ആകൃതിയുള്ള നിതംബം: ഒരുമാസം ശീലമാക്കാം ഭക്ഷണം

സാല്‍മണ്‍ (കോര)

സാല്‍മണ്‍ ധാരാളം ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങള്‍ അടങ്ങിയ ഒന്നാണ് എന്ന കാര്യത്തില്‍ സംശയം വേണ്ട. പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് സാല്‍മണ്‍. സാല്‍മണ്‍ പോലുള്ള കൊഴുപ്പ് കൂടിയ മത്സ്യങ്ങളില്‍ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ധാരാളം ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങള്‍ നല്‍കുന്നു. ഒമേഗ -3 കൊഴുപ്പുകള്‍ വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ചില ഗവേഷണങ്ങള്‍ സൂചിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കലും വളര്‍ച്ചയും ത്വരിതപ്പെടുത്തും. മുതിര്‍ന്നവരില്‍ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തില്‍ ഒരു നിയന്ത്രണ ഗ്രൂപ്പുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോള്‍ 6 മാസത്തേക്ക് ഒമേഗ -3 കഴിക്കുന്നത് പേശികളുടെ അളവും ശക്തിയും വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് നിതംബത്തിന് ആകൃതി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു.

ഫാള്ക്‌സ് സീഡ്

ഫ്‌ളാക്‌സ് സീഡ് കഴിക്കുന്നതും നിതംബത്തിന്റെ ആകൃതിക്ക് സഹായിക്കുന്ന ഒന്നാണ്. അതുകൊണ്ട് തന്നെ സംശയിക്കാതെ ഇത് കഴിക്കാവുന്നതാണ്. ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡ്, വിറ്റാമിന്‍ ബി, ഫോസ്ഫറസ്, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയെല്ലാം ഇതില്‍ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇതെല്ലാം നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന്റെ കാര്യത്തില്‍ വളരെയധികം സഹായിക്കുന്നതാണ്. ഇതിലുള്ള പ്രോട്ടീന്‍ എല്ലാം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ആകൃതി നിലനിര്‍ത്തുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നുണ്ട്. വാസ്തവത്തില്‍, വെറും 2 ടേബിള്‍സ്പൂണ്‍ (21 ഗ്രാം) ഫ്‌ളാക്‌സ് വിത്തുകള്‍ 4 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ നല്‍കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീന്‍ ഉപഭോഗം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് പേശികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് വളരെയധികം സഹായിക്കുന്നുണ്ട്.

മുട്ട

മുട്ടകള്‍ വളരെയധികം പോഷകഗുണമുള്ളവയാണ്, ധാരാളം സെലിനിയം, വിറ്റാമിന്‍ ബി 12, റൈബോഫ്‌ലേവിന്‍, ഫോസ്ഫറസ് എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മുട്ടയിലെ ബി വിറ്റാമിനുകള്‍ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ നിന്ന് ഊര്‍ജ്ജം ഉല്‍പാദിപ്പിക്കാന്‍ ശരീരത്തെ സഹായിക്കും. ഓരോ മുട്ടയും 6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ നല്‍കുന്നു, ഇത് ഉയര്‍ന്ന പ്രോട്ടീന്‍ ഭക്ഷണത്തിന്റെ കലവറയായി മാറുന്നുണ്ട്. കൂടാതെ, മുട്ടകളില്‍ സാധാരണ കാണപ്പെടുന്ന ല്യൂസിന്‍ എന്ന അമിനോ ആസിഡ് പേശികളുടെ സമന്വയത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും പേശികളുടെ പ്രോട്ടീന്‍ തകരാര്‍ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ നിതംബത്തിന്റെ വലിപ്പം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നുണ്ട്.

പയര്‍ വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍

പയര്‍, കടല, നിലക്കടല എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുന്ന സസ്യങ്ങളുടെ ഒരു കുടുംബമാണ് പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍. അവയില്‍ സാധാരണയായി പ്രോട്ടീന്‍ കൂടുതലാണ്, ഇത് പേശികളുടെ സമന്വയത്തെ വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകളുടെ വളര്‍ച്ച വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും. ഉദാഹരണത്തിന്, 1 കപ്പ് (164 ഗ്രാം) വേവിച്ച ചിക്കന്‍ 13 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ ഉള്‍ക്കൊള്ളുന്നു. പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങളും ഊര്‍ജ്ജ ഉല്‍പാദനത്തിലും പേശികളുടെ സങ്കോചത്തിലും ഏര്‍പ്പെട്ടിരിക്കുന്ന മഗ്‌നീഷ്യം പോലുള്ള സൂക്ഷ്മ പോഷകങ്ങളുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ്. അതുകൊണ്ട് ഇതെല്ലാം നിങ്ങളുടെ നിതംബത്തിന്റെ ആകൃതി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു.

