ഗർഭകാലത്തെ ഉറക്കമില്ലായ്മയെ എങ്ങനെ നേരിടാം

ശരീരം സുഖകരമായിരിക്കാൻ

ഗർഭത്തിന്റെ അവസാനനാളുകളിലെ ഉറക്കക്കുറവിനു എന്തു ചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്നു ആലോചിക്കാം. ഈ സമയത്ത് വയറിന്റെ വലിപ്പം ഏറ്റവും കൂടുതലായിരിക്കും. അത് ഗർഭിണിക്ക് നല്ല രീതിയിൽ അസൗകര്യം സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യും. ഉറക്കം വരാതെ തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും കിടക്കാൻ ഈ കാലയളവിൽ ഗർഭിണിക്ക് സാധ്യമാകാതെ വരുന്നു.

ഈ സമയത്ത് ശരീരം സുഖകരമായിരിക്കാൻ എന്തൊക്കെ ചെയ്യാൻ കഴിയുമൊ അതൊക്കെ ചെയ്യുക. ധാരാളം തലയിണ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ചിലപ്പോൾ ശരീരത്തിനു സുഖപ്രദമായി ചിലർക്ക് അനുഭവപ്പെടാറുണ്ട്. ശരീരം മുഴുവനായി ഉയർത്തി വെക്കാനോ ശരീരത്തിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങൾ ഉയർത്തി വെക്കാനോ തലയിണ ഉപയോഗിക്കാം. ചില സ്ത്രീകൾ രണ്ടു കാലുകളുടെയിടയിൽ തലയിണ തിരുകി വെച്ചു ഉറങ്ങാറുണ്ട്. അത് അവർക്ക് വിശ്രമവും ഉറക്കവും നൽകുന്നു. അതുപോലെ സ്വന്തം ശരീരത്തിനു സുഖപ്രദമാകുന്ന രീതിയിൽ തലയിണ ഉപയോഗിക്കുക. ഗർഭകാലത്തിനായി പ്രത്യേകം രൂപകല്പന ചെയ്ത തലയിണകൾ ഈയാവശ്യത്തിനായി ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്. സ്വന്തം ശരീരം എന്താവശ്യപ്പെടുന്നോ അത് ചെയ്യണം. തലയിണ അങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാറില്ലല്ലോ എന്ന ബാലിശമായ ചോദ്യങ്ങൾക്കൊന്നും ഇവിടെ പ്രസക്തിയില്ല.

രക്തസമ്മർദ്ദം

ഉറങ്ങുമ്പോൾ എപ്പോഴും ഇടതുവശത്തേക്ക് ചെരിഞ്ഞു കിടന്നു ഉറങ്ങാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഇങ്ങനെ ഉറങ്ങുമ്പോൾ ശരീരത്തിന്റെ താഴ് ഭാഗങ്ങളിൽ നിന്നും ഹൃദയത്തിലേക്ക് രക്തം കൊണ്ടു വരുന്ന വീനക്കാവ എന്ന രക്തക്കുഴലിലേക്ക് കുഞ്ഞിന്റെ ഭാരം വരാതെ തടയുന്നു. അങ്ങനെ ശരീരത്തിന്റെ രക്തയോട്ടം മന്ദഗതിയിലാകാതെ തുടർന്നു കൊണ്ടേയിരിക്കുന്നു.

ഗർഭത്തിന്റെ അവസാനനാളുകളിൽ ഒരിക്കലും മലർന്നു കിടന്നു ഉറങ്ങരുത്. ഇത് ശ്വാസം മുട്ടലുണ്ടാക്കുകയും രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയാൻ ഇടയാക്കുകയും ചെയ്യും.

കുഞ്ഞിന്റെ ഭാരം

ഗർഭത്തിന്റെ അവസാനനാളുകളിൽ കുഞ്ഞിന്റെ ഭാരം ഗർഭിണിയുടെ മൂത്രനാളികളിൽ സമ്മർദ്ദമേൽപ്പിക്കുന്നു. ഇതിന്റെ ഫലമായി ഗർഭിണിക്ക് ഇടക്കിടെ മൂത്രമൊഴിക്കാൻ തോന്നുന്നു. രാത്രിയിലെ ഉറക്കക്കുറവിനു ഇതുമൊരു കാരണമാവുന്നു.. അതിനു പുറമെ ഗർഭിണിയുടെ വൃക്കകൾ കുഞ്ഞിന്റെ രക്തവും അരിച്ചു ശുചിയാക്കുന്നത് കൊണ്ട് മാലിന്യങ്ങളുടെ അളവ് കൂടിയതു കൊണ്ടും മൂത്രശങ്ക കൂടുതലാകാം.. സാധാരണയിലും അൻപതു ശതമാനം രക്തം വൃക്കകൾ ഈ കാലയളവിൽ ശുചിയാക്കുന്നു.

വെള്ളം ധാരാളം കുടിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. പക്ഷെ അതു കഴിയുന്നിടത്തോളം പകൽ സമയം കുടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. അപ്പോൾ രാത്രിയിലെ കഠിനമായ മൂത്രശങ്ക ഒരു പരിധി വരെ തടയാൻ സാധിക്കും.

മുറിയിൽ ചെറിയ വെളിച്ചം

കിടക്കുന്നതിനു മുൻപ് നിർബന്ധമായും മൂത്രമൊഴിച്ചിരിക്കണം. കൂടാതെ മൂത്രമൊഴിക്കുമ്പോൾ മുന്നോട്ട് ചാഞ്ഞിരുന്ന് ഒഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇത് മൂത്രസഞ്ചിയെ പൂർണ്ണമായി കാലിയാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഉറങ്ങുമ്പോൾ മുറിയിൽ ചെറിയ വെളിച്ചം ഉണ്ടാകാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഇത് പെട്ടെന്നെഴുന്നേൽക്കാൻ സഹായകമായിരിക്കും. കൂടാതെ പെട്ടെന്നു കനത്ത വെളിച്ചം കണ്ണിലടിക്കുമ്പോഴുള്ള ബുദ്ധിമുട്ട് ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യാം.

