സസ്യാഹാരികള്‍ ഇനി പ്രോട്ടീന്‍ കുറവ് ഭയക്കേണ്ട; കഴിക്കേണ്ടത് ഇത്‌

Published: Wednesday, March 3, 2021, 11:09 [IST]

ശരീരത്തിലെ അടിസ്ഥാന ബില്‍ഡിംഗ് ബ്ലോക്കാണ് പ്രോട്ടീന്‍. മനുഷ്യശരീരത്തിലെ ഓരോ കോശത്തിലും പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ശരീരകോശങ്ങള്‍ നന്നാക്കാനും പുതിയവ നിര്‍മ്മിക്കാനും ഓരോരുത്തരുടേയും ഭക്ഷണത്തില്‍ പ്രോട്ടീന്‍ ആവശ്യമാണ്. ആരോഗ്യകരമായി തുടരാനും ശരീരം ആവശ്യമുള്ള രീതിയില്‍ പ്രവര്‍ത്തിക്കാനും നമുക്ക് പ്രോട്ടീന്‍ ആവശ്യമാണ്. അവയവങ്ങള്‍ മുതല്‍ പേശികള്‍, ടിഷ്യുകള്‍ വരെ എല്ലാത്തിലും കുറഞ്ഞത് 10,000 വ്യത്യസ്ത തരം പ്രോട്ടീനുകളുണ്ടെന്ന് പറയപ്പെടുന്നു. എല്ലുകള്‍, ചര്‍മ്മം, മുടി എന്നിവ നിര്‍മ്മിക്കാനും പ്രോട്ടീന്‍ സഹായിക്കുന്നു.

ഊര്‍ജ്ജത്തെ സമന്വയിപ്പിക്കാനും ശരീരത്തിലുടനീളം ഓക്‌സിജനെ രക്തത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകാനും പ്രോട്ടീന്‍ സഹായിക്കുന്നു. അണുബാധകളോടും രോഗങ്ങളോടും പോരാടുന്ന ആന്റിബോഡികള്‍ നിര്‍മ്മിക്കാനും കോശങ്ങളെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിര്‍ത്താനും പുതിയവ സൃഷ്ടിക്കാനും ഇത് ഗുണംചെയ്യുന്നു. ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീന്‍ ലഭിക്കാതിരിക്കുന്നത് കോശങ്ങളെ തകരാറിലാക്കുകയും പേശികള്‍ ക്ഷയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മിക്കവാറും എല്ലാവരും അവരുടെ ദൈനംദിന കലോറിയുടെ 10-35% വരെ പ്രോട്ടീന്റെ രൂപത്തില്‍ ലഭിക്കണം.

പ്രോട്ടീന്റെ ഉറവിടങ്ങള്‍

പ്രധാനമായും, പ്രോട്ടീന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച ഉറവിടം മാംസം, കോഴി, മത്സ്യം, മുട്ട, പനീര്‍ മുതലായവയാണ്. എന്നാല്‍ നിങ്ങള്‍ ഒരു വെജിറ്റേറിയന്‍ അല്ലെങ്കില്‍ സസ്യാഹാരിയാണെങ്കില്‍ ഇത് ഒരു പ്രശ്നമാകാം. എന്നാല്‍ വിഷമിക്കേണ്ട, സസ്യാഹാരികള്‍ക്കുള്ള പ്രോട്ടീനുകളുടെ ഉറവിടങ്ങള്‍ ഏതൊക്കെയെന്ന് ഞങ്ങള്‍ പറഞ്ഞുതരാം. ഇന്ത്യയില്‍ സാധാരണയായി ലഭ്യമായ കുറച്ച് പ്രോട്ടീന്‍ പച്ചക്കറി ഉറവിടങ്ങള്‍ ഇതാ.

പയറ്

എല്ലാ ഇന്ത്യന്‍ വീടുകളിലും പ്രധാന ഭക്ഷണമാണ് പയറ്. ഇന്ത്യയിലെ ഓരോ പ്രദേശത്തിനും അനുസരിച്ച് പയര്‍ പലവിധമുണ്ട്. ഓരോ പയറും വ്യത്യസ്തമായി തയ്യാറാക്കുന്നവയുമാണ്. ഇന്ത്യന്‍ പശ്ചാത്തലത്തെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം ഇത് സസ്യാഹാര സൗഹൃദ പ്രോട്ടീന്‍ ആണ്. ഒരു കപ്പ് വേവിച്ച പയറ് നിങ്ങള്‍ക്ക്‌ 17.86 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ നല്‍കുന്നു.

വെള്ളക്കടല

ഒരു കപ്പ് വെള്ളക്കടല നിങ്ങള്‍ക്ക് 14.53 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ നല്‍കുന്നു. നല്ല ലഘുഭക്ഷണമായോ കറിയിലോ സൂപ്പിലോ ചേര്‍ത്ത് ഇത് കഴിക്കാവുന്നതാണ്.

ചെറുപയര്‍

വെജിറ്റേറിയന്‍ പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് ചെറുപയര്‍. ഇത് മുളപ്പിച്ച് കഴിച്ചാല്‍ ഗുണങ്ങള്‍ ഇരട്ടിയാകും. ഒരു കപ്പ് ചെറുപയര്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് 14.18 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ നല്‍കുന്നു. ഇരുമ്പിന്റെയും നാരുകളുടെയും നല്ല ഉറവിടമാണ് ഇത്. വേവിച്ചോ കറികളായോ ഇത് നിങ്ങള്‍ക്ക് കഴിക്കാവുന്നതാണ്.

സോയ

രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതും എല്‍ഡിഎല്‍-കൊളസ്‌ട്രോള്‍ ഓക്‌സിഡൈസിംഗ് ഗുണങ്ങളുള്ളതുമായ ഒരു സമ്പൂര്‍ണ്ണ പ്രോട്ടീനാണ് സോയ. സോയ യഥാര്‍ത്ഥത്തില്‍ ഒരു പരമ്പരാഗത ഇന്ത്യന്‍ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമല്ല. പക്ഷേ, കുറഞ്ഞ ചെലവില്‍ ഉയര്‍ന്ന പ്രോട്ടീന്‍ ഭക്ഷണം എന്ന നിലയില്‍ ഇതിനെക്കാള്‍ മികച്ചതില്ല.

നട്‌സ്

പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് നട്‌സ്. ഇവ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര സ്ഥിരത കൈവരിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. കശുവണ്ടി, ബദാം, പിസ്ത, നിലക്കടല എന്നിവ മറ്റ് നട്‌സുകളേക്കാള്‍ ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ പ്രോട്ടീനുകള്‍ ഉള്‍ക്കൊള്ളുന്നു.

വിത്തുകള്‍

വിത്തുകള്‍ പ്രോട്ടീന്റെ പവര്‍ഹൗസുകളാണ്. ഉദാഹരണത്തിന് സൂര്യകാന്തി വിത്തുകളില്‍ 100 കലോറിക്ക് 3.3 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ, ഇവ നിങ്ങള്‍ക്ക് പലവിധത്തില്‍ കഴിക്കാവുന്നതുമാണ്.