എല്ലിന് കാരിരുമ്പിന്റെ കരുത്ത് ഉറപ്പ്; കഴിക്കേണ്ടത് ഇതെല്ലാം

വിറ്റാമിന്‍ കെ

ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം, കാന്‍സര്‍ എന്നിവയ്ക്ക് തടയിടാന്‍ വിറ്റാമിന്‍ കെ കഴിക്കുന്നത് എല്ലായ്‌പ്പോഴും ശരീരത്തിന് ആവശ്യമാണെന്ന് പറയപ്പെടുന്നു. ഇവ കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്തുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ കൂടുതല്‍ വിറ്റാമിന്‍ കെ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തണം. രക്തം കട്ടപിടിക്കുന്നതിലും കാല്‍സ്യം രാസവിനിമയത്തിലും ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്ന പ്രോട്ടീന്‍ സജീവമാക്കുന്നതിന് വിറ്റാമിന്‍ കെ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് എല്ലുകളില്‍ കാല്‍സ്യം നിക്ഷേപിക്കുന്നത് നിയന്ത്രിക്കുന്നു. കൂടാതെ, മാട്രിക്‌സ് GLA എന്ന മറ്റൊരു പ്രോട്ടീന്‍ സജീവമാക്കുന്നതിലൂടെ വിറ്റാമിന്‍ കെ ശരീരത്തിലെ മൃദുവായ ടിഷ്യൂകളില്‍ കാല്‍സ്യം അടിഞ്ഞു കൂടുന്നത് തടയുന്നു. സ്ത്രീകള്‍ക്ക് പ്രതിദിനം 122 എംസിജി ശരാശരി വിറ്റാമിന്‍ കെ കഴിക്കണം. പുരുഷന്മാര്‍ക്ക് ഇത് 138 എംസിജി ആണ്. വിറ്റാമിന്‍ കെ യുടെ ചില സാധാരണ ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളില്‍പെട്ടവയാണ് ബ്രൊക്കോളി, ചീര, കാബേജ്, ചീര എന്നിവ.

വിറ്റാമിന്‍ ഡി

അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ആരോഗ്യകരമായ അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്തുന്നതിനും വിറ്റാമിന്‍ ഡി ശരീരത്തിന് ആവശ്യമാണ്. ഇതിനെ സണ്‍ഷൈന്‍ വിറ്റാമിന്‍ എന്നും വിളിക്കുന്നു. നമ്മുടെ ചര്‍മ്മത്തില്‍ സൂര്യപ്രകാശം തട്ടുമ്പോള്‍ കോശങ്ങളില്‍ സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന കൊളസ്‌ട്രോള്‍ തകര്‍ത്ത് ശരീരത്തില്‍ കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിന്‍ ഉണ്ടാക്കുന്നു. വിറ്റാമിന്‍ ഡി കാല്‍സ്യം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനും രക്തത്തിലെ പോഷകങ്ങളുടെ മതിയായ അളവ് നിലനിര്‍ത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തില്‍ രക്തത്തിലെ കാല്‍സ്യത്തിന്റെ അളവ് കുറയുമ്പോള്‍, ഈ പോഷകം നിങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തില്‍ നിന്ന് അവ ആഗിരണം ചെയ്യാനോ അസ്ഥികളില്‍ നിന്ന് വലിച്ചെടുക്കാനോ തുടങ്ങും. വിറ്റാമിന്‍ ഡി യുടെ പ്രതിദിന അളവ് യുവാക്കള്‍ക്ക് 600 ഐയു ആണ്. 70 വയസ്സിനു മുകളില്‍ പ്രായമുള്ളവര്‍ക്ക് പ്രതിദിനം 800 ഐയു ആണ് കഴിക്കേണ്ടത്. ഓക്ര, ചീര, സോയാബീന്‍, മത്തി, സാല്‍മണ്‍ തുടങ്ങിയവയില്‍ നിന്നും നിങ്ങള്‍ക്ക് വിറ്റാമിന്‍ ഡി ലഭിക്കും.

