ഹൈ ബി.പി താനേ കുറയും; ഡാഷ് ഡയറ്റ് മേന്മ

ഡാഷ് ഡയറ്റും അമിത രക്തസമ്മര്‍ദ്ദവും

പൊട്ടാസ്യം, കാല്‍സ്യം, മഗ്‌നീഷ്യം തുടങ്ങിയ രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന പോഷകങ്ങള്‍ അടങ്ങിയ പലതരം ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കാന്‍ ഡാഷ് ഡയറ്റ് നിങ്ങളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. ഡാഷ് ഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്നതിലൂടെ, വെറും രണ്ടാഴ്ചയ്ക്കുള്ളില്‍ നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കാന്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് കഴിഞ്ഞേക്കും. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ രീതിയായതിനാല്‍ ഡാഷ് ഡയറ്റ് രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനൊപ്പം മറ്റ് ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളും നല്‍കുന്നു. ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്, കാന്‍സര്‍, ഹൃദ്രോഗം, ഹൃദയാഘാതം, പ്രമേഹം എന്നിവ തടയുന്നതിനും ഉത്തമമായ ഭക്ഷണരീതിയാണ് ഡാഷ് ഡയറ്റ്.

ഡാഷ് ഡയറ്റ്: കുറഞ്ഞ സോഡിയം

ഡാഷ് ഡയറ്റില്‍ പച്ചക്കറികള്‍, പഴങ്ങള്‍, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍ എന്നിവയ്ക്ക് പ്രാധാന്യം നല്‍കുന്നു കൂടാതെ ധാന്യങ്ങള്‍, മത്സ്യം, മാംസം, അണ്ടിപ്പരിപ്പ് എന്നിവയുടെ മിതമായ അളവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. സ്റ്റാന്‍ഡേര്‍ഡ് ഡാഷ് ഡയറ്റിന് പുറമേ, ഭക്ഷണത്തില്‍ കുറഞ്ഞ സോഡിയം അടങ്ങിയ പതിപ്പും ഉണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ ആവശ്യങ്ങള്‍ നിറവേറ്റുന്ന ഭക്ഷണം നിങ്ങള്‍ക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാം. സ്റ്റാന്‍ഡേര്‍ഡ് ഡാഷ് ഡയറ്റില്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് ഒരു ദിവസം 2,300 മില്ലിഗ്രാം വരെ സോഡിയം ഉപയോഗിക്കാം. ലോവര്‍ സോഡിയം ഡാഷ് ഡയറ്റില്‍ ഒരു ദിവസം 1,500 മില്ലിഗ്രാം വരെ സോഡിയം കഴിക്കാം. അമേരിക്കന്‍ ഹാര്‍ട്ട് അസോസിയേഷന്‍ പറയുന്നതനുസരിച്ച് ഒരു ദിവസം 1,500 മില്ലിഗ്രാം സോഡിയമാണ് ഒരു മുതിര്‍ന്ന വ്യക്തിയുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ വേണ്ടത്.

ഡാഷ് ഡയറ്റ്: എന്ത് കഴിക്കണം

ഡാഷ് ഡയറ്റിന്റെ രണ്ട് പതിപ്പുകളിലും ധാരാളം ധാന്യങ്ങള്‍, പഴങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍ എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുന്നു. ചില മത്സ്യങ്ങളും, കോഴി, പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ എന്നിവയും കൂടാതെ ആഴ്ചയില്‍ അല്‍പം നട്‌സും വിത്തുകളും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങള്‍ക്ക് ചുവന്ന മാംസം, മധുരപലഹാരങ്ങള്‍, കൊഴുപ്പുകള്‍ എന്നിവ ചെറിയ അളവില്‍ കഴിക്കാം. ഡാഷ് ഡയറ്റില്‍ കൊഴുപ്പുകള്‍ കുറവാണ്. പ്രതിദിനം 2,000 കലോറി നിങ്ങള്‍ക്ക് നല്‍കുന്ന ഡാഷ് ഡയറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഇതാ.

ധാന്യങ്ങള്‍: ഒരു ദിവസം 6 മുതല്‍ 8 വരെ തവണ

ഇവയില്‍ റൊട്ടി, ധാന്യങ്ങള്‍, അരി, പാസ്ത എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുന്നു. കൂടുതല്‍ നാരുകളും പോഷകങ്ങളും ഉള്ളതിനാല്‍ ധാന്യങ്ങളില്‍ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, വെളുത്ത അരിക്ക് പകരം ബ്രൗണ്‍ റൈസ്, സാധാരണ പാസ്തയ്ക്ക് പകരം ഗോതമ്പ് പാസ്ത, വൈറ്റ് ബ്രെഡിന് പകരം ധാന്യ ബ്രെഡ് എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക. ധാന്യങ്ങളില്‍ സ്വാഭാവികമായും കൊഴുപ്പ് കുറവാണ്.

