പുതുവര്‍ഷത്തില്‍ ശരീരം നല്ല സ്‌ട്രോംഗ് ആക്കി വയ്ക്കാം; ഈ പോഷകങ്ങള്‍ നല്‍കും കരുത്ത്

പ്രോട്ടീന്‍

പേശികള്‍, അസ്ഥികള്‍, ഹോര്‍മോണുകള്‍, ആന്റിബോഡികള്‍ തുടങ്ങി ശരീരത്തിലെ എല്ലാ കോശങ്ങളുടെയും വികാസത്തിന് സഹായിക്കുന്ന പോഷകമാണ് പ്രോട്ടീന്‍. ഒരു മനുഷ്യന് ഒരു ദിവസം 0.8 മുതല്‍ 1 ഗ്രാം/കിലോ വരെ ഉയര്‍ന്ന നിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീന്‍ ആവശ്യമായിവരുന്നു. ശരീരത്തിന്റെ പേശികളെ ശക്തമാക്കാന്‍ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. പ്രോട്ടീന്റെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടമാണ് മുട്ട. ചെറുപയര്‍, ചീസ്, ക്വിനോവ, തൈര്, പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍, നിലക്കടല, ബദാം എന്നിവയുള്‍പ്പെടെയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീന്‍ ഉപഭോഗം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കും.

ഒമേഗ-3

സമുദ്രവിഭവങ്ങളില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന സവിശേഷമായ കൊഴുപ്പാണ് ഒമേഗ-3. ഇത് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന് പോഷണം നല്‍കുകയും കാഴ്ചശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം ഒമേഗ 3യുടെ നല്ലൊരു ഉറവിടമാണ്. പച്ച ഇലക്കറികള്‍, നട്‌സ്, വിത്തുകള്‍ എന്നിവ പോലുള്ള സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നതിലൂടെയും നിങ്ങളുടെ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡിന്റെ അളവ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനാകും. സസ്യാഹാരികള്‍ക്ക് കടല്‍പ്പായല്‍, സ്പിരുലിന, ക്ലോറെല്ല എന്നിവയാണ് ശുപാര്‍ശ ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണങ്ങള്‍.

കോളിന്‍

തലച്ചോറും നാഡീവ്യവസ്ഥയും ഓര്‍മ്മശക്തിയും മാനസികാവസ്ഥയും പേശി നിയന്ത്രണവും കോളിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, നമ്മളില്‍ ഭൂരിഭാഗവും വേണ്ടത്ര അളവില്‍ കോളിന്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നില്ല. ഗര്‍ഭിണികള്‍ക്ക് കുഞ്ഞിന്റെ വികാസത്തിന് അധിക കോളിന്‍ ആവശ്യമാണ്. മാംസം, കോഴി, മത്സ്യം, പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍, മുട്ട എന്നിവയുള്‍പ്പെടെയുള്ള ഭക്ഷണമാണ് കോളിന്റെ ഉറവിടങ്ങള്‍.

കാല്‍സ്യം

ശരീരത്തിലെ കാല്‍സ്യത്തിന്റെ 99 ശതമാനവും എല്ലുകളിലും പല്ലുകളിലും ഉണ്ടെന്ന് നിങ്ങള്‍ക്കറിയാമോ? ശക്തമായ എല്ലുകളുടെയും പല്ലുകളുടെയും ആരോഗ്യത്തിന് വേണ്ട ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ് കാല്‍സ്യം. പേശികളുടെ സങ്കോചത്തിനും രക്തം കട്ടപിടിക്കുന്നതിനും തലച്ചോറിനും നാഡികള്‍ക്കും പരസ്പരം ആശയവിനിമയം നടത്തുന്നതിനും കാല്‍സ്യം സഹായിക്കുന്നു. പാല്‍, തൈര്, ചീസ് തുടങ്ങിയ പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍ കാല്‍സ്യം അടങ്ങിയ മികച്ച ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളാണ്. ഇലക്കറികള്‍, ബീന്‍സ് എന്നിവയുള്‍പ്പെടെ പാല്‍ ഇതര ഭക്ഷണങ്ങളും കഴിക്കാം.

വിറ്റാമിന്‍ ഡി

വിറ്റാമിന്‍ ഡി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ കാല്‍സ്യം ആഗിരണം ചെയ്യാനും രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു. സൂര്യപ്രകാശത്തിലൂടെ വിറ്റാമിന്‍ ഡി നേടാന്‍ എളുപ്പമാണ്. ഇതിനെ 'സണ്‍ഷൈന്‍ വിറ്റാമിന്‍' എന്നും വിളിക്കുന്നു. വൈറ്റമിന്‍ ഡി 3 പ്രകൃതിദത്തമായി അടങ്ങിയ ധാരാളം ഭക്ഷണങ്ങളുണ്ട്. ഫാറ്റി ഫിഷ്, ഫിഷ് ലിവര്‍ ഓയില്‍, മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു, ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്, ചീസ് എന്നിവയാണ് അവ.

