പ്രമേഹത്തെ പിടിച്ചുകെട്ടാം; ജീവിതശൈലിയിലെ ഈ മാറ്റം മതി

ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യുക

നല്ല ആരോഗ്യത്തിന്റെ താക്കോലാണ് പതിവായുള്ള വ്യായാമം. കോശങ്ങളില്‍ നിന്നും രക്തത്തില്‍ നിന്നും പഞ്ചസാര നീക്കം ചെയ്യുന്നതിന് നമ്മുടെ ശരീരം കൂടുതല്‍ ഇന്‍സുലിന്‍ ഉത്പാദിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. വ്യായാമത്തിന്റെ അഭാവം ഇന്‍സുലിന്‍ പ്രതിരോധത്തിന് കാരണമാകും. പതിവായുള്ള വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ പ്രമേഹത്തെ തടഞ്ഞുനിര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കും.

ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക

വിപണിയില്‍ ലഭിക്കുന്ന മിക്ക പാനീയങ്ങളും, പായ്ക്ക് ചെയ്തതോ പുതിയതോ ആകട്ടെ, അവയില്‍ ധാരാളം പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പ്രമേഹരോഗികള്‍ ഇത്തരം പാനീയങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുക. ശുദ്ധമായ പച്ചവെള്ളമോ തിളപ്പിച്ചാറ്റിയ വെള്ളമോ കഴിക്കുന്നതാണ് നിങ്ങള്‍ക്ക് നല്ലത്.

ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം

അമിതഭാരം ഒരാളുടെ ടൈപ്പ്-2 പ്രമേഹത്തിനുള്ള സാധ്യത വളരെയേറെ വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും. അമിതവണ്ണം ഇന്‍സുലിന്‍ പ്രതിരോധത്തിനും കാരണമായേക്കാം. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിലൂടെയും ആഴ്ചയില്‍ 5 തവണയെങ്കിലും വ്യായാമത്തിലൂടെയും ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം നിലനിര്‍ത്താന്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് സാധിക്കും.

നല്ല ഭക്ഷണം

ആരോഗ്യകരവും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ടൈപ്പ്-2 പ്രമേഹത്തിന്റെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കും. ഇതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ധാരാളം ഗുണങ്ങളും ലഭിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ ധാരാളം പച്ചക്കറികള്‍, പഴങ്ങള്‍, ധാന്യങ്ങള്‍ മുതലായവ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക.

കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറയ്ക്കുക

നിങ്ങളുടെ ശരീരം കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ ദഹിപ്പിക്കുന്നതിന് ചെറിയ പഞ്ചസാര ഘടകങ്ങളാക്കി മാറ്റേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് നമ്മുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോള്‍ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂടും. ഒരേസമയം വലിയ അളവില്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും. അതിനാല്‍ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ചെറിയ അളവില്‍ കൂടുതല്‍ തവണയായി കഴിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക.

കൂടുതല്‍ വിറ്റാമിന്‍ ഡി കഴിക്കുക

വിറ്റാമിന്‍ ഡിയുടെ കുറവ് ഇന്‍സുലിന്‍ പ്രതിരോധത്തിന് കാരണമാകും. ഇന്‍സുലിന്‍ സംവേദനക്ഷമതയിലെ കുറവ് ടൈപ്പ്-2 പ്രമേഹത്തിന് വഴിവയ്ക്കും. പ്രമേഹ രോഗികള്‍ കൂടുതല്‍ വിറ്റാമിന്‍ ഡി കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. സാല്‍മണ്‍, ട്യൂണ, ഓറഞ്ച്, പാല്‍, മുട്ടയുടെ മഞ്ഞ, കൂണ്‍ എന്നിവ കഴിക്കുക.

റെഡ് മീറ്റ് ഒഴിവാക്കുക

ബേക്കണ്‍, പന്നിയിറച്ചി, ആട്ടിറച്ചി മുതലായ മിക്ക റെഡ് മീറ്റും ടൈപ്പ്-2 പ്രമേഹത്തിനുള്ള സാധ്യത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു. പ്രമേഹം തടയാനായി നിങ്ങള്‍ പ്രോസസ് ചെയ്ത മാംസം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണം.

