Just In
- 1 hr ago
നിങ്ങള് ജനിച്ച ദിനമേത്; ആഴ്ചയില് ഏഴ് ദിവസത്തില് ജന്മദിനം നോക്കിയാല് ഭാവി അറിയാം
- 2 hrs ago
മാങ്ങ കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യമാണ്, പക്ഷേ കൂടുതലായാല് അപകടവും
- 3 hrs ago
ബുധന്റെ രാശിപരിവര്ത്തനം; രണ്ടാഴ്ചക്കാലം നിങ്ങളുടെ മാറ്റം ഇതാണ്
- 6 hrs ago
Happy Ram Navami 2021 Wishes : രാമ നവമി നാളില് പ്രിയപ്പെട്ടവര്ക്ക് ഈ സന്ദേശങ്ങള്
Don't Miss
- Movies
ഡിഎഫ്കെ പോയി, വൈല്ഡ് കാര്ഡ് എന്ട്രിയ്ക്ക് ശ്രമിച്ചൂടേ? ആരാധകന് എയ്ഞ്ചലിന്റെ രസികന് മറുപടി
- News
കൊവിഡ് വായുവിലൂടെ പകരും; ശക്തമായ തെളിവുണ്ടെന്ന് ലാൻസെറ്റ്
- Automobiles
എത്രയും വേഗം ഇന്ത്യയില് ഉത്പാദനം ആരംഭിക്കാന് ടെസ്ലയേട് ആവശ്യപ്പെട്ട് നിതിന് ഗഡ്കരി
- Sports
IPL 2021: സിഎസ്കെ x പഞ്ചാബ്- ധോണിക്കു ടോസ്, ബൗളിങ് തിരഞ്ഞെടുത്തു
- Finance
കോവിഡ് രണ്ടാംതരംഗം പിടിമുറുക്കും മുമ്പ് ആദ്യഘട്ടം പഠിപ്പിച്ച സാമ്പത്തിക പാഠങ്ങള് നമുക്ക് വീണ്ടും ഓര്ക്കാം
- Travel
റോക്ക് മുതല് ജാസ് വരെ!!ലോകത്തിലെ ഏറ്റവും മികച്ച സംഗീത നഗരങ്ങളിലൂടെ
- Technology
വൺപ്ലസ് നോർഡ് സ്മാർട്ട്ഫോണിന്റെ പ്രീ-ഓർഡർ ജൂലൈ 15 മുതൽ ആമസോൺ വഴി ലഭ്യമാകും
മത്സ്യത്തില് മാത്രമല്ല ഒമേഗ 3; ഇവയും മികച്ചതാണ്
ആരോഗ്യപരമായ പല ഗുണങ്ങളും നല്കുന്ന കൊഴുപ്പുകളാണ് ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള്. ഇവ ശരീരത്തിന് പലവിധത്തില് ഗുണം ചെയ്യുന്നു. വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും രക്തത്തിലെ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകള് കുറയ്ക്കുകയും ഡിമെന്ഷ്യയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന് പഠനങ്ങള് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള് അടങ്ങിയ ഏറ്റവും മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങളാണ് മത്സ്യ എണ്ണയും സാല്മണ്, ട്രൗട്ട്, ട്യൂണ തുടങ്ങിയ കൊഴുപ്പ് മത്സ്യങ്ങളും.
Most read: കാന്സര് വരെ തടയും; ആരോഗ്യ കലവറയാണ് പപ്പായ വിത്ത്
മാംസം കഴിക്കുന്നവര്ക്ക് ശരീരത്തില് ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള് എത്തിക്കാന് പ്രയാസമില്ല. എന്നാല് സസ്യാഹാരികളുടെ കാര്യം നേരെ തിരിച്ചാണ്. വെജിറ്റേറിയന്മാര്ക്കും അല്ലെങ്കില് മത്സ്യം ഇഷ്ടപ്പെടാത്തവര്ക്കും അവരുടെ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡ് ആവശ്യങ്ങള് നിറവേറ്റുന്നത് വെല്ലുവിളിയാക്കും. ഈ ലേഖനത്തില് സസ്യാഹാരികള്ക്ക് ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള് ലഭിക്കുന്ന ഭക്ഷണസാധനങ്ങള് ഏതൊക്കെയെന്ന് വായിച്ചറിയാം.

