പൊട്ടാസ്യം കുറവുള്ള ശരീരമാണോ, അപകടം അടുത്ത്

നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ പ്രവര്‍ത്തനം

നാഡീവ്യൂഹങ്ങള്‍ നടത്തുന്നതിന് നാഡീവ്യവസ്ഥ ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളെ വ്യാപകമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഈ ഇലക്ട്രിക്കല്‍ സിഗ്‌നലുകള്‍ തലച്ചോറില്‍ നിന്ന് ശരീരത്തിലേക്ക് സന്ദേശങ്ങള്‍ അയയ്ക്കുകയും പേശികളുടെ ചലനം, റിഫ്‌ലെക്‌സ്, സെന്‍സറി റിസപ്റ്ററുകള്‍, ഹൃദയമിടിപ്പ് എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നാഡീ പ്രേരണകളെ സോഡിയം, പൊട്ടാസ്യം അയോണുകള്‍ നിയന്ത്രിക്കുന്നു, കൂടാതെ കോശങ്ങള്‍ക്കകത്തും പുറത്തും അവയുടെ ചലനങ്ങള്‍ വൈദ്യുത സിഗ്‌നലുകള്‍ നടത്താന്‍ ആവശ്യമായ വോള്‍ട്ടേജ് സൃഷ്ടിക്കുന്നു.

പേശികള്‍ക്കും ഹൃദയത്തിനും

രക്തത്തിലെയും പേശികളിലെയും പൊട്ടാസ്യത്തിന്റെ അളവ് ഹൃദയത്തിന്റെ സങ്കോചങ്ങളെ ശക്തമായി സ്വാധീനിക്കുന്നു. വളരെ ഉയര്‍ന്നതോ വളരെ കുറഞ്ഞതോ ആയ പൊട്ടാസ്യം വോള്‍ട്ടേജിനെ ബാധിക്കുകയും നാഡി പ്രേരണകളെ ശല്യപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. അനുചിതമായ പൊട്ടാസ്യം ബാലന്‍സ് ഹൃദയത്തെ സ്ഥിരമായ ഒരു താളത്തില്‍ നിലനിര്‍ത്തുന്നതിന് നിര്‍ണ്ണായകമാണ്. പൊട്ടാസ്യത്തിന്റെ അനുചിതമായ അളവ് മൂലം ഉണ്ടാകുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് അല്ലെങ്കില്‍ ക്രമരഹിതമായ ഹൃദയമിടിപ്പ് ചിലപ്പോള്‍ മാരകമായേക്കാം. അതുകൊണ്ട് ശ്രദ്ധിക്കുക. പൊട്ടാസ്യം കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഏതാണ് എന്ന് നമുക്ക് നോക്കാവുന്നതാണ്.

വൈറ്റ് ബീന്‍സ്

പൊട്ടാസ്യത്തിന്റെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടമാണ് ബീന്‍സും പയറും. വൈറ്റ് ബീന്‍സില്‍ ഒരു കപ്പിന് 829 മി.ഗ്രാം പൊട്ടാസ്യം (179 ഗ്രാം) അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഇത് ആര്‍ഡിഐയുടെ 22 ശതമാനം (ശുപാര്‍ശ ചെയ്യുന്ന ഡെയ്ലി ഇന്‍ടേക്ക്) ആണ്. 250,000 ത്തോളം ആളുകള്‍ പങ്കെടുത്ത ഒരു അവലോകനത്തില്‍, പൊട്ടാസ്യം കഴിക്കുന്നത് 1640 മില്ലിഗ്രാം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നത്, ഇത് എല്ലാ ദിവസവും ആര്‍ഡിഐയുടെ 45 ശതമാനമാണ്, ഹൃദയാഘാത സാധ്യത 21 ശതമാനം കുറയ്ക്കുന്നു. ധാരാളം അവശ്യ പോഷകങ്ങളായ ഫോളേറ്റ്, തയാമിന്‍, മഗ്‌നീഷ്യം, അയണ്‍, മാംഗനീസ് എന്നിവയും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ചീര