പുകവലി, മദ്യപാനം വേണ്ട

പുകവലി നമ്മുടെ ശരീരത്തില്‍ പലതരത്തിലുള്ള പ്രതികൂല ഫലങ്ങള്‍ ഉണ്ടാക്കുന്നു. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഇന്‍സുലിന്‍ പ്രതിരോധത്തിനും പുകവലി കാരണമാകുന്നു. അതുപോലെ തന്നെയാണ് മദ്യവും. മിതമായ അളവില്‍ കഴിച്ചില്ലെങ്കില്‍ മദ്യം ഒരാളുടെ ടൈപ്പ്-2 പ്രമേഹത്തിനുള്ള സാധ്യതയും വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും. മദ്യം അമിതവണ്ണത്തിനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു.

അധികനേരം ഒരേ ഇരിപ്പ് ഇരിക്കരുത്

നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യവും ടൈപ്പ്-2 പ്രമേഹവും തമ്മില്‍ ബന്ധമുണ്ട്. ഹൃദയത്തിന്റെ അനാരോഗ്യം നിങ്ങളുടെ പ്രമേഹ സാധ്യത വര്‍ധിപ്പിക്കും. മണിക്കൂറുകളോളം ഒരേ പൊസിഷനില്‍ ഇരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തിലെ രക്തചംക്രമണത്തെ ബാധിക്കും. അതിനാല്‍ ഇടയ്ക്കിടെ ശരീരം സ്‌ട്രെച്ച് ചെയ്യുക.

രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക

മോശം ഹൃദയാരോഗ്യം ടൈപ്പ്-2 പ്രമേഹത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം ടൈപ്പ്-2 പ്രമേഹത്തിന് കാരണമാകുന്നു. അതിനാല്‍ നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം ക്രമമായി നിലനിര്‍ത്താനുള്ള വഴികള്‍ തേടുക. രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.

മാനസികാരോഗ്യവും പ്രധാനം

മോശം മാനസികാരോഗ്യം നിങ്ങളുടെ ഹോര്‍മോണുകളുടെ അളവിനെ ബാധിക്കും. ഹോര്‍മോണുകളുടെ അളവ് മാറുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയോ വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യും. അതിനാല്‍ നിങ്ങളുടെ മാനസികാരോഗ്യത്തിലും നിങ്ങള്‍ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ്

ഹൃദയാരോഗ്യം മോശമായാല്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് ടൈപ്പ്-2 പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. പൂരിത അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളില്‍ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകള്‍ ഹൃദയത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തും. അതിനാല്‍ അത്തരം നല്ല കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക.

ഉപ്പ് കുറയ്ക്കുക

ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം ടൈപ്പ്-2 പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും. ഉപ്പ് കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും. അതിനാല്‍ പ്രമേഹമുള്ളവര്‍ ഉപ്പ് കഴിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കു. പ്രിസര്‍വേറ്റീവുകള്‍, ഉയര്‍ന്ന പഞ്ചസാര, ഉയര്‍ന്ന ഉപ്പ് എന്നിവ ഒഴിവാക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാര്‍ഗം വീട്ടില്‍ തയാറാക്കിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക എന്നതാണ്.

ഫൈബര്‍ അധികം കഴിക്കുക

ഫൈബര്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം പ്രീ-ഡയബറ്റിക്‌സ് രോഗികള്‍ക്ക് നല്ലതാണ്. ലയിക്കുന്ന നാരുകള്‍ വെള്ളം ആഗിരണം ചെയ്യുകയും നമ്മുടെ ഭക്ഷണം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് മന്ദഗതിയിലാക്കാന്‍ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഭക്ഷണം കഴിച്ചതിനുശേഷം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുതിച്ചുയരുന്നത് ഒഴിവാക്കാന്‍ ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

ജങ്ക് ഫുഡ് കുറയ്ക്കുക

മിക്ക ജങ്ക്, പ്രോസസ്ഡ് ഭക്ഷണങ്ങളിലും ഉപ്പും പഞ്ചസാരയും ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ രണ്ടും ടൈപ്പ്-2 പ്രമേഹത്തിനുള്ള സാധ്യത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. അതിനാല്‍ പ്രമേഹം തടഞ്ഞുനിര്‍ത്താനായി ഇത്തരം ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുമ്പോള്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക.