ശാരീരിക മികവ് നേടാന്‍ 10 ലക്ഷ്യങ്ങള്‍

Wellness

oi-Staff

By Super

Published: Wednesday, November 12, 2014, 14:31 [IST]

നിങ്ങളുടെ നിലവിലുള്ള ജീവിതശൈലിയുമായി ഇണങ്ങിച്ചേര്‍ന്ന് മുന്നോട്ട് പോകാന്‍ ചില സ്ഥിരമായ ലക്ഷ്യങ്ങള്‍ നിര്‍ണ്ണയിക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്നതെന്തെന്ന് ഇടക്കിടെ നിരീക്ഷിക്കുകയും, നിങ്ങളുടെ നിലവിലുള്ള സ്ഥിതിയില്‍ ലക്ഷ്യങ്ങള്‍ നേടാനാവുമെന്ന് തീര്‍ച്ചയാക്കുന്നതും വഴി അതേ പാത തുടരാനും ലക്ഷ്യങ്ങള്‍ നേടാനും നിങ്ങള്‍ക്ക് സാധ്യമാകും.

നിങ്ങള്‍ക്ക് ഇത്തരത്തില്‍ ഒരു ലക്ഷ്യം നിലവിലില്ലെങ്കില്‍ സ്വീകരിക്കാവുന്ന പത്ത് ആശയങ്ങളാണ് ഇവിടെ പരിചയപ്പെടുത്തുന്നത്.

1. മാരത്തോണ്‍ - വര്‍ഷങ്ങളായി നിങ്ങള്‍ ഓട്ടത്തിലേര്‍പ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കില്‍ കാലങ്ങളായി നിങ്ങളുടെ മനസ്സിലുള്ള മാരത്തോ​ണ്‍ മത്സരത്തില്‍ പങ്കെടുക്കാന്‍ ലക്ഷ്യം വെയ്ക്കുക. ഓരോ ദിവസവും വ്യക്തമായ ഒരു ലക്ഷ്യം നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിന് പിന്നിലുണ്ടെങ്കില്‍ വ്യായാമങ്ങള്‍ക്ക് പുതിയ അര്‍ത്ഥം ലഭിക്കുകയും ദീര്‍ഘകാലത്തേക്ക് അതില്‍ നിങ്ങളുടെ സമര്‍പ്പണം ഉറപ്പിക്കാനുമാകും.

2. ഹ്രസ്വദൂരം കുറഞ്ഞ സമയത്തില്‍ - ദീര്‍ഘദൂര ഓട്ടം നിങ്ങളുടെ പരിപാടിയില്‍ പെടുന്നതല്ലെങ്കില്‍, നിങ്ങളുടെ ഓട്ടത്തിന്‍റെ സമയം മെച്ചപ്പെടുത്തുക. 40 അടി ദൂരം അഞ്ച് സെക്കന്‍ഡ് കൊണ്ട് പൂര്‍ത്തീകരിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക. ഇത് വഴി നിങ്ങളുടെ ശേഷി മനസിലാക്കാനാവും. സ്പ്രിന്‍റ് പരിശീലനം ദീര്‍ഘദൂര ഓട്ടങ്ങളേക്കാള്‍ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളെ സജീവമാക്കുകയും ചെയ്യും.

3. പുഷ് അപ് ലക്ഷ്യങ്ങള്‍ - ജിംനേഷ്യത്തിന് പുറത്ത് വെല്ലുവിളികള്‍ തിരയുന്നുവെങ്കില്‍ നിര്‍ത്താതെ 50 പുഷ് അപ് എടുക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക. മികച്ച ഒരു അപ്പര്‍ ബോഡി വ്യായാമമായ പുഷ് അപ് മൊത്തത്തിലുള്ള ശാരീരിക മികവിനും സഹായിക്കും. ഇതോടൊപ്പം പേശികളെയും പോഷിപ്പിക്കും. സാധാരണ പുഷ് അപ്പ് നിങ്ങള്‍ക്ക് എളുപ്പം സാധിക്കുമെങ്കില്‍, പകരം എക്സര്‍സൈസ് ബോളില്‍ കൈയ്യുറപ്പിച്ച് പുഷ്അപ് എടുക്കുക.

