സ്തനാര്‍ബുദം വരാതെ തടയാന്‍ ഈ ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങള്‍

ഫൈബര്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം

ആരോഗ്യത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനം തന്നെ നിര്‍ണയിക്കുന്നത് നിങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളാണ്. സ്തനാര്‍ബുദത്തെ ചെറുക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങള്‍ നിങ്ങള്‍ ശീലമാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തില്‍ കടും പച്ച ഇലക്കറികളും പഴങ്ങളും ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. ഫ്‌ളേവനോയ്ഡുകള്‍ എന്നറിയപ്പെടുന്ന പ്ലാന്റ് പിഗ്മെന്റുകള്‍ക്ക് കാന്‍സര്‍ ചെറുക്കാനുള്ള ഗുണങ്ങളുണ്ട്. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം അധികമായി കഴിക്കുന്ന ആളുകള്‍ക്ക് സ്തനാര്‍ബുദ സാധ്യത കുറയുന്നുവെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ പറയുന്നു. ഉള്ളി, ബ്രൊക്കോളി, കോളിഫ്ളവര്‍, വഴുതന, സെലറി, ചീര, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, തക്കാളി, ആപ്പിള്‍, ഓറഞ്ച്, തണ്ണിമത്തന്‍, ബ്ലാക് ടീ, കോഫി, ഗ്രീന്‍ ടീ, ചമോമൈല്‍ ടീ, ധാന്യങ്ങള്‍ എന്നിവ നിങ്ങള്‍ക്ക ഇതിനായി കഴിക്കാവുന്നതാണ്. സ്തനാര്‍ബുദം ചെറുക്കാനായി നാരുകള്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ശീലമാക്കുക.

അമിതവണ്ണം നിയന്ത്രിക്കുക

നിങ്ങള്‍ അമിതവണ്ണവരാണെങ്കില്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് സ്തനാര്‍ബുദ സാധ്യത അധികമാണ്. പ്രായമാകുമ്പോഴും ആര്‍ത്തവവിരാമത്തിനു ശേഷവും ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിക്കുന്നത് സ്ത്രീകളില്‍ സഹജമാണ്. ആര്‍ത്തവവിരാമത്തിനുശേഷം, നിങ്ങളുടെ ഈസ്ട്രജന്റെ ഭൂരിഭാഗവും കൊഴുപ്പ് കലകളില്‍ നിന്നാണ്. ഈസ്ട്രജന്റെ അളവ് ഉയരുന്നതിലൂടെ അധിക കൊഴുപ്പ് കോശങ്ങള്‍ സ്തനാര്‍ബുദ സാധ്യത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും. കൂടാതെ, അമിതഭാരമുള്ള സ്ത്രീകള്‍ക്ക് ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ ഇന്‍സുലിനും ശരീരത്തിലെത്തുന്നു. സ്തനാര്‍ബുദം ഉള്‍പ്പെടെയുള്ള ചില കാന്‍സറുകളുമായി ഉയര്‍ന്ന ഇന്‍സുലിന്റെ അളവ് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. അതിനാല്‍, ആരോഗ്യപരമായ ഭാരം നേടാന്‍ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഇതിനായി നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയില്‍ നടത്തം, എയ്‌റോബിക്‌സ്, നീന്തല്‍ അല്ലെങ്കില്‍ സൈക്ലിംഗ് എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുത്താന്‍ ശ്രമിക്കുക.

മദ്യവും പുകവലിയും ഒഴിവാക്കുക

മദ്യവും പുകയില ഉപഭോഗവും സ്തനാര്‍ബുദവുമായി നേരിട്ട് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഒരു ദിവസം ഒരു പെഗ് കഴിക്കുന്നത് സ്തനാര്‍ബുദ സാധ്യത 7% മുതല്‍ 10% വരെ വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഒരു ദിവസം 2 മുതല്‍ 3 വരെ പെഗ് കഴിക്കുന്നത് അപകടസാധ്യത 20% ആക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മദ്യത്തിന്റെ അളവിനനുസരിച്ച് അപകടസാധ്യത വര്‍ദ്ധിക്കുന്നു. പതിവായി പുകവലിക്കുന്നതും സ്തനാര്‍ബുദത്തിനും കാരണമായേക്കാം. മദ്യവും പുകവലിയും മൊത്തത്തില്‍ ഒഴിവാക്കാന്‍ ശ്രമിക്കണം, അത് സാധ്യമല്ലെങ്കില്‍, വളരെ ചെറിയ അളവില്‍ മാത്രമേ കഴിക്കാവൂ.

