ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റിന് ഇവയെങ്കില്‍ ആരോഗ്യം കൂടെ

മുട്ട

ആരോഗ്യകരവും രുചികരവുമായ ഭക്ഷണമാണ് മുട്ട. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തില്‍ മുട്ട ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ വയറ് നിറയ്ക്കുകയും കലോറി കുറയ്ക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെയും ഇന്‍സുലിന്‍ അളവ് നിലനിര്‍ത്താനും സഹായിക്കുന്നു. മുട്ടയുടെ മഞ്ഞയില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ല്യൂട്ടിന്‍, സിയാക്‌സാന്തിന്‍ എന്നീ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകള്‍ തിമിരം, മാക്യുലര്‍ ഡീജനറേഷന്‍ പോലുള്ള നേത്രരോഗങ്ങള്‍ തടയാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. തലച്ചോറിനും കരള്‍ ആരോഗ്യത്തിനും വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട പോഷകമായ കോളിന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച ഉറവിടമാണ് മുട്ട. കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കൂടുതലാണെങ്കിലും മുട്ട മിക്ക ആളുകളിലും കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് ഉയര്‍ത്തുന്നില്ലെന്നതാണ് വാസ്തവം. മൂന്ന് വലിയ മുട്ടകള്‍ 20 ഗ്രാം ഹൈ പ്രോട്ടീന്‍ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് നല്‍കുന്നു.

കോഫി

നിങ്ങളുടെ ദിവസം ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു അത്ഭുതകരമായ പാനീയമാണ് കോഫി. കഫീന്‍ കൂടുലായി അടങ്ങിയ കോഫി മാനസികാവസ്ഥ, ജാഗ്രത, മാനസിക പ്രകടനം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ചെറിയ അളവിലുള്ള കഫീന് പോലും ഈ ഫലങ്ങള്‍ നല്‍കാന്‍ കഴിയും. കോഫിയുടെ ശക്തിയെ ആശ്രയിച്ച് പ്രതിദിനം ഏകദേശം 0.3 മുതല്‍ 4 കപ്പ് കാപ്പി ആണ് ഒരാള്‍ക്ക് ശുപാര്‍ശ ചെയ്യുന്നത്. ഉപാപചയവും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതും വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ കഫീന്‍ സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ, കോഫിയില്‍ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകള്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ രക്തക്കുഴലുകളുടെ കോശങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുകയും പ്രമേഹവും കരള്‍ രോഗ സാധ്യതയും കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഓട്‌സ്

ധാന്യപ്രേമികള്‍ക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച പ്രഭാതഭക്ഷണമാണ് ഓട്‌സ്. ഇതില്‍ ഓട്‌സ് ബീറ്റാഗ്ലൂക്കന്‍ എന്ന സവിശേഷമായ ഫൈബര്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ നിലനിര്‍ത്തുന്നത് ഉള്‍പ്പെടെ ആരോഗ്യകരമായ നിരവധി ഗുണങ്ങള്‍ ഈ ഫൈബറിനുണ്ട്. ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റുകളാല്‍ സമ്പുഷ്ടമാണ് ഓട്‌സ്. ഇവ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ഉത്തമമാണ്. ഒരു കപ്പ് (235 ഗ്രാം) വേവിച്ച ഓട്‌സില്‍ 6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ മാത്രമേ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ. ഇത് ഉയര്‍ന്ന പ്രോട്ടീന്‍ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന്റെ ഗുണം നല്‍കില്ല. അതിനാല്‍ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രോട്ടീന്‍ അളവ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, വെള്ളത്തിനുപകരം പാല്‍ ഉപയോഗിച്ച് ഓട്‌സ് തയ്യാറാക്കുക അല്ലെങ്കില്‍ മുട്ടയോ ഉപയോഗിക്കുക.

