കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കണോ; ഇവയൊക്കെ ചെയ്യാം

Published: Monday, February 10, 2020, 11:40 [IST]

ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളില്‍ ഒന്നാണ് കൊളസ്‌ട്രോള്‍. ജീവിതശൈലീ മാറ്റവും ഭക്ഷണശീലവും കൊളസ്‌ട്രോള്‍ ബാധിതരുടെ എണ്ണം ഇന്നത്തെ കാലത്ത് ക്രമാതീതമായി ഉയര്‍ത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഒരിക്കല്‍ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ ലെവല്‍ ഉയര്‍ന്നാല്‍ അതു കുറച്ചു കൊണ്ടുവരാന്‍ കൃത്യമായ വഴികളുണ്ട്. മരുന്നുകള്‍ക്കു പുറമേ, അല്ലെങ്കില്‍ മരുന്നുകളില്ലാതെ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറച്ചു കൊണ്ടുവരാവുന്ന വഴികളില്‍ പ്രധാനമാണ് ഭക്ഷണ ക്രമീകരണം, വ്യായാമം എന്നിവ.

ഹൃദയസ്തംഭനം, പക്ഷാഘാതം എന്നിവ പോലുള്ള വിഷമഘട്ടങ്ങളിലേക്ക് ഉയര്‍ന്ന കൊളസ്‌ട്രോള്‍ നമ്മെ നയിക്കുന്നു. ശരീരത്തെ മരണത്തിലേക്കു വരെ എത്തിക്കുന്ന ഈ അപകടകാരി കൊളസ്‌ട്രോളിനെ നീക്കാന്‍ വ്യായാമം എങ്ങനെ സഹായിക്കുമെന്ന് ഈ ലേഖനത്തിലൂടെ അറിയാം. ചില ഗവേഷണങ്ങള്‍ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങള്‍ ഏതുതരം വ്യായാമമാണ് ചെയ്യുന്നു എന്നതിനേക്കാള്‍ എത്ര വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു എന്നതാണ് പ്രധാനമെന്നാണ്. ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് ഘടനാപരമായ വ്യായാമം ഉള്‍പ്പെടുത്താന്‍ ശ്രമിക്കുക. ഏതൊരു വ്യായാമവും ഒന്നിനെക്കാളും മികച്ചതാണ്, എന്നാല്‍ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഫലപ്രദമായത് എന്തൊക്കെയെന്നു നോക്കാം.

വ്യായാമവും കൊളസ്‌ട്രോളും

വ്യായാമം കൊളസ്‌ട്രോളിനെ എങ്ങനെ കുറയ്ക്കുന്നുവെന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിരവധി ഗവേഷണങ്ങള്‍ നടക്കുന്നുണ്ട്. കൊളസ്‌ട്രോള്‍ ബാധിച്ചവര്‍ക്ക് ഡോക്ടര്‍മാര്‍ പോലും വ്യായാമം ഉപദേശമായി നല്‍കുന്നു. ഉയര്‍ന്ന കൊളസ്‌ട്രോളിന് കാരണമാക്കുന്ന ഒന്നാണ് അമിതഭാരം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ നില കുറയ്ക്കാവുന്നതാണ്. ഇതിനുള്ള വഴിയും വ്യായാമമാണ്. അമിതഭാരമുള്ളവര്‍ക്ക് അവരുടെ രക്തത്തിലെ ലോ ഡെന്‍സിറ്റി ലിപ്പോപ്രോട്ടീന്‍(എല്‍.ഡി.എല്‍) അളവ് വര്‍ദ്ധിക്കും. ഇത് ഹൃദ്രോഗവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന ലിപ്പോപ്രോട്ടീന്‍ ആണ്. വ്യായാമം എല്‍.ഡി.എല്ലിനെ കുറക്കുന്നു.

എന്‍സൈമുകളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു

കൊളസ്‌ട്രോളും വ്യായാമവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് നിരവധി സംവിധാനങ്ങള്‍ ഉള്‍പ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെന്ന് ഗവേഷകര്‍ പറയുന്നു. ആദ്യം വ്യായാമം കരളിലെ രക്തധമനികളില്‍ നിന്ന് എല്‍.ഡി.എലിനെ നീക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന എന്‍സൈമുകളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. അവിടെ നിന്ന് കൊളസ്‌ട്രോള്‍ ദഹനത്തിന് സഹായിക്കുന്ന പിത്തരസത്തെ ഉയര്‍ത്തുന്നു. അതിനാല്‍ നിങ്ങള്‍ കൂടുതല്‍ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു, നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൂടുതല്‍ കൊഴിപ്പ് പുറന്തള്ളുന്നു.

