സസ്യാഹാരികളേ കാല്‍സ്യം കുറയരുതേ..!

ആരോഗ്യത്തിന് കാല്‍സ്യം

അസ്ഥി ആരോഗ്യത്തില്‍ അതിന്റെ പ്രധാന പങ്ക് കൂടാതെ, വാസ്‌കുലര്‍, പേശി, നാഡികളുടെ പ്രവര്‍ത്തനം എന്നിവയ്ക്ക് കാല്‍സ്യം ആവശ്യമാണ്. സസ്യാഹാരികള്‍ പ്രധാന കാല്‍സ്യം സ്രോതസ്സായ പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങളെ പലപ്പോഴും നിരാകരിക്കുന്നതിനാല്‍ അവര്‍ക്ക് അസ്ഥി ഒടിവുണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത മാംസാഹാരികളേക്കാള്‍ കൂടുതലാണെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ കാണിക്കുന്നു.

കാല്‍സ്യം കണക്ക്

ഓരോ പ്രായത്തിതലും ഓരോരുത്തര്‍ക്കും ശരീരത്തിന്റെ കൃത്യമായ ആരോഗ്യത്തിനു വേണ്ട കാല്‍സ്യം അളവുകള്‍ നമുക്കു നോക്കാം.

കുഞ്ഞുങ്ങള്‍

0-6 മാസം - 200 മില്ലി ഗ്രാം

6-12 മാസം - 260 മില്ലി ഗ്രാം

കുട്ടികള്‍

1 - 3 വയസ്സ് - 700 മില്ലി ഗ്രാം

4 - 8 വയസ്സ് - 1000 മില്ലി ഗ്രാം

പുരുഷന്‍മാര്‍

9-18 വയസ്സ് - 1300 മില്ലി ഗ്രാം

19-70 വയസ്സ് - 1000 മില്ലി ഗ്രാം

71+ - 1200 മില്ലി ഗ്രാം

സ്ത്രീകള്‍

9-18 വയസ്സ് - 1300 മില്ലി ഗ്രാം

18-50 വയസ്സ് - 1000 മില്ലി ഗ്രാം

51+ - 1200 മില്ലി ഗ്രാം

ഗര്‍ഭിണികള്‍

19-50 വയസ്സ് - 1000 മില്ലി ഗ്രാം

കാല്‍സ്യം കുറഞ്ഞാല്‍

കുട്ടികളിലും വൃദ്ധന്‍മാരിലും ഭക്ഷണത്തോടുള്ള പ്രിയം കുറയുമെന്നതിനാല്‍ സ്വാഭാവികമായും ശരീരത്തില്‍ കാല്‍സ്യത്തിന്റെ അളവ് കുറയുന്നു. കാല്‍സ്യം കുറവാകുന്നതു മൂലമുണ്ടാകുന്ന ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങളാണ് പൂര്‍ണ വളര്‍ച്ചയെത്തുന്നതിനു മുമ്പ് അസ്ഥികള്‍ക്കുണ്ടാകുന്ന ബലക്ഷയം, പിള്ളവാതം, അസ്ഥികള്‍ക്ക് ഭാരക്കുറവ്, വിറ്റാമിന്‍ ഡി കുറവ്, അസ്ഥിക്ഷയം എന്നിവ.

എടുക്കാം മുന്‍കരുതല്‍

ശരീരത്തില്‍ കാല്‍സ്യത്തിന്റെ അളവ് കുറയുന്നത് എല്ലുകളുടെ ബലക്ഷയത്തിനും തേയ്മാനത്തിനും കാരണമാകുന്നു. വളരെ പെട്ടെന്ന് അല്ലാതെ കാലക്രമേണയുള്ള മാറ്റമാണ് ഇത്. തിരിച്ചറിയാന്‍ ലക്ഷണങ്ങള്‍ പ്രകടമാവണം. എല്ലുകള്‍ക്ക് പൊട്ടലുണ്ടാകുന്ന ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് പോലെയുള്ള കാഠിന്യമേറിയ രോഗങ്ങള്‍ ഇതിന്റെ ഫലമായി വരാം. ഈ അസുഖം സ്ത്രീകളിലാണ് സാധാരണയായി അധികമായി കണ്ടുവരുന്നത്. പൂര്‍ണമായി ചികിത്സിച്ചു മാറ്റാന്‍ പറ്റാത്ത അസുഖമായതിനാല്‍ വരാതെ പ്രതിരോധിക്കലാണ് മികച്ച വഴി. അതിനായി കഴിക്കാവുന്ന ചില സസ്യ ഭക്ഷണ സാധനങ്ങള്‍ നമുക്കു നോക്കാം.

സോയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍

കുറഞ്ഞ അളവില്‍ സംസ്‌കരിച്ച സോയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഫൈബര്‍, വിറ്റാമിനുകള്‍, ധാതുക്കള്‍ എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്. കൂടാതെ പ്രോട്ടീന്റെ സമ്പൂര്‍ണ്ണ ഉറവിടമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്ന അപൂര്‍വ സസ്യ ഭക്ഷണങ്ങളില്‍ ഒന്നുകൂടിയാണ് അവ. സ്വാഭാവികമായും സോയാബീനില്‍ കാല്‍സ്യം ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു കപ്പ് (175 ഗ്രാം) വേവിച്ച സോയാബീന്‍ ആര്‍.ഡി.ഐയുടെ 18.5% നല്‍കുന്നു. സോയാബീനില്‍ നിന്ന് ഉണ്ടാക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളായ ടോഫു, ടെമ്പെ, നാറ്റോ എന്നിവയും കാല്‍സ്യം ധാതുക്കളാല്‍ സമ്പന്നമാണ്. കാല്‍സ്യം ഫോസ്‌ഫേറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് നിര്‍മ്മിച്ച ടോഫുവില്‍ 3.5 ഔണ്‍സിന് 350 മില്ലിഗ്രാം കാല്‍സ്യം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. കാത്സ്യം മാത്രമല്ല, ഇതിലൂടെ ഇരുമ്പ്, മഗ്‌നീഷ്യം, പ്രോട്ടീന്‍, സെലിനിയം എന്നിവയും ലഭിക്കുന്നു.

ബീന്‍സ്, കടല, പയറ്

ഫൈബര്‍, പ്രോട്ടീന്‍ എന്നിവയാല്‍ സമ്പുഷ്ടമായതിനു പുറമേ ബീന്‍സും പയറും കാല്‍സ്യത്തിന്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്. പയര്‍ വര്‍ഗങ്ങളുടെ കാല്‍സ്യം വിതരണം നോക്കാം. ബീന്‍സ്: ആര്‍ഡിഐയുടെ 26%, വൈറ്റ് ബീന്‍സ്: ആര്‍ഡിഐയുടെ 13%, നേവി ബീന്‍സ്: ആര്‍ഡിഐയുടെ 13%, കറുത്ത പയര്‍: ആര്‍ഡിഐയുടെ 11%, പയറ്: ആര്‍ഡിഐയുടെ 4%. ഇരുമ്പ്, സിങ്ക്, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്‌നീഷ്യം, ഫോളേറ്റ് എന്നിവയുള്‍പ്പെടെയുള്ള മറ്റ് പോഷകങ്ങളും ബീന്‍സിലും പയറിലും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ബീന്‍സ്, കടല, പയറ് എന്നിവ മോശം കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കുകയും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം പോലുള്ള രോഗസാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

നട്‌സ്

എല്ലാ നട്‌സിലും കാല്‍സ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ബദാം ഇക്കാര്യത്തില്‍ അല്‍പം സമ്പന്നമാണ്. കാല്‍ കപ്പ് ബദാമില്‍ 97 മില്ലിഗ്രാം, അല്ലെങ്കില്‍ ആര്‍ഡിഐയുടെ 10% ശരീരത്തിന് നല്‍കുന്നു. കാല്‍ കപ്പിന് 35 ഗ്രാം അഥവാ ആര്‍ഡിഐയുടെ 6% നല്‍കുന്ന ബ്രസീല്‍ നട്‌സ് രണ്ടാം സ്ഥാനത്താണ്. അതേസമയം വാല്‍നട്ട്, പിസ്ത എന്നിവ ആര്‍.ഡി.ഐയുടെ 2-3 ശതമാനം വരെ ഒരേ അളവില്‍ നല്‍കുന്നു. നാരുകള്‍, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകള്‍, പ്രോട്ടീന്‍ എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് നട്‌സ്. അവയില്‍ ആന്റിഓക്സിഡന്റുകള്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, കൂടാതെ നല്ല അളവില്‍ ബി വിറ്റാമിനുകള്‍, മഗ്‌നീഷ്യം, ചെമ്പ്, പൊട്ടാസ്യം, സെലിനിയം എന്നിവയും വിറ്റാമിന്‍ ഇ, കെ എന്നിവയും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. നട്‌സ് പതിവായി കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ഉപാപചയ രോഗങ്ങളായ ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം എന്നിവ കുറയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കും.

വിത്തുകള്‍

വിത്തുകളും അവയുടെ എണ്ണയും കാല്‍സ്യത്തിന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്. എള്ളെണ്ണയിലാണ് ഏറ്റവും കൂടുതല്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. രണ്ട് ടേബിള്‍സ്പൂണിന് 130 മില്ലിഗ്രാം കാല്‍സ്യം നല്‍കുന്നു, അല്ലെങ്കില്‍ ആര്‍ഡിഐയുടെ 13%. ചിയ വിത്തുകള്‍, ഫ്‌ളാക്‌സ് വിത്തുകള്‍ എന്നിവയില്‍ മാന്യമായ അളവില്‍ കാല്‍സ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നട്‌സ് പോലെ തന്നെ വിത്തുകളും നാരുകള്‍, പ്രോട്ടീന്‍, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകള്‍, വിറ്റാമിനുകള്‍, ധാതുക്കള്‍ എന്നിവ ശരീരത്തിന് നല്‍കുന്നു.

