പ്രസവാനന്തരം ശരീരഭാരം എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം?

ശരീരഭാരം നേടുവാനായി 9 മാസങ്ങൾ വേണ്ടിവരുന്നു. അത്രയുംതന്നെ സമയം അതിനെ കുറയ്ക്കുവാനും ആവശ്യമാണ്

Post Natal

lekhaka-Prabhakumar TL

By Prabhakumar Tl

| Updated: Thursday, May 17, 2018, 12:09 [IST]

പ്രസവം കഴിഞ്ഞപ്പോള്‍ ശുശ്രൂഷകള്‍ക്ക് ശേഷം ശരീരം വണ്ണം വെച്ചിട്ടുമുണ്ടാകും. ശരീരം മൊത്തം തടിച്ചില്ലെങ്കിലും വയര്‍ ഇപ്പോഴും ഗര്‍ഭിണിയെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്ന നിലയിലാണോ നിങ്ങള്‍ക്ക്? ചില കാര്യങ്ങൾ ഒന്ന് ശ്രദ്ധിച്ചാൽ വയർ കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും . വീട്ടിൽ നിന്ന് തന്നെ ഇതിനുള്ള പരിഹാരമാർഗങ്ങൾ കണ്ടെത്താവുന്നതേ ഉള്ളു

പ്രസവാനന്തരം ഒരമ്മയ്ക്ക് ഉണ്ടാകുന്ന രണ്ട് കാര്യങ്ങളാണ് അവൾ ഏറ്റവും ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന തന്റെ കുഞ്ഞും, അവൾ വെറുക്കുന്ന അമിതമായ വയറും. ഈ പ്രക്രിയയുടെ സമയത്ത് സ്ത്രീകൾക്ക് മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം നൽകുവാനും അവരെ സഹായിക്കുവാനും വേണ്ടിയുള്ള ധാരാളം മാർഗ്ഗങ്ങളുണ്ട്. ഭാരംകുറയ്ക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ സ്ത്രീകൾ പങ്കെടുക്കണം എന്ന് പറയുമ്പോൾ, ശരിയായ വിശ്രമം നേടാതെയും കരുതലുകൾ കൈക്കൊള്ളാതെയും വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതും ജിമ്മിൽ പോകുന്നതും വ്യക്തമായും ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്ന കാര്യങ്ങളല്ല. സ്വാഭാവികമായ ചില വിശ്രമം ശരീരത്തിന് ആവശ്യമാണ്. അത് നൽകേണ്ടത് നമ്മുടെ ആവശ്യവുമാണ്.

ഭാരം ലഘൂകരിക്കുന്ന ഭക്ഷണക്രമം മുലയൂട്ടുന്നതിനെയും അമ്മയുടെ ശരീരത്തെയും ബാധിക്കും. പോഷക ഭക്ഷണങ്ങളും പഴച്ചാറുകളും ആഹാരമാക്കിക്കൊണ്ട് അമ്മയ്ക്ക് തന്റെ ഭക്ഷണക്രമങ്ങൾ ആരംഭിക്കാം. കഴിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന കലോറിയുടെ അളവിൽ നേരിട്ടൊരു കുറവ് പെട്ടെന്ന് ഉണ്ടാകുന്നതും അഭിലഷണീയമല്ല. പ്രസവത്തിന്റെ 3 - 4 ആഴ്ച സമയത്തിനിടയിൽ ഡോക്ടർ ചില മാതൃപരിശോധനകൾ നടത്താറുണ്ട്. ഈ സമയത്ത് സ്ത്രീകൾക്ക് അവരുടെ ചോദ്യങ്ങളെ അവതരിപ്പിക്കുവാനാകും. മാത്രമല്ല ശരിയായ ഒരു ഭക്ഷണക്രമം തയ്യാറാക്കി വാങ്ങുവാനും കഴിയും.

1.പ്രസവത്തിനുശേഷം ഉറക്കത്തിലുണ്ടാകുന്ന കുറവും, അതിന്റെ ഫലമായുണ്ടാകുന്ന ക്ഷീണവും തികച്ചും സ്വാഭാവികമായ കാര്യങ്ങളാണ്. വീടിനകത്ത് ഏതാനും ചുവടുകൾ വയ്ക്കുവാൻ ശ്രമിച്ചുകൊണ്ട് തുടങ്ങാം. വളരെ സാവധാനം ചുവടുകളുടെ എണ്ണം ഓരോ ദിവസവും കൂട്ടുക. എന്തെങ്കിലും അസ്വസ്ഥത തോന്നുകയാണെങ്കിൽ ഉടൻതന്നെ ചുവടുവയ്ക്കുന്നത് നിറുത്തുക. എന്തായാലും ഈ ലഘുവ്യായാമം രക്തസ്രാവത്തെയോ, അതുമല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള വലിയ പ്രശ്‌നങ്ങളെയോ ശരീരത്തിൽ സൃഷ്ടിക്കുകയില്ല.

