മത്സ്യത്തില്‍ മാത്രമല്ല ഒമേഗ 3; ഇവയും മികച്ചതാണ്

എന്താണ് ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡ്

ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളാണ് ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍. ഇത് നിങ്ങളുടെ മാനസികാരോഗ്യത്തിന് പല തരത്തില്‍ ഗുണം ചെയ്യും. പഠനമനുസരിച്ച് വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ എന്നിവയുടെ ലക്ഷണങ്ങള്‍ കുറയ്ക്കാന്‍ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഈ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകള്‍ കണ്ണിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതില്‍ ഒരു പങ്കു വഹിക്കുന്നു. ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന്റെ മികച്ച പ്രവര്‍ത്തനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം, മോശം കൊളസ്‌ട്രോള്‍ അളവ്, വീക്കം തുടങ്ങിയ അപകടസാധ്യത ഘടകങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാനും ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡ് സഹായിക്കുന്നു.

ഒമേഗ -3 ശരീരത്തിന്

ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ മൂന്ന് പ്രധാന ഇനങ്ങളില്‍, സസ്യഭക്ഷണങ്ങളില്‍ സാധാരണയായി ആല്‍ഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡ് മാത്രമേ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ. ഇത് ശരീരത്തില്‍ അത്ര സജീവമല്ല, മാത്രമല്ല മറ്റ് രണ്ട് തരത്തിലുള്ള ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളായ ഇക്കോസാപെന്റൈനോയിക് ആസിഡ്, ഡോകോസഹെക്‌സെനോയിക് ആസിഡ് എന്നിവയിലേക്ക് പരിവര്‍ത്തനം ചെയ്യണം. നിര്‍ഭാഗ്യവശാല്‍, ആല്‍ഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡ് പരിവര്‍ത്തനം ചെയ്യാനുള്ള നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ കഴിവ് പരിമിതമാണ്. എഎല്‍എയുടെ 5% മാത്രമേ ഇപിഎയിലേക്ക് പരിവര്‍ത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നുള്ളൂ. 0.5 ശതമാനത്തില്‍ താഴെ മാത്രം ഡിഎച്ച്എയിലേക്കും പരിവര്‍ത്തനം ചെയ്യുന്നു.

Most read: രാവിലെ ശീലിക്കരുത് ഈ തെറ്റ്; പൊണ്ണത്തടി ഉറപ്പ്

ഒരു ദിവസം ആവശ്യമായ അളവ്

പ്രായപൂര്‍ത്തിയായ പുരുഷന് പ്രതിദിനം 1.6 ഗ്രാം ഒമേഗ 3 ആവശ്യമാണ്. സ്ത്രീകളില്‍ ഇത് 1.1 ഗ്രാം ആണ്. ഒമേഗ 3 ആസിഡ് കുറവുണ്ടെങ്കില്‍ ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധന്റെ നിര്‍ദ്ദേശപ്രകാരം ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡ് സപ്ലിമെന്റ് കഴിക്കണം.

ചണ വിത്തുകള്‍

ലോകത്തിലെ മറ്റേതൊരു ഭക്ഷണത്തേക്കാളും കൂടുതല്‍ ആല്‍ഫ-ലിനോലെനിക് ഒമേഗ -3 ആസിഡ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷ്യവസ്തുവാണ് ചണവിത്തുകള്‍ അഥവാ ഫ്‌ളാക്‌സ് സീഡ്. ഒരു ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍ ചണവിത്ത് കഴിച്ചാല്‍ തന്നെ നിങ്ങളുടെ പ്രതിദിന ആവശ്യകതയുടെ ഇരട്ടിയിലധികം ഒമേഗ 3 ആസിഡ് ശരീരത്തിലെത്തുന്നു. ഫ്‌ളാക്‌സ് സീഡ് ഓയില്‍ കഴിച്ചാല്‍ ഏഴ് ഇരട്ടിയാകുന്നു. കൂടാതെ മറ്റ് അനവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങള്‍ കൂടി നല്‍കുന്നതാണ് ചണവിത്തുകള്‍.