പ്രോട്ടീന്‍ കണങ്ങളുടെ വലുപ്പം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു

വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് രക്തത്തിലൂടെ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ വഹിക്കുന്ന പ്രോട്ടീന്‍ കണങ്ങളുടെ വലുപ്പം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഈ പ്രോട്ടീന്‍ കണങ്ങള്‍ ചിലത് ചെറുതും ഇടതൂര്‍ന്നതുമാണ്. ചിലത് വലുതും മൃദുവായതും. ചെറുതും ഇടതൂര്‍ന്നതുമായ കണികകള്‍ വലിയ കഷണങ്ങളേക്കാള്‍ അപകടകരമാണ്. കാരണം ചെറിയവ ഹൃദയത്തിന്റെയും രക്തക്കുഴലുകളുടെയും ലൈനിംഗുകളില്‍ വീക്കം സൃഷ്ടിക്കുന്നു. എന്നാല്‍ വ്യായാമം നല്ലതും ചീത്തയുമായ ലിപ്പോപ്രോട്ടീനുകള്‍ വഹിക്കുന്ന പ്രോട്ടീന്‍ കണങ്ങളുടെ വലുപ്പം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

മരുന്നുകള്‍ കുറച്ചുകൊണ്ടുവരിക

രണ്ട് തരത്തിലുള്ള തെറാപ്പികളുമായി സംയോജിപ്പിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് കൊളസ്‌ട്രോള്‍ രോഗികള്‍ക്ക് വളരെയധികം ഗുണം ചെയ്യും. ഉയര്‍ന്ന ഗ്ലൈസെമിക് കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ട്രാന്‍സ്-ഫാറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങള്‍ എന്നിവ കുറയ്ക്കുക. പതിവായി മതിയായ വ്യായാമം നടത്തുന്നവര്‍ അവരുടെ ഡോക്ടര്‍ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കുന്നതിന് കുറിച്ച മരുന്നുകള്‍ കുറച്ചുകൊണ്ടുവരിക.

എത്രനേരം വ്യായാമം?

കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കുന്നതിന് എത്രമാത്രം വ്യായാമം ആവശ്യമാണ് ? പൊതുവേ, മിക്ക പൊതുജനാരോഗ്യ സംഘടനകളും നടത്തം, ജോഗിംഗ്, സൈക്ലിംഗ് അല്ലെങ്കില്‍ ഗാര്‍ഡനിംഗ് പോലുള്ള മിതമായ വ്യായാമം പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് ശുപാര്‍ശ ചെയ്യുന്നു. എന്നാല്‍ ഡ്യൂക്ക് യൂണിവേഴ്‌സിറ്റി മെഡിക്കല്‍ സെന്ററിലെ ഗവേഷകര്‍ നടത്തിയ പഠനത്തില്‍ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മിതമായ വ്യായാമത്തേക്കാള്‍ തീവ്രമായ വ്യായാമമാണ് നല്ലതെന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. രക്തത്തില്‍ നിന്ന് എല്‍.ഡി.എല്ലിനെ ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കാന്‍ ഉയര്‍ന്ന തീവ്രതയോടെയുള്ള വ്യായാമം ആവശ്യമാണെന്നാണ് ഇവരുടെ വാദം.

ചിട്ടയായ വ്യായാമം

* നിങ്ങള്‍ക്ക് കൊളസ്‌ട്രോള്‍ തകരാറുണ്ടെന്ന് ഡോക്ടര്‍ പറഞ്ഞിട്ടുണ്ടെങ്കില്‍ ഊര്‍ജ്ജസ്വലമായ വ്യായാമങ്ങളി ഏര്‍പ്പെടുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറുടെ നിര്‍ദേശത്തോടെ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യം പരിശോധിക്കുക. രക്തപരിശോധനകള്‍, ഇ.സി.ജി എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ഇത് നിര്‍ണയിക്കാം.

* കുറഞ്ഞത് 20 മുതല്‍ 30 മിനിറ്റ് വരെ നീണ്ടുനില്‍ക്കുന്നതും മിതമായി ചെയ്യാവുന്നതുമായ വ്യായാമങ്ങള്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

* തുടക്കത്തില്‍ നടത്തമാണ് നല്ല വ്യായാമം. പ്രതിദിനം 20 മിനിറ്റ് നേരം ആഴ്ചയില്‍ നാല് ദിവസം നടത്തം ആരംഭിക്കാം. ആറ് മുതല്‍ എട്ട് ആഴ്ച വരെ ഇത്തരത്തില്‍ തുടരാം. ക്രമേണ നടത്തത്തിന്റെ ദൈര്‍ഘ്യം ഉയര്‍ത്തുക. നിങ്ങളുടെ സ്റ്റാമിന വര്‍ധിച്ചുവെന്ന് തോന്നിയാല്‍ മറ്റു വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് കടക്കാവുന്നതാണ്.