2. ശരിയായിട്ടുള്ളതും സ്ഥിരമായിട്ടുള്ളതുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക എന്നതാണ് അടുത്ത പൊടിക്കൈ. ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവിനെ കുറയ്ക്കുന്നത് ശരീരഭാരം ലഘൂകരിക്കാൻ സഹായിക്കും എന്ന ചിന്ത ഈ പ്രത്യേക സമയത്ത് അത്ര പ്രധാനമായി കണക്കാക്കാവുന്ന കാര്യമല്ല. രാത്രിയിലെ ഉറക്കത്തിന്റെ അഭാവം കാരണമായി എല്ലാ തരത്തിലുള്ള മനഃക്ലേശവും ഉണ്ടാകാറുള്ള സമയമാണിത്. അതിനാൽ താരതമ്യേന കലോറിയും കൊഴുപ്പും കുറഞ്ഞ പോഷകഭക്ഷണങ്ങൾ ഇപ്പോൾ കഴിക്കുക. ധാരാളം സമ്പുഷ്ട പോഷകങ്ങളും, നേരിയ മാംസ്യവും, നാരുഘടകങ്ങളും, കട്ടിത്തൈരും, പയറുവർഗ്ഗങ്ങളും, കോഴിയിറച്ചിയും ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. മുഴുധാന്യങ്ങൾ, നല്ല പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയും ഇതോടൊപ്പം ശുപാർശചെയ്യപ്പെടാറുണ്ട്. പോഷകമൂല്യമില്ലാത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ (ജങ്ക് ഫുഡ്), കടകളിൽനിന്ന് പെട്ടെന്ന് നിർമ്മിച്ചുനൽകുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ (ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്), കേക്കുകൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ, നുരഞ്ഞുപൊന്തുന്ന പാനീയങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ ഒരു കാരണവശാലും ഉപയോഗിക്കരുത്.

നല്ല സന്തുലനമുള്ളതും ആരോഗ്യദായകവുമായ ഭക്ഷണക്രമംവേണം ഈ സമയത്ത് പാലിക്കേണ്ടത്. ഭാരിച്ച മൂന്ന് ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനേക്കാളും തുല്യമായ ഇടവേളകളിൽ ചെറിയ അളവിനുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക. വയർ നിറഞ്ഞതുപോലെയുള്ള അനുഭവം ഇത് സൃഷ്ടിക്കുകയില്ല എന്നുമാത്രമല്ല പകൽ സമയത്ത് വിശപ്പ് എന്ന അനുഭവം ഉണ്ടാകാതെ കാത്തുകൊള്ളുകയും ചെയ്യും.

3. ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുന്ന കാര്യം വളരെ പ്രധാനമാണ്. ശരീരഭാരത്തെ നിയന്ത്രിക്കുവാൻ ആവശ്യമായ ഉപാപചയപ്രക്രിയകളെ മെച്ചപ്പെടുത്തുവാൻ സഹായിക്കും എന്നതുകൊണ്ട് 8 മുതൽ 10 ഗ്ലാസ് വെള്ളം ദിവസവും കുടിക്കുവാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ശരീരത്തിൽനിന്നും വിഷാംശങ്ങളെ കഴുകിക്കളയുന്നതിന് ജലം വളരെയേറെ ഫലപ്രദമാണ്. ഓരോ പ്രാവശ്യവും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ആമാശയത്തിൽ സുഖം നൽകും. മാത്രമല്ല കുറച്ച് അളവിനുമാത്രമേ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ തോന്നുകയുള്ളൂ.

4. കുഞ്ഞിന് മുലകൊടുക്കുക എന്നതാണ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും സ്വാഭാവികമായ മാർഗ്ഗം. സുഖകരമായി ഇരുന്ന് കുഞ്ഞിന് മുലയൂട്ടുന്നത് ദിവസവും 300 മുതൽ 500 കലോറിവരെ കുറയുവാൻ സഹായിക്കും. എങ്കിലും ദിവസവും ഉള്ളിലേക്കെടുക്കുന്ന കലോറിയുടെ അളവ് കുറയ്‌ക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഭാഗ്യവതികളായ ചില അമ്മമാരിൽ ഗർഭാവസ്ഥയിൽ അവരുടെ ശരീരത്തിൽ അടിഞ്ഞുകൂടിയ അമിതമായ എല്ലാ കൊഴുപ്പിനെയും മൂലയൂട്ടൽ പ്രക്രിയ ദഹിപ്പിച്ചുകളയും. എന്നാൽ മുലയൂട്ടൽ നിറുത്തുമ്പോൾ, അമിതമായ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുകയും അമ്മയിൽ പ്രശ്‌നങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യും. അതുകൊണ്ട് നല്ല വ്യായാമം വേണ്ടിവരും. ആവശ്യത്തിന് വിശ്രമം കൈക്കൊണ്ടതിനും, ഡോക്ടറിൽനിന്ന് അനുവാദം ലഭിച്ചതിനുംശേഷം, സാവധാനം വ്യായാമം ആരംഭിക്കുക. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുവേണ്ടി ജിമ്മിൽ പോകേണ്ടതില്ല. എളുപ്പമുള്ള വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ തുടങ്ങുക. അങ്ങനെയാകുമ്പോൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ക്ഷീണമുണ്ടാക്കുകയോ മറ്റ് ഹാനികൾക്ക് കാരണമാകുകയോ ചെയ്യില്ല.

