എണ്ണയും കൊഴുപ്പും ആരോഗ്യകരമാക്കാം

എണ്ണ ആരോഗ്യകരമായി ഉപയോഗിയ്ക്കൂ

അനുയോജ്യമായ എണ്ണ ഉപയോഗിച്ച് ഭക്ഷണം ഡീപ് ഫ്രൈ ചെയ്യുന്നതിനെക്കുറിച്ച് മനസിലാക്കുക. നിങ്ങള്‍ക്ക് ഭക്ഷണം പൊരിച്ച് തയ്യാറാക്കേണ്ടപ്പോഴെല്ലാം ശരിയായ ഊഷ്മാവില്‍ പാകം ചെയ്യുക. ശരിയായ വിധത്തില്‍ പാചകം ചെയ്യുന്നതിന് 175-225 ഡിഗ്രി സെല്‍ഷ്യസിലായിരിക്കണം താപനില.

തയ്യാറാക്കിയ ഭക്ഷണം പാത്രത്തിലേക്ക് വിളമ്പുന്നതിന് മുമ്പ് അധികമുള്ള എണ്ണ നീക്കം ചെയ്യുക.

എണ്ണ ആരോഗ്യകരമായി ഉപയോഗിയ്ക്കൂ

നിങ്ങള്‍ ഉപയോഗിക്കുന്ന സാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റുകളുടെ അളവ് സൂക്ഷിക്കുക. ഇവ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് അടങ്ങിയതാണ്. സാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡ് മാത്രമേ ഇതില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ. മാംസത്തിലെ കൊഴുപ്പ്, പാലിലെ കൊഴുപ്പ്, വെണ്ണ, പന്നിക്കൊഴുപ്പ്, വെളിച്ചെണ്ണ, പാംഓയില്‍, പാം കെര്‍ണല്‍ ഓയില്‍ എന്നിവ സാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ് ധാരാളമായി അടങ്ങിയവയാണ്.

എണ്ണ ആരോഗ്യകരമായി ഉപയോഗിയ്ക്കൂ

സാച്ചുറേറ്റ് ചെയ്യാത്ത കൊഴുപ്പ് കൂടുതലായി കഴിക്കുക. ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് അണ്‍സാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ് പ്രധാനമാണ്. മത്സ്യം, കോണ്‍ ഓയില്‍, ഒലിവ് ഓയില്‍, മത്തങ്ങക്കുരു, എള്ള്, ഹേസല്‍ നട്ട്, പീറ്റ് എന്നിവ ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ അണ്‍സാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയതാണ്. കോര, അയല, ചൂര, മത്തി, പുഴ മത്സ്യങ്ങള്‍ എന്നിവ ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡ് ധാരാളമായി അടങ്ങിയവയാണ്.

എണ്ണ ആരോഗ്യകരമായി ഉപയോഗിയ്ക്കൂ

ട്രാന്‍സ്ഫാറ്റുകള്‍ ഏറെ ദോഷകാരികളാണ്. ഭക്ഷണം സംസ്കരിക്കുമ്പോള്‍ രൂപം കൊള്ളുന്ന നിരവധി കൊഴുപ്പുകളുണ്ട്. അണ്‍സാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റുകളില്‍ ഹൈഡ്രോജെനേഷന്‍ പ്രക്രിയയിലൂടെയാണ് ഇത് നിര്‍മ്മിക്കപ്പെടുന്നത്.

എണ്ണ ആരോഗ്യകരമായി ഉപയോഗിയ്ക്കൂ

ഉപയോഗിക്കാവുന്ന മറ്റ് ആരോഗ്യകരമായ ഓയിലുകള്‍:

ഒലിവ് ഓയില്‍ ഉത്തമമാണ്. ചീത്ത കൊള്സ്ട്രോളിനെ കുറയ്ക്കുന്ന മോണോ സാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റുകള്‍ അടങ്ങിയ ഒലിവ് ഓയില്‍ നല്ല കൊള്സ്ട്രോളിനെ കുറയ്ക്കുകയുമില്ല.

തവിടെണ്ണ - മോണോ സാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകളും, കൊളസ്ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളും, പ്രകൃതിദത്ത വിറ്റാമിന്‍ ഇ യും തവിടെണ്ണയില്‍ സമൃദ്ധമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

സൂര്യകാന്തി എണ്ണ - പിയുഎഫ്എ സമൃദ്ധമായി അടങ്ങിയ ഇതിലെ ലിനോലെയ്ക് ആസിഡ് ചീത്തയും നല്ലതുമായ കൊള്സ്ട്രോളിന്‍റെ അളവ് കുറയ്ക്കും.

കടുകെണ്ണ - മോണോ-അണ്‍ സാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡും, പോളി-അണ്‍ സാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകളും ധാരാളമായി അടങ്ങിയ കടുകെണ്ണ നിയന്ത്രിതമായി ഉപയോഗിക്കാം.

നിലക്കടലയെണ്ണ - ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഉത്തമമായ എംയുഎഫ്എ അടങ്ങിയ നിലക്കടലയെണ്ണ ശരീരത്തിലെ നല്ല കൊള്സ്ട്രോളിനെ കുറയ്ക്കാതെ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിന്‍റെ അളവ് കുറയ്ക്കും.