സിങ്ക്

രോഗപ്രതിരോധ കോശങ്ങളെ ശക്തവും ആരോഗ്യകരവുമായി നിലനിര്‍ത്താന്‍ സിങ്ക് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. മുറിവ് വേഗത്തില്‍ ഉണക്കുന്നതിനും സിങ്ക് ആവശ്യമാണ്. ശരിയായ വളര്‍ച്ചയ്ക്കും വികാസത്തിനും, പ്രത്യേകിച്ച് കുട്ടിക്കാലം, കൗമാരം, ഗര്‍ഭം എന്നിവയ്ക്ക് ആവശ്യമായ പോഷകമാണ് സിങ്ക്. സിങ്കിന്റെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടമാണ് മാംസം. സസ്യഭുക്കുകള്‍ക്ക് ചെറുപയര്‍, പയര്‍, ബീന്‍സ് തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ നിന്ന് നല്ല അളവില്‍ സിങ്ക് ലഭിക്കും.

സെലിനിയം

ഫ്രീ റാഡിക്കലുകള്‍ മൂലമുണ്ടാകുന്ന കേടുപാടുകളില്‍ നിന്ന് കോശങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കാന്‍ സെലിനിയം നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. പ്രത്യുല്‍പാദനത്തിനും ശരിയായ തൈറോയ്ഡ് പ്രവര്‍ത്തനത്തിനും നിര്‍ണായകമായ പോഷകമാണ് സെലിനിയം. ഒരു കപ്പ് പാലില്‍ ഏകദേശം 8 mcg സെലിനിയം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ആവശ്യത്തിന്റെ 11 ശതമാനമാണ്. വാഴപ്പഴം, കശുവണ്ടി, പയര്‍, ചീര എന്നിവയിലും സെലിനിയം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

വിറ്റാമിന്‍ എ

വിറ്റാമിന്‍ എ 'ആന്റി ഇന്‍ഫെക്റ്റീവ് വിറ്റാമിന്‍' എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. ചര്‍മ്മം, വായ, ആമാശയം, ശ്വാസകോശം എന്നിവയെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിര്‍ത്താന്‍ വിറ്റാമിന്‍ എ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. അവയ്ക്ക് അണുബാധയെ മികച്ച രീതിയില്‍ നേരിടാന്‍ കഴിയും. ഈ വിറ്റാമിന്‍ നല്ല കാഴ്ചശക്തിക്കും പ്രധാനമാണ്. മധുരക്കിഴങ്ങ്, മത്തങ്ങ, കാരറ്റ്, ചീര, മുരിങ്ങ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ വിറ്റാമിന്‍ എയുടെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്.

വിറ്റാമിന്‍ ഇ

ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ ചെറുക്കുന്നതിനും ആരോഗ്യകരമായ രോഗപ്രതിരോധ പ്രതികരണത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്നതിനായി വിറ്റാമിന്‍ ഇ ഗുണം ചെയ്യുന്നു. മിക്ക ഭക്ഷണങ്ങളിലും അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഒരു സാധാരണ പോഷകമാണ് വിറ്റാമിന്‍ ഇ. പാചക എണ്ണകള്‍, വിത്തുകള്‍, നട്‌സ് എന്നിവയില്‍ വിറ്റാമിന്‍ ഇ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

വിറ്റാമിന്‍ സി

വിറ്റാമിന്‍ സി ഒരു ആന്റിഓക്സിഡന്റിന്റെ പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഇത് ശരീര കോശങ്ങളെ കേടുപാടുകളില്‍ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നു. സസ്യഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളിലൂടെ ശരീരത്തെ കൂടുതല്‍ ഇരുമ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യാന്‍ സഹായിക്കുന്നതിലൂടെ വിളര്‍ച്ച തടയാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. വിറ്റാമിന്‍ സിയുടെ ഏറ്റവും മികച്ച ഉറവിടമാണ് ഓറഞ്ച്. ഇതുകൂടാതെ, കിവി, സ്‌ട്രോബെറി, ബ്രൊക്കോളി, തക്കാളി, കോളിഫ്‌ളവര്‍ എന്നിവയുള്‍പ്പെടെയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിലും വിറ്റാമിന്‍ സി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഇലക്ട്രോലൈറ്റ്

ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ജലാംശം നല്‍കുന്നു. സന്ധികള്‍ ഉള്‍പ്പെടെ കോശങ്ങളെയും ടിഷ്യുകളെയും ആരോഗ്യകരമായി നിലനിര്‍ത്താനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. ശരീരത്തിലെ മാലിന്യങ്ങള്‍ ഇല്ലാതാക്കാനും ശരീര താപനില നിയന്ത്രിക്കാനും ഇത് ഉപകരിക്കുന്നു. സോഡിയം, പൊട്ടാസ്യം, ക്ലോറൈഡ് തുടങ്ങിയ ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകള്‍ അടങ്ങിയ ദ്രാവകങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നത് മെച്ചപ്പെട്ട ജലാംശം ലഭിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കും. ചീര, കെയ്ല്‍, വാഴപ്പഴം, പ്‌ളം, ഉണങ്ങിയ ആപ്രിക്കോട്ട് തുടങ്ങി ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് അടങ്ങിയ നിരവധി ഭക്ഷണങ്ങളുണ്ട്. ഇതുകൂടാതെ ബീന്‍സ്, പയര്‍, നട്‌സ് എന്നിവയിലും നല്ല അളവില്‍ ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകള്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.