ഏത് ഇരുണ്ട ചര്‍മ്മവും തിളങ്ങാന്‍ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡ് മതി

ഫാറ്റി ഫിഷ് കഴിക്കുക

അയല, സാല്‍മണ്‍, മത്തി, മത്തി, കോഡ്ഫിഷ്, ആങ്കോവീസ് തുടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങള്‍ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടങ്ങളാണ്. രണ്ട് തരം ഒമേഗ -3 ആസിഡുകള്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഓയില്‍ സപ്ലിമെന്റുകളും നിങ്ങള്‍ക്ക് മത്സ്യബന്ധനം നടത്താം - ഡോകോസഹെക്‌സെനോയിക് ആസിഡ് (ഡിഎച്ച്എ), ഇക്കോസാപെന്റനോയിക് ആസിഡ് (ഇപിഎ). എന്നാല്‍ ഭക്ഷണപദാര്‍ത്ഥങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് എല്ലായ്‌പ്പോഴും ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.

ഭക്ഷണത്തില്‍ ഫ്‌ളാക്‌സ് വിത്തുകള്‍ ചേര്‍ക്കുക

ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ മികച്ച സസ്യ അധിഷ്ഠിത ഉറവിടമാണ് ഫ്‌ളാക്‌സ് വിത്തുകള്‍. ഈ ചെറിയ തവിട്ട് വിത്തുകള്‍ പലപ്പോഴും എണ്ണ ഉണ്ടാക്കാന്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഒരു ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍ ഫളാക്‌സ് വിത്തുകളില്‍ 1.8 ഗ്രാം ഒമേഗ 3 അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഒരു ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍ (10.3 ഗ്രാം) മുഴുവന്‍ വിത്തുകളും നിങ്ങള്‍ക്ക് 2.3 ഗ്രാം നല്‍കും. ഫ്‌ളാക്‌സ് വിത്തുകളില്‍ ഫൈബര്‍, മഗ്‌നീഷ്യം, മറ്റ് അവശ്യ പോഷകങ്ങള്‍ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ചിയ പുഡ്ഡിംഗ് ഉണ്ടാക്കുക

ചിയ വിത്തുകളില്‍ ഫ്‌ളാക്‌സ് വിത്തുകളേക്കാള്‍ കൂടുതല്‍ ഒമേഗ -3 ആസിഡുകള്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരൊറ്റ ഔണ്‍സ് വിളമ്പുന്നത് നിങ്ങള്‍ക്ക് 5 ഗ്രാം ഒമേഗ -3 നല്‍കാം. കൂടാതെ, നിങ്ങള്‍ ചിയ വിത്തുകള്‍ പൊടിക്കേണ്ടതില്ല. പ്രോട്ടീന്‍, ഫൈബര്‍, മാംഗനീസ്, സെലിനിയം, മഗ്‌നീഷ്യം എന്നിവയുടെ സസ്യ-അധിഷ്ഠിത ഉറവിടമാണ് ചിയ വിത്തുകള്‍. ഗ്രാനോള, സലാഡുകള്‍, അല്ലെങ്കില്‍ സ്മൂത്തികള്‍ എന്നിവയില്‍ ചിയ വിത്തുകള്‍ ചേര്‍ക്കുക, അല്ലെങ്കില്‍ പാല്‍ അല്ലെങ്കില്‍ തൈര് എന്നിവ ചേര്‍ത്ത് ചിയ പുഡ്ഡിംഗ് ഉണ്ടാക്കാന്‍ ആവശ്യമായ ഒമേഗ -3 ബൂസ്റ്റ് ലഭിക്കും.

സോയാബീന്‍

നിങ്ങള്‍ മത്സ്യം കഴിക്കാത്തവര്‍ക്ക്, ഒമേഗ 3 കൊഴുപ്പിന്റെ മറ്റൊരു നല്ല ഉറവിടമാണ് സോയാബീന്‍. റൈബോഫ്‌ലേവിന്‍, ഫോളേറ്റ്, വിറ്റാമിന്‍ കെ, മഗ്‌നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം എന്നിവയുള്‍പ്പെടെ മറ്റ് പോഷകങ്ങളും ഇവയില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 1/2 കപ്പ് (47 ഗ്രാം) ഉണങ്ങിയ വറുത്ത സോയാബീനില്‍ 670 മില്ലിഗ്രാം ഒമേഗ 3 ആസിഡുകള്‍ ലഭിക്കും. ഇതെല്ലാം നിങ്ങളുടെ ചര്‍മ്മത്തിലുണ്ടാക്കുന്ന മാറ്റങ്ങള്‍ ചില്ലറയല്ല. ആരോഗ്യ സംരക്ഷണത്തിനും സൗന്ദര്യ സംരക്ഷണത്തിനും ഏറ്റവും മികച്ചതാണ് സോയാബീന്‍ എന്ന കാര്യത്തില്‍ സംശയം വേണ്ട. ഇത് എല്ലാ ദിവസവും ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്. സൗന്ദര്യത്തിന്റെ കാര്യത്തില്‍ യാതൊരു വിധത്തിലുള്ള വെല്ലുവിളികളും ഉണ്ടാവുന്നില്ല ഇത് കഴിക്കുമ്പോള്‍.

വാല്‍നട്ട്

വാല്‍നട്ടിന്റെ ഒരു ഔണ്‍സ് (28-ഗ്രാം) വിളമ്പുന്നത് 2.5 ഗ്രാം ഒമേഗ 3 ആസിഡുകളാണ്. ഇവയില്‍ നാരുകള്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ ചെമ്പ്, മാംഗനീസ്, വിറ്റാമിന്‍ ഇ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇതെല്ലാം ചര്‍മ്മത്തിലുണ്ടാക്കുന്ന അസ്വസ്ഥതകളെ ഇല്ലാതാക്കുന്നുണ്ട്. ചര്‍മ്മത്തിന് നിറം നല്‍കുന്നതിനും ആരോഗ്യ സംരക്ഷണത്തിനും ഏറ്റവും മികച്ചതാണ് ഇതെന്ന കാര്യത്തില്‍ സംശയം വേണ്ട.