത്തെ തുടര്‍ന്നുള്ള ഹോര്‍മോണ്‍ വ്യതിയാനങ്ങളാണ് ഇത്തരം സ്ത്രീകളിലെ ഉറക്കക്കുറവിനുള്ള പ്രധാന കാരണം. ശരീര താപനിലയിലെ പെട്ടെന്നുള്ള ഏറ്റം, രാത്രി അസാധാരണമായി വിയര്‍ക്കുക എന്നിവയൊക്കെ ഇത്തരക്കാരില്‍ കണ്ടേക്കാം. വ്യായാമങ്ങളും ഭക്ഷണശീലങ്ങളും ക്രമീകരിച്ച് ഇവയില്‍ നിന്ന് മോചനം നേടാവുന്നതാണ്.

മരുന്നുകളുടെ ഉപയോഗം

ചെറുപ്പക്കാരെ അപേക്ഷിച്ച് പ്രായമായവര്‍ക്ക് മരുന്നുകളും ഗുളികകളുമൊക്കെ ഒഴിച്ചുകൂടാന്‍ പറ്റാത്തതാണ്. എല്ലാവരിലും ഒന്നല്ലെങ്കില്‍ മറ്റൊരു വിധത്തില്‍ അസുഖങ്ങള്‍ തീര്‍ച്ചയാണ്. സ്ഥിരമായി മരുന്നു കഴിക്കുന്നവരുമുണ്ടാകാം. മരുന്നുകള്‍ നമ്മുടെ ഉറക്കത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതില്‍ പങ്കു വഹിക്കുന്നുണ്ട്. ഇത് ഒഴിവാക്കാന്‍ നല്ലൊരു ഡോക്ടറുടെ സഹായം തേടുന്നതാണ് ഉചിതം.

വ്യായാമം

വ്യായാമം ഒരു മനുഷ്യന്റെ ആരോഗ്യം മാത്രമല്ല മനസ്സും ശരിയായി വയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. വ്യായാമക്കുറവ് നിങ്ങളെ ദിവസം മുഴുവന്‍ അലസനായി ഉറക്കച്ചടവോടെ ഇരുത്തുന്നു. ഉന്‍മേഷക്കുറവ് വിട്ടുമാറാത്ത ഘടകമാകുന്നു. നല്ല ഉറക്കത്തിന് നല്ല വ്യായമവും അത്യാവശ്യമാണ്. നീന്തല്‍, ഓട്ടം, ലഘുവായ വര്‍ക്ക് ഔട്ടുകള്‍, എയ്‌റോബിക് വ്യായാമങ്ങള്‍ എന്നിവയെല്ലാം നിങ്ങള്‍ക്ക് ആവശ്യമായ ഉറക്കം നല്‍കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളാണ്.

മാനസിക പിരിമുറുക്കം

ഒരു ദിവസത്തെ മുഴുവന്‍ ക്ഷീണവും നാം അകറ്റുന്നത് ഉറക്കത്തിലൂടെയാണ്. ഉറങ്ങാന്‍ കിടക്കുന്ന സമയത്തും മനസ്സില്‍ മുഴുവന്‍ കഴിഞ്ഞുപോയ പകലിനെക്കുറിച്ചുള്ള ആധിയാണെങ്കില്‍ അത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെയും ബാധിച്ചേക്കാം. ഉറക്കത്തിനു മുമ്പ് മനസ്സു ശാന്തമാക്കി വയ്ക്കാന്‍ ധാരാളം മാര്‍ഗ്ഗങ്ങളുണ്ട്. നല്ലൊരി പാട്ടു കേള്‍ക്കുക, നിങ്ങളെ സന്തോഷിപ്പിക്കുന്ന ഒരു പുസ്തകം, നിങ്ങളുടെ പങ്കാളിയോടുള്ള മനസു തുറന്നുള്ള സംഭാഷണം എന്നിവ അവയില്‍ ചിലതുമാത്രം.

