അസ്ഥികള്‍ക്ക് കരുത്തേകാം, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് തടയാം; ഈ ആഹാരശീലം പിന്തുടരൂ

ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് ലക്ഷണങ്ങള്‍

അസ്ഥിക്ഷയത്തിന്റെ പ്രാരംഭ ഘട്ടത്തില്‍ സാധാരണയായി ലക്ഷണങ്ങളൊന്നും കാണിക്കില്ല. എന്നാല്‍ ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് മൂലം നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികള്‍ ദുര്‍ബലമായാല്‍, നിങ്ങള്‍ക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന ലക്ഷണങ്ങള്‍ ഉണ്ടാവാം:

* ഒടിഞ്ഞതോ പൊട്ടിയതോ ആയ കശേരുക്കള്‍ മൂലമുണ്ടാകുന്ന നടുവേദന

* കാലക്രമേണ ഉയരം കുറയുന്നത്

* ശരീരം കൂനി വരുന്നത്

* എളുപ്പത്തില്‍ പൊട്ടുന്ന ഒരു അസ്ഥികള്‍

ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് തടയാന്‍ ഈ ആഹാരശീലം

കാല്‍സ്യം

എല്ലുകളുടെയും പല്ലുകളുടെയും ബലം നിലനിര്‍ത്താനായി കാല്‍സ്യം നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. നാഡികള്‍, ഹൃദയം എന്നിവയുടെ നല്ല പ്രവര്‍ത്തനത്തിനും രക്തം കട്ടപിടിക്കുന്നതിനും കാല്‍സ്യം പിന്തുണ നല്‍കുന്നു. കാല്‍സ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് പാല്‍, തൈര്, ചീസ്, ബദാം, ബ്രൊക്കോളി, കെയ്ല്‍, ടേണിപ്പ് ഇലകള്‍, ഉണങ്ങിയ അത്തിപ്പഴം തുടങ്ങിയവ.

വിറ്റാമിന്‍-ഡി

കൊഴുപ്പ് ലയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനാണ് വിറ്റാമിന്‍ ഡി. ഈ ധാതു കാല്‍സ്യം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു. വിറ്റാമിന്‍-ഡി സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് കോഴി, മുട്ടയുടെ മഞ്ഞ, സാല്‍മണ്‍, അയല, ട്യൂണ, കൂണ്‍, പാലും പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങളും തുടങ്ങിയവ.

ഫോസ്ഫറസ്

നിങ്ങളുടെ വളര്‍ച്ചാ ഘട്ടത്തില്‍ ടിഷ്യൂകളുടെയും അസ്ഥികളുടെയും നിര്‍മ്മാണത്തെ പിന്തുണക്കുന്ന ധാതുവാണ് ഫോസ്ഫറസ്. ഫോസ്ഫറസ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് പാല്‍, ചീസ്, തൈര് തുടങ്ങിയ പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍, കോഴിയിറച്ചി, ഓട്‌സ്, മുട്ട, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകള്‍, മത്തങ്ങ വിത്തുകള്‍, ട്യൂണ എന്നിവ.

പ്രോട്ടീന്‍

ഈ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ കാല്‍സ്യം ആഗിരണം ചെയ്യാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് പാല്‍, തൈര്, ചീസ്, സോയാബീന്‍, ടോഫു, പയര്‍, ബീന്‍സ്, ക്വിനോവ, ഓട്‌സ്, ചിക്കന്‍, ഓയ്‌സ്റ്റര്‍, മത്സ്യം, ബദാം, എള്ള് തുടങ്ങിയവ.

പച്ചക്കറികള്‍

അസ്ഥി രൂപപ്പെടുന്ന കോശങ്ങളുടെ ഉല്‍പാദനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന വിറ്റാമിന്‍ സിയുടെ ഏറ്റവും മികച്ച ധാതാക്കളാണ് പച്ചക്കറികള്‍. വിറ്റാമിന്‍ സിയുടെ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഘടകങ്ങള്‍ അസ്ഥി കോശങ്ങളെ കേടുപാടുകളില്‍ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നു. പച്ചക്കറികള്‍ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ അസ്ഥി സാന്ദ്രത വര്‍ദ്ധിക്കുന്നു. ബ്രോക്കോളി, കാബേജ് തുടങ്ങിയ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകള്‍ കൂടുതലടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നത് ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.

വ്യായാമശീലം വളര്‍ത്തുക

അസ്ഥികളുടെ കരുത്തിന് വ്യായാമം അത്യാവശ്യമാണ്. പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളില്‍ ശക്തമായ അസ്ഥികള്‍ നിര്‍മ്മിക്കാനും പരിപാലിക്കാനും സഹായിക്കും. പ്രായമായവരില്‍ അസ്ഥി ക്ഷതം തടയുന്നതിന് ഇത് വളരെയധികം ഗുണം ചെയ്യും. അസ്ഥി സാന്ദ്രത, അസ്ഥികളുടെ ശക്തി, അസ്ഥിയുടെ വലിപ്പം എന്നിവ മികച്ച രീതിയില്‍ നിലനിര്‍ത്താന്‍ വ്യായാമം സഹായിക്കും.

ശരീരഭാരം ശ്രദ്ധിക്കുക

പോഷകസമൃദ്ധമായ ആഹാരത്തിനൊപ്പം തന്നെ പ്രധാനമാണ് നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതും. ഭാരക്കുറവും ഭാരക്കൂടുതലും നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. ഭാരക്കുറവ് ഓസ്റ്റിയോപീനിയ, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് എന്നിവയുടെ സാധ്യത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ആര്‍ത്തവവിരാമ സമയത്ത് സ്ത്രീകളിലെ കുറഞ്ഞ ശരീരഭാരം അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത കുറയുന്നതിനും അസ്ഥി ക്ഷതത്തിനും കാരണമാകുന്നു. അതിനാല്‍ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കൃത്യമാക്കി വയ്ക്കാന്‍ എപ്പോഴും ശ്രദ്ധിക്കുക.