ശ്വാസകോശത്തിന് കരുത്തേകാന്‍ 5 ശ്വസനവ്യായാമങ്ങള്‍

ശ്വസനവ്യായാമങ്ങള്‍ എങ്ങനെ സഹായിക്കുന്നു

ശ്വസനവും ശ്വാസകോശത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങളും, പ്രത്യേകിച്ച് ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ നിങ്ങളുടെ ഡയഫ്രം പ്രവര്‍ത്തനം പുനസ്ഥാപിക്കാനും ശ്വസിക്കാനുള്ള കഴിവ് മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. ഇതിലൂടെ ശ്വാസനവ്യവസ്ഥയിലെ തടസ്സങ്ങള്‍ നീക്കാന്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് സാധിക്കുന്നു. ഇത് കഫം നീക്കുകയും സാച്ചുറേഷന്‍ അളവ് പുനസ്ഥാപിക്കുകയും അതിലൂടെ അണുബാധയെ നന്നായി നേരിടാനും സാധിക്കുന്നു. കോവിഡ് രോഗികള്‍ക്ക്, ചില ശ്വസനരീതികള്‍ ശ്വാസതടസ്സം കുറയ്ക്കുന്നതിനും സങ്കീര്‍ണതകള്‍ ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുമെന്ന് ക്ലിനിക്കല്‍ പഠനങ്ങള്‍ നിരീക്ഷിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഇതിനുപുറമെ, സുഖം പ്രാപിക്കുന്നതിനിടയിലുള്ള ഒരു രോഗിയുടെ സമ്മര്‍ദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും കുറയ്ക്കുന്നതിനും വേഗത്തില്‍ രോഗം സുഖപ്പെടുത്തുന്നതിനും ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം സഹായിക്കും.

ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം

ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ളതും പ്രധാനപ്പെട്ടതുമായ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങളില്‍ ഒന്നാണ് ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം. ഇത് നമ്മുടെ ശ്വാസകോശത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും രക്തയോട്ടം, പ്രതിരോധശേഷി എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും സമ്മര്‍ദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും ഇല്ലാതാക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. ശാന്തമായ ഒരു സ്ഥാനത്ത് ഇരിക്കുക, ഒരു ദീര്‍ഘനിശ്വാസം എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ ശ്വാസോഛ്വാസം കണക്കാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശ്വസനത്തിന്റെയും നിശ്വാസത്തിന്റെയും എണ്ണവും തുല്യമായിരിക്കണം. ഓരോ ശ്വാസത്തിലും കഴിയാവുന്നിടത്തോളം വായും ശ്വാസോഛ്വാസം ചെയ്യുക. 2 മുതല്‍ 5 മിനിറ്റ് വരെ ഇത് തുടരാവുന്നതാണ്.

ഡയഫ്രമാറ്റിക് ശ്വസനം

വയറ്റിലെ ശ്വസനം എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന ഒന്നാണ് ഡയഫ്രമാറ്റിക് ശ്വസനം. ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ഡയഫ്രത്തിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ശ്വാസകോശത്തിന്റെ അടിയിലേക്ക് കൂടുതല്‍ വായു ലഭിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ശീലിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങള്‍ക്ക് എളുപ്പത്തില്‍ ശ്വസിക്കാന്‍ സാധിക്കുന്നു. ഡയഫ്രാമാറ്റിക് ബ്രീത്തിംഗ് പരിശീലിക്കുന്നതിനായി ആദ്യം ശാന്തമായി നിലത്തിരിക്കുക അല്ലെങ്കില്‍ നിവര്‍ന്ന് കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുന്‍വശത്തെ പല്ലുകള്‍ക്ക് പിന്നില്‍ നാവിന്റെ അഗ്രം വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കി കണ്ണുകള്‍ അടയ്ക്കുക. സാധാരണപോലെ ശ്വസിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക, തുടര്‍ന്ന് ഒരു കൈ നെഞ്ചിലും ഒരു കൈ നിങ്ങളുടെ വയറിലും വയ്ക്കുക. മൂക്കിലൂടെ ആഴത്തില്‍ ശ്വസിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വാരിയെല്ലുകള്‍ വികസിപ്പിക്കുകയും വയറു പുറത്തേക്ക് വികസിക്കുകയും ചെയ്യുക. വയറ് അകത്തേക്ക് നീട്ടി ശ്വാസം വലിക്കുക. 10 തവണ വരെ സമാനമായ രീതിയില്‍ സാവധാനത്തിലും ആഴത്തിലും ശ്വസിക്കുക.

പ്രാണായാമം

നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലൂടെ നാഡികളെശാന്തമാക്കുന്നതിനുമുള്ളഏറ്റവും മികച്ച ശ്വസന വ്യായാമമാണ് പ്രാണായാമം. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശ്വാസകോശ ശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും പ്രതിരോധശേഷി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. ഒഴിഞ്ഞ വയറോടെ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. പ്രാണായാമം ചെയ്യുന്നതിന്, കാല് പടിഞ്ഞ് ഇരുന്നുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക. നട്ടെല്ലു നന്നായി നിവര്‍ത്തി, മാറ് അല്‍പം മുന്നോട്ടു തള്ളിപിടിച്ചു താടി നെഞ്ചിനു സമം വരത്തക്കവിധത്തില്‍ ഇരിക്കുക. കൈകള്‍ കൊണ്ടു കാല്‍മുട്ടില്‍ പിടിച്ചിരിക്കുക. കൈമുട്ടുകളും നിവര്‍ന്നിരിക്കണം. ഈ നിലയില്‍ ഇരുന്ന് ശ്വാസം ഉള്ളിലോട്ടു വലിക്കുക. ഈ സമയം നാസാദ്വാരത്തിനു ബലം കൊടുക്കരുത്. ശ്വാസകോശം നിറഞ്ഞു എന്നു തോന്നിയാല്‍ ഉടന്‍ തന്നെ വായുവിനെ സാവധാനത്തില്‍ പുറംതള്ളുക. കുറഞ്ഞത് 10 തവണയെങ്കിലും ഇത്തരത്തില്‍ ശ്വാസമെടുത്ത് ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക.

അനുലോമ വിലോമം

ശ്വാസകോശത്തില്‍ നിന്നുള്ള വിഷവസ്തുക്കളെ ശുദ്ധീകരിക്കാന്‍ അനുലോമ വിലോമം നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് അമിതമായ ദ്രാവകം കെട്ടിനില്‍ക്കുന്നതില്‍ നിന്ന് മുക്തി നല്‍കുകയും ശ്വാസകോശത്തിലെ ഓക്‌സിജന്‍ അടങ്ങിയ രക്തത്തിന്റെ ഒഴുക്ക് നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രതിരോധശേഷിയും ശ്വാസകോശ ശേഷിയും വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാര്‍ഗ്ഗം കൂടിയാണ് അനുലോമ വിലോമം എന്ന ശ്വസന വ്യായാമം. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, ചമ്രം പടിഞ്ഞിരുന്ന് കൈകള്‍ കാല്‍മുട്ടുകളില്‍ വിശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകള്‍ അടച്ച് വലത് തള്ളവിരല്‍ നിങ്ങളുടെ വലത് നാസാരന്ധ്രത്തില്‍ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടത് നാസാരന്ധ്രത്തില്‍ നിന്ന് 4 ശ്വാസം വരെ ആഴത്തില്‍ ശ്വസിക്കുക. അതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ വലത് വിരല്‍ ഉപയോഗിച്ച് ഇടത് മൂക്ക് അടച്ച് പിടിക്കുക. 2 സെക്കന്‍ഡിനുശേഷം, നിങ്ങളുടെ വലതു കൈവിരല്‍ ഉയര്‍ത്തി ആഴത്തില്‍ ശ്വസിക്കുക.

കാര്‍ഡിയോ വ്യായാമം

കാര്‍ഡിയോ വ്യായാമങ്ങള്‍ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശ്വസനവ്യവസ്ഥയെ കൂടുതല്‍ കാര്യക്ഷമമാക്കാന്‍ പ്രേരിപ്പിക്കുകയും അതിലൂടെ ഓരോ ശ്വാസത്തിലും നിങ്ങള്‍ എടുക്കുന്ന ഓക്‌സിജന്റെ അളവ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ശ്വാസകോശത്തിന്റെ ശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും മികച്ച രീതിയില്‍ പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്നതിനും ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, ജോഗിംഗ്, റോപ് ജമ്പിംഗ്, സ്റ്റെയര്‍ റണ്ണിംഗ് എന്നിവ നിങ്ങള്‍ക്ക് എളുപ്പത്തില്‍ ശീലിക്കാവുന്ന കാര്‍ഡിയോ വ്യായാമങ്ങളാണ്.

മുന്‍കരുതലുകള്‍

ശ്വസനം, വ്യായാമം എന്നിവ ശ്വാസകോശത്തിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ശ്വാസകോശ സംബന്ധമായ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ കുറയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുമെങ്കിലും, കോവിഡ് ബാധിച്ചവരാണ് നിങ്ങളെങ്കില്‍ ഉയര്‍ന്ന തീവ്രതയിലുള്ള ശ്വസന വ്യായാമങ്ങളില്‍ ഏര്‍പ്പെടരുത്. മിതമായതോ കോവിഡ് ലക്ഷണങ്ങളാല്‍ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നവര്‍ക്ക് ഈ വ്യായാമങ്ങള്‍ ഏറ്റവും അനുയോജ്യമാണ്. പനി, ശ്വാസതടസ്സം, അമിത ഹൃദയമിടിപ്പ് അല്ലെങ്കില്‍ നെഞ്ചുവേദനയുള്ള രോഗികള്‍ ഈ വ്യായാമങ്ങളില്‍ ഏതെങ്കിലും പരിശീലിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കണം. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ഓക്‌സിജന്റെ അളവ് കുറയുകയോ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകള്‍ അനുഭവപ്പെടുകയോ ചെയ്താല്‍, ഈ വ്യായാമങ്ങളില്‍ ചിലത് നിങ്ങള്‍ക്ക് ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ഇത്തരം ശ്വസന വ്യായാമങ്ങള്‍ പതിവായി ചെയ്താല്‍ ഓക്‌സിജന്റെ അളവ് വര്‍ദ്ധിക്കാന്‍ സഹായിക്കും. ഈ വ്യായാമങ്ങളില്‍ ഏതെങ്കിലും ഒന്ന് പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുമ്പായി നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശവും തേടാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക.