മത്സ്യത്തില്‍ മാത്രമല്ല ഒമേഗ 3; ഇവയും മികച്ചതാണ്

എന്താണ് ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡ്

ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളാണ് ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍. ഇത് നിങ്ങളുടെ മാനസികാരോഗ്യത്തിന് പല തരത്തില്‍ ഗുണം ചെയ്യും. പഠനമനുസരിച്ച് വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ എന്നിവയുടെ ലക്ഷണങ്ങള്‍ കുറയ്ക്കാന്‍ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഈ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകള്‍ കണ്ണിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതില്‍ ഒരു പങ്കു വഹിക്കുന്നു. ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന്റെ മികച്ച പ്രവര്‍ത്തനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം, മോശം കൊളസ്‌ട്രോള്‍ അളവ്, വീക്കം തുടങ്ങിയ അപകടസാധ്യത ഘടകങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാനും ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡ് സഹായിക്കുന്നു.

ഒമേഗ -3 ശരീരത്തിന്

ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ മൂന്ന് പ്രധാന ഇനങ്ങളില്‍, സസ്യഭക്ഷണങ്ങളില്‍ സാധാരണയായി ആല്‍ഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡ് മാത്രമേ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ. ഇത് ശരീരത്തില്‍ അത്ര സജീവമല്ല, മാത്രമല്ല മറ്റ് രണ്ട് തരത്തിലുള്ള ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളായ ഇക്കോസാപെന്റൈനോയിക് ആസിഡ്, ഡോകോസഹെക്‌സെനോയിക് ആസിഡ് എന്നിവയിലേക്ക് പരിവര്‍ത്തനം ചെയ്യണം. നിര്‍ഭാഗ്യവശാല്‍, ആല്‍ഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡ് പരിവര്‍ത്തനം ചെയ്യാനുള്ള നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ കഴിവ് പരിമിതമാണ്. എഎല്‍എയുടെ 5% മാത്രമേ ഇപിഎയിലേക്ക് പരിവര്‍ത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നുള്ളൂ. 0.5 ശതമാനത്തില്‍ താഴെ മാത്രം ഡിഎച്ച്എയിലേക്കും പരിവര്‍ത്തനം ചെയ്യുന്നു.

ഒരു ദിവസം ആവശ്യമായ അളവ്

പ്രായപൂര്‍ത്തിയായ പുരുഷന് പ്രതിദിനം 1.6 ഗ്രാം ഒമേഗ 3 ആവശ്യമാണ്. സ്ത്രീകളില്‍ ഇത് 1.1 ഗ്രാം ആണ്. ഒമേഗ 3 ആസിഡ് കുറവുണ്ടെങ്കില്‍ ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധന്റെ നിര്‍ദ്ദേശപ്രകാരം ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡ് സപ്ലിമെന്റ് കഴിക്കണം.

ചണ വിത്തുകള്‍

ലോകത്തിലെ മറ്റേതൊരു ഭക്ഷണത്തേക്കാളും കൂടുതല്‍ ആല്‍ഫ-ലിനോലെനിക് ഒമേഗ -3 ആസിഡ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷ്യവസ്തുവാണ് ചണവിത്തുകള്‍ അഥവാ ഫ്‌ളാക്‌സ് സീഡ്. ഒരു ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍ ചണവിത്ത് കഴിച്ചാല്‍ തന്നെ നിങ്ങളുടെ പ്രതിദിന ആവശ്യകതയുടെ ഇരട്ടിയിലധികം ഒമേഗ 3 ആസിഡ് ശരീരത്തിലെത്തുന്നു. ഫ്‌ളാക്‌സ് സീഡ് ഓയില്‍ കഴിച്ചാല്‍ ഏഴ് ഇരട്ടിയാകുന്നു. കൂടാതെ മറ്റ് അനവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങള്‍ കൂടി നല്‍കുന്നതാണ് ചണവിത്തുകള്‍.

വാല്‍നട്ട്

നട്‌സ് ഇനങ്ങളില്‍ ഒരു സൂപ്പര്‍ഫുഡായി വാല്‍നട്ടിനെ കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ആരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും മികച്ച ഒന്നാണ് വാല്‍നട്ട്. രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനു ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഇത് മികച്ചതാണ്. ഒരു ഔണ്‍സ് വാല്‍നട്ടില്‍ 2.7 ഗ്രാം ഒമേഗ 3 കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് സ്ത്രീകള്‍ക്ക് പ്രതിദിന ശുപാര്‍ശയുടെ ഇരട്ടി ഒമേഗ 3 നല്‍കുന്നു.

കടല്‍പ്പായല്‍

കടല്‍പ്പായല്‍, സ്പിരുലിന, നോറി, ക്ലോറെല്ല എന്നിവയെല്ലാം ഒമേഗ 3 കൊഴുപ്പുകളാല്‍ സമ്പുഷ്ടമായ ആല്‍ഗകളാണ്. സസ്യാഹാരികള്‍ക്ക് ഈ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഏറെ ഗുണം ചെയ്യുന്നു. കാരണം അവ സസ്യ-അധിഷ്ഠിത ഇപിഎ, ഡിഎച്ച്എ ഒമേഗ -3 എന്നിവയുടെ ഉറവിടങ്ങളില്‍ ഒന്നാണ്.

കടുക് എണ്ണ

ഏത് പാചക എണ്ണയാണ് ഏറ്റവും മികച്ചതെന്ന് പലര്‍ക്കും തോന്നിയേക്കാം. അതിന് ഉത്തരമാണ് കടുക് എണ്ണ. ഒരു ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍ കടുക് എണ്ണയില്‍ 1.28 ഗ്രാം ഒമേഗ 3 അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കടുക് എണ്ണ ചേര്‍ത്ത് തയാറാക്കി കഴിക്കാവുന്നതാണ്.

ചിയ വിത്തുകള്‍

ചിയ വിത്തുകളും സൂപ്പര്‍ ഫുഡുകളുടെ ഇനത്തില്‍ പെടുന്നവയാണ്. കാരണം അത്രയധികം പോഷകങ്ങള്‍ ഈ കുഞ്ഞന്‍ വിത്തില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഒരു ഔണ്‍സ് ചിയ വിത്തില്‍ 5 ഗ്രാം ഒമേഗ -3 അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഒരു ഔണ്‍സ് ചിയ വിത്തുകള്‍ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഫൈബര്‍ അളവ് നിറവേറ്റുന്നു. കൂടാതെ കാല്‍സ്യത്തിന്റെ മികച്ച സസ്യാഹാര ഉറവിടവുമാണ് ഇത്.

ബ്രസ്സല്‍ സ്പ്രൗട്ട്

ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ് ബ്രസ്സല്‍ സ്പ്രൗട്ട്. വിറ്റാമിന്‍ കെ, വിറ്റാമിന്‍ സി, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകള്‍, ഫൈബര്‍ എന്നിവയും ഇതില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ പ്രമേഹരോഗികള്‍ക്ക് ഗുണം ചെയ്യുകയും ഹൃദയാരോഗ്യം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

സോയാബീന്‍ ഓയില്‍

സോയാബീന്‍ എണ്ണയില്‍ ഹൃദയാരോഗ്യമുള്ള കൊഴുപ്പുകള്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ എണ്ണ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ മികച്ച വെജിറ്റേറിയന്‍ ഉറവിടമാണ്. പാചകത്തില്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് ഈ എണ്ണ മിതമായി ഉപയോഗിക്കാം.