പച്ചക്കറികള്‍: ഒരു ദിവസം 4 മുതല്‍ 5 വരെ തവണ

തക്കാളി, കാരറ്റ്, ബ്രൊക്കോളി, മധുരക്കിഴങ്ങ്, ഇലകള്‍, മറ്റ് പച്ചക്കറികള്‍ എന്നിവയില്‍ നാരുകള്‍, വിറ്റാമിനുകള്‍, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്‌നീഷ്യം തുടങ്ങിയ ധാതുക്കള്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പച്ചക്കറികളെ സൈഡ് വിഭവങ്ങളായി മാത്രം കരുതരുത്. നിങ്ങള്‍ക്ക് ലഘുഭക്ഷണമായും ഇടയ്ക്ക് ഇവ കഴിക്കാവുന്നതാണ്. ശീതീകരിച്ചതും ടിന്നിലടച്ചതുമായ പച്ചക്കറികള്‍ വാങ്ങുമ്പോള്‍, കുറഞ്ഞ സോഡിയം അല്ലെങ്കില്‍ കൂടുതല്‍ ഉപ്പ് ഇല്ലാതെ ലേബല്‍ ചെയ്തവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

പഴങ്ങള്‍: ഒരു ദിവസം 4 മുതല്‍ 5 വരെ തവണ

പച്ചക്കറികളെപ്പോലെ, പഴങ്ങളിലും ഫൈബര്‍, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്‌നീഷ്യം എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മാത്രമല്ല കൊഴുപ്പും കുറവാണ്. പഴങ്ങള്‍ നിങ്ങളുടെ ലഘുഭക്ഷണവുമാക്കി മാറ്റുക. നിങ്ങള്‍ ടിന്നിലടച്ച പഴമോ ജ്യൂസോ തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണെങ്കില്‍, പഞ്ചസാര ചേര്‍ത്തിട്ടില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

പാല്‍ ഉത്പന്നങ്ങള്‍: ഒരു ദിവസം 2 മുതല്‍ 3 വരെ തവണ

കാല്‍സ്യം, വിറ്റാമിന്‍ ഡി, പ്രോട്ടീന്‍ എന്നിവയുടെ പ്രധാന ഉറവിടങ്ങളാണ് പാല്‍, തൈര്, ചീസ് തുടങ്ങിയ പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതോ കൊഴുപ്പില്ലാത്തതോ ആയ പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍ നിങ്ങള്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതില്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് പ്രശ്‌നമുണ്ടെങ്കില്‍, ലാക്ടോസ് രഹിത ഉല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

ലീന്‍ മീറ്റ്, കോഴി, മത്സ്യം

പ്രോട്ടീന്‍, ബി വിറ്റാമിനുകള്‍, ഇരുമ്പ്, സിങ്ക് എന്നിവയുടെ സമൃദ്ധമായ ഉറവിടമാണ് മാംസം. ലീന്‍ മീറ്റ് കഴിക്കുന്നത് ഒരു ദിവസം 6 ഔണ്‍സില്‍ കൂടരുത്. കൊഴുപ്പില്‍ വറുത്തെടുക്കുന്നതിന് പകരം ചുട്ടതോ, ഗ്രില്‍ ചെയ്തയോ ആയ മാംസം കഴിക്കുക. സാല്‍മണ്‍, മത്തി, ട്യൂണ തുടങ്ങിയ ഹൃദയാരോഗ്യമുള്ള മത്സ്യം കഴിക്കുക. ഇത്തരത്തിലുള്ള മത്സ്യങ്ങളില്‍ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍ കൂടുതലാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന് ആരോഗ്യകരമാണ്.

നട്‌സ്, വിത്ത്, പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍: ആഴ്ചയില്‍ 4 മുതല്‍ 5 വരെ തവണ

ബദാം, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകള്‍, ബീന്‍സ്, കടല, പയറ് തുടങ്ങിയവ മഗ്‌നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം, പ്രോട്ടീന്‍ എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്. ക്യാന്‍സറുകള്‍, ഹൃദയ രോഗങ്ങള്‍ എന്നിവയില്‍ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്ന സസ്യ സംയുക്തങ്ങളായ ഫൈബര്‍, ഫൈറ്റോകെമിക്കല്‍സ് എന്നിവയും ഇവയില്‍ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. ഡാഷ് ഡയറ്റില്‍ ഇവ ആഴ്ചയില്‍ കുറച്ച് തവണ മാത്രമേ കഴിക്കാന്‍ നിര്‍ദേശിക്കുന്നുള്ളൂ. കാരണം ഈ ഭക്ഷണങ്ങളില്‍ കലോറി കൂടുതലാണ്.

കൊഴുപ്പുകളും എണ്ണകളും

കൊഴുപ്പ് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിനുകളെ ആഗിരണം ചെയ്യാനും ശരീരത്തിന്റെ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു. എന്നാല്‍ വളരെയധികം കൊഴുപ്പ് നിങ്ങളുടെ ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം, അമിതവണ്ണം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ മോണോസാചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളില്‍ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് കൊഴുപ്പില്‍ നിന്നുള്ള ദൈനംദിന കലോറിയുടെ 30 ശതമാനത്തില്‍ താഴെയായി കൊഴുപ്പ് പരിമിതപ്പെടുത്താന്‍ ഡാഷ് ഡയറ്റ് ശ്രദ്ധിക്കുന്നു. ഭക്ഷണത്തിലെ മാംസം, വെണ്ണ, ചീസ്, പാല്‍, ക്രീം, മുട്ട എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പൂരിത കൊഴുപ്പ് നിങ്ങളുടെ മൊത്തം കലോറിയുടെ 6 ശതമാനത്തില്‍ താഴെയായി നിലനിര്‍ത്താന്‍ ഡാഷ് സഹായിക്കുന്നു.

മധുരപലഹാരങ്ങള്‍

ഡാഷ് ഡയറ്റ് പിന്തുടരുമ്പോള്‍ നിങ്ങള്‍ മധുരപലഹാരങ്ങള്‍ പൂര്‍ണ്ണമായും ഒഴിവാക്കേണ്ടതില്ല. നിങ്ങള്‍ മധുരപലഹാരങ്ങള്‍ കഴിക്കുമ്പോള്‍ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ കുക്കികള്‍ പോലുള്ളവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.