Most read: വെയിലത്ത് ഓടിവന്ന് തണുത്ത വെള്ളം കുടിക്കല്ലേ; പതിയിരിക്കുന്നത് അപകടം

വാല്‍നട്ട്

നട്‌സ് ഇനങ്ങളില്‍ ഒരു സൂപ്പര്‍ഫുഡായി വാല്‍നട്ടിനെ കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ആരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും മികച്ച ഒന്നാണ് വാല്‍നട്ട്. രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനു ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഇത് മികച്ചതാണ്. ഒരു ഔണ്‍സ് വാല്‍നട്ടില്‍ 2.7 ഗ്രാം ഒമേഗ 3 കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് സ്ത്രീകള്‍ക്ക് പ്രതിദിന ശുപാര്‍ശയുടെ ഇരട്ടി ഒമേഗ 3 നല്‍കുന്നു.

കടല്‍പ്പായല്‍

കടല്‍പ്പായല്‍, സ്പിരുലിന, നോറി, ക്ലോറെല്ല എന്നിവയെല്ലാം ഒമേഗ 3 കൊഴുപ്പുകളാല്‍ സമ്പുഷ്ടമായ ആല്‍ഗകളാണ്. സസ്യാഹാരികള്‍ക്ക് ഈ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഏറെ ഗുണം ചെയ്യുന്നു. കാരണം അവ സസ്യ-അധിഷ്ഠിത ഇപിഎ, ഡിഎച്ച്എ ഒമേഗ -3 എന്നിവയുടെ ഉറവിടങ്ങളില്‍ ഒന്നാണ്.

Most read: ഒരാള്‍ക്ക് എത്ര അളവില്‍ പഞ്ചസാര കഴിക്കാം ? അറിയണം ഇത്

കടുക് എണ്ണ

ഏത് പാചക എണ്ണയാണ് ഏറ്റവും മികച്ചതെന്ന് പലര്‍ക്കും തോന്നിയേക്കാം. അതിന് ഉത്തരമാണ് കടുക് എണ്ണ. ഒരു ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍ കടുക് എണ്ണയില്‍ 1.28 ഗ്രാം ഒമേഗ 3 അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കടുക് എണ്ണ ചേര്‍ത്ത് തയാറാക്കി കഴിക്കാവുന്നതാണ്.

ചിയ വിത്തുകള്‍

ചിയ വിത്തുകളും സൂപ്പര്‍ ഫുഡുകളുടെ ഇനത്തില്‍ പെടുന്നവയാണ്. കാരണം അത്രയധികം പോഷകങ്ങള്‍ ഈ കുഞ്ഞന്‍ വിത്തില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഒരു ഔണ്‍സ് ചിയ വിത്തില്‍ 5 ഗ്രാം ഒമേഗ -3 അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഒരു ഔണ്‍സ് ചിയ വിത്തുകള്‍ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഫൈബര്‍ അളവ് നിറവേറ്റുന്നു. കൂടാതെ കാല്‍സ്യത്തിന്റെ മികച്ച സസ്യാഹാര ഉറവിടവുമാണ് ഇത്.

Most read: അയഞ്ഞ ശരീരം ദൃഢമാക്കി തടി കുറക്കാന്‍ ഐസ് തെറാപ്പി

ബ്രസ്സല്‍ സ്പ്രൗട്ട്

ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ് ബ്രസ്സല്‍ സ്പ്രൗട്ട്. വിറ്റാമിന്‍ കെ, വിറ്റാമിന്‍ സി, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകള്‍, ഫൈബര്‍ എന്നിവയും ഇതില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ പ്രമേഹരോഗികള്‍ക്ക് ഗുണം ചെയ്യുകയും ഹൃദയാരോഗ്യം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

സോയാബീന്‍ ഓയില്‍

സോയാബീന്‍ എണ്ണയില്‍ ഹൃദയാരോഗ്യമുള്ള കൊഴുപ്പുകള്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ എണ്ണ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ മികച്ച വെജിറ്റേറിയന്‍ ഉറവിടമാണ്. പാചകത്തില്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് ഈ എണ്ണ മിതമായി ഉപയോഗിക്കാം.

Most read: വീട്ടിനുള്ളില്‍ ചെരിപ്പിട്ട് നടക്കണം; ഇല്ലെങ്കില്‍ വരും ഈ ബുദ്ധിമുട്ട്