തടി കുറയ്ക്കും 20 വഴികള്‍

കൊഴുപ്പ് ഉരുക്കുന്ന ഭക്ഷണം

അതിവേഗം ഭാരം കുറക്കാന്‍ ഏറ്റവും നല്ല വഴി ഇതാണ്. ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ വേഗത്തിലാക്കിയാണ് ഇവ ഭാരം കുറക്കുന്നത്. ബീന്‍സ്, ആപ്പിള്‍, വാള്‍നട്ട്, ഇഞ്ചി, സുഗന്ധ ദ്രവ്യങ്ങള്‍, ഓട്സ്, ഗ്രീന്‍ ടീ, വെള്ളം എന്നിവ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.

വ്യായാമം പ്രധാനം

ഭാരം കുറക്കാന്‍ കൊതിക്കുന്നവര്‍ നിര്‍ബന്ധമായും വ്യായാമം പ്രാധാന്യത്തോടെ എടുക്കണം. ഓട്ടം, സൈക്ളിംഗ്, കിക്ക് ബോക്സിംഗ് തുടങ്ങിയവ ശീലിക്കുക.

കാര്‍ഡിയോ വ്യായാമം

ഹൃദയമിടിപ്പ് വര്‍ധിപ്പിക്കുകയും അതുവഴി ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളുടെ വേഗം കൂട്ടുകയും ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങള്‍ക്ക് ശരീരത്തിന്‍െറ ഭാരം കുറക്കുന്നതില്‍ പ്രധാന പങ്കാണ് വഹിക്കാനുള്ളത്. നീന്തല്‍, ടെന്നീസ്, ജോഗിംഗ്, സ്റ്റെയര്‍കേസുകള്‍ കയറല്‍ തുടങ്ങിയവ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഗുണപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങളാണ്.

ഭാരദ്വോഹനം

മധ്യവയസ് മുതല്‍ ആരോഗ്യം നില നിര്‍ത്തുന്നതിന് ഭാരമെടുത്തുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ നല്ല വഴിയാണ്. പ്രായം കൂടുന്തോറും ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളുടെ വേഗം കുറയുന്നതിനാലാണ് വ്യായാമം അനിവാര്യം. പേശികളിലെ അമിത കാലറി കരിച്ചുകളയുന്നതിനാല്‍ ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ സാധാരണ നിലയിലാവുകയും ഇതുവഴി ശക്തമായ പേശികള്‍ ഉണ്ടാവുകയും ചെയ്യുന്നു. ജിംനേഷ്യത്തില്‍ പതിവായി പോവുകയോ ഡംബെല്ലുകളും മറ്റും വാങ്ങിച്ച് വീട്ടില്‍ വെച്ച് വ്യായാമം നടത്തുകയും ചെയ്യുക. ഭാരം കുറക്കുന്നതിനൊപ്പം ശരീരത്തിന്‍െറ പ്രതിരോധ പ്രവര്‍ത്തനം വര്‍ധിപ്പിക്കാനും ഇതുനല്ല വഴിയാണ്.

പ്രാതല്‍ പരമപ്രധാനം

ദിവസവും പ്രാതലിന് പ്രോട്ടീന്‍, ധാതു സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. ഇതുവഴി മറ്റു ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കാതെ ദിവസം മുഴുവന്‍ ഉന്‍മേഷവാനായിരിക്കാന്‍ കഴിയും.

നല്ല ഉറക്കം മറക്കണ്ട

ഭാരം കുറക്കണമെങ്കില്‍ നന്നായി ഉറങ്ങുന്ന കാര്യത്തില്‍ ഒട്ടും ഉപേക്ഷ വിചാരിക്കരുത്. ഉറക്കത്തില്‍ പ്രശ്നങ്ങള്‍ ഉണ്ടാകുന്ന പക്ഷം ശരീരത്തില്‍ വിശപ്പുണ്ടാക്കുന്ന അമിനോ ആസിഡായ ഗെര്‍ലിന്‍ ഉല്‍പ്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുകയും കൊഴുപ്പ് ഉണ്ടാക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളോട് കൊതി വര്‍ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഹോര്‍മോണ്‍ ഉല്‍പ്പാദനത്തിലെ പ്രശ്നങ്ങള്‍ മൂലം കുടവയറടക്കം പ്രശ്നങ്ങള്‍ ഉണ്ടാവുകയും ചെയ്യുന്നു.