4. അരക്കെട്ടിന്‍റെ വണ്ണം രണ്ടിഞ്ച് കുറയ്ക്കുക - ഏറെ പുരുഷന്മാരും അവരുടെ ശരീരഭാരത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് തങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം നിര്‍ണ്ണയിക്കുക. എന്നാല്‍ ശരീരഭാരം എല്ലാക്കാര്യങ്ങളും വെളിപ്പെടുത്തുന്നതല്ല. പകരം അരവണ്ണം രണ്ടിഞ്ച് കുറയ്ക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക. അരവണ്ണവും, അരക്കെട്ട് മുതല്‍ ഇടുപ്പ് വരെയുള്ള തോതുമാണ് നിങ്ങള്‍ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ഘടകങ്ങള്‍. ഇവ നേരിട്ട് ഹൃദയസംബന്ധമായ രോഗങ്ങളും, പ്രമേഹവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

5. ട്രയാത്‍ലോണ്‍ പങ്കാളിത്തം - ഗൗരവമാര്‍ന്ന ഒരു ഓട്ടത്തിനാണ് നിങ്ങള്‍ ലക്ഷ്യമിടുന്നതെങ്കില്‍ ഒരു ട്രയാത്‍ലോണില്‍ പങ്കെടുക്കുക. തങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തില്‍ വ്യത്യസ്ഥത കണ്ടെത്താന്‍ ശ്രമിക്കുന്ന പുരുഷന്മാര്‍ക്ക് ഇത് അനുയോജ്യമാണ്. മാരത്തോണിന്‍റെ പരിശീലനം സന്ധിവേദന മൂലം സഹിക്കാനാവാത്തവര്‍ക്കും ഇത് മികച്ചതാണ്. മിനി അല്ലെങ്കില്‍ പൂര്‍ണ്ണ ട്രയാത്‍ലോണ്‍ തെരഞ്ഞെടുക്കാം. തീര്‍ച്ചയായും ഇത് ഒരു മികച്ച ലക്ഷ്യം തന്നെയായിരിക്കും.

6. സംസ്കരിക്കാത്ത ഭക്ഷണം കഴിച്ച് ഒരാഴ്ച - ഇന്ന് കാണപ്പെടുന്ന അമിതവണ്ണത്തിന് പിന്നിലെ ഒരു പ്രധാന കാരണമാണ് പ്രൊസസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങള്‍. കലോറി ലഭിക്കുന്നില്ല എന്ന് മാത്രമല്ല, ഇന്‍സുലിന്‍ പ്രതിരോധത്തിനും ഇവ കാരണമാകും. ഇത് തടയാന്‍ ഒരാഴ്ച ഇത്തരം ആഹാരം കഴിക്കില്ല എന്ന ലക്ഷ്യം സ്വീകരിക്കുക. പ്രകൃദിത്തമായ ആഹാരങ്ങള്‍ പാകം ചെയ്ത് കഴിക്കുകയും ദിനാന്ത്യത്തില്‍ അത് നല്കുന്ന മാറ്റം അനുഭവിച്ചറിയുകയും ചെയ്യുക.

7. ഭക്ഷണത്തിനൊപ്പം പഴവും പച്ചക്കറിയും - നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക മികവിനായി ഓരോ നേരത്തെയും ആഹാരത്തിനും, ലഘുഭക്ഷണങ്ങള്‍ക്കുമൊപ്പം ഒരു പഴമോ പച്ചക്കറിയോ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. ദിവസം അഞ്ചു മുതല്‍ പത്ത് തവണ വരെ പഴം-പച്ചക്കറി കഴിക്കാം. ഇക്കാര്യത്തില്‍ സ്ത്രീകളേക്കാള്‍ പുരുഷന്മാരാണ് മടിയന്‍മാര്‍. ഇതില്‍ മാറ്റം വരുത്തേണ്ട സമയമായി.

8. ഒരു പുതിയ കായിക ഇനം പരിശീലിക്കുക - ഒരു പുതിയ കായിക ഇനം പരിശീലിക്കുന്നത് വ്യായാമങ്ങള്‍ കാര്യക്ഷമമായി ചെയ്യുന്നതിനും, മുന്‍പില്ലാത്തവണ്ണം ശരീരത്തിന് വെല്ലുവിളി ഉയര്‍ത്താനും സഹായിക്കും. കയാകിങ്ങ്, റോക്ക് ക്ലൈംബിങ്ങ് പോലുള്ള സാധാരണമായ സാഹസിക ഇനങ്ങളില്‍ നിന്ന് വ്യത്യസ്ഥമായ ഒന്ന് പരിശീലിക്കുക. ഇവ നിങ്ങളുടെ ശാരിരിക ശേഷിയും, സഹനശക്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ മാത്രമല്ല ഊര്‍ജ്ജസ്വലമായിരിക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും.

9. കാലിന് നല്കാം കരുത്ത് - നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ശേഷി അളക്കാനുള്ള ഫലപ്രദമായ പരീക്ഷണത്തിന് ഉചിതമാണ് സ്വകാറ്റ്സ്. ഇതിനെ നിസാരമായാണ് പല പുരുഷന്മാരും കാണുന്നത്. എന്നാല്‍ കാലിന് കരുത്ത് നല്കാന്‍ ഇവ വീട്ടില്‍ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങളിലുള്‍പ്പെടുത്തുക. ഭാരോദ്വഹനമില്ലാതെ ചെയ്യുന്നതിനാല്‍ ഇവ ജിംനേഷ്യത്തില്‍ പോകാതെ തന്നെ ചെയ്യാനാവും.

10. കൊഴുപ്പ് 5% കുറയ്ക്കാം - ശരീരത്തിന്‍റെ അളവുകളില്‍ ശ്രദ്ധിക്കാതെ കൊഴുപ്പിന്‍റെ അളവില്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ആകെ ആരോഗ്യത്തെ കാണിക്കുന്നതാണ്. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് 5% കുറയ്ക്കാന്‍ ലക്ഷ്യമിടുക. ഇത് നിങ്ങള്‍ മെലിഞ്ഞതായി തോന്നിപ്പിക്കുകയും ആരോഗ്യം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ആദ്യം ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് നിര്‍ണ്ണയിക്കാന്‍ ഒരു ടെസ്റ്റ് നടത്തുകയും തുടര്‍ന്ന് എത്രത്തോളം കുറയ്ക്കണമെന്ന് തീരുമാനിക്കുകയും ചെയ്യുക. ആഴ്ചയില്‍ ഒരു കിലോ കുറയ്ക്കാന്‍ തീരുമാനിക്കുക. ഇത് നിങ്ങള്‍ക്ക് ഗുണമേ ചെയ്യൂ എന്ന് ഉറപ്പാണ്. അതിനാല്‍ തന്നെ നിലവിലുള്ള ഭക്ഷ​ണക്രമവും, പരിശീലനവും അരോചകമായി തോന്നിയാലും അത് അവഗണിക്കരുത്. നിങ്ങള്‍ക്ക് താല്പര്യം തോന്നുന്ന ചില ലക്ഷ്യങ്ങള്‍ നിര്‍ണ്ണയിക്കുന്നത് വഴി ആരോഗ്യകരമായ ജീവിത ശൈലിയില്‍ തുടരുന്നുവെന്ന് നിങ്ങള്‍ക്ക് ഉറപ്പ് വരുത്താനാകും. ഞങ്ങളുടെ ഫേസ്ബുക് പേജ് ലൈക് ചെയ്യൂ, ഷെയര്‍ ചെയ്യൂ

Disclaimer: ഈ ലേഖനത്തില്‍ പരാമര്‍ശിച്ചിരിക്കുന്ന വിവരങ്ങള്‍ പൊതുവായ വിവരങ്ങള്‍ക്കും വിദ്യാഭ്യാസപരമായ ആവശ്യങ്ങള്‍ക്കും വേണ്ടി മാത്രമുള്ളതാണ്. പ്രൊഫഷണല്‍ അഭിപ്രായങ്ങളോ, രോഗനിര്‍ണയം, ചികിത്സ എന്നിവ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതോ അല്ല. ആരോഗ്യ സംബന്ധമായ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്ക് എപ്പോഴും ഡോക്ടറേയോ ആരോഗ്യവിദഗ്ധരേയോ സമീപിക്കേണ്ടതാണ്.