ശരീരഭാരം കുറക്കാൻ ഒരു ഇന്ത്യൻ വെജിറ്റേറിയൻ ഡയറ്റ്

ഒരു പ്രത്യേക ഭക്ഷണക്രമം പിൻതുടരുമ്പോൾ ഒരു നേരവും ഭക്ഷണം മുടങ്ങരുത്. കൃത്യമായ ഇടവേളകളിൽ കഴിക്കണം.

Diet Fitness

lekhaka-BHAGYA CHELLAPPAN

By Bhagya Chellappan

Published: Thursday, May 17, 2018, 16:30 [IST]

ശരീരഭാരം കുറക്കാനായി ഭക്ഷണം ക്രമീകരിക്കുക എന്നത് ഇപ്പോൾ ഏറെ കുറെ എല്ലാവരും ചെയ്തുവരുന്നു. ശാസ്ത്രീയമായ പലതരം ഭക്ഷണ ക്രമങ്ങളും ഇപ്പോൾ നിലവിലുണ്ട്. ഈ ലേഖനം ഇന്ത്യയിലെ സസ്യഭക്ഷണ ക്രമത്തിനെ കുറിച്ച് പ്രതിപാദിക്കുന്നു. ശരീരഭാരം കുറക്കാനായി പ്രത്യേകമായി രൂപകൽപന ചെയ്തതാണീ ഡയറ്റ്. ഉണ്ടാക്കാനും തുടർന്നു കൊണ്ടുപോകാനും എളുപ്പമാണ്. മാത്രമല്ല കഴിക്കുന്ന ആൾക്ക് പൂർണ്ണ തൃപ്തി ഉണ്ടാവുകയും ചെയ്യും. ഇതിലെ എല്ലാ വിഭവങ്ങളും വളരെ എളുപ്പത്തിൽ ലഭിക്കുന്ന സാധാരണ പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ കൊണ്ട് തയ്യാറാക്കിയതാണ്.

ഒരു പ്രത്യേക ഭക്ഷണക്രമം പിൻതുടരുമ്പോൾ ഒരു നേരവും ഭക്ഷണം മുടങ്ങരുത്. കൃത്യമായ ഇടവേളകളിൽ കഴിക്കണം. വെള്ളം ധാരാളം കുടിക്കണം. മധുരമടങ്ങിയ മറ്റു പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം. ദൃഢനിശ്ചയത്തോടുകൂടി ഭക്ഷണക്രമം പിൻതുടരുക.

ഒന്നാം ദിവസം അതിരാവിലെ. 3-4 ടീസ്പൂൺ വിത്തുകളുടെ മിശ്രിതം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ട്ടപ്പെട്ട ഏതെങ്കിലും ഒരു വിത്ത്(തണ്ണിമത്തൻ, എള്ള്, ചണ). പ്രഭാത ഭക്ഷണം. ഓട്ട്സും പൊടിച്ച ചണവിത്തുകളും ഒരു പഴവും കൂട്ടത്തിൽ ഇഷ്ട്ടപ്പെട്ട പഴച്ചാർ കഴിക്കാം. പതിനൊന്നു മണിക്ക് ഒരു കപ്പ് തണ്ണിമത്തൻ + ഇളനീർ. ഉച്ചഭക്ഷണം ഒരു കപ്പ് തവിടു കളയാത്ത അരിയുടെ ചോറ്, 1 ബൗൾ ഉപ്പിട്ട് വേവിച്ച പരിപ്പ്, കുക്കുമ്പർ, കാരട്ട്, തക്കാളി, മോര്. വൈകുന്നേരം 1 കപ്പ് ഗ്രീൻ ടി + വിവിധ ധാന്യമിശ്രിതം കൊണ്ടുണ്ടാക്കിയ ഒരു കഷണം ബ്രഡ് രാത്രിഭക്ഷണം. 2 വിവിധ ധാന്യമിശ്രിതം കൊണ്ടുണ്ടാക്കിയ ചപ്പാത്തി + സലാഡ് + 1 ബൗൾ കൊഴുപ്പില്ലാത്ത തൈര്.

ചണ വിത്തുകളിൽ ധാരാളം ആരോഗ്യമുള്ള കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയട്ടുണ്ട്. ശരീരത്തിലെ നീർവീക്കം ഇല്ലാതാക്കാനും ഇത് നല്ലതാണ്. തണ്ണിമത്തൻ വിശപ്പിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു. മോരിൽ കൊഴുപ്പ് നന്നെ കുറവാണ്.

