നല്ല കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റിലൂടെ തടി കുറയ്ക്കാം

ഹോള്‍ ഗ്രെയിന്‍ ബ്രെഡ്

ഹോള്‍ വീറ്റ് ബ്രെഡ് തെരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് ബുദ്ധിപൂര്‍വ്വമായ നടപടിയാണ്. ലേബല്‍ നോക്കി മാത്രം നിങ്ങള്‍ക്ക് അത് തെരഞ്ഞെടുക്കാനാവില്ല. ബ്രെഡ് പായ്ക്കറ്റില്‍ സമ്പുഷ്ടമാക്കിയ ധാന്യപ്പൊടി, ഉയര്‍ന്ന അളവിലുള്ള ഫ്രൂട്ട്കോസ് കോണ്‍ സിറപ്പ്, പഞ്ചസാര, സ്വഭാവിക/കൃത്രിമ രുചികള്‍ എന്നിങ്ങനെ രേഖപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കില്‍ അത് വാങ്ങരുത്.

ഹോള്‍ ഗ്രെയിന്‍ ബ്രെഡ് - ഹോള്‍ വീറ്റ് ബ്രെഡ് തെരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് ബുദ്ധിപൂര്‍വ്വമായ നടപടിയാണ്. ലേബല്‍ നോക്കി മാത്രം നിങ്ങള്‍ക്ക് അത് തെരഞ്ഞെടുക്കാനാവില്ല. ബ്രെഡ് പായ്ക്കറ്റില്‍ സമ്പുഷ്ടമാക്കിയ ധാന്യപ്പൊടി, ഉയര്‍ന്ന അളവിലുള്ള ഫ്രൂട്ട്കോസ് കോണ്‍ സിറപ്പ്, പഞ്ചസാര, സ്വഭാവിക/കൃത്രിമ രുചികള്‍ എന്നിങ്ങനെ രേഖപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കില്‍ അത് വാങ്ങരുത്.

ധാന്യങ്ങള്‍

ധാന്യങ്ങള്‍ മുഴുവന്‍ രൂപത്തില്‍ കഴിക്കുന്നത് ദീര്‍ഘ സമയത്തേക്ക് വയര്‍ നിറഞ്ഞിരിക്കാന്‍ സഹായിക്കുകയും ഇതിനെ ദഹിപ്പിക്കാനുള്ള ശ്രമം ശരീരത്തിന്‍റെ മെറ്റബോളിസം നിരക്ക് ഉയര്‍ത്തുകയും ചെയ്യും. ഗോതമ്പ്, ഓട്ട്സ്, ബാര്‍ലി, ഉണക്കലരി എന്നിവ കഴിക്കാം.

പയര്‍ വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍

കൊഴുപ്പിന്‍റെ അളവ് കുറഞ്ഞ പയര്‍ വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ ദീര്‍ഘ നേരത്തേക്ക് വയര്‍ നിറഞ്ഞിരിക്കാന്‍ സഹായിക്കും. ഫോളിക് ആസിഡ്, ഫൈബര്‍, വിറ്റാമിനുകള്‍, പ്രോട്ടീന്‍ എന്നിവയാല്‍ സമ്പുഷ്ടമായ പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ നല്ല കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ മികച്ച ഭക്ഷണമാണ്.

ഓട്ട്മീല്‍

ഓട്ട്സിനെ 'പവര്‍ മീല്‍' അഥവാ കരുത്ത് നല്കുന്ന ഭക്ഷ​ണം ആയാണ് കണക്കാക്കുന്നത്. ഇതിന്‍റെ ഗ്ലൈസെമിക് ഇന്‍ഡെക്സ് ലെവല്‍ (ഇന്‍സുലിന്‍ തോത് ഒറ്റയടിക്ക് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കില്ല) അതിനെ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഭക്ഷണവും കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന മികച്ച മാര്‍ഗ്ഗവുമാക്കുന്നു.

പച്ചക്കറികള്‍

പച്ചക്കറികള്‍ നല്ല കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും, ദഹിക്കുന്ന ഫൈബറിന്‍റെയും, ഇരുമ്പ്, വിറ്റാമിനുകള്‍, പൊട്ടാസ്യം പോലുള്ള അടിസ്ഥാന പോഷകങ്ങളുടെയും മികച്ച ഉറവിടമാണ്. ആരോഗ്യകരമായി പാചകം ചെയ്ത പച്ചക്കറികളെ ഒഴിവാക്കുന്ന ഭക്ഷണരീതി ദഹന സംബന്ധമായും വിറ്റാമിന്‍ അപര്യാപ്തതയുമായും ബന്ധപ്പെട്ട, ജീവിതകാലം മുഴുവന്‍ നീണ്ടുനില്‍ക്കുന്ന പ്രശ്നങ്ങള്‍ക്ക് കാരണമാകും.

പച്ചക്കറികള്‍ കലോറിയും കൊഴുപ്പും കുറഞ്ഞവയും ഫൈബര്‍ അടങ്ങിയതുമാണ്. കൂടുതല്‍ ഗുണം ലഭിക്കാന്‍ ഇരുണ്ട നിറമുള്ള പച്ചക്കറികള്‍ ഉപയോഗിക്കുക. ഇലക്കറികളും ലിസ്റ്റില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തണം.

പരിപ്പുകളും അണ്ടിവര്‍ഗ്ഗങ്ങളും

അണ്ടിവര്‍ഗ്ഗങ്ങളും പരിപ്പുകളും പ്രോട്ടീന്‍ സമ്പുഷ്ടമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പടങ്ങിയ ഇവ മെറ്റബോളിസം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. ഒരു പ്രോട്ടീന്‍ സ്രോതസ്സുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോള്‍ നല്ല കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകള്‍ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും. അണ്ടിപ്പരിപ്പുകളില്‍ കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാല്‍ കഴിക്കുന്ന അളവില്‍ ശ്രദ്ധ പുലര്‍ത്തണം.

സ്വീറ്റ് പൊട്ടറ്റോ

മധുരമുള്ള ഉരുളക്കിഴങ്ങ് അഥവാ സ്വീറ്റ് പൊട്ടറ്റോ സാവധാനം ദഹിക്കുന്നതാണ്. അത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ക്രമമായ ഉയര്‍ച്ചയിലേക്ക് നയിക്കുകയും ഏറെ സമയത്തേക്ക് വയര്‍ നിറഞ്ഞിരിക്കാന്‍ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. അവ വിറ്റാമിന്‍ സി, ഫൈബര്‍, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവ നിറഞ്ഞതാണ്.

പഴങ്ങള്‍

ലഘുവായ കാര്‍ബോഹൈഡ്രൈറ്റുകള്‍, ചില പ്രോട്ടീനുകള്‍ എന്നിവയും പൊതുവെ കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയതാണ് പഴങ്ങള്‍. പഴങ്ങളില്‍ പ്രകൃതിദത്ത പഞ്ചസാരയായ ഫ്രൂട്ട്കോസ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് നിയന്ത്രിതമായ അളവില്‍ നല്ലതാണ്. അധികം കലോറി ഇല്ലാതെ മൂല്യമുള്ള മിനറലുകളും ന്യൂട്രിയന്‍റുകളും ലഭിക്കാന്‍ ഇത് സഹായിക്കും.

വാഴപ്പഴം

വാഴപ്പഴത്തിന്‍റെ ഗ്ലൈസെമിക് ഇന്‍ഡെക്സ് 55 ആണ്. അതിനാല്‍ ഓറഞ്ചിനേക്കാള്‍ വേഗത്തില്‍ ഇത് ശരീരത്തിലേക്ക് ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടും. വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് കഴിക്കുന്ന നല്ല ലഘുഭക്ഷണങ്ങള്‍ക്കൊപ്പം നിയന്ത്രിതമായ അളവില്‍ ഗ്ലൈസെമിക് ഇന്‍ഡെക്സ് കൂടിയ പഴങ്ങള്‍ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കഴിക്കുന്നത് പേശികള്‍ക്ക് ഗുണകരമാകുകയും കരുത്ത് നല്കുകയും ചെയ്യും.

ആപ്പിള്‍

ഇടത്തരം വലുപ്പമുള്ള ഒരു ആപ്പിളില്‍ ഏകദേശം 81 കലോറിയും, 21 ഗ്രാം കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്സും, 4 ഗ്രാം ഫൈബറും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇടത്തരം വലുപ്പമുള്ള ഒരു ആപ്പിളിന്‍റെ ഗ്ലൈസെമിക് ഇന്‍ഡെക്സ് 38 ആണ്. വ്യയാമത്തിന് മുമ്പ് കഴിക്കുന്ന ഷെയ്ക്ക് തയ്യാറാക്കാന് ഇത് ഉത്തമമാണ്. ഇത് വ്യായാമത്തിന് വേണ്ട ഊര്‍ജ്ജം സാവധാനം ലഭ്യമാക്കും.

നാരങ്ങവര്‍ഗ്ഗത്തിലുള്ള ഫലങ്ങള്‍

ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ ഫൈബര്‍ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതിന് പുറമേ ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങള്‍ തടയാനും ക്യാന്‍സറിനെ ചെറുക്കാനും ഇവയ്ക്ക് കഴിവുണ്ട്. മുന്തിരിക്കും ഓറ‍ഞ്ചിനും യഥാക്രമം കുറഞ്ഞതും ഇടത്തരവുമായ ഗ്ലൈസെമിക് ഇന്‍ഡെക്സാണുള്ളത്. അവ ഭക്ഷണം നിയന്ത്രിക്കുന്നവര്‍ക്ക് നല്ല കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകള്‍ ലഭ്യമാക്കുന്നു.

ബെറികള്‍

സ്ട്രോബെറി കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉയര്‍ന്ന് അളവില്‍ അടങ്ങിയതും, ഗ്ലൈസെമിക് ഇന്‍ഡെക്സ് കുറഞ്ഞതുമാണ്. മുന്തിരിക്ക് കുറഞ്ഞതും ഇടത്തരവുമായ ഗ്ലൈസെമിക് ഇന്‍ഡെക്സാണുള്ളത്.

ആപ്രിക്കോട്ടും പീച്ചും

ആപ്പിളിനും പിയറിനും സമാനമായ പോഷകഗുണമുള്ള ഇവ വിറ്റാമിന്‍ സിയും ഫൈബറും ഉയര്‍ന്ന് അളവില്‍ അടങ്ങിയതാണ്. മാമ്പഴം, പപ്പായ എന്നിവ പോലെ ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയതല്ല ഇവ.