പൊട്ടാസ്യം കൂടുതലുള്ള പച്ചക്കറികളില്‍ ചീര ഏറ്റവും മികച്ച ഒന്നാണ്, അതില്‍ ധാരാളം പോഷകങ്ങള്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു കപ്പ് (180 ഗ്രാം) വേവിച്ച ചീരയില്‍ 675 മില്ലിഗ്രാം പൊട്ടാസ്യം ഉണ്ട്, ഇത് 18 ശതമാനം ആര്‍ഡിഐയാണ്, ഇത് ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താന്‍ ആഗ്രഹിക്കുന്നവര്‍ക്ക് ഇത് ഒരു മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്. വിറ്റാമിന്‍ എ യുടെ ആര്‍ഡിഐയുടെ 4 മടങ്ങ്, കാല്‍സ്യം 30 ശതമാനം ആര്‍ഡിഐ, വിറ്റാമിന്‍ കെ യുടെ ആര്‍ഡിഐയുടെ പത്തിരട്ടി, മാംഗനീസ് 90 ശതമാനം ആര്‍ഡിഐ എന്നിവയും ചീരയിലുണ്ട്. ഈ അവശ്യ പോഷകങ്ങളെല്ലാം നല്ല കാഴ്ച, അസ്ഥി ആരോഗ്യം, ഉപാപചയം, പ്രതിരോധശേഷി എന്നിവയ്ക്ക് സഹായിക്കുന്നു.

വാഴപ്പഴം

ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ പൊട്ടാസ്യം അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഒരു സാധാരണ പഴമാണ് വാഴപ്പഴം. ഒരു ഇടത്തരം വാഴപ്പഴത്തില്‍ 422 മില്ലിഗ്രാം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഇത് ആര്‍ഡിഐയുടെ 14 ശതമാനമാണ്. കനത്ത ജോലിക്ക് ശേഷം അല്ലെങ്കില്‍ സൂര്യനില്‍ ചൂടുള്ള ദിവസത്തിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ പൊട്ടാസ്യം റിസര്‍വ് പുന:സ്ഥാപിക്കാനുള്ള ഒരു മികച്ച മാര്‍ഗമാണിത്. പച്ച വാഴപ്പഴത്തില്‍ അന്നജവും നാരുകളും കൂടുതലാണ്, ഇത് കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെയും കുടലിനുള്ള റോഗേജുകളുടെയും മികച്ച ഉറവിടമാക്കുന്നു. ദിവസേന മറ്റ് ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകള്‍ക്കൊപ്പം നിങ്ങളുടെ പൊട്ടാസ്യം അളവ് ആര്‍ഡിഐയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാന്‍ വാഴപ്പഴം അനുയോജ്യമാണ്.

അവോക്കാഡോ

അവോക്കാഡോ രുചികരമായിരിക്കുമ്പോള്‍, പോഷകങ്ങള്‍ കൊണ്ട് നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. ഹൃദയത്തിന് നല്ല പൊട്ടാസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ കാര്യത്തില്‍, അവോക്കാഡോകള്‍ പട്ടികയില്‍ ഉയര്‍ന്ന സ്ഥാനത്താണ്. ഒരു ഇടത്തരം അവോക്കാഡോയില്‍ 750 മില്ലിഗ്രാം പൊട്ടാസ്യം അല്ലെങ്കില്‍ ആര്‍ഡിഐയുടെ 20 ശതമാനം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകള്‍, ഫൈബര്‍, വിറ്റാം എന്നിവയാല്‍ സമ്പന്നമാണ്‌സി, വിറ്റാമിന്‍ ബി 6, വിറ്റാമിന്‍ കെ, ഫോളേറ്റുകള്‍, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകള്‍ എന്നിവ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഉത്തമമാക്കുന്നു.

സാല്‍മണ്‍

പതിവായി മത്സ്യം കഴിക്കുന്ന ആളുകള്‍ക്ക് അവരുടെ ഭക്ഷണ ആവശ്യകത പൊട്ടാസ്യം നിറവേറ്റുന്നതില്‍ ഒരു പ്രശ്‌നവുമില്ല. അര ഫില്‍റ്റ് സാല്‍മണ്‍ (187 ഗ്രാം) 683 മില്ലിഗ്രാം പൊട്ടാസ്യം അല്ലെങ്കില്‍ ആര്‍ഡിഐയുടെ 17% അടങ്ങിയ മത്സ്യത്തില്‍ പൊട്ടാസ്യം ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്തിനധികം, സാല്‍മണില്‍ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും തലച്ചോറിന് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. പൊട്ടാസ്യം, കൊഴുപ്പ് മത്സ്യം എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു എന്നും കാണാം.

തേങ്ങാവെള്ളം

വേനല്‍ക്കാലത്ത് തേങ്ങാവെള്ളം എപ്പോഴും പ്രിയപ്പെട്ട ഒരു പാനീയമാണ്, നല്ല കാരണത്താല്‍ അതില്‍ ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകള്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു ഗ്ലാസില്‍ (240 ഗ്രാം) തേങ്ങാവെള്ളത്തില്‍ 600 മില്ലിഗ്രാം പൊട്ടാസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ആര്‍ഡിഐയുടെ 15% വരും. ചൂടുള്ള വേനല്‍ക്കാല ദിവസത്തിലോ ഉയര്‍ന്ന ആര്‍ദ്രതയോടെയോ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ശരീരത്തെ പുനര്‍നിര്‍മ്മാണത്തിന് ഇത് മികച്ചതാണ്. പ്ലെയിന്‍ വെള്ളത്തേക്കാള്‍ ഇത് ഫലപ്രദമാണെന്നും ശരീരത്തെ പുനര്‍നിര്‍മ്മാണത്തില്‍ സ്‌പോര്‍ട്‌സ് ഡ്രിങ്കുകള്‍ പോലെ ഫലപ്രദമാണെന്നും പഠനങ്ങള്‍ കണ്ടെത്തി.

ഡ്രൈഫ്രൂട്‌സ്

പൊട്ടാസ്യം കൂടുതലുള്ള പോഷകസമൃദ്ധമായ ലഘുഭക്ഷണത്തിന്റെ മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ് ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങളും പരിപ്പും. ഉണങ്ങിയ ആപ്രിക്കോട്ട് പൊട്ടാസ്യത്തിന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്, ഇത് ഫൈബറിനൊപ്പം മറ്റ് അവശ്യ പോഷകങ്ങളും ചേര്‍ക്കുമ്പോള്‍ നിങ്ങളുടെ പഞ്ചസാരയുടെ ആസക്തിയെ തൃപ്തിപ്പെടുത്തും. ഉണങ്ങിയതോ നിര്‍ജ്ജലീകരണം ചെയ്തതോ ആയപ്പോള്‍, നിങ്ങള്‍ കൂടുതല്‍ കഴിക്കുകയും ഒരു കപ്പിന് 1500 മില്ലിഗ്രാം പൊട്ടാസ്യം ലഭിക്കുകയും ചെയ്യും, ഇത് ആര്‍ഡിഐയുടെ പകുതിയില്‍ അല്പം കൂടുതലാണ്. നിങ്ങള്‍ ഉണങ്ങിയ ആപ്രിക്കോട്ടുകളുടെ ആരാധകനല്ലെങ്കില്‍, ഉണങ്ങിയ ഉണക്കമുന്തിരി, പീച്ച് അല്ലെങ്കില്‍ അത്തിപ്പഴം എന്നിവ പരീക്ഷിക്കുക. അവ പൊട്ടാസ്യത്തിന്റെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടങ്ങളാണ്.

പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍

പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും പൊട്ടാസ്യത്തിന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണെങ്കിലും, പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍ ധാതുക്കളില്‍ അതിശയകരമാണ്. ഒരു കപ്പ് മുഴുവന്‍ പാലിലും 300 മില്ലിഗ്രാം പൊട്ടാസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതേ അളവില്‍ സ്‌കിം ചെയ്ത പാലില്‍ 400 മില്ലിഗ്രാം ഉണ്ട്, ഇത് ആര്‍ഡിഐയുടെ 11 ശതമാനമാണ്. ജനപ്രിയ പ്രോബയോട്ടിക് ആയ തൈരില്‍ ധാരാളം പൊട്ടാസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു കപ്പ് (245 ഗ്രാം) തൈരില്‍ 400 മില്ലിഗ്രാം പൊട്ടാസ്യവും ധാരാളം ബാക്ടീരിയകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് കുടലിന്റെ ആരോഗ്യകരമായ പ്രവര്‍ത്തനത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്.

ഓറഞ്ച്

ഓറഞ്ചും മറ്റ് സിട്രസ് പഴങ്ങളും വിറ്റാമിന്‍ സി ഉള്ളടക്കത്തിന് ജനപ്രിയമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, അവ പൊട്ടാസ്യത്തിന്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്. ഒരു ഗ്ലാസ് ഓറഞ്ച് ജ്യൂസില്‍ 400 മില്ലിഗ്രാം പൊട്ടാസ്യം അല്ലെങ്കില്‍ ആര്‍ഡിഐയുടെ 11 ശതമാനം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. വിറ്റാമിന്‍ എ, ഫോളേറ്റ്, തയാമിന്‍, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകള്‍ എന്നിവയും ഇതില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചൂടുള്ള വേനല്‍ക്കാല ദിനത്തില്‍ ഉന്മേഷദായകമായ പാനീയമാണ് ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് അല്ലെങ്കില്‍ നേരിയ വ്യായാമ സെഷനുശേഷം ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകള്‍ നിറയ്ക്കുക. ഇതിന്റെ ഉയര്‍ന്ന ആന്റിഓക്സിഡന്റ് ഉള്ളടക്കം ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളോട് പോരാടുകയും വിറ്റാമിന്‍ സിക്കൊപ്പം പ്രതിരോധശേഷി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

ഉരുളക്കിഴങ്ങ്

എല്ലാ അവശ്യ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ധാരാളം ഉള്ളതിനാല്‍ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമാണ്. എല്ലാ പച്ചക്കറികളിലും പൊട്ടാസ്യത്തിന്റെ സാന്ദ്രമായ ഉറവിടങ്ങളില്‍ ഒന്നാണ് ഇവ. ഒരു വലിയ (300 ഗ്രാം) ചുട്ടുപഴുപ്പിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങിന് 1275 മില്ലിഗ്രാം അല്ലെങ്കില്‍ ആര്‍ഡിഐയുടെ 34% ഉണ്ട്. ഉരുളക്കിഴങ്ങിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും പൊട്ടാസ്യം അതിന്റെ മാംസത്തിലാണെങ്കിലും ചര്‍മ്മത്തില്‍ ധാതുക്കളുടെ മൂന്നിലൊന്ന് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അതിനാല്‍, ഇത് മുഴുവനായും കഴിക്കുന്നത് അതിന്റെ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും നേടാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാര്‍ഗമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ കാര്‍ബണുകള്‍, നാരുകള്‍ എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം മധുരക്കിഴങ്ങിലും പൊട്ടാസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 180 ഗ്രാം മധുരക്കിഴങ്ങില്‍ 675 മില്ലിഗ്രാം വരെ പൊട്ടാസ്യം അടങ്ങിയിരിക്കും, ഇത് ആര്‍ഡിഐയുടെ 18 ശതമാനമാണ്.