ഈ സമയത്ത് നെഞ്ചെരിച്ചിലും ദഹനക്കേടും വളരെ സാധാരണമാണ്. അതുകൊണ്ട് രാത്രി സമയത്ത് കനത്ത ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്. മസാല ചേർത്ത ഭക്ഷണം തീരെ ഒഴിവാക്കുക. പക്ഷെ രാത്രി വിശന്നിരിക്കരുത്. ലഘുഭക്ഷണം എന്തെങ്കിലും കഴിക്കണം. പ്രോട്ടീനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കൂടിയ ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. പീനട്ട് ബട്ടറും മൾട്ടിഗ്രെയിൻ ബ്രഡും കഴിക്കാം. അല്ലെങ്കിൽ ഒരു നേന്ത്രപ്പഴവും ഒരു ഗ്ലാസ്സ് പാലും കഴിക്കാം. ഇത് ശരീരത്തിനു വളരെ നല്ലതാണ്. നല്ല ഉറക്കം കിട്ടാൻ ഇത് സഹായിക്കും.

നീന്തൽ, യോഗ

ചായ, കാപ്പി, ചോക്ലേറ്റ്, സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്ക്സ് എന്നിവ പൂർണ്ണമായി ഒഴിവാക്കുക. അവയിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കാഫീനും പഞ്ചസാരയും ഗർഭിണിയുടെ ശരീരത്തിനു ദോഷം ചെയ്യും.

നല്ല ഉറക്കം കിട്ടാൻ സഹായിക്കുന്ന മറ്റൊരു കാര്യം വ്യായാമമാണ്. ഗർഭത്തിന്റെ അവസാനനാളുകളിൽ സങ്കീർണ്ണമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഒന്നും ഒരു ഗർഭിണിക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. എങ്കിലും രാവിലെയും വൈകുന്നേരവും അരമണിക്കൂർ നടക്കാൻ പോകുന്നത് നല്ലതാണ്. നീന്തൽ, യോഗ എന്നിവയൊക്കെ ഉറക്കം വരാൻ സഹായിക്കുന്നവയാണ്. വ്യായാമം എന്തു തന്നെയായാലും രാത്രി വൈകി ചെയ്യരുത്. ശരീരം വല്ലാതെ ഉത്തേജിപ്പിക്കപ്പെട്ടു ഉറങ്ങാൻ പ്രയാസം നേരിടും. എങ്കിലും ചില ചെറിയ സ്ട്രച്ചിങ് എക്സർസൈസുകൾ രാത്രി ഉണ്ടാകുന്ന കാലു വേദനക്ക് പരിഹാരമാകും. വ്യായാമം രാവിലെയോ വൈകുന്നേരമോ ചെയ്യണം. ഒരു കാരണവശാലും രാത്രി ചെയ്യരുത്.

ഇളം ചൂടുള്ള വെള്ളത്തിൽ കുളി

രാത്രി ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുമ്പോൾ നല്ല ഉറക്കത്തിനുള്ള അന്തരീക്ഷം ഒരുക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ടിവി വെച്ചു കൊണ്ട് ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കരുത്. ലാപ്ടോപ് മാറ്റി വെക്കണം. മുറിയിലെ കടുത്ത വെളിച്ചം മാറ്റി ഇളം പ്രകാശമാക്കുക. മുറിയിൽ നല്ല തണുപ്പ് ഉണ്ടാകാൻ വേണ്ടി ജനലുകൾ തുറന്നിടുക. ഗർഭിണിക്ക് പലപ്പോഴും ശരീരത്തിനു നല്ല ചൂട് അനുഭവപ്പെടും. അതൊഴിവാക്കാൻ ജനൽ തുറന്നിടുന്നത് നല്ലതാണ്.

ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതിനു മുൻപ് ഇളം ചൂടുള്ള വെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുന്നത് വളരെ നല്ലതാണ്. അതിനു ശേഷം ചെറിയ തോതിൽ പ്രാണായാമം ചെയ്യാം. ഉറക്കം പെട്ടെന്നു വരാൻ ഇത് സഹായിക്കും.

വിശ്രമം ആവശ്യമുള്ള സമയമാണ് ഗർഭകാലം.

ഉറക്കം വന്നില്ലെങ്കിൽ പരിഭ്രമിക്കാതിരിക്കുക. എപ്പോഴും സമയം നോക്കരുത്. തീരെ ഉറക്കം വരുന്നില്ലെങ്കിൽ ഇഷ്ടപ്പെട്ട ഒരു പുസ്തകം വായിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഒരു ഗ്ലാസ്സ് ചൂടുപാൽ കുടിക്കുന്നത് എപ്പോഴും നല്ലതാണ്. അത് ഉറക്കം വരാൻ സഹായിക്കുന്ന കാലങ്ങളായുള്ള ഒരു മരുന്നാണ്.

രാത്രിയിൽ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് പലപ്പോഴും അത്ര എളുപ്പമല്ല. എങ്കിലും നന്നായി വിശ്രമിക്കാൻ ശ്രമിക്കണം. കാരണം ശരീരത്തിനു ഏറ്റവുമധികം വിശ്രമം ആവശ്യമുള്ള സമയമാണ് ഗർഭകാലം.