ധാന്യങ്ങള്‍

ധാന്യങ്ങള്‍ സാധാരണയായി കാല്‍സ്യത്തിന്റെ ഉറവിടമായി കരുതപ്പെടുന്നില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ചില ഇനങ്ങളില്‍ കാല്‍സ്യത്തിന്റെ ഗണ്യമായ അളവ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, അമരന്തും ടെഫും. രണ്ടു ഗ്ലൂറ്റന്‍ ഫ്രീ ധാന്യങ്ങളാണ്. ഇവ വേവിച്ച് കഴിച്ചാല്‍ ആര്‍ഡിഐയുടെ 12% കാല്‍സ്യം ശരീരത്തിന് ലഭിക്കുന്നു. രണ്ടും നാരുകളാല്‍ സമ്പന്നമായതിനാല്‍ പലതരം വിഭവങ്ങളിലും ഉള്‍പ്പെടുത്താം.

പച്ചക്കറികളും ഇലക്കറികളും

കാല്‍സ്യത്താല്‍ സമ്പുഷ്ടമാണ് കയ്പുള്ളവയും, ക്രൂസിഫറസുമായ പച്ചക്കറികള്‍. ചീര, ബോക് ചോയ്, കോളാര്‍ഡ് പച്ചിലകള്‍ എന്നിവ വേവിച്ച അര കപ്പ് കഴിച്ചാല്‍ തന്നെ 84-142 മില്ലിഗ്രാം കാല്‍സ്യം ശരീരത്തിനു നല്‍കുന്നു. കാലെ, കാബേജ്, ബ്രൊക്കോളി, ബ്രസെല്‍സ് എന്നിവയും കാല്‍സ്യം അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികളാണ്. ബ്രൊക്കോളി നിങ്ങള്‍ക്ക് 47 മില്ലിഗ്രാം കാല്‍സ്യം നല്‍കും. ഒരു മികച്ച സൂപ്പര്‍ഫുഡ് എന്ന് പലപ്പോഴും വിശേഷിപ്പിക്കപ്പെടുന്ന ബ്രൊക്കോളി ഉയര്‍ന്ന തോതിലുള്ള രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്ന വിറ്റാമിന്‍ സി, അസ്ഥി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വിറ്റാമിന്‍ കെ, ഫോളേറ്റ് എന്നിവ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ഇത് കോശങ്ങളുടെ വളര്‍ച്ചയും പുനരുല്‍പാദനവും നിയന്ത്രിക്കുന്നതില്‍ പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.

ഓറഞ്ച്

ഒരു ഓറഞ്ചില്‍ 60 മില്ലിഗ്രാം കാല്‍സ്യം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അതിനാല്‍ ഈ പഴം ദിവസം മുഴുവന്‍ ലഘുഭക്ഷണമായി കഴിക്കാവുന്നതാണ്. വിറ്റാമിന്‍ സിയുടെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഉറവിടമാണ് ഓറഞ്ച്. ഇത് രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ സംരക്ഷിക്കാനും കോശങ്ങള്‍ക്ക് തകരാരുണ്ടാക്കുന്ന ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ നശിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

അത്തിപ്പഴം

നാരുകളില്‍ സമ്പന്നമായ പഴങ്ങളില്‍ ഒന്നാണ് അത്തിപ്പഴം. ധാതുക്കള്‍, വിറ്റാമിന്‍ എ, ബി 1, ബി 2, കാല്‍സ്യം, ഇരുമ്പ്, ഫോസ്ഫറസ്, മാംഗനീസ്, സോഡിയം, പൊട്ടാസ്യം, ക്ലോറിന്‍ തുടങ്ങിയ വിറ്റാമിനുകളും ഇവയില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. രണ്ട് ഇടത്തരം അത്തിപ്പഴം നിങ്ങള്‍ക്ക് 55 മില്ലിഗ്രാം കാല്‍സ്യം നല്‍കും.

ഓട്സ്

ഓട്സില്‍ ഒരുതരം ലയിക്കുന്ന ഫൈബര്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് രക്തപ്രവാഹത്തിലേക്ക് കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു. എന്‍സൈം പ്രവര്‍ത്തനത്തിനും ഊര്‍ജ്ജ ഉല്‍പാദനത്തിനും പ്രധാനമായ മഗ്‌നീഷ്യം ഇവയില്‍ ധാരാളമുണ്ട്. മാത്രമല്ല ഹൃദയാഘാതവും തടയാന്‍ ഓട്‌സ് സഹായിക്കുന്നു.