അയോഡിന്‍ കുറഞ്ഞാല്‍ തൈറോയ്ഡ് താളംതെറ്റും; ഈ ആഹാരം ശീലമാക്കൂ

നിങ്ങള്‍ക്ക് എത്ര അയോഡിന്‍ ആവശ്യമാണ്

പ്രായപൂര്‍ത്തിയായ സ്ത്രീകള്‍ക്കും പുരുഷന്മാര്‍ക്കും പ്രതിദിനം 150 മൈക്രോഗ്രാം അയോഡിന്‍ ലഭിക്കണമെന്ന് ഇന്‍സ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് മെഡിസിന്‍ ശുപാര്‍ശ ചെയ്യുന്നു. ഗര്‍ഭിണികള്‍ക്കും മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകള്‍ക്കും ഈ അളവ് അല്‍പം കൂടും. ഗര്‍ഭിണികള്‍ക്ക് 220 മൈക്രോഗ്രാം അയോഡിന്‍ ആവശ്യമാണ്, മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകള്‍ക്ക് പ്രതിദിനം 290 മൈക്രോഗ്രാം അയോഡിന്‍ ആവശ്യമാണ്. ഭക്ഷണത്തില്‍ എത്ര അയോഡിന്‍ ഉണ്ടെന്ന് പറയാന്‍ എളുപ്പമല്ല. അതിനാല്‍, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യത്തിന് അയോഡിന്‍ ലഭിക്കാന്‍ ഇനിപ്പറയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക.

കടല്‍പ്പായല്‍

അയോഡിന്റെ ഏറ്റവും സമ്പന്നമായ ഉറവിടങ്ങളില്‍ ഒന്നാണ് കടല്‍ പച്ചക്കറികള്‍. ഒരു കപ്പില്‍ 2000 മൈക്രോഗ്രാം അയഡിന്‍ ഉള്ളതിനാല്‍ ഏറ്റവും കൂടുതല്‍ അയോഡിന്‍ അടങ്ങിയ ഒരു കടല്‍പ്പായല്‍ ആണ് കെല്‍പ്പ്. യഥാക്രമം 730 മൈക്രോഗ്രാമും 80 മൈക്രോഗ്രാമും അയോഡിന്‍ അടങ്ങിയ കടല്‍ പച്ചക്കറികളാണ് അരേമും വാകേമും.

കോഡ് ഫിഷ്

സമുദ്രജലത്തില്‍ നിന്ന് അയഡിന്‍ വേര്‍തിരിച്ചെടുക്കാന്‍ മത്സ്യങ്ങള്‍ക്ക് കഴിവുണ്ട്. 3 ഔണ്‍സ് കോഡ് ഫിഷ് 99 മൈക്രോഗ്രാം അയോഡിന്‍ നല്‍കുന്നു. ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍, വിറ്റാമിന്‍ ഡി, വിറ്റാമിന്‍ ഇ, പൊട്ടാസ്യം, ഫോളേറ്റ്, പ്രോട്ടീന്‍ തുടങ്ങിയ നിരവധി അവശ്യ പോഷകങ്ങള്‍ അടങ്ങിയ രുചികരവുമായ മത്സ്യമാണ് കോഡ് ഫിഷ്.

പാല്‍

ദിവസവും പാല്‍ കുടിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന അയഡിന്‍ ആവശ്യകതകള്‍ നിറവേറ്റും. 1 കപ്പ് പാലില്‍ 56 മൈക്രോഗ്രാം അയോഡിന്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അയോഡിന്‍ കൂടാതെ, വിറ്റാമിന്‍ ഡി, കാല്‍സ്യം എന്നിവയുടെ നല്ലൊരു ഉറവിടമാണ് പാല്‍. മാംഗനീസ്, ഫോളേറ്റ്, ഫോസ്ഫറസ്, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്‌നീഷ്യം തുടങ്ങിയ മറ്റ് ധാതുക്കളും ഇതില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ചെമ്മീന്‍

സമുദ്രവിഭവങ്ങള്‍ അയോഡിന്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്, അവയിലൊന്ന് ചെമ്മീനാണ്. 3 ഔണ്‍സ് ചെമ്മീനില്‍ 35 മൈക്രോഗ്രാം അയോഡിന്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ദിവസവും ചെമ്മീന്‍ കഴിക്കുന്നത് പ്രോട്ടീന്‍, കാല്‍സ്യം, മറ്റ് അവശ്യ ധാതുക്കള്‍ എന്നിവയുടെ അളവ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും. മിക്ക പോഷകങ്ങളും ലഭിക്കാന്‍ നിങ്ങളുടെ സലാഡുകളില്‍ ഗ്രില്‍ ചെയ്ത ചെമ്മീന്‍ ചേര്‍ക്കുക.

വേവിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങ്

വേവിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങുകള്‍ ഉച്ചഭക്ഷണ സമയത്തും അത്താഴസമയത്തും കഴിക്കാം. അതില്‍ അയോഡിന്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു ഇടത്തരം വലിപ്പമുള്ള വേവിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങില്‍ 60 മൈക്രോഗ്രാം അയോഡിന്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അത് നിങ്ങളുടെ പ്രതിദിന അയോഡിന്‍ ശുപാര്‍ശിത മൂല്യത്തിന്റെ 40 ശതമാനം വരും. കൂടാതെ വേവിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങില്‍ നാരുകള്‍, പൊട്ടാസ്യം, ധാതുക്കള്‍, വിറ്റാമിനുകള്‍ എന്നിവയും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഹിമാലയന്‍ ഉപ്പ്

ടേബിള്‍ ഉപ്പ് കഴിക്കുന്നതിന് പകരം നിങ്ങള്‍ക്ക് ഹിമാലയന്‍ ഉപ്പ് കഴിക്കാം. ഈ ഉപ്പ് ടേബിള്‍ ഉപ്പിന് വളരെ നല്ലൊരു ബദലാണ്, അര ഗ്രാം ഹിമാലയന്‍ ഉപ്പ് 250 മൈക്രോഗ്രാം അയോഡിന്‍ നല്‍കുന്നു. ഈ ഉപ്പ് കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന മൂല്യത്തിന്റെ 150 ശതമാനം അയോഡിന്‍ ആവശ്യകത നിറവേറ്റും, പക്ഷേ മിതമായ അളവില്‍ മാത്രം കഴിക്കുക.

മുട്ട

മുട്ടകളില്‍ അയോഡിന്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ശിശുക്കളുടെ മാനസികവും വൈജ്ഞാനികവുമായ വികാസത്തിന് പ്രധാനമാണ്. വേവിച്ച മുട്ടയില്‍ 12 മൈക്രോഗ്രാം അയോഡിന്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് പ്രതിദിന മൂല്യത്തിന്റെ 9 ശതമാനമാണ്.

തൈര്

അയോഡിന്‍ അടങ്ങിയ മറ്റൊരു പാലുല്‍പ്പന്നമാണ് തൈര്. ഒരു കപ്പ് തൈര് 154 മൈക്രോഗ്രാം അയോഡിന്‍ നല്‍കുന്നു. തൈര് നിങ്ങളുടെ വയറിന് നല്ലതാണ്, അതില്‍ പ്രോട്ടീനും കാല്‍സ്യവും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു തൈര് സ്മൂത്തി കഴിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പ്രഭാതഭക്ഷണം ആസ്വദിക്കുക അല്ലെങ്കില്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് അത് സിട്രസ് പഴങ്ങള്‍ക്കൊപ്പവും കഴിക്കാം.

ചോളം

ചോളം കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിലെ അയോഡിന്റെ അളവ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കും. അരക്കപ്പ് ചോളം 14 മൈക്രോഗ്രാം അയോഡിന്‍ നല്‍കും. നിങ്ങള്‍ക്ക് വേവിച്ച ചോളം ഒരു സൈഡ് വിഭവമായി ആസ്വദിക്കാം അല്ലെങ്കില്‍ നിങ്ങളുടെ സൂപ്പുകളിലും സലാഡുകളിലും ഇത് ചേര്‍ക്കാം. അതുമല്ലെങ്കില്‍ വൈകുന്നേരത്തെ ലഘുഭക്ഷണമായും ചോളം കഴിക്കാം.