പ്രോട്ടീന്‍

കോശവളര്‍ച്ചയ്ക്കും കോശങ്ങളുടെ പുനരുജ്ജീവനത്തിനും പ്രോട്ടീന്‍ അത്യാവശ്യമാണെന്ന് മിക്കവര്‍ക്കും അറിയാം. പ്രോട്ടീന്റെ മറ്റൊരു പ്രധാന പ്രവര്‍ത്തനം വളര്‍ച്ചയുടെ സമയത്ത് അസ്ഥി പിണ്ഡത്തിന്റെ സാന്ദ്രത നിലനിര്‍ത്തുകയും പ്രായമാകുമ്പോള്‍ എല്ലുകളുടെയും പേശികളുടെയും പിണ്ഡം സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. ഉയര്‍ന്ന പ്രോട്ടീന്‍ ഭക്ഷണത്തിന് അസ്ഥി ധാതു സാന്ദ്രത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനും അസ്ഥി നഷ്ടത്തിന്റെ തോത് മന്ദഗതിയിലാക്കാനും കഴിയുമെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. എല്ലിന്റെ അളവിന്റെ ഏകദേശം 50 ശതമാനവും പിണ്ഡത്തിന്റെ മൂന്നിലൊന്ന് പ്രോട്ടീന്‍ ആണ്. പ്രോട്ടീന്‍ വേണ്ടത്ര കഴിക്കുന്നത് ഒടിവ്, എല്ലിന് തേയ്മാനം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കും. ശരീരഭാരത്തിന് അനുസൃതമായി 0.8 ഗ്രാം ആണ് ഒരാള്‍ക്ക് പ്രതിദിനം വേണ്ട പ്രോട്ടീനിന്റെ അളവ്. പയറ്, ബീന്‍സ്, മാംസം, കോഴി, പാല്‍ ഉല്‍പന്നങ്ങള്‍ എന്നിവ പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണസാധനങ്ങളാണ്.

മഗ്‌നീഷ്യം

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തില്‍ 300ലധികം പ്രതിപ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ സജീവമാക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്ന പോഷകമാണ് മഗ്‌നീഷ്യം. കൂടാതെ, ഈ ധാതുവിന്റെ 60 ശതമാനവും അസ്ഥി ടിഷ്യുവില്‍ കാണപ്പെടുന്നതിനാല്‍ എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും ഇത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. കുറഞ്ഞ അളവില്‍ മഗ്‌നീഷ്യം ഉപയോഗിക്കുന്നവരെ അപേക്ഷിച്ച് ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ മഗ്‌നീഷ്യം ഭക്ഷണത്തിലൂടെ കഴിക്കുന്ന ആളുകള്‍ക്ക് മികച്ച അസ്ഥി പിണ്ഡം ഉണ്ടെന്ന് നിരവധി പഠനങ്ങള്‍ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ആരോഗ്യമുള്ള എല്ലുകള്‍ക്ക് പ്രധാനമാണ് മഗ്‌നീഷ്യം. കൂടാതെ, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഇത് അത്യാവശ്യമാണ്. 310-320 മില്ലിഗ്രാം മഗ്നീഷ്യം ആണ് 19-30 വയസ്സ് പ്രായമുള്ള ആളുകള്‍ക്ക് ശരീരത്തിന് പ്രതിദിനം വേണ്ട അളവ്. 31 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ളവര്‍ക്ക് ഇത് 400-420 മില്ലിഗ്രാം ആണ്. നട്‌സ്, പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, വിത്തുകള്‍, ധാന്യങ്ങള്‍ എന്നിവ പോലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ഭക്ഷണത്തിലെ മഗ്‌നീഷ്യം ഉപഭോഗം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ കഴിയും.

വിറ്റാമിന്‍ സി

ഒരു അവലോകന പഠനം സൂചിപ്പിക്കുന്നത് അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്തുന്നതില്‍ വിറ്റാമിന്‍ സിയും ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു എന്നാണ്. അസ്ഥി വളര്‍ച്ചയ്ക്കും പുനര്‍നിര്‍മ്മാണത്തിനും ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് തടയുന്നതിനും വിറ്റാമിന്‍ സി ഗുണം ചെയ്യുമെന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ബോണ്‍ മാട്രിക്‌സില്‍ കൊളാജന്‍ ഉല്‍പാദനത്തിന് സഹായിക്കുന്നത് വിറ്റാമിന്‍ സിയാണ്. എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമായ ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ ഇത് നശിപ്പിക്കുന്നു. മാത്രമല്ല, പ്രതിരോധശേഷി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ശക്തമായ ആന്റിഓക്സിഡന്റ് കൂടിയാണ് വിറ്റാമിന്‍ സി. ഒരാള്‍ക്ക് വേണ്ട വിറ്റാമിന്‍ സിയുടെ സാധാരണ അളവ് പ്രതിദിനം 500 മില്ലിഗ്രാം മുതല്‍ 1000 മില്ലിഗ്രാം വരെയാണ്. ഓറഞ്ച്, തക്കാളി, മറ്റ് സിട്രിക് പഴങ്ങള്‍ എന്നിവ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ ആവശ്യത്തിന് വിറ്റാമിന്‍ സി ശരീരത്തിന് ലഭിക്കും.