മികച്ച ഉറക്കം ലഭിക്കാന്‍ ഈ കാര്യങ്ങള്‍ ശ്രദ്ധിക്കൂ

മെലാറ്റോണിന്‍ ലെവല്‍ ക്രമീകരിക്കാം

ഉറക്കഹോര്‍മോണായിട്ടാണ് പൊതുവേ മെലറ്റോനിന്‍ അറിയപ്പെടുന്നത്. വെളിച്ചത്തിന്റെ അഭാവത്തിലാണ് മെലറ്റോനിന്‍ ഉല്‍പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നത്. രാത്രികാലങ്ങളില്‍ ഉല്‍പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്ന ഈ ഹോര്‍മോണ്‍ പെട്ടെന്ന് ഉറക്കം കിട്ടാനും ആഴത്തിലുള്ള സുഖനിദ്ര ലഭിക്കാനും ഉപകരിക്കുന്നു. മെലറ്റോനിന്‍ ശരീരത്തിന്റെ ആന്തരിക താപനില കുറയ്ക്കുന്നു. കൂടാതെ ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റായും അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന ഹോര്‍മോണായും മെലറ്റോനിന്‍ പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്നുണ്ട്. പ്രായമായവരില്‍ മെലാറ്റോനിന്റെ ഉല്‍പാദനം കുറയുന്നതാണ് ഉറക്കത്തിന്റെ താളം തെറ്റിക്കുന്നത്.

മെലാറ്റോണിന്‍ ലെവല്‍ ക്രമീകരിക്കാന്‍ മുറി ഇരുള്‍ നിറഞ്ഞതാണെന്ന് തീര്‍ച്ചപ്പെടുത്തുക. ലൈറ്റുകള്‍ അണയ്ക്കുക, ഉറങ്ങുന്നതിന് അര മണിക്കൂര്‍ മുമ്പെങ്കിലും ടി.വി, കമ്പ്യൂട്ടര്‍, മൊബൈല്‍ ഫോണ്‍ തുടങ്ങിയവയുടെ ഉപയോഗത്തില്‍ നിന്ന് അകലം പാലിക്കുക.

മെലാറ്റോണിന്‍ ലെവല്‍ ക്രമീകരിക്കാം

പ്രായമായവരില്‍ മെലാറ്റോനിന്റെ ഉല്‍പാദനം കുറയുന്നതാണ് ഉറക്കത്തിന്റെ താളം തെറ്റിക്കുന്നത്. മെലാറ്റോണിന്‍ ലെവല്‍ ക്രമീകരിക്കാന്‍ മുറി ഇരുള്‍ നിറഞ്ഞതാണെന്ന് തീര്‍ച്ചപ്പെടുത്തുക. ലൈറ്റുകള്‍ അണയ്ക്കുക, ഉറങ്ങുന്നതിന് അര മണിക്കൂര്‍ മുമ്പെങ്കിലും ടി.വി, കമ്പ്യൂട്ടര്‍, മൊബൈല്‍ ഫോണ്‍ തുടങ്ങിയവയുടെ ഉപയോഗത്തില്‍ നിന്ന് അകലം പാലിക്കുക.

മൊബൈല്‍ഫോണ്‍ ഒഴിവാക്കാം

എപ്പോഴും മൊബൈലും കെട്ടിപ്പിടിച്ചു നടക്കുന്ന യുവാക്കളെയും കുട്ടികളെയും നമ്മള്‍ കണ്ടിട്ടുണ്ടാവും. ഈ പ്രവണത ഇവരില്‍ മാത്രം ഒതുങ്ങാതെ പ്രായമായവരിലേക്കും പടരുന്നുണ്ട്. പ്രായമായവരുടെ ഏകാന്തതയ്ക്ക് നല്ലൊരു കൂട്ടാളിയായുമൊക്കെ മൊബൈല്‍ ഫാണിനെ നമുക്ക് കാണാം. നല്ല കാര്യം. എന്നാല്‍ കട്ടിലില്‍ കിടന്നുള്ള മൊബൈല്‍ ഫോണിലെ കളി സുഖനിദ്രയ്ക്ക് നല്ലതല്ല. ഉറക്കഗവേഷകരുടെ കണ്ടെത്തല്‍ തന്നെ മൊബൈല്‍ ഫോണിന്റെ റേഡിയേഷന്‍ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ കാര്യമായി ബാധിക്കുന്നു എന്നാണ്. തലവേദനയും കൂടെ വരും. ഇരുള്‍ നിറഞ്ഞ മുറിയിലെ ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങളില്‍ നിന്നുള്ള പ്രകാശം നമ്മുടെ കണ്ണിനും തലയ്ക്കുമൊക്കെ കേടാണ്. മൊബൈല്‍ ഫോണ്‍ വെളിച്ചം മസ്തിഷ്‌ക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളെയും ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കുന്ന ഹോര്‍മോണായ മെലാറ്റോണിന്റെ ഉത്പാദനത്തെയും ബാധിക്കുമെന്നും പഠനങ്ങള്‍ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. അതിനാല്‍ ഉറങ്ങുന്നതിനു മുമ്പുള്ള മൊബൈല്‍ ഫോണ്‍ ഉപയോഗം വേണ്ടെന്നു വയ്ക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

