കൊളസ്ട്രോള്‍ കൂട്ടും ഭക്ഷണങ്ങള്‍

1. മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു

ഹെല്‍ത്ത് കോണ്‍ഷ്യസ്.കോം എന്ന വെബ്സൈറ്റില്‍ പറയുന്നതനുസരിച്ച് ഏറ്റവുമധികം കൊളസ്ട്രോളടങ്ങിയ ഭക്ഷണമാണ് മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു. 100 ഗ്രാമില്‍ 1234 മില്ലി ഗ്രാം (ദിവസേനയുള്ള ഭക്ഷണത്തിലാവശ്യമായതിന്‍റെ 411%) ആണ് ഇതിലെ കൊളസ്ട്രോള്‍. മഞ്ഞക്കരുമാത്രമായി 210 ഗ്രാമാണ് കൊളസ്ട്രോളെങ്കില്‍ ഒരു മുട്ട മുഴുവനായാണെങ്കില്‍ 212 ഗ്രാം മാത്രമേ ഉണ്ടാവൂ. അത്തരത്തില്‍ നോക്കുമ്പോള്‍ മുട്ടയിലെ കൊളസ്ട്രോള്‍ മുഴുവന്‍ മഞ്ഞക്കരുവിലാണ് എന്ന് മനസിലാക്കാം. കൊളസ്ട്രോള്‍ നിയന്ത്രിക്കണമെങ്കില്‍ ആഹാരം നിയന്ത്രിക്കണം. ഉദാഹരണമായി രാവിലെ ഒരു മുട്ട കഴിക്കുന്നുവെങ്കില്‍ ഉച്ചക്കുള്ള ചീസ് ബര്‍ഗര്‍ ഒഴിവാക്കുക.

2. കരള്‍

ഹെല്‍ത്ത് കോണ്‍ഷ്യസ്.കോം അനുസരിച്ച് കരള്‍ ഉപയോഗിച്ചുള്ള വിഭവങ്ങളില്‍ കൊളസ്ട്രോള്‍ ഏറെ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 100 ഗ്രാം കരളില്‍ 564 മില്ലി ഗ്രാം കൊളസ്ട്രോളുണ്ട്. ഒരു ദിവസം ആവശ്യമായതിന്‍റെ 188% ആ​ണിത്.

അമേരിക്കന്‍ ഹാര്‍ട്ട് അസോസിയേഷന്‍ പറയുന്നത് അനുസരിച്ച് പ്രായപൂര്‍ത്തിയായവര്‍ക്ക് 300 മില്ലിഗ്രാമില്‍ കൂടുതല്‍ കൊളസ്ട്രോള്‍ ഗുണകരമല്ല. പാകം ചെയ്ത മൂന്ന് ഔണ്‍സ് ബീഫിന്‍റ കരളില്‍ 331 ഗ്രാം കൊള്സ്ട്രോള്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

3. വെണ്ണ

ഹെല്‍ത്ത് കോണ്‍ഷ്യസ്.കോം പറയുന്നതനുസരിച്ച് ഇന്ത്യക്കാര്‍ക്ക് വെണ്ണ ഏറെ ഇഷ്ടമാണ്. ബ്രെഡ്, കേക്ക്, പൊറോട്ട, തുടങ്ങിയ ഇന്ത്യന്‍ വിഭവങ്ങളിലൊക്കെ വെണ്ണ ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ട്. 100 ഗ്രാം വെണ്ണയില്‍ 215 മില്ലി ഗ്രാം കൊളസ്ട്രോളുണ്ട്. ഒരു ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍ വെണ്ണയില്‍ 30 ഗ്രാം കൊളസ്ട്രോളുണ്ട്.

4. ചെമ്മീന്‍

100 ഗ്രാം ചെമ്മീനില്‍ 195 മില്ലിഗ്രാം കൊളസ്ട്രോളുണ്ട് (ദിവസേന വേണ്ടതിന്‍റെ 65 ശതമാനം). വലിയ ചെമ്മീനീല്‍ ഇത് 11 മില്ലിഗ്രാം ആയിരിക്കും(ദിവസം വേണ്ടതിന്‍റെ 4 ശതമാനം). ഒരു ഔണ്‍സ് ചെമ്മീനില്‍ 55 മില്ലിഗ്രാം കൊള്സ്ട്രോളുണ്ട്.

ചില മത്സ്യവിഭവങ്ങള്‍ കൊളസ്ട്രോള്‍ കുറഞ്ഞവയാണെങ്കില്‍ ചിലത് ഉയര്‍ന്ന അളവുള്ളവയാണ്. മത്സ്യവിഭവങ്ങള്‍ എണ്ണയില്‍ പൊരിക്കുന്നതിന് പകരം വെള്ളത്തില്‍ വേവിക്കുന്നതാവും ഉചിതം.