സൈക്ലിംഗ്

അറിയപ്പെടുന്ന എയ്‌റോബിക് വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ് സൈക്കിളിംഗ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തില്‍ രക്തയോട്ടം വര്‍ദ്ധിപ്പിച്ച് ഹൃദയത്തിന് വളരെയേറെ ഗുണം ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ മുഴുവന്‍ ശരീരത്തിനും ആവശ്യമായ വ്യായാമവും നല്‍കുന്നു. കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കാന്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് എപ്പോള്‍ വേണമെങ്കിലും വ്യായാമം എന്ന നിലയില്‍ സൈക്ലിംഗ് ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

നീന്തല്‍

നീന്തലിന്റെ ഗുണഫലങ്ങള്‍ പറഞ്ഞറിയാന്‍ സാധിക്കാത്തതാണ്. നമ്മുടെ ശരീരഭാഗങ്ങള്‍ക്ക് മുഴുവന്‍ വേണ്ട വ്യായാമം നീന്തലിലൂടെ ലഭിക്കുന്നു. ആന്തരികാവയവങ്ങള്‍ക്കും നീന്തലിന്റെ ഗുണം ലഭിക്കുന്നതാണ്. മികച്ചൊരു എയ്‌റോബിക് വ്യായാമമായി നീന്തല്‍ വളരെക്കാലമായി ഉപയോഗിച്ചുവരുന്നു. ആളുകള്‍ക്ക് തടി കുറക്കാനും കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറക്കാനും ഉത്തമമായ വ്യായാമമായി നീന്തലിനെ തിരഞ്ഞെടുക്കാവുന്നതാണ്.

സ്റ്റെയര്‍ റണ്ണിംഗ്

ജോഗിംഗിനെക്കാളും ഒരുപടി മുന്നില്‍ നില്‍ക്കുന്ന വ്യായാമമാണ് സ്റ്റെയര്‍ റണ്ണിംഗ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ കാലുകള്‍ക്കും ഊര്‍ജ്ജത്തിനും മികച്ചൊരു എയ്‌റോബിക് വ്യായാമമാണ്. ഒരു നീണ്ട കോവണിപ്പടി തിരഞ്ഞെടുത്ത് നിങ്ങള്‍ക്ക് സ്‌റ്റെയര്‍ റണ്ണിംഗ് പരിശീലിക്കാവുന്നതാണ്. ശരീരഭാരം കുറച്ച് ഉയര്‍ന്ന കൊളസ്‌ട്രോളില്‍ നിന്നു മുക്തി നേടാന്‍ മികച്ച എയ്‌റോബിക് വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നായി സ്റ്റെയര്‍ റണ്ണിംഗ് തിരഞ്ഞെടുക്കാവുന്നതാണ്.

സ്‌കിപ്പിംഗ് റോപ്പ്

ശരീരമാകെ പ്രവര്‍ത്തനം ആവശ്യമായ വ്യായാമമാണ് സ്‌കിപ്പിംഗ് റോപ്പ്. പണ്ടുമുതലേ ആളുകള്‍ ഈ വ്യായാമം ചെയ്തുവരുന്നു. മറ്റാരുടെയും സഹായമില്ലാതെ എളുപ്പത്തില്‍ ഇത് പരിശീലിക്കാവുന്നതാണ്. സ്‌കിപ്പിംഗ് റോപ്പ് കുട്ടികളും കായികതാരങ്ങളും ഉപയോഗിക്കുന്നത് കണ്ടിട്ടുണ്ടാകും. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറക്കാനും ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഏതൊരാള്‍ക്കും നല്ലൊരു എയറോബിക് വ്യായാമമാണിത്.

ജിംനേഷ്യം

സിക്‌സ് പാക്ക് നേടാന്‍ മാത്രമല്ല ശരീരം ഫിറ്റായി നിലനിര്‍ത്താനും ജിംനേഷ്യത്തിലേക്ക് പോകാവുന്നതാണ്. കൊഴസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കാന്‍ കഠിനമായ വ്യായാമമാണ് ഉത്തമമെന്ന് നേരത്തേ പറഞ്ഞു. അതിനാല്‍ ജിംനേഷ്യത്തിലെ വ്യായാമം വഴി നിങ്ങളുടെ വര്‍ക്ക്ഔട്ടിന്റെ കാഠിന്യവും വര്‍ധിപ്പിക്കാവുന്നതാണ്.

മുന്നറിയിപ്പ്

ഇനിപ്പറയുന്ന ഏതെങ്കിലും ലക്ഷണങ്ങളുണ്ടെങ്കില്‍ വ്യായാമം നിര്‍ത്തി വിശ്രമിക്കുക: നെഞ്ച് വേദന, ബലഹീനത, തലകറക്കം അല്ലെങ്കില്‍ ലഘുവായ തലവേദന, തളര്‍ച്ച, നെഞ്ച്, കഴുത്ത്, താടിയെല്ല് എന്നിവിടങ്ങളില്‍ വേദന അല്ലെങ്കില്‍ ആശങ്കയുണ്ടാക്കുന്ന മറ്റേതെങ്കിലും ലക്ഷണങ്ങള്‍. ഈ ലക്ഷണങ്ങള്‍ വേഗത്തില്‍ മാറുന്നില്ലെങ്കിലോ അല്ലെങ്കില്‍ ഇവ ആവര്‍ത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുകയാണെങ്കിലോ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.