മൊബൈല്‍ഫോണ്‍ ഒഴിവാക്കാം

ഇരുള്‍ നിറഞ്ഞ മുറിയിലെ ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങളില്‍ നിന്നുള്ള പ്രകാശം നമ്മുടെ കണ്ണിനും തലയ്ക്കുമൊക്കെ കേടാണ്. മൊബൈല്‍ ഫോണ്‍ വെളിച്ചം മസ്തിഷ്‌ക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളെയും ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കുന്ന ഹോര്‍മോണായ മെലാറ്റോണിന്റെ ഉത്പാദനത്തെയും ബാധിക്കുമെന്നും പഠനങ്ങള്‍ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. അതിനാല്‍ ഉറങ്ങുന്നതിനു മുമ്പുള്ള മൊബൈല്‍ ഫോണ്‍ ഉപയോഗം വേണ്ടെന്നു വയ്ക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

ബെഡ്‌റൂം ക്രമീകരിക്കാം

നമ്മുടെ കിടപ്പുമുറിക്കും ഉറക്കത്തില്‍ പങ്കുണ്ടെന്നകാര്യം ഓര്‍മിക്കുക. ബെഡ്‌റൂം എപ്പോഴും ശുചിയായി വയ്ക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക. മുഷിഞ്ഞ തുണികള്‍, ഭക്ഷണ സാധനങ്ങള്‍ എന്നിവ ബോഡ്‌റൂമില്‍ നിന്ന് ഒഴിവാക്കുക. കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പായി കിടക്കയും വിരിപ്പും പുതപ്പുമൊക്കെ വൃത്തിയാക്കുക. ബെഡ്‌റൂമിലെ ലൈറ്റ് ഓഫ് ചെയ്യുക. വെളിച്ചം വേണമെന്നുള്ളവര്‍ക്ക് അരണ്ട വെളിച്ചം ഉപയോഗിക്കാം. കൂടുതല്‍ വെളിച്ചം ഉറക്കത്തെ തടസപ്പെടുത്തും. ജനലുകളും വാതിലുകളും കൃത്യമായി അടക്കുക. കര്‍ട്ടനുകളും മറ്റും നേരെയാക്കുക. മുറിയിലെ താപനില ക്രമീകരിക്കുക.

ഡയറ്റ് ശ്രദ്ധിക്കാം

നല്ല ഉറക്കത്തിന് നമ്മുടെ ഭക്ഷണക്രമീകരവും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതായുണ്ട്. അമിതമായി വയറ് നിറയുന്നതും ഒന്നും തിന്നാതെ കിടക്കുന്നതും രണ്ടും ഒരുപോലെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവും പ്രധാനമാണ്. രാത്രിയില്‍ എളുപ്പം ദഹിക്കുന്ന ആഹാരം മിതമായ അളവില്‍ കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ചായ, കാപ്പി തുടങ്ങിയവ ഉറങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് ഒഴിവാക്കണം. മദ്യപാനവും നല്ല ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കുന്നതല്ല. രാത്രി ഭക്ഷണത്തില്‍ മധുരവും ഒഴിവാക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക.