ഇതൊക്കെ ശീലമാക്കൂ; നേടാം കിടിലന്‍ രോഗപ്രതിരോധശേഷി

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം

നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും സ്വാഭാവികമായും ആരോഗ്യമുള്ളവരായിരിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാര്‍ഗമാണ് ഭക്ഷണം. ലീന്‍ പ്രോട്ടീന്‍, കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ പോലുള്ള വിവിധ പോഷകങ്ങള്‍ അടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ശരീരത്തിന് ലഭിക്കുകയും ആരോഗ്യം പ്രദാനം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രോബയോട്ടിക്‌സ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നതും രോഗപ്രതിരോധം മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ സഹായിക്കുന്നു. പ്രോബയോട്ടിക്‌സ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ചില ഭക്ഷണങ്ങളാണ് തൈര്, ചീസ് തുടങ്ങിയവ. അതിനാല്‍, നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധശേഷി സ്വാഭാവിക രീതിയില്‍ വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനായി സമീകൃതാഹാരം ശീലിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

വിറ്റാമിനുകള്‍

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തില്‍ പ്രതിരോധശേഷി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് വിറ്റാമിനുകള്‍ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു, അതുവഴി അണുബാധകളെ ചെറുക്കാന്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് സാധിക്കുന്നു. പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും സ്വാഭാവികമായി ലഭ്യമാകുന്ന വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ആരോഗ്യത്തോടെയും ശക്തമായും നിലനിര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കുന്നു.

വിറ്റാമിന്‍ സി

നിങ്ങളുടെ ശരീരം അണുബാധകളെ വേഗത്തില്‍ നേരിടാനോ ഫലപ്രദമായി തടയാനോ സഹായിക്കുന്ന വിറ്റാമിനാണ് സി വിറ്റാമിന്‍. ചീര, പപ്പായ, സിട്രസ് പഴങ്ങള്‍ എന്നിവയാണ് വിറ്റാമിന്‍ സിയുടെ ചില സ്വാഭാവിക ഉറവിടങ്ങള്‍.

വിറ്റാമിന്‍ ഇ

രോഗപ്രതിരോധവ്യവസ്ഥയുടെ പ്രവര്‍ത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ജൈവ രാസപ്രവര്‍ത്തനങ്ങളില്‍ വിറ്റാമിന്‍ ഇ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ബദാം, നിലക്കടല, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകള്‍ തുടങ്ങിയവ വിറ്റാമിന്‍ ഇ യുടെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്.

വിറ്റാമിന്‍ എ

പ്ലാന്റ് കരോട്ടിനോയിഡുകളില്‍ ലഭ്യമായ വിറ്റാമിനാണ് വിറ്റാമിന്‍ എ. അണുബാധയോട് പോരാടുന്നതിനായി മികച്ചതാണ് വിറ്റാമിന്‍ എ. മധുരക്കിഴങ്ങ്, കാരറ്റ്, കാന്റലൂപ്പ്, മത്തങ്ങ എന്നിവ വിറ്റാമിന്‍ എ യുടെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്.

വിറ്റാമിന്‍ ഡി

രോഗപ്രതിരോധ ശേഷിയെ സഹായിക്കുന്ന ശക്തമായ പോഷകമാണ് വിറ്റാമിന്‍ ഡി, ഇതിനെ സണ്‍ഷൈന്‍ വിറ്റാമിന്‍ എന്നും വിളിക്കുന്നു. സൂര്യപ്രകാശത്തിലൂടെ ഇത് ശരീരത്തില്‍ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. മത്തി, സാല്‍മണ്‍, അയല, ട്യൂണ എന്നിവയാണ് വിറ്റാമിന്‍ ഡിയുടെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങള്‍.

ഫോളേറ്റ്

ഫോളേറ്റ് അല്ലെങ്കില്‍ ഫോളിക് ആസിഡ് ഭക്ഷണങ്ങളില്‍ ചേര്‍ക്കുന്നതിനുള്ള കാരണം അതിന്റെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളാണ്. രോഗപ്രതിരോധശേഷി മികച്ചതാക്കി നിലനിര്‍ത്താന്‍ ഫലപ്രദമാണ് ഈ വിറ്റാമിന്‍. പയറ്, ബീന്‍സ്, ഇലക്കറികള്‍, അവോക്കാഡോ എന്നിവയാണ് ഫോളേറ്റിന്റെ ചില മികച്ച ഉറവിടങ്ങള്‍.

ഇരുമ്പ്

നിരവധി രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാന പ്രക്രിയകളില്‍ പ്രവര്‍ത്തിക്കാന്‍ ഓക്‌സിജനെ കോശങ്ങളിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകാന്‍ സഹായിക്കുന്നത് ഇരുമ്പാണ്. റെഡ് മീറ്റ്, ചിക്കന്‍, ബീന്‍സ്, മുത്തുച്ചിപ്പി, ബ്രൊക്കോളി എന്നിവയാണ് ഇരുമ്പിന്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങള്‍.

സിങ്ക്

നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തില്‍ വെളുത്ത രക്താണുക്കള്‍ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. പുതിയ രോഗപ്രതിരോധ കോശങ്ങള്‍ ഉല്‍പാദിപ്പിക്കുകയും കാര്യക്ഷമമായി പ്രവര്‍ത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ധാതുക്കളില്‍ ഒന്നാണ് സിങ്ക്. സിങ്ക് സമ്പന്നമായ ചില ഭക്ഷണങ്ങളാണ് ഞണ്ട, ലീന്‍ മീറ്റ്, കോഴി, മുത്തുച്ചിപ്പി, തൈര്, വേവിച്ച പയര്‍ തുടങ്ങിയവ.

വ്യായാമം / യോഗ

അമിതവണ്ണം അല്ലെങ്കില്‍ ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം പോലുള്ള വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളെ നേരിടാന്‍ വ്യായാമവും യോഗയും നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. എന്നാല്‍ ദിവസവുമുള്ള ശാരീരിക അധ്വാനം പോലും നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തും. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് മിതമായ അളവില്‍ രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ രോഗപ്രതിരോധ കോശങ്ങളുടെ പുനരുജ്ജീവനത്തെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ദിവസവും മിതമായ രീതിയില്‍ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി കുറവുള്ള ആളുകളില്‍ വാക്‌സിനുകളുടെ ഫലപ്രാപ്തി മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ സഹായിക്കുന്നു. നടത്തം, ജോഗിംഗ്, സൈക്ലിംഗ്, നീന്തല്‍ എന്നിവ നിങ്ങള്‍ക്ക് പരിശീലിക്കാവുന്ന മികച്ച വ്യായാമങ്ങളാണ്.

ധ്യാനം

ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ക്ഷേമങ്ങള്‍ക്ക് ഒരു സന്തുലിതാവസ്ഥ സൃഷ്ടിക്കുന്ന, നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെയും ശരീരത്തെയും ഉള്‍ക്കൊള്ളുന്ന ഒരു പരിശീലനമാണ് ധ്യാനം. നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷിയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന തലച്ചോറിലെ ഭാഗങ്ങളെ ഇത് ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും രോഗങ്ങള്‍ നേരിടാന്‍ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരം പോസിറ്റീവ്, നെഗറ്റീവ് ചിന്തകളോട് പ്രതികരിക്കുന്നതിനാല്‍ ഒരു നല്ല മാനസിക അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വളര്‍ത്താന്‍ ധ്യാനം നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

മസാജ്

സ്വയം ഒരു മസാജ് ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തിലുടനീളം രക്തയോട്ടം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധശേഷിയെ ചെറുക്കുന്ന വിഷവസ്തുക്കളെ പുറന്തള്ളുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് കോര്‍ട്ടിസോള്‍ ഉത്പാദനം കുറയ്ക്കുകയും രോഗങ്ങളെ ചെറുക്കാന്‍ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്ന വെളുത്ത രക്താണുക്കളുടെ പ്രവര്‍ത്തനം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഉറക്കം

ഉറക്കക്കുറവ് ഉണ്ടാകുമ്പോള്‍ നമുക്കെല്ലാവര്‍ക്കും ക്ഷീണം തോന്നുന്നു, അല്ലേ? വേണ്ടത്ര ഉറക്കം ഇല്ലാതിരിക്കുമ്പോള്‍ അസുഖം വരാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുമ്പോള്‍ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ സ്വാഭാവികമായും രോഗപ്രതിരോധ കോശങ്ങള്‍ അല്ലെങ്കില്‍ ടി സെല്ലുകള്‍ കുറയുന്നു. പഠനമനുസരിച്ച്, നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി സ്വാഭാവികമായും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനായി മതിയായ വിശ്രമം നേടുന്നത് പ്രധാനമാണ്. ശിശുക്കള്‍ക്കും കുട്ടികള്‍ക്കും 14 മണിക്കൂര്‍ വരെ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. കൗമാരക്കാര്‍ക്ക് 8 മുതല്‍ 10 മണിക്കൂര്‍ വരെയും, മുതിര്‍ന്നവര്‍ ഓരോ രാത്രിയും ഏഴ് മുതല്‍ ഒമ്പത് വരെ മണിക്കൂര്‍ ഉറങ്ങാന്‍ ലക്ഷ്യമിടണം.

ചിരി

ദിവസവും സന്തോഷത്തോടെ ചിരിക്കുന്നത് പോലും നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധശേഷി വര്‍ധിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കും. ചിരി, സ്‌ട്രെസ് ഹോര്‍മോണുകള്‍ കുറയ്ക്കുകയും രോഗപ്രതിരോധ കോശങ്ങളെയും അണുബാധയെ പ്രതിരോധിക്കുന്ന ആന്റിബോഡികളെ വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും അതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രതിരോധശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

പാട്ട്

ഗവേഷണമനുസരിച്ച്, പാട്ട് പാടുന്നത് സൈറ്റോകൈനുകളുടെ തോത് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ബീറ്റാ എന്‍ഡോര്‍ഫിന്‍, ഓക്‌സിടോസിന്‍, കോര്‍ട്ടിസോള്‍ എന്നിവയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ ഗുണപരമായി സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പാട്ട് പാടുന്നത്, ആന്റിബോഡികളായി പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്ന രോഗപ്രതിരോധവ്യവസ്ഥയിലെ പ്രോട്ടീനുകളുടെ സാന്ദ്രത വര്‍ദ്ധിക്കുന്നതായി ചില പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിക്കുന്നു. ഇത് ഹൈഡ്രോകോര്‍ട്ടിസോണ്‍ എന്ന ആന്റി-സ്‌ട്രെസ് ഹോര്‍മോണിന്റെ ഉത്പാദനം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥയും പ്രതിരോധശേഷിയും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.