സിട്രസ് പഴങ്ങള്‍

രുചികരവും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകള്‍ നിറഞ്ഞതുമാണ് സിട്രസ് പഴങ്ങള്‍. ബ്ലൂബെറി, റാസ്‌ബെറി, സ്‌ട്രോബെറി, ബ്ലാക്ക്‌ബെറി എന്നിവ ജനപ്രിയമായ സിട്രസ് പഴങ്ങളാണ്. മിക്ക പഴങ്ങളേക്കാളും ഇവയില്‍ പഞ്ചസാര കുറവാണ്, എന്നാല്‍ നാരുകള്‍ കൂടുതലും. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്ന ആന്തോസയാനിന്‍സ് എന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും സിട്രസ് പഴങ്ങളില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. രക്തത്തിലെ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ ഓക്‌സിഡൈസ് ചെയ്യുന്നതില്‍ നിന്ന് തടയുകയും നിങ്ങളുടെ രക്തക്കുഴലുകളുടെ കോശങ്ങളെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിര്‍ത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ചണവിത്തുകള്‍

ഫ്‌ളാക്‌സ് സീഡ് അഥവാ ചണവിത്ത് അവിശ്വസനീയമാംവിധം ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണമാണ്. വിസ്‌കോസ് ഫൈബറാല്‍ സമ്പുഷ്ടമാണ് ഇവ.ഏറെനേരം വിശപ്പുരഹിതമായി നിങ്ങളെ നിലനിര്‍ത്താന്‍ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. ഇന്‍സുലിന്‍ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യാന്‍ ചണവിത്ത് സഹായിക്കുന്നു. അതുപോലെ തന്നെ സ്തനാര്‍ബുദത്തില്‍ നിന്നും സംരക്ഷണം നല്‍കുന്നു. രണ്ട് ടേബിള്‍സ്പൂണ്‍ (14 ഗ്രാം) ചണവിത്തുകളില്‍ 3 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 4 ഗ്രാം ഫൈബറും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

നട്‌സ്

രുചികരവും സംതൃപ്തി നല്‍കുന്ന പോഷകവുമാണ് നട്‌സ്. നിങ്ങളുടെ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തില്‍ നട്‌സ് ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് അമിത ശരീരഭാരം തടയാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. ബദാം, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, വാല്‍നട്ട്, പിസ്ത തുടങ്ങിയവ നിങ്ങള്‍ക്ക് പ്രഭാത ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താം. അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ഹൃദ്രോഗസാധ്യത ഘടകങ്ങള്‍ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഇന്‍സുലിന്‍ പ്രതിരോധം കുറയ്ക്കുന്നതിനും വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. ഇഴയില്‍ മഗ്‌നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം, മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ് എന്നിവയും കൂടുതലാണ്. സെലിനിയത്തിന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച ഉറവിടങ്ങളിലൊന്നാണ് ബ്രസീല്‍ നട്‌സ്. രണ്ട് ബ്രസീല്‍ നട്‌സ് പ്രതിദിന ഉപഭോഗത്തിന്റെ 100% ത്തിലധികം സെലിനിയം നല്‍കുന്നു.

ഗ്രീന്‍ ടീ

ആരോഗ്യകരമായ പാനീയങ്ങളില്‍ ഒന്നാണ് ഗ്രീന്‍ ടീ. മെറ്റബോളിക് നിരക്ക് ഉയര്‍ത്തുന്നതിനൊപ്പം മാനസികാവസ്ഥയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന കഫീന്‍ ഇതില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. പ്രമേഹമുള്ളവര്‍ക്ക് ഗ്രീന്‍ ടീ പ്രത്യേകിച്ചും സഹായകമാകും. ഗ്രീന്‍ ടീ കുടിക്കുന്നവര്‍ക്ക് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയും ഇന്‍സുലിന്‍ അളവും കുറയുന്നതായി പഠനങ്ങള്‍ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഇ.ജി.സി.ജി എന്നറിയപ്പെടുന്ന ആന്റിഓക്‌സിഡന്റും ഇതില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെയും നാഡീവ്യവസ്ഥയെയും ഹൃദയത്തെയും കേടുപാടുകളില്‍ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു.

വാഴപ്പഴം

പോഷകസമൃദ്ധമായ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് ഉത്തമമാണ് വാഴപ്പഴം. വിശപ്പ് നീക്കാന്‍ വളരെ എളുപ്പത്തില്‍ കഴിക്കാവുന്ന ഇവ പോഷക സമ്പുഷ്ടവുമാണ്. വാഴപ്പഴത്തില്‍ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ശരീരം പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള അന്നജത്തെ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നില്ല, അതിനാല്‍ ഇത് മാറ്റമില്ലാതെ ശരീരത്തിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുന്നു, ഇത് ദഹന ആരോഗ്യത്തെ സഹായിക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ രക്തസമ്മര്‍ദ്ദത്തെ സഹായിക്കുന്ന പൊട്ടാസ്യത്തിന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് വാഴപ്പഴം.