പെഡോമീറ്റര്‍ ഒപ്പം കരുതുക

ഓരോ ദിവസവും നിങ്ങള്‍ എത്ര ദൂരം നടക്കുന്നുവെന്ന് മനസിലാക്കാന്‍ ഒരു പെഡോമീറ്റര്‍ ഒപ്പം കരുതുക. ഓരോ ദിവസവും നിങ്ങള്‍ എത്രദൂരം നടക്കുന്നുവെന്നത് പെഡോമീറ്ററില്‍ രേഖപ്പെടുത്തും. പ്രതിദിനം 10,000 അടി നടന്നുവെന്നത് ഉറപ്പാക്കാന്‍ ഇതിലൂടെ കഴിയും.

പ്രതിദിനം 45 മിനിറ്റ് നടക്കുക

പ്രതിദിനം 30 മിനിറ്റിലേറെ സമയം നിര്‍ബന്ധമായും നടക്കണം. 30 മിനിറ്റ് നടന്നാല്‍ അമിത ഭാരത്തില്‍ നിന്ന് മോചനം ലഭിക്കും. 45 മിനിറ്റിലേറെ നടന്നാല്‍ ഭാരം കുറയാന്‍ വഴിയൊരുക്കും.

ചെറിയ അളവില്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക

കൃത്യമായ ഇടവേളകളില്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. ദിവസം മൂന്ന് തവണ നല്ല രീതിയില്‍ കഴിക്കുകയോ അല്ളെങ്കില്‍ ആറുതവണ ചെറിയ രീതിയില്‍ കഴിക്കുകയോ ചെയ്യുക. ഭക്ഷണം ഉപേക്ഷിക്കാതിരിക്കുകയോ ക്രമം തെറ്റി കഴിക്കാതിരിക്കുകയോ ചെയ്യുക. ഇത് ഭാരം കുറക്കാനുള്ള ശ്രമങ്ങള്‍ക്ക് വില്ലനാകുന്നതിനൊപ്പം അസിഡിറ്റിയടക്കം ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങള്‍ക്ക് കാരണമാവുകയും ചെയ്യുന്നു. വെള്ളം ധാരാളമായി കുടിക്കാന്‍ ഒരിക്കലും മറക്കരുത്.

പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ധാരാളമായി കഴിക്കുക

ദിവസം കുറഞ്ഞത് അഞ്ചുതവണയെങ്കിലും പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കണം. പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് ഇവയുടെ അളവ് വ്യത്യാസപ്പെടുത്തണം. 19 വയസിനും 50 വയസിനുമിടയില്‍ പ്രായമുള്ള സ്ത്രീകള്‍ ഏഴ് എട്ട് തവണയും പുരുഷന്‍മാര്‍ എട്ട് മുതല്‍ പത്ത് തവണയും ഇവ കഴിക്കണം. 50 വയസിന് മുകളില്‍ പ്രായമുള്ളവരാണെങ്കില്‍ ദിവസം ഏഴു തവണയെങ്കിലും പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കണം.

ചീത്ത കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കണം

ചീത്ത കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കണം. ബേക്കറി ഉല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍, ബ്രെഡ്, ബിസ്ക്കറ്റുകള്‍ തുടങ്ങി ഉയര്‍ന്ന കാലറിയുള്ള ഭക്ഷണ സാധനങ്ങള്‍ നിര്‍ബന്ധമായും ഒഴിവാക്കണം. കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റില്‍ പ്രകൃതി ദത്താ ഉള്ള പോഷകത്തെയും നാരുകളെയും പാചകത്തിലൂടെയും മറ്റും നീക്കിയാണ് ഇത്തരം ഭക്ഷണം തയാറാക്കുന്നത്. ശരീരത്തിന് ഒട്ടും ഗുണമില്ലാത്ത കാലറിയാല്‍ നിറഞ്ഞതായിരിക്കും ഈ ഭക്ഷണ പദാര്‍ഥങ്ങള്‍. ഇത്തരം ഭക്ഷണം ധാരാളം കഴിച്ചാല്‍ പ്രമേയം, ഹൃദ്രോഗം, അമിതവണ്ണം, കുടവയര്‍ എന്നിവ പിടിപെടാന്‍ സാധ്യത കൂടുതലാണ്. ഇവ കഴിച്ച് അധികം വൈകാതെ വീണ്ടും വിശക്കുകയും ചെയ്യും.

എച്ച്.ഐ.ഐ.ടി വ്യായാമമുറ ശീലിക്കുക

ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കൂടിയ തോതില്‍ കരിച്ചുകളയുന്നതിനായുള്ള ഹൈ ഇന്‍റന്‍സിറ്റി ഇന്‍റര്‍വെല്‍ ട്രെയ്നിംഗ് വ്യായാമമുറകള്‍ ശീലിക്കുക. 20 മിനിറ്റ് ദൈര്‍ഘ്യമുള്ള ഈ വ്യായാമമുറ ഒരു ഫിസിക്കല്‍ ട്രെയിനറുടെ സഹായത്തോടെ ശീലമാക്കുക. ഒരു ദിവസം കൊണ്ട് ഇതിന് ഫലമുണ്ടാകുമെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കരുത്.

