ഈ ശീലങ്ങള്‍ പതിവാക്കൂ; രക്തസമ്മര്‍ദ്ദത്തെ പിടിച്ചുകെട്ടാം

ഉപ്പ് കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുക

ഏതൊരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധനും നല്‍കുന്ന ആദ്യ നിര്‍ദേശമാണിത്. കാരണം കുറഞ്ഞ സോഡിയം ഭക്ഷണക്രമം രക്താതിമര്‍ദ്ദത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങള്‍ കുറയ്ക്കും. കെച്ചപ്പ് മുതല്‍ റൊട്ടി വരെ പല ഭക്ഷണങ്ങളിലും സോഡിയം മറഞ്ഞിരിക്കുന്നതിനാല്‍ എതെല്ലാമൊന്ന് പരിമിതപ്പെടുത്തുക. നിങ്ങളുടെ ഉപ്പ് ഉപഭോഗം നിരീക്ഷിക്കുന്നതിന് ഭക്ഷണസാധന പാക്കറ്റുകളുടെ ലേബലുകള്‍ വായിച്ചുനോക്കുക.

കൂടുതല്‍ പൊട്ടാസ്യം

യുഎസ് ക്ലീവ്ലാന്റ് ക്ലിനിക്ക് അനുസരിച്ച്, ദിവസവും 3,000 മുതല്‍ 3,500 മില്ലിഗ്രാം വരെ പൊട്ടാസ്യം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മര്‍ദ്ദത്തിന്റെ അളവ് ഫലപ്രദമായി കുറയ്ക്കും. അതിനാല്‍, കൂടുതല്‍ വാഴപ്പഴം, തക്കാളി, ചീര, ബ്രൊക്കോളി, കൂണ്‍ മുതലായവ കഴിച്ച് പൊട്ടാസ്യം ശരീരത്തിലെത്തുന്നത് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുക. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങള്‍ക്ക് വൃക്ക സംബന്ധമായ പ്രശ്‌നങ്ങളുണ്ടെങ്കില്‍ പൊട്ടാസ്യം കഴിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക. കാരണം അമിതമായ പൊട്ടാസ്യം വൃക്കകള്‍ക്ക് ദോഷം ചെയ്യും.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക

അമിതവണ്ണമുള്ളവരില്‍ പലവിധ രോഗാവസ്ഥകള്‍ കണ്ടുവരുന്നു. അതില്‍ പ്രധാനമാണ് അമിത രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം. നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കൂടുന്നതനുസരിച്ച് നിങ്ങളില്‍ രക്തസമ്മര്‍ദ്ദത്തിന്റെ തോതും വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. അതിനാല്‍, ശരീരഭാരം ക്രമപ്പെടുത്തി വയ്ക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മര്‍ദ്ദത്തിന്റെ അളവ് കുറച്ചു നിര്‍ത്താവുന്നതാണ്.

മദ്യം പരിമിതപ്പെടുത്തുക

അമിതമായി മദ്യപിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മര്‍ദ്ദത്തിന്റെ തോത് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും. അതിനാല്‍ നിങ്ങളുടെ മദ്യപാന ശീലം കുറയ്ക്കുകയോ ഉപേക്ഷിക്കുകയോ ചെയ്യുക. അതുപോലെതന്നെ നിക്കോട്ടിന്‍ ആസക്തിയും നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം ഉയര്‍ത്താന്‍ കാരണമാകും. അതിനാല്‍ പുകവലിയും ഉപേക്ഷിക്കുക.

സമ്മര്‍ദ്ദം ഒഴിവാക്കുക

വിട്ടുമാറാത്ത പിരിമുറുക്കവും ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള സമ്മര്‍ദ്ദവും ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദത്തിന് കാരണമാകും. അതിനാല്‍, നിങ്ങളുടെ സ്‌ട്രെസ് ലെവലുകള്‍ക്ക് കാരണമാകുന്ന ഘടകങ്ങളെ തിരിച്ചറിഞ്ഞ് അനാവശ്യമായ സമ്മര്‍ദ്ദം ഒഴിവാക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. യോഗ, ധ്യാനം മുതലായവയെ നിങ്ങളുടെ സമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദമായ മാര്‍ഗ്ഗങ്ങളാണ്.

വ്യായാമം

നിങ്ങള്‍ക്ക് ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദമുണ്ടെങ്കില്‍, ദിവസവും 30 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം 5 മുതല്‍ 8 മില്ലിമീറ്റര്‍ വരെ എച്ച്.ജി കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും. വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന പതിവ് നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം വീണ്ടും വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ സാധ്യതയുള്ളതിനാല്‍ കൃത്യമായ ദിനചര്യയായി വ്യായാമം കൊണ്ടുപോവുക. സൈക്ലിംഗ്, ജോഗിംഗ്, നീന്തല്‍, ശക്തി പരിശീലനം എന്നിവ ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും. ഉചിതമായ ശരീരഭാരം നിലനിര്‍ത്താനും വ്യായാമം സഹായിക്കുന്നു, എല്ലാ ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് മുതല്‍ ഒരു മണിക്കൂര്‍ വരെ ശാരീരികമായി സജീവമായിരിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക.

ഡാഷ് ഡയറ്റ് പിന്തുടരുക

നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം ദീര്‍ഘകാലാടിസ്ഥാനത്തില്‍ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാര്‍ഗ്ഗമാണ് ഡാഷ് ഡയറ്റ്. കൊഴുപ്പ് കൂടിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുകയും പഴങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍, ധാന്യങ്ങള്‍, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍, ലീന്‍ മീറ്റി, മത്സ്യം, നട്‌സ്, വിത്ത് എന്നിവ കഴിക്കുകയും ചെയ്യുക.

കഫീന്‍ കുറയ്ക്കുക

അമിത രക്തസമ്മര്‍ദ്ദമുള്ളവരില്‍ 10 മില്ലീമീറ്റര്‍ എച്ച്ജി വരെ രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ കഫീന് കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, പതിവായി കാപ്പി കുടിക്കുന്ന ശീലമുള്ള ആളുകള്‍ക്ക് അവരുടെ രക്തസമ്മര്‍ദ്ദതോത് മാറില്ല. രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതില്‍ കഫീന്‍ കാരണമാകുന്നുണ്ടോ എന്ന് പരിശോധിക്കാന്‍, കാപ്പി കുടിച്ച് 30 മിനിറ്റിനുള്ളില്‍ നിങ്ങളുടെ പ്രഷര്‍ നിരീക്ഷിക്കുക. രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം 5 മുതല്‍ 10 എംഎം എച്ച്ജി വരെ വര്‍ദ്ധിക്കുകയാണെങ്കില്‍, കഫീന്റെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക.