കിടക്കും മുമ്പ് ഒരിക്കലും ചെയ്യരുത് ഈ കാര്യങ്ങള്‍

അമിതമായ ഭക്ഷണം വേണ്ട

രാത്രിഭക്ഷണം അമിതമായി കഴിക്കരുതെന്ന് ആരോഗ്യവിദഗ്ധര്‍ പറയുന്നത് വെറുതേയല്ല. ഇത് പല അസ്വസ്ഥതകള്‍ക്കും വഴിവയ്ക്കുന്നു. അധികമായി ഭക്ഷണം അകത്തുചെന്നാല്‍ രാത്രിയില്‍ ഒരേ സമയം ഫലപ്രദമായി ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കാനും ഉറങ്ങാനും നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് കഴിയാതെ വരുന്നു. രാത്രിയില്‍ ഭക്ഷണം കഴിച്ചയുടനെ കിടക്കുന്ന ശീലമുണ്ടെങ്കില്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് ശരീരഭാരം, ഓക്കാനം, വയറുവേദന എന്നിവ അനുഭവപ്പെടാന്‍ ഇടയാക്കുന്നു. കൊഴുപ്പ് അല്ലെങ്കില്‍ മസാലകള്‍ നിറഞ്ഞ ആഹാരം പ്രത്യേകിച്ച് ശരീരത്തില്‍ ഒരു ആസിഡ് റിഫ്‌ളക്‌സ് ഉണ്ടാക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളെ അസ്വസ്ഥരാക്കുകയും ഉറങ്ങാന്‍ കഴിയാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. രാത്രിയില്‍ ഐസ്‌ക്രീമോ ചോക്ലേറ്റോ ഒക്കെ കഴിക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കും. ഹൃദയമിടിപ്പ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനും ഉറക്കം കുറയ്ക്കാനും കഴിയുന്ന തിയോബ്രോമിന്‍ എന്ന രാസവസ്തു ചോക്ലേറ്റില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

നല്ല ഉറക്കത്തിന് ഭക്ഷണം

രാത്രിയില്‍ മികച്ച ഉറക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ചില ഭക്ഷണങ്ങളുണ്ട്. അവ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം സ്വാഭാവികമായും ഉറക്കത്തിലേക്ക് വഴുതിവീഴുന്നു. രാത്രിയില്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് നിങ്ങള്‍ക്ക് വാഴപ്പഴം, ബദാം, കിവി, വാല്‍നട്ട്, ചമോമൈല്‍ ചായ, ചൂടാക്കിയ പാല്‍ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണസാധനങ്ങള്‍ കഴിക്കാവുന്നതാണ്.

മദ്യം ഒഴിവാക്കൂ

തുടക്കത്തില്‍ മദ്യം നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ പ്രേരിപ്പിക്കുകയും മയക്കമുണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിലും ഗവേഷണങ്ങള്‍ പറയുന്നത് ഈ അവസ്ഥ താല്‍ക്കാലികമാണെന്നും ശരീരത്തിന് പ്രയോജനകരമല്ലെന്നുമാണ്. കാരണം, നമ്മുടെ ശരീരം മദ്യത്തെ ഉപാപചയമാക്കാന്‍ തുടങ്ങുമ്പോള്‍, ഉറക്കം പുനസ്ഥാപിക്കപ്പെടുകയും ഉറക്കം കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു. മദ്യം ഒരു ഡൈയൂററ്റിക് ആണ്. അതിനാല്‍ നിങ്ങള്‍ രാത്രി ഇടയ്ക്കിടെ ഉറക്കം തടസപ്പെട്ട് ബാത്‌റൂമില്‍ പോകേണ്ട അവസ്ഥ ഉണ്ടാവുന്നു. നല്ല ഉറക്കം നേടാനായും ഉറക്കക്കുറവ് പരിഹരിക്കാനായും അതിനാല്‍ രാത്രിയിലുള്ള മദ്യപാന ശീലം ഉപേക്ഷിക്കുക.

മരുന്നുകള്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക

ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് ജലദോഷം അല്ലെങ്കില്‍ അലര്‍ജികള്‍ക്കുള്ള മരുന്ന് കഴിക്കുന്നതും അപകടകരമാണ്. ആന്റി ഡിപ്രസന്റ്‌സ് പോലുള്ള മരുന്നുകള്‍ ഉറക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിന് കാരണമാവുകയും ചില വേദന സംഹാരി മരുന്നുകള്‍ നിങ്ങളുടെ വയറിനെ അസ്വസ്ഥമാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം കൂടുതല്‍ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇന്‍ഫ്‌ലുവന്‍സ മരുന്നുകള്‍ പോലുള്ള സ്യൂഡോ എഫെഡ്രിന്‍ ഉള്ള ഗുളികകള്‍ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന് അസ്വസ്ഥത സൃഷ്ടിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങള്‍ക്ക് ഉറങ്ങാന്‍ ബുദ്ധിമുട്ടാവുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാല്‍ ഗുളികയോ മരുന്നോ കുടിച്ച ഉടനെ കിടക്കാതിരിക്കുക. സാധാരണയായി ആന്റിഹിസ്റ്റാമൈനുകള്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാല്‍ ചുമയോ മറ്റോ ഉള്ളവര്‍ ഗുളികകള്‍ക്ക് പകരമായി സിറപ്പുകള്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

ഇലക്ട്രോണിക് വസ്തുക്കള്‍ അകറ്റുക

പലര്‍ക്കുമുള്ള ശീലമാണ് രാത്രിയില്‍ കിടന്നുകഴിഞ്ഞാലും മൊബൈല്‍ ഫോണ്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നത്. എന്നാല്‍ അറിഞ്ഞിരിക്കുക, ടിവി, സെല്‍ഫോണ്‍, ലാപ്‌ടോപ്പ് എന്നിവ പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന നീലവെളിച്ചം നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉറക്കത്തെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്ന ഹോര്‍മോണായ മെലറ്റോണിന്‍ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നതിനും ഇത് തടസം നില്‍ക്കുന്നു. ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണം നിങ്ങളുടെ മുഖത്ത് നിന്ന് കുറഞ്ഞത് 14 ഇഞ്ചെങ്കിലും അകലം പലിക്കേണ്ടതാണ്. പ്രകാശവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഉറക്ക പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്കുള്ള അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന് സ്‌ക്രീനിന്റെ വെളിച്ചം കുറയ്ക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ്.

ഉറക്കത്തിനു മുമ്പ് കുളിക്കുന്ന ശീലം

സായാഹ്ന സമയത്ത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ താപനില സ്വാഭാവികമായും തണുക്കുന്നു. എന്നാല്‍ നിങ്ങള്‍ കുളിക്കുമ്പോള്‍ നിങ്ങളുടെ ശരീര താപനില ഉയരുന്നു. ഉറങ്ങാന്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് തണുത്ത താപനില ആവശ്യമുള്ളതിനാല്‍ ഉറക്കത്തിന് ഇത് ബുദ്ധിമുട്ട് സൃഷ്ടിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാല്‍വിരലുകള്‍ പുതപ്പിനു പുറത്തായി ഇരിക്കുമ്പോള്‍ നിങ്ങള്‍ നന്നായി ഉറങ്ങുന്നത് ഈ പറഞ്ഞ താപനിലയിലെ മാറ്റത്താലാണ്. കൂടാതെ, കിടക്കുന്നതിനു തൊട്ടുമുമ്പ് കുളിക്കുന്ന ശീലമുള്ളവരില്‍ ശരീരം തലച്ചോറിലേക്ക് തെറ്റായ സിഗ്‌നലുകള്‍ അയക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ തലച്ചോര്‍ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഉണര്‍ത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് നല്ലൊരു ഉറക്കത്തിനു തടസം സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

തര്‍ക്കങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുക

പലരും വീട്ടിലെ തര്‍ക്കങ്ങള്‍ തീര്‍ക്കുന്നതും തുടങ്ങുന്നതും കിടപ്പുമുറിയില്‍ നിന്നാണ്. എന്നാല്‍ രാത്രിയില്‍ തര്‍ക്കങ്ങള്‍ പരമാവധി ഒഴിവാക്കുക. ശാന്തമായ മനസോടെ ഉറങ്ങുന്നത് മികച്ച ഉറക്കത്തിനുള്ളൊരു വഴിയാണ്. കിടക്കും മുന്‍പുള്ള തര്‍ക്കവിഷയങ്ങള്‍ നിങ്ങളുടെ തലയില്‍ രാത്രി മുഴുവന്‍ മുഴങ്ങുകയും ഉറക്കം ലഭിക്കാതെ വരികയും ചെയ്യുന്നു. രാത്രിയില്‍ സമ്മര്‍ദ്ദം ഉയരുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തില്‍ കോര്‍ട്ടിസോള്‍ ഉത്പാദനത്തെ ബാധിച്ച് ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. ഉറക്കമില്ലായ്മ നേരിടുന്ന ഭൂരിപക്ഷം ആളുകളിലും പ്രശ്‌നം സൃഷ്ട്ക്കുന്നത് സമ്മര്‍ദ്ദമാണ്.

നല്ല ഉറക്കത്തിന് ഈ വഴികള്‍

നല്ല ഉറക്കത്തിനായി ഒരു നല്ല ജീവിതശൈലിയും വളര്‍ത്തിയെടുക്കുക. കൃത്യമായ ആഹാരം, വ്യായാമം എന്നിവ നേടുക. ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും നിശ്ചിത സമയം ക്രമീകരിക്കുക. രാത്രിയില്‍ കിടക്കും മുന്‍പ് കാപ്പി, കൂള്‍ ഡ്രിങ്ക്‌സ് എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക. പകലുറക്കം പതിവാക്കിയവര്‍ക്ക് രാത്രി ഉറങ്ങാന്‍ ബുദ്ധിമുട്ടാണ് അതിനാല്‍ നിങ്ങളുടെ പകലുറക്കം 30-45 മിനിറ്റിന് അപ്പുറം നീണ്ടുപോകരുത്. ഉറക്കവും അത്താഴവും തമ്മില്‍ രണ്ടു മണിക്കൂറിന്റെ ഇടവേളയെങ്കിലും വേണം. രാത്രി ഭക്ഷണം പ്രോട്ടീന്‍ സമ്പന്നമായി കഴിക്കുക. ഉറങ്ങാന്‍ നേരം മനസ് ശാന്തമായി നിലനിര്‍ത്തുക, സമ്മര്‍ദ്ദം അകറ്റുക.