മദ്യപാനം ഒഴിവാക്കുക

കൊഴുപ്പിനെ അകറ്റി ശരീരം ഫിറ്റാക്കാന്‍ കൊതിക്കുന്നവര്‍ മദ്യപാനത്തില്‍ നിന്ന് നിര്‍ബന്ധമായും ഒഴിഞ്ഞു നില്‍ക്കണം. ഒരു ഗ്ളാസ് ആല്‍ക്കഹോളില്‍ 90 കാലറി ഊര്‍ജമാണ് ഉള്ളത്.

പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കൂടുതല്‍ കഴിക്കുക

പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കൂടുതലായി കഴിച്ചാല്‍ കൂടുതല്‍ സമയം വയര്‍ നിറഞ്ഞിരിക്കും. ഇതുവഴി ഇടക്കിടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടിവരില്ല.

കൊഴുപ്പ്കളഞ്ഞ ഇറച്ചി, കശുവണ്ടി, കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പുള്ള യോഗര്‍ട്ട് എന്നിവ പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ക്ക് ഉദാഹരണമാണ്.

നാരുകളുടെ അളവ് കൂട്ടുക

ഒരു ദിവസം 20 ഗ്രാം നാരുകളെങ്കിലും ശരീരത്തില്‍ ചെന്നിരിക്കണം. ചെമ്പന്‍ അരി,ഗോതമ്പ്, ഓട്സ് തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങളും പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. ഇതുവഴി കൂടുതല്‍ സമയം വയര്‍ നിറഞ്ഞിരിക്കും.

ഒമേഗാ ത്രീ

ഒമേഗാ ത്രീ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണസാധനങ്ങള്‍ കൂടുതലായി കഴിക്കുന്നത് വഴി വ്യായാമസമയത്ത് പേശികളിലേക്കുള്ള രക്തമൊഴുക്ക് വര്‍ധിക്കും. കൊഴുപ്പിനെ ശരീര ഭാഗങ്ങള്‍ക്ക് വേണ്ട ഊര്‍ജമാക്കുന്ന എന്‍സൈമിന്‍െറ ഉല്‍പ്പാദനത്തിനും ഒമേഗാ ത്രീ ആവശ്യമാണ്.

അഷ്ടാംഗ യോഗ ശീലമാക്കുക

എയറോബിക്സോ കാര്‍ഡിയോ സെഷന്‍ വ്യായാമത്തിനോ നല്‍കാവുന്ന ഫലം ശരീരത്തിന് നല്‍കുന്നതാണ് അഷ്ടാംഗ യോഗ അല്ലെങ്കില്‍ പവര്‍യോഗ. യോഗയിലെ പ്രധാന ഭാഗങ്ങളെ ശാരീരിക ക്ഷമതാ വ്യായാമങ്ങളുമായി സംയോജിപ്പിച്ചാണ് ഇത് തയാറാക്കിയിട്ടുള്ളത്.

ഒൗഷധ സസ്യങ്ങള്‍

ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിനും ഭാരം നിയന്ത്രണത്തില്‍ നിര്‍ത്തുന്നതിനും ഭക്ഷണ നിലവാരത്തിലും ഒൗഷധ സസ്യങ്ങളും സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും നല്ല പങ്കുവഹിക്കുന്നുണ്ട്. കറുവാപ്പട്ട, ഏലക്കാ,ജീരകം, കറുത്ത കുരുമുളക് എന്നിവ ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാന്‍ ഉപകാരപ്രദമാണ്.

കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പുള്ള പാല്‍ ഉല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍

കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പുള്ള പാല്‍ ഉല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍ ശീലമാക്കുക. ഇവയില്‍ സാധാരണ പാല്‍ ഉല്‍പ്പന്നങ്ങളില്‍ ഉള്ളത്ര പോഷകാംശങ്ങള്‍ ഉണ്ടായിരിക്കും. കൊഴുപ്പ് നീക്കിയ പാല്‍, കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പുള്ള പാല്‍ക്കട്ടി, പനീര്‍,യോഗര്‍ട്ട് തുടങ്ങിയവ ഭാരം കുറക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണ സാധനങ്ങള്‍ക്ക് ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.

അര്‍ധരാത്രി ഭക്ഷണം

അര്‍ധരാത്രി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ശീലവും കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്‍െറയും അതിലടങ്ങിയ കലോറിയുടെയും അളവുകള്‍ തമ്മിലെ പൊരുത്തക്കേടുകളും അമിത വണ്ണത്തിന് വഴിയൊരുക്കും.