രണ്ടാം ദിവസം അതിരാവിലെ 1 ഗ്ലാസ്സ് കാരട്ട് + ഓറഞ്ച് + ഇഞ്ചി ജ്യൂസ്. പ്രഭാത ഭക്ഷണം വളരെ കുറച്ച് എണ്ണയിൽ ഉണ്ടാക്കിയ ഇടത്തരം വലിപ്പത്തിലുള്ള 2 ഊത്തപ്പവും സാമ്പാറും. പതിനൊന്ന് മണിക്ക് വിവിധ പഴങ്ങൾ കഷണങ്ങളാക്കിയതും + തേൻ ചേർത്ത നാരങ്ങാവെള്ളം. ഉച്ച ഭക്ഷണം 1 കപ്പ് തവിടു കളയാത്ത അരിയുടെ ചോറ് + 1 ബൗൾ വിവിധ പച്ചക്കറികൾ ചേർത്ത കറി + തൈര്, വൈകുന്നേരം 2 കപ്പ് തേങ്ങാവെള്ളം. രാത്രിഭക്ഷണം വിവിധ പച്ചക്കറികൾ ചേർത്ത പുലാവ് + പച്ചക്കറി റെയ്ത്ത + സാലഡ് വേണമെങ്കിൽ കഴിക്കാം.

ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് വൈറ്റമിൻ സിയുടെ കലവറയാണ്. നാരങ്ങ തേൻ മിശ്രിതം ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു. ചുവന്ന അരിയിൽ കൊഴുപ്പ് കുറവാണ്. തേങ്ങാവെള്ളം വിശപ്പ് കുറക്കുന്നു.

മൂന്നാം ദിവസം അതിരാവിലെ ഇഷ്ടപ്പെട്ട ഏതെങ്കിലും 1 പഴം + 1 ഗ്ലാസ്സ് കയ്പക്ക ജ്യൂസ് പ്രഭാത ഭക്ഷണം, സ്ട്രോബറി, ബദാം, ഈന്തപ്പഴം, ആപ്പിൾ എന്നിവ അരിഞ്ഞു ചേർത്ത 1 കപ്പ് വിവിധ ധാന്യങ്ങളുടെ അവൽ + ഗ്രീൻടീ. പതിനൊന്ന് മണിക്ക് ഒരു കപ്പ് ചായ(പഞ്ചസാര കുറച്ച്)+ 2 വിവിധ ധാന്യങ്ങളുടെ മിശ്രിതം കൊണ്ടു ഉണ്ടാക്കിയ ബിസ്ക്കറ്റ്. ഉച്ചഭക്ഷണം 2 ഗോതമ്പ് ചപ്പാത്തി+1 ബൗൾ വിവിധ പയറു വർഗ്ഗങ്ങൾ വേവിച്ചത് (രാജ്മ, കടല, കറുത്ത കടല, ചെറുപയറ് തുടങ്ങിയവ)+ മോര്. വൈകുന്നേരം 10 പിസ്ത ഉപ്പ് ചേർക്കാത്തത്+1 ഗ്ലാസ് അപ്പോൾ പിഴിഞ്ഞെടുത്ത ഒാറഞ്ച് ജ്യൂസ്. രാത്രി ഭക്ഷണം 1 ബൗൾ പച്ചക്കറിയും പഴവർഗ്ഗങ്ങളും ചേർത്ത സലാഡ്+ തവിട് കൊണ്ടുണ്ടാക്കിയ ചപ്പാത്തി 2 (ഗോതമ്പ് തവിടൊ ഒാട്ട്സിന്റെ തവിടൊ ഉപയോഗിക്കാം. )+1 ബൗൾ പച്ചച്ചീര.

കയ്പക്ക ജ്യൂസ് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ഗണ്യമായി കുറക്കും. രാവിലെ വെറും വയറ്റിൽ കഴിക്കണം. കൂടാതെ രക്തം ശുദ്ധീകരിക്കും. കയ്പ്പക്ക ഇരുമ്പ് സത്തിന്റെ കലവറയാണ്. പയറു വർഗ്ഗങ്ങളിൽ ധാരാളം പ്രൊട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. പച്ചക്കറികളിൽ അന്നജം, ധാതുക്കൾ, വിറ്റാമിനുകൾ എന്നിവയുണ്ട്.

നാലാം ദിവസം അതിരാവിലെ 2 ടീസ്പൂൺ ഉലുവ തലേന്ന് രാത്രി വെള്ളത്തിൽ ഇട്ടു വെച്ചത്. പ്രഭാത ഭക്ഷണം, പനീർ സാൻഡ് വിച്ചും, അപ്പോൾ തയ്യാറാക്കിയ ഒാറഞ്ച് ജ്യൂസും. പതിനൊന്ന് മണിക്ക് 1 കപ്പ് പൈനാപ്പിൾ കഷണങ്ങൾ നാരങ്ങനീരും ഇന്തുപ്പും ചേർത്ത് കഴിക്കാം. ഉച്ചഭക്ഷണം വേവിച്ച ബീൻസ്+ മൂക്കാത്ത പച്ചച്ചീര+കാരട്ട്+കുക്കുമ്പർ+ബീറ്റ്റൂട്ട് കൂട്ടത്തിൽ അല്പം ക്രീം ആകാം. 1 കപ്പ് നല്ല കൊഴുപ്പുള്ള തൈര്. വൈകുന്നേരം 1 ബൗൾ പയറു വർഗ്ഗങ്ങൾ മുളപ്പിച്ചത്+ തേങ്ങാവെള്ളം. രാത്രി ഭക്ഷണം 1 ബൗൾ ധാരാളം പച്ചക്കറികൾ അരിഞ്ഞിട്ട ഗോതമ്പ് നുറുക്ക് ഉപ്പുമാവ് അല്ലെങ്കിൽ ചോളം ഉപ്പുമാവ് + 1 ബൗൾ സാമ്പാർ+ 1 ബൗൾ സലാഡ് അല്ലെങ്കിൽ സൂപ്പ്.

ബീറ്റ്റൂട്ട് ജ്യൂസിന് ശരീരത്തിലെ വിഷാംശങ്ങളെ പുറന്തള്ളാനുള്ള കഴിവുണ്ട്. മൾട്ടിഗ്രെയിൻ ബ്രഡ് ദഹിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്. അതിൽ കാർബൊ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ് കുറവാണ്. ഗ്രീൻ ജ്യൂസിൽ ധാരാളം ധാതുക്കളും പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ആപ്പിൾ വിശപ്പ് നന്നായി ശമിപ്പിക്കുന്നു.

ആറാം ദിവസം അതിരാവിലെ 1 കപ്പ് നാരങ്ങയും തണ്ണിമത്തങ്ങയും ചേർന്ന ജ്യൂസ് (1 നാരങ്ങ 1 കപ്പ് തണ്ണിമത്തങ്ങ 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ പുതിനയില) പ്രഭാത ഭക്ഷണം . 2 ഇഡ്ഡലി, ചട്ട്ണി, സാമ്പാർ + ഗ്രേപ്പ് ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസ് (4 ഗ്രേപ്പ് ഫ്രൂട്ട് + 1 വലിയ നാരങ്ങ + 2 ചെറുനാരങ്ങ + 1 ഇടത്തരം കൈതചക്കയുടെ നാലിലൊന്ന് + 1 കഷണം ഇഞ്ചി) പതിനൊന്ന് മണിക്ക് മൂന്ന് നാല് ഉണക്കപ്പഴങ്ങൾ + കരിക്ക്. ഉച്ചഭക്ഷണം നാരങ്ങാനീരും പച്ചമുളകും ചേർത്ത ഇടിയപ്പം കൂടെ തൈരും. വൈകുന്നേരം 1 കപ്പ് ഇളം കാരട്ടും പഞ്ചസാരയില്ലാത്ത കാരട്ട് മഫിനും രാത്രി ഭക്ഷണം 2 മൾട്ടിഗ്രേയിൻ ചപ്പാത്തി, തൈര്, സലാഡ്, ഏതെങ്കിലും ഒരു പച്ചക്കറി ഉപയോഗിച്ചുള്ള കറി.