ബ്രൗണ്‍ റൈസ്

ബ്രൗണ്‍ റൈസ് കാര്‍ബ്‌സുകളുടേയും പ്രോട്ടീന്റെയും ഗുണങ്ങള്‍ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതാണ്. വേവിച്ച കപ്പില്‍ 5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ (195 ഗ്രാം) (20 ട്രസ്റ്റഡ് സോഴ്‌സ്). എന്തിനധികം, ഈ ധാന്യത്തില്‍ നിന്ന് നിര്‍മ്മിച്ച പ്രോട്ടീന്‍ പൊടി ഒരു അധിക പ്രോട്ടീന്‍ ബൂസ്റ്റ് ആവശ്യമുള്ളവര്‍ക്ക് മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്. ബ്രൗണ്‍ റൈസ് പ്രോട്ടീന്‍ സപ്ലിമെന്റ് ദിവസവും കഴിക്കുന്നത് ശരീരഘടനയും വ്യായാമ പ്രകടനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. തവിട്ടുനിറത്തിലുള്ള അരിയില്‍ ബ്രാഞ്ചഡ് ചെയിന്‍ അമിനോ ആസിഡുകളും (ബിസിഎഎ) അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് പേശികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് സഹായിക്കുന്നു.

പ്രോട്ടീന്‍ ഷേക്ക്

ആരോഗ്യകരമായ പോസ്റ്റ്-വര്‍ക്കൗട്ടിന് ശേഷം ലഘുഭക്ഷണത്തിന് പ്രോട്ടീന്‍ ഷെയ്ക്കുകള്‍ മികച്ചതാണ്.പാലില്‍ കാണപ്പെടുന്ന ഒരു തരം പ്രോട്ടീനായ whey പ്രോട്ടീന്‍ വര്‍ക്കഔട്ടുകള്‍ക്ക് ശേഷം പേശികളുടെ വളര്‍ച്ചയും വീണ്ടെടുക്കലും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതായി പഠനങ്ങള്‍ വ്യക്തമാക്കിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ വര്‍ക്ക്ഔട്ടിനു ശേഷം ഇത് അല്ലെങ്കില്‍ മറ്റ് പ്രോട്ടീന്‍ പൊടികള്‍ പാല്‍, പഴങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് മിശ്രിതമാക്കി കഴിക്കാവുന്നതാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് നല്‍കുന്ന ഗുണങ്ങള്‍ ചില്ലറയല്ല.

അവോക്കാഡോ

ഈ പഴത്തിന്റെ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകള്‍, പ്രോട്ടീന്‍, ഫൈബര്‍ എന്നിവയ്ക്ക് പുറമേ, വിറ്റാമിന്‍ സി, പൊട്ടാസ്യം, വിറ്റാമിന്‍ ബി 6, മഗ്‌നീഷ്യം എന്നിവയാല്‍ സമ്പന്നമാണ്. കരോട്ടിനോയിഡുകളായ ല്യൂട്ടിന്‍, സിയാക്സാന്തിന്‍, ക്രിപ്റ്റോക്‌സാന്തിന്‍ എന്നിവയുള്‍പ്പെടെ ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളും അവോക്കാഡോകളില്‍ കൂടുതലാണ്. ഇതിലുള്ള ആന്റിഓക്സിഡന്റുകള്‍ വ്യായാമത്തിലൂടെയുള്ള പേശികളുടെ ക്ഷതം, വേദന, വീക്കം എന്നിവ കുറയ്ക്കുമെന്ന് ചില ഗവേഷണങ്ങള്‍ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. കൂടാതെ, അവോക്കാഡോകളില്‍ പൊട്ടാസ്യം ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് പേശികളുടെ സങ്കോചത്തിലും വളര്‍ച്ചയിലും ഉള്‍പ്പെടുന്ന മറ്റൊരു പ്രധാന പോഷകമാണ്.