വെളിച്ചെണ്ണ - കൊളസ്ട്രോള്‍ അടങ്ങാത്തതിനാല്‍ വെളിച്ചെണ്ണ മറ്റ് എണ്ണകളുമായി ചേര്‍ത്തും പാചകത്തിന് ഉപയോഗിക്കാം. എന്നാല്‍ നിയന്ത്രിതമായ ഉപയോഗം എന്ന കാര്യം എപ്പോഴും ഓര്‍മ്മിക്കുക.

എണ്ണ ആരോഗ്യകരമായി ഉപയോഗിയ്ക്കൂ

എണ്ണകള്‍ വായുകടക്കാതെ പായ്ക്ക് ചെയ്ത് തണുപ്പുള്ള, നനവില്ലാത്ത സ്ഥലങ്ങളില്‍ വേണം സൂക്ഷിക്കാന്‍.

എണ്ണ ആരോഗ്യകരമായി ഉപയോഗിയ്ക്കൂ

എണ്ണ വീണ്ടും ചൂടാക്കി ഉപയോഗിക്കുമ്പോള്‍ ഏറെ ശ്രദ്ധിക്കണം.അരിപ്പയില്‍ എണ്ണ അരിക്കുന്നത് വഴി പഴയ ഭക്ഷണാവശിഷ്ടങ്ങളെ നീക്കം ചെയ്യാനാവും. എണ്ണ ചൂടുള്ളപ്പോള്‍ ഇത് ചെയ്യുക. എന്നാല്‍ പൊള്ളലേല്‍ക്കാതിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം. അവശേഷിക്കുന്ന മാവ് നീക്കം ചെയ്യുക. പൊരിച്ച് കഴിഞ്ഞാലുടന്‍ തീ അണയ്ക്കുക. ഉപയോഗത്തിന് ശേഷവും എണ്ണ ചൂടാക്കുന്നത് അസിഡിറ്റിക്ക് കാരണമാകും.

എണ്ണ ആരോഗ്യകരമായി ഉപയോഗിയ്ക്കൂ

പലതരത്തിലുള്ള എണ്ണകള്‍ കൂട്ടിക്കലര്‍ത്തി ഉപയോഗിക്കരുത്. എണ്ണകള്‍ തണുപ്പുള്ള ഇരുണ്ട സ്ഥലങ്ങളില്‍ സൂക്ഷിക്കുക. സ്റ്റെയിന്‍ലെസ്സ് സ്റ്റീല്‍ പാന്‍ വറുക്കാനായി ഉപയോഗിക്കുക. വീണ്ടും അതേ എണ്ണ ഉപയോഗിക്കാനുള്ള ഉദ്ദേശമുണ്ടെങ്കില്‍ ഇരുമ്പ്, ചെമ്പ് പാത്രങ്ങള്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.

എണ്ണ ആരോഗ്യകരമായി ഉപയോഗിയ്ക്കൂ

കൊഴുപ്പുകള്‍ ലിപിഡ്സ് എന്ന രാസവിഭാഗത്തില്‍ പെടുന്ന വസ്തുവാണ്. കൊഴുപ്പിന്‍റെ ഒരു ഗ്രാമില്‍ 9 കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോള്‍ കൊഴുപ്പ് സംതൃപ്തി നല്കും. ഇത് വയര്‍ നിറഞ്ഞെന്ന തോന്നലും, മികച്ച സ്വാദും നല്കുന്നതാണ്. ന്യൂട്രിയന്‍റുകളുടെ വാഹകരായ കൊഴുപ്പില്‍ വിറ്റാമിന്‍ എ,ഡി,ഇ,കെ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അവയവങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുകയും ഷോക്കുകളെ ആഗിരണം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു കവചമായി പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ്, ഒരു നിശ്ചിത അളവില്‍ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമാണ്. ശരീരം സ്വയം ലിനോലെനിക്, ലിനോലെനിക് ആസിഡ് എന്നീ ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍ ഉത്പാദിപ്പിക്കില്ല. അവ ഭക്ഷണം വഴിയാണ് ലഭിക്കുക.

എണ്ണ ആരോഗ്യകരമായി ഉപയോഗിയ്ക്കൂ

നിര്‍ദ്ദിഷ്ടമായ അളവിനനുസൃതമായി കൊഴുപ്പ് ആഹാരത്തിലുള്‍പ്പെടുത്തുക. 19 വയസിന് മുകളിലുള്ള ആളുകള്‍ ഒരു ദിവസം ആവശ്യമായ കലോറിയുടെ 20-35 ശതമാനം കൊഴുപ്പില്‍ നിന്ന് നേടണമെന്നാണ് യുഎസ്ഡിഎ പറയുന്നത്. ചെറിയ കുട്ടികള്‍ക്ക്(1 മുതല്‍ 3 വയസ്സ് വരെ)ദിവസേന ആവശ്യമായ കലോറിയുടെ 40 ശതമാനം വരെ കൊഴുപ്പ് വഴി ലഭിക്കണം.