എന്താണ് ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡ്
ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളാണ് ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള്. ഇത് നിങ്ങളുടെ മാനസികാരോഗ്യത്തിന് പല തരത്തില് ഗുണം ചെയ്യും. പഠനമനുസരിച്ച് വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ എന്നിവയുടെ ലക്ഷണങ്ങള് കുറയ്ക്കാന് ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഈ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകള് കണ്ണിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതില് ഒരു പങ്കു വഹിക്കുന്നു. ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന്റെ മികച്ച പ്രവര്ത്തനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ഉയര്ന്ന രക്തസമ്മര്ദ്ദം, മോശം കൊളസ്ട്രോള് അളവ്, വീക്കം തുടങ്ങിയ അപകടസാധ്യത ഘടകങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാനും ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡ് സഹായിക്കുന്നു.

ഒമേഗ -3 ശരീരത്തിന്
ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ മൂന്ന് പ്രധാന ഇനങ്ങളില്, സസ്യഭക്ഷണങ്ങളില് സാധാരണയായി ആല്ഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡ് മാത്രമേ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ. ഇത് ശരീരത്തില് അത്ര സജീവമല്ല, മാത്രമല്ല മറ്റ് രണ്ട് തരത്തിലുള്ള ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളായ ഇക്കോസാപെന്റൈനോയിക് ആസിഡ്, ഡോകോസഹെക്സെനോയിക് ആസിഡ് എന്നിവയിലേക്ക് പരിവര്ത്തനം ചെയ്യണം. നിര്ഭാഗ്യവശാല്, ആല്ഫ-ലിനോലെനിക് ആസിഡ് പരിവര്ത്തനം ചെയ്യാനുള്ള നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ കഴിവ് പരിമിതമാണ്. എഎല്എയുടെ 5% മാത്രമേ ഇപിഎയിലേക്ക് പരിവര്ത്തനം ചെയ്യപ്പെടുന്നുള്ളൂ. 0.5 ശതമാനത്തില് താഴെ മാത്രം ഡിഎച്ച്എയിലേക്കും പരിവര്ത്തനം ചെയ്യുന്നു.
Most read: രാവിലെ ശീലിക്കരുത് ഈ തെറ്റ്; പൊണ്ണത്തടി ഉറപ്പ്

ഒരു ദിവസം ആവശ്യമായ അളവ്
പ്രായപൂര്ത്തിയായ പുരുഷന് പ്രതിദിനം 1.6 ഗ്രാം ഒമേഗ 3 ആവശ്യമാണ്. സ്ത്രീകളില് ഇത് 1.1 ഗ്രാം ആണ്. ഒമേഗ 3 ആസിഡ് കുറവുണ്ടെങ്കില് ഒരു ആരോഗ്യ വിദഗ്ദ്ധന്റെ നിര്ദ്ദേശപ്രകാരം ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡ് സപ്ലിമെന്റ് കഴിക്കണം.

ചണ വിത്തുകള്
ലോകത്തിലെ മറ്റേതൊരു ഭക്ഷണത്തേക്കാളും കൂടുതല് ആല്ഫ-ലിനോലെനിക് ഒമേഗ -3 ആസിഡ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷ്യവസ്തുവാണ് ചണവിത്തുകള് അഥവാ ഫ്ളാക്സ് സീഡ്. ഒരു ടേബിള് സ്പൂണ് ചണവിത്ത് കഴിച്ചാല് തന്നെ നിങ്ങളുടെ പ്രതിദിന ആവശ്യകതയുടെ ഇരട്ടിയിലധികം ഒമേഗ 3 ആസിഡ് ശരീരത്തിലെത്തുന്നു. ഫ്ളാക്സ് സീഡ് ഓയില് കഴിച്ചാല് ഏഴ് ഇരട്ടിയാകുന്നു. കൂടാതെ മറ്റ് അനവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങള് കൂടി നല്കുന്നതാണ് ചണവിത്തുകള്.
Most read: വെയിലത്ത് ഓടിവന്ന് തണുത്ത വെള്ളം കുടിക്കല്ലേ; പതിയിരിക്കുന്നത് അപകടം