5. സാവധാനത്തിലുള്ള ഓട്ടം (ജോഗിംഗ്), നടത്തം, എയറോബിക്‌സ്, നീന്തൽ, യോഗ തുടങ്ങിയവ നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലിക്കാം. കുഞ്ഞിനെയും എടുത്തുകൊണ്ട് നടക്കുന്നതിനെയും വ്യായാമമായി കണക്കാക്കാം. ചില ആരോഗ്യകേന്ദ്രങ്ങൾ നടത്തുന്ന 'മമ്മി ആന്റ് മീ' എന്ന പരിപാടി നിങ്ങളുടെ ഉത്തരവാദിത്തത്തെ എളുപ്പമാക്കുവാൻ സഹായിക്കും.

6. പുതിയ അമ്മയെ സംബന്ധിച്ച് മതിയായ അളവിന് ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. പോഷകാഹാര കേന്ദ്രത്തിലെ വിദഗ്ദർ പറയുന്നത്, ധാരാളം ഉറങ്ങുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയുവാൻ സഹായിക്കും. കാരണം ഈ സമയത്ത് വളരെയധികം കലോറിയുള്ളതും, ഉയർന്ന തോതിൽ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുവാൻ നിർബന്ധിക്കപ്പെടുന്നില്ല. കുഞ്ഞ് കാരണമായി ഉണ്ടാകുന്ന അപൂർണ്ണനിദ്ര ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള പദ്ധതികളെ വിഷമകരമാക്കും. അതുകൊണ്ട് കുഞ്ഞ് ഉറങ്ങുന്ന സമയത്ത് കൂടെ ഉറങ്ങുവാൻ ശ്രമിക്കുക.

7. വീട്ടുകാര്യങ്ങളൊക്കെ മറ്റ് അംഗങ്ങളെ ഏല്പിച്ചിട്ട് മതിയായ വിശ്രമം നേടിയെടുത്ത് തൃപ്തിപ്പെടുവാൻ ശ്രമിക്കുക. കുഞ്ഞിനെയുംകൊണ്ട് പരിശീലന ക്ലാസുകളിൽ നിങ്ങൾക്ക് പങ്കെടുക്കുവാനാകും. എന്നും ജിമ്മിൽ പോകാൻ സ്വയം നിർബന്ധിക്കുന്നതിന് പകരം, കുഞ്ഞുമായി ചേർന്ന് വ്യായാമം ചെയ്യുക. കുഞ്ഞിനെ നെഞ്ചിൽ ബലമായി ചേർത്തുപിടിച്ചുകൊണ്ട് ഏതാനും ഒറ്റക്കാൽ വ്യായാമം (ലഞ്ചെസ് - ഒരു കാൽ മുന്നോട്ടുവച്ച് മുട്ടുമടക്കി താണുപൊങ്ങുന്ന വ്യായാമം) എല്ലാ ദിവസവും ചെയ്യുക. മലർന്നുകിടന്നുകൊണ്ട് കുഞ്ഞിനെ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ഉയർത്തുകയും താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുന്നതും നല്ലൊരു വ്യായാമമാണ്. ഇവയൊക്കെ അവലംബിക്കുന്നതിനുമുമ്പായി ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശം പാലിച്ചിരിക്കണം.

8. ദിവസവും അര, മുക്കാല്‍ മണിക്കൂര്‍ നേരം ഡാന്‍സ് ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് അകറ്റും. നൃത്തം വഴി മെയ്‌വഴക്കം ലഭിക്കുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്. ഇത് ശരീരത്തിന്റെ പല ഭാഗങ്ങളിലേയും കൊഴുപ്പ് അകറ്റും. പലതരം നൃത്തരൂപങ്ങളുണ്ട്. ഇവയോരോന്നും വ്യത്യസ്ത രീതിയിലാണ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക. അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ മനസ്സിന്റെ പിരിമുറുക്കത്തെയും ലഘൂകരിക്കുവാൻ കഴിയും. അമ്മയാകുക എന്നതും കുഞ്ഞിനെ പരിപാലിക്കുക എന്നതും വളരെ വലിയ ഉത്തരവാദിത്തങ്ങളാണ്.

ഇതിനെപ്പറ്റി ആലോചിച്ച് മനഃക്ലേശമുണ്ടാക്കുന്നതും മനസ്സിനെ പിരിമുറുക്കത്തിലാക്കുന്നതും പ്രതികൂലമായ ഫലങ്ങളെ ഉളവാക്കും. അതിനാൽ ശാന്തമായിരിക്കുവാൻ ശ്രമിക്കുക. ക്ഷമയുണ്ടായിരിക്കുക. ശരീരഭാരം നേടുവാനായി 9 മാസങ്ങൾ വേണ്ടിവരുന്നു. അത്രയുംതന്നെ സമയം അതിനെ കുറയ്ക്കുവാനും ആവശ്യമാണ്. അതിനാൽ ക്ഷമയും ശാന്തിയും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.