ശാരീരികമായി സജീവമായിരിക്കുക

ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിര്‍ത്താന്‍ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഇതിലൂടെ സ്തനാര്‍ബുദത്തെ തടയാനും കഴിയുന്നു. ആരോഗ്യമുള്ള മുതിര്‍ന്നവര്‍ ആഴ്ചയില്‍ 150 മിനിറ്റെങ്കിലും മിതമായ എയ്റോബിക് പ്രവര്‍ത്തനം അല്ലെങ്കില്‍ ആഴ്ചയില്‍ 75 മിനിറ്റ് ഊര്‍ജ്ജസ്വലമായ എയറോബിക് പ്രവര്‍ത്തനം പരിശീലിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ സ്തനാര്‍ബുദ സാധ്യതയെ എത്രമാത്രം കുറയ്ക്കുന്നുവെന്ന് വ്യക്തമല്ലെങ്കിലും, കൃത്യമായ വ്യായാമം സ്തനാര്‍ബുദത്തിനുള്ള സാധ്യത 10-20% വരെ കുറയ്ക്കുമെന്ന് തെളിവുകളുണ്ട്.

ശരിയായ സമയത്ത് ഗര്‍ഭം ധരിക്കുക

30 വയസ്സില്‍ താഴെ ഗര്‍ഭം ധരിക്കുകയും പ്രസവിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന സ്ത്രീകള്‍ക്ക് സ്തനാര്‍ബുദം വരാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്. എന്നാല്‍, 30 വയസ്സിന് ശേഷം ആദ്യത്തെ കുട്ടിയുണ്ടായവര്‍ക്ക് സ്തനാര്‍ബുദം വരാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. കൃത്യമായ സമയത്ത് ഗര്‍ഭം ധരിക്കുന്നത് സ്തനാര്‍ബുദ സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്ന് പല ഗവേഷണങ്ങളും പറയുന്നു.

മുലയൂട്ടല്‍

സ്തനാര്‍ബുദം തടയുന്നതില്‍ മുലയൂട്ടലും ഒരു പ്രധാന പങ്കുവഹിച്ചേക്കാം. നിങ്ങള്‍ എത്രത്തോളം മുലയൂട്ടുന്നുവോ അത്രയും സംരക്ഷണം നിങ്ങള്‍ക്ക് ലഭിക്കുന്നു. 13 മാസമോ അതില്‍ കൂടുതലോ മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകള്‍ക്ക് 7 മാസത്തില്‍ താഴെ മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകളേക്കാള്‍ 63% അണ്ഡാശയ അര്‍ബുദം വരാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണെന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

പാക്കേജുചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുക

പാക്കേജുചെയ്തതോ ശീതീകരിച്ചതോ ആയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ക്ക് രുചി കൂടുതലും സൗകര്യപ്രദമായും നിങ്ങള്‍ക്ക് തോന്നിയേക്കാം. എന്നാല്‍ വാസ്തവത്തില്‍, ഈ ഭക്ഷണങ്ങളില്‍ ദോഷകരമായ രാസവസ്തുക്കളും പ്രിസര്‍വേറ്റീവുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അതിനാല്‍, ഇത്തരം ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങള്‍ പരിമിതപ്പെടുത്തണം. വീട്ടില്‍ തയാറാക്കിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ലത്. അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും പഞ്ചസാര കൂടുതലായി അടങ്ങിയ കേക്കുകള്‍, മറ്റ് ബേക്കറി സാധനങ്ങള്‍ പോലുള്ളവയും പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതാണ് നല്ലത്.

മാംസം കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുക

പൊതുവേ, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് മാംസം കഴിക്കുന്നതില്‍ നിന്ന് വിട്ടുനില്‍ക്കുക. ഹോട്ട് ഡോഗുകള്‍, ബേക്കണ്‍ എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണം, കാരണം അവ വന്‍കുടല്‍ കാന്‍സറിനും സ്തനാര്‍ബുദത്തിനും കാരണമാകും. നിങ്ങള്‍ നോണ്‍-വെജ് പ്രേമിയാണെങ്കില്‍, നിങ്ങള്‍ക്ക് മാസം വീട്ടില്‍ തയ്യാറാക്കി കഴിക്കാം.