വാല്നട്ട്
നട്സ് ഇനങ്ങളില് ഒരു സൂപ്പര്ഫുഡായി വാല്നട്ടിനെ കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ആരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും മികച്ച ഒന്നാണ് വാല്നട്ട്. രക്തസമ്മര്ദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനു ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം വര്ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഇത് മികച്ചതാണ്. ഒരു ഔണ്സ് വാല്നട്ടില് 2.7 ഗ്രാം ഒമേഗ 3 കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് സ്ത്രീകള്ക്ക് പ്രതിദിന ശുപാര്ശയുടെ ഇരട്ടി ഒമേഗ 3 നല്കുന്നു.

കടല്പ്പായല്
കടല്പ്പായല്, സ്പിരുലിന, നോറി, ക്ലോറെല്ല എന്നിവയെല്ലാം ഒമേഗ 3 കൊഴുപ്പുകളാല് സമ്പുഷ്ടമായ ആല്ഗകളാണ്. സസ്യാഹാരികള്ക്ക് ഈ ഭക്ഷണങ്ങള് ഏറെ ഗുണം ചെയ്യുന്നു. കാരണം അവ സസ്യ-അധിഷ്ഠിത ഇപിഎ, ഡിഎച്ച്എ ഒമേഗ -3 എന്നിവയുടെ ഉറവിടങ്ങളില് ഒന്നാണ്.
Most read: ഒരാള്ക്ക് എത്ര അളവില് പഞ്ചസാര കഴിക്കാം ? അറിയണം ഇത്

കടുക് എണ്ണ
ഏത് പാചക എണ്ണയാണ് ഏറ്റവും മികച്ചതെന്ന് പലര്ക്കും തോന്നിയേക്കാം. അതിന് ഉത്തരമാണ് കടുക് എണ്ണ. ഒരു ടേബിള് സ്പൂണ് കടുക് എണ്ണയില് 1.28 ഗ്രാം ഒമേഗ 3 അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണങ്ങള് കടുക് എണ്ണ ചേര്ത്ത് തയാറാക്കി കഴിക്കാവുന്നതാണ്.

ചിയ വിത്തുകള്
ചിയ വിത്തുകളും സൂപ്പര് ഫുഡുകളുടെ ഇനത്തില് പെടുന്നവയാണ്. കാരണം അത്രയധികം പോഷകങ്ങള് ഈ കുഞ്ഞന് വിത്തില് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഒരു ഔണ്സ് ചിയ വിത്തില് 5 ഗ്രാം ഒമേഗ -3 അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഒരു ഔണ്സ് ചിയ വിത്തുകള് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഫൈബര് അളവ് നിറവേറ്റുന്നു. കൂടാതെ കാല്സ്യത്തിന്റെ മികച്ച സസ്യാഹാര ഉറവിടവുമാണ് ഇത്.
Most read: അയഞ്ഞ ശരീരം ദൃഢമാക്കി തടി കുറക്കാന് ഐസ് തെറാപ്പി

ബ്രസ്സല് സ്പ്രൗട്ട്
ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ് ബ്രസ്സല് സ്പ്രൗട്ട്. വിറ്റാമിന് കെ, വിറ്റാമിന് സി, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകള്, ഫൈബര് എന്നിവയും ഇതില് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇവ പ്രമേഹരോഗികള്ക്ക് ഗുണം ചെയ്യുകയും ഹൃദയാരോഗ്യം വര്ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

സോയാബീന് ഓയില്
സോയാബീന് എണ്ണയില് ഹൃദയാരോഗ്യമുള്ള കൊഴുപ്പുകള് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ എണ്ണ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ മികച്ച വെജിറ്റേറിയന് ഉറവിടമാണ്. പാചകത്തില് നിങ്ങള്ക്ക് ഈ എണ്ണ മിതമായി ഉപയോഗിക്കാം.
Most read: വീട്ടിനുള്ളില് ചെരിപ്പിട്ട് നടക്കണം; ഇല്ലെങ്കില് വരും ഈ ബുദ്ധിമുട്ട്