മഗ്നീഷ്യം നിറഞ്ഞ ഭക്ഷണം ശരീരത്തിന് നല്‍കും ഗുണം നിരവധി

ഡാര്‍ക്ക് ചോക്ലേറ്റ്

ഡാര്‍ക്ക് ചോക്ലേറ്റ് ആരോഗ്യകരവും മഗ്‌നീഷ്യത്താല്‍ സമ്പുഷ്ടവുമാണ്. ഒരു കഷണം ഡാര്‍ക്ക് ചോക്ലേറ്റില്‍ 95 മില്ലിഗ്രാം മഗ്‌നീഷ്യം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഇത് ദൈനംദിന മൂല്യത്തിന്റെ 24 ശതമാനമാണ്. മഗ്‌നീഷ്യം കൂടാതെ, ഡാര്‍ക്ക് ചോക്ലേറ്റില്‍ ചെമ്പ്, ഇരുമ്പ്, മാംഗനീസ് എന്നിവയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

അവോക്കാഡോ

മഗ്‌നീഷ്യം ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുള്ള അവോക്കാഡോ ആരോഗ്യകരമായ പഴങ്ങളില്‍ ഒന്നായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ഒരു ഇടത്തരം അവോക്കാഡോയില്‍ 58 മില്ലിഗ്രാം മഗ്‌നീഷ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ശരീരത്തിന് വേണ്ട പ്രതിദിന മൂല്യത്തിന്റെ 15 ശതമാനമാണ്. അവോക്കാഡോകളില്‍ പൊട്ടാസ്യം, ബി വിറ്റാമിനുകള്‍, വിറ്റാമിന്‍ കെ എന്നിവയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ക്വിനോവ

തടി കുറയ്ക്കാന്‍ കഴിക്കുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളിലൊന്നാണ് ക്വിനോവ. മഗ്‌നീഷ്യം ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത് ഉള്‍പ്പെടെ നിരവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങള്‍ ഇതിന് ഉണ്ട്. ഒരു കപ്പ് പാകം ചെയ്ത ക്വിനോവയില്‍ 118 മില്ലിഗ്രാം മഗ്‌നീഷ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ക്വിനോവയില്‍ നാരുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് നിങ്ങളുടെ വയര്‍ ഏറെനേരം നിറഞ്ഞിരിക്കാന്‍ സഹായിക്കും.

ചീര

ചീര പോലുള്ള ഇലക്കറികളില്‍ മഗ്‌നീഷ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു കപ്പ് വേവിച്ച ചീരയില്‍ 157 മില്ലിഗ്രാം മഗ്‌നീഷ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് പ്രതിദിന ശുപാര്‍ശിത മൂല്യത്തിന്റെ 39 ശതമാനമാണ്. ചീര മാത്രമല്ല, കാലെ, കടുക്, ടേണിപ് ഇലകള്‍ എന്നിവയിലും ഗണ്യമായ അളവില്‍ മഗ്‌നീഷ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ബദാം

ബദാം മഗ്‌നീഷ്യം നിറഞ്ഞതും ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണമായി കഴിക്കാവുന്നതുമാണ്. ഒരു ഔണ്‍സ് ബദാമില്‍ 75 മില്ലിഗ്രാം മഗ്‌നീഷ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് പ്രതിദിന മൂല്യത്തിന്റെ 19 ശതമാനമാണ്. നാരുകളുടെയും മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പിന്റെയും നല്ല ഉറവിടം കൂടിയാണ് ബദാം.

ബ്ലാക്ക് ബീന്‍സ്

കറുത്ത പയറില്‍ ഗണ്യമായ അളവില്‍ മഗ്‌നീഷ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മ്മ കപ്പ് ബ്ലാക്ക് ബീന്‍സില്‍ 60 മില്ലിഗ്രാം മഗ്‌നീഷ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് പ്രതിദിന ശുപാര്‍ശിത മൂല്യത്തിന്റെ 15 ശതമാനമാണ്. ബ്ലാക്ക് ബീന്‍സ് ഡിപ്പ് ഉണ്ടാക്കി നിങ്ങള്‍ക്ക് ബ്ലാക്ക് ബീന്‍സ് കഴിക്കാം അല്ലെങ്കില്‍ സൂപ്പുകളില്‍ ചേര്‍ക്കാം.

വാഴപ്പഴം

വാഴപ്പഴത്തില്‍ മഗ്‌നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം, മാംഗനീസ് തുടങ്ങിയ എല്ലാത്തരം പ്രധാന ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു ഇടത്തരം വാഴപ്പഴത്തില്‍ 32 മില്ലിഗ്രാം മഗ്‌നീഷ്യം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഇത് പ്രതിദിന ശുപാര്‍ശിത മൂല്യത്തിന്റെ 8 ശതമാനമാണ്. നേന്ത്രപ്പഴം രക്തസമ്മര്‍ദ്ദവും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യതയും കുറയ്ക്കുന്നു.