നാരങ്ങയും തണ്ണിമത്തങ്ങയും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിനെ നീക്കം ചെയ്യുന്നു. പുതിനയില ശരീരത്തിന് കുളിർമ്മ നൽകുന്നു. ആവിയിൽ തയ്യാർ ചെയ്യുന്ന ഇഡ്ഡലി ഏറ്റവും നല്ല പ്രഭാത ഭക്ഷണമായി കരുതിപ്പോരുന്നു. എണ്ണ തീരെ ഉപയോഗിക്കാത്തത് കൊണ്ട് ദഹിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്.. ഗ്രേപ്പ് ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസ് ശരീരത്തിലെ വിഷാംശങ്ങളെ പുറന്തള്ളുകയും കൊഴുപ്പ് കുറക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കാരട്ടിൽ ധാരാളം ഇരുമ്പുസത്തും വൈറ്റമിൻ എയും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. കാഴ്ച ശക്തി വർധിപ്പിക്കാനും ശരീരഭാരം കുറക്കാനും കാരട്ടിന് കഴിയും.

ഏഴാം ദിവസം അതിരാവിലെ 1 ടീസ്പൂൺ ആപ്പിൾ സിഡർ വിനാഗിരി 1 കപ്പ് ്വെള്ളത്തിലൊഴിച്ച് കഴിക്കുക. പ്രഭാത ഭക്ഷണം പഞ്ചസാര അധികം ചേർക്കാതെയുള്ള അപ്പം 2 + തക്കാളി കുക്കുമ്പർ ജ്യൂസ് (തക്കാളി കഷണങ്ങളാക്കിയത് 3 കപ്പ് + 2 കപ്പ് കുക്കുമ്പർ കഷണങ്ങളാക്കിയത്+ 1 സെലറിത്തണ്ട്+ ½ ടീസ്പൂൺ കുരുമുളക് പൊടി, + ½ ടീസ്പൂൺ കല്ലുപ്പും ചുവന്ന മുളക് പൊടിയും) പതിനൊന്ന് മണിക്ക് 1 പഴം + ½ കപ്പ് മുന്തിരിങ്ങ ഉച്ച ഭക്ഷണം പലതരം പച്ചക്കറികൾ ചേർത്ത അരി കൊണ്ടുള്ള മാക്കറോണി + പച്ചചീരയും ആപ്പിളും കൊണ്ടുള്ള ജ്യൂസ് (3 ആപ്പിൾ, 2 കപ്പ് അരിഞ്ഞ പച്ചച്ചീര, അര നാരങ്ങ, അര കപ്പ് ചുവന്ന ചീര, ¼ ടേബിൾ സ്പൂൺ ഉപ്പ്). വൈകുന്നേരം ഇഷ്ടപ്പെട്ട ഏതെങ്കിലും പഴവും ഗ്രീൻ ടീ അല്ലെങ്കിൽ തേങ്ങാവെള്ളം രാത്രി ഭക്ഷണം തവിടുള്ള അരിയുടെ ചോറ് + ചെറുപയറ് കറി+ ബീൻസ് തോരൻ + തൈര്.

ആപ്പിൾ സിഡർ വിനാഗിരി ശരീരഭാഗം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. അപ്പത്തിൽ ധാരാളം കാർബൊ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. വിശപ്പ് മാറാൻ ഇതു നല്ലതാണ്. ചുവന്ന മുളക് പൊടി വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കളയാൻ സഹായിക്കുന്നു. ബീൻസ് തോരനിൽ ധാരാളം പ്രൊട്ടീൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ഈ ഏഴു ദിവസത്തെ ഭക്ഷണക്രമം 21 ദിവസം ആവർത്തിക്കുക. മടുപ്പ് തോന്നാതെ ഭക്ഷണക്രമങ്ങൾ മാറ്റി പരീക്ഷിക്കാം. വളരെ കുറച്ച് സമയത്തിനുള്ളിൽ ശരീരത്തിന്റെ ഭാരക്കുറവ് അനുഭവപ്പെട്ട് തുടങ്ങും.

Disclaimer: ഈ ലേഖനത്തില്‍ പരാമര്‍ശിച്ചിരിക്കുന്ന വിവരങ്ങള്‍ പൊതുവായ വിവരങ്ങള്‍ക്കും വിദ്യാഭ്യാസപരമായ ആവശ്യങ്ങള്‍ക്കും വേണ്ടി മാത്രമുള്ളതാണ്. പ്രൊഫഷണല്‍ അഭിപ്രായങ്ങളോ, രോഗനിര്‍ണയം, ചികിത്സ എന്നിവ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതോ അല്ല. ആരോഗ്യ സംബന്ധമായ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്ക് എപ്പോഴും ഡോക്ടറേയോ ആരോഗ്യവിദഗ്ധരേയോ സമീപിക്കേണ്ടതാണ്.