5. കോഴിയിറച്ചി

കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഇറച്ചിയായാണ് കോഴിയെ പരിഗണിക്കുന്നതെങ്കിലും പാചകം ചെയ്യുന്ന രീതി ഇക്കാര്യത്തില്‍ പ്രധാനപ്പെട്ടതാണ്. തൊലിയോട് കൂടിയ കോഴിയുടെ കാലില്‍ ഒരു ബര്‍ഗറിലും, ഐസ്ക്രീമിലും ഉള്ളതിനേക്കാള്‍ കൂടുതലാണ് കൊളസ്ട്രോള്‍. കോഴിയുടെ തൊലി ഉയര്‍ന്ന തോതില്‍ കൊഴുപ്പടങ്ങിയതാണ്.

6. ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്

ഫാസ്റ്റ് ഫുഡുകള്‍ കൊളസ്ട്രോള്‍ കൂടുതലായി അടങ്ങിയവയാണ്. ചിപ്സ്, മുട്ട, ചീസ് ബിസ്കറ്റ് എന്നിവ 100 ഗ്രാമില്‍ 172 മില്ലിഗ്രാം കൊള്സ്ട്രോളുണ്ട്(ദിവസം വേണ്ടുന്നതിന്‍റെ 57%). ഒരു ബിസ്കറ്റില്‍ 246 മില്ലിഗ്രാം കൊളസ്ട്രോളുണ്ട്.

ഫാസ്റ്റ് ഫുഡുകളിലെയും സ്നാക്സുകളിലയെും ട്രാന്‍സ്ഫാറ്റാണ് അവയിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്‍റെ അളവ് കൂട്ടുന്നത്. വെജിറ്റബിള്‍ ഓയിലുകളില്‍ ഹൈഡ്രജന്‍ ചേരുമ്പോളാണ് ട്രാന്‍സ്ഫാറ്റുകള്‍ രൂപം കൊള്ളുന്നത്. ഇവ വാണിജ്യപരമായി നിര്‍മ്മിക്കുന്ന ബിസ്കറ്റുകള്‍, കേക്ക്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചിപ്സ് എന്നിവയിലെല്ലാം ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്നുണ്ട്.

7. പാല്‍ക്കട്ടി

ഹെല്‍ത്ത് കോണ്‍ഷ്യസ്.കോം റിപ്പോര്‍ട്ട് അനുസരിച്ച് പ്രോട്ടീന്‍ സമ്പന്നമായ വെജിറ്റേറിയന്‍ വിഭവമാണ് വെണ്ണ. കാല്‍സ്യം ധാരാളമായി അടങ്ങിയ ഇത് രുചിക്ക് വേണ്ടി മിക്ക വിഭവങ്ങളിലും ഉപയോഗിക്കുന്നു. 100 ഗ്രാം പാല്‍ക്കട്ടിയില്‍ 123 മില്ലിഗ്രാം കൊള്സ്ട്രോളുണ്ട്. അതായത് ഒരു ഇഞ്ച് ക്യൂബില്‍ 21 മില്ലിഗ്രാം കൊള്സ്ട്രോള്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

8. സംസ്കരിച്ച മാംസം

ഹെല്‍ത്ത്കോണ്‍ഷ്യസ്.കോം പറയും പ്രകാരം സംസ്കരിച്ച മാംസത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്‍റ അളവ് ഏത് തരത്തില്‍ മുറിച്ചിരിക്കുന്നു, സംസ്കരിക്കുന്ന സമയത്ത് എത്രത്തോളം കൊഴുപ്പ് ചേര്‍ത്തിരിക്കുന്നു എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചാണ്. ആട്, താറാവ് എന്നിവയിലാണ് ഏറ്റവും കൂടുതല്‍ കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുള്ളത്.

9. ചീസ് ബര്‍ഗര്‍

ഒരു വലിയ ചീസ് ബര്‍ഗറില്‍ 175 മില്ലി ഗ്രാം കൊളസ്ട്രോള്‍ ഉണ്ടാവും. ഇതിനൊപ്പം ഷേക്ക്,പൊരിച്ച വിഭവങ്ങള്‍ തുടങ്ങിയവ കഴിക്കാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

10. ഐസ്ക്രീം

ഒരു കപ്പ് ഐസ്ക്രീമില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കൊളസ്ട്രോളിന്‍റ അളവ് ഒരു ഹാംബര്‍ഗര്‍, പത്ത് വട എന്നിവയിലടങ്ങിയതിലും കൂടുതലാണ്. ഡെസര്‍ട്ടായി ഐസ്ക്രീമിന് പകരം പഴങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നതാണ് ഉചിതം. പഴങ്ങള്‍ കലോറി കുറഞ്ഞവയും, ഫൈബര്‍, വിറ്റാമിനുകള്‍, ന്യൂട്രിയന്‍റുകള്‍ എന്നിവയാല്‍ സമ്പന്നവുമാണ്. കൊളസ്ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കാന്‍ ഉത്തമമായ മാര്‍ഗ്ഗമാവും ഇത്.