മത്തങ്ങ വിത്തുകള്‍

മത്തങ്ങ വിത്തുകള്‍ മഗ്‌നീഷ്യം കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ്, മാത്രമല്ല അവിശ്വസനീയമാംവിധം ആരോഗ്യകരവുമാണ്. 1/8 കപ്പ് ഉണങ്ങിയ മത്തങ്ങ വിത്തില്‍ 92 മില്ലിഗ്രാം മഗ്‌നീഷ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് പ്രതിദിന ശുപാര്‍ശിത മൂല്യത്തിന്റെ 23 ശതമാനമാണ്. മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകള്‍, ഇരുമ്പ്, നാരുകള്‍, ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍ എന്നിവയും മത്തങ്ങയില്‍ ധാരാളമുണ്ട്.

ധാന്യങ്ങള്‍

ഗോതമ്പ്, ഓട്‌സ്, ബാര്‍ലി, ക്വിനോവ തുടങ്ങിയ എല്ലാ ധാന്യങ്ങളും മഗ്‌നീഷ്യത്തിന്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്. ഒരു കപ്പ് ഗോതമ്പ് മാവില്‍ 160 മില്ലിഗ്രാം മഗ്‌നീഷ്യം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് പ്രതിദിന ശുപാര്‍ശിത മൂല്യത്തിന്റെ 16 ശതമാനമാണ്.

തൈര്

മഗ്‌നീഷ്യം, കാല്‍സ്യം എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് തൈര്. ഒരു കപ്പ് തൈരില്‍ 46.5 മില്ലിഗ്രാം മഗ്‌നീഷ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് പ്രതിദിന മൂല്യത്തിന്റെ 12 ശതമാനമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ കുടല്‍ ബാക്ടീരിയ നിലനിര്‍ത്തുന്നത് മുതല്‍ പേശികളെയും എല്ലുകളേയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് വരെ തൈര് ശരീരത്തിന് പല തരത്തില്‍ ഗുണം ചെയ്യുന്നു.

മത്സ്യം

സാല്‍മണ്‍, അയല തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങളില്‍ മഗ്‌നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം, സെലിനിയം, ബി വിറ്റാമിനുകള്‍ എന്നിവയും മറ്റ് പ്രധാന പോഷകങ്ങളും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 178 ഗ്രാം സാല്‍മണില്‍ 53 മില്ലിഗ്രാം മഗ്‌നീഷ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് പ്രതിദിന ശുപാര്‍ശിത മൂല്യത്തിന്റെ 13 ശതമാനമാണ്.

മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ ഗുണങ്ങള്‍

എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് - അസ്ഥികളുടെ പുനര്‍നിര്‍മ്മാണത്തിന് പ്രധാനമായ കാല്‍സ്യം, വിറ്റാമിന്‍ ഡി എന്നിവയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാന്‍ മഗ്‌നീഷ്യം സഹായിക്കും.

പി.എം.എസ് ലക്ഷണങ്ങള്‍ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

പി.എം.എസ് ലക്ഷണങ്ങള്‍ കുറയ്ക്കുന്നതില്‍ മഗ്‌നീഷ്യം ഒരു പങ്കു വഹിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് വിറ്റാമിന്‍ ബി6 കഴിക്കുമ്പോള്‍. മഗ്‌നീഷ്യം പ്രോസ്റ്റാഗ്ലാന്‍ഡിന്‍ ഫലത്തെ സഹായിക്കുമെന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു, ഇത് ശരീരവണ്ണം, മാനസികാവസ്ഥ, ശരീരത്തിലെ സ്തനങ്ങളുടെ ആര്‍ദ്രത എന്നിവ കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു.

ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കുന്നു

വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ തുടങ്ങിയ അവസ്ഥകളില്‍ മഗ്‌നീഷ്യം അതിന്റെ പങ്ക് വളരെ പ്രധാനമാണ്. മഗ്‌നീഷ്യത്തിന്റെ കുറഞ്ഞ അളവ് സമ്മര്‍ദ്ദത്തോടുള്ള ശരീരത്തിന്റെ പ്രതികരണത്തിന്റെ തീവ്രതയ്ക്ക് കാരണമാകും. ഹൈപ്പോതാല്‍മിക്-പിറ്റിയൂട്ടറി അക്ഷം എന്നറിയപ്പെടുന്ന എച്ച്പിഎ അക്ഷം സമ്മര്‍ദ്ദ നിയന്ത്രണ പ്രതികരണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുന്നു, കൂടാതെ ഒരു വ്യക്തിയില്‍ കുറഞ്ഞ മഗ്‌നീഷ്യം അതിന്റെ ഒപ്റ്റിമല്‍ പ്രവര്‍ത്തനത്തില്‍ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു.

ഹൃദയാരോഗ്യം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു

ഹൃദയപേശികളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്തുന്നതില്‍ മഗ്‌നീഷ്യം ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ശരീരത്തിലെ മഗ്നീഷ്യത്തിന്റെ കുറവ് ഹൃദയസംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളുടെ ഉയര്‍ന്ന അപകടസാധ്യതയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.