For Quick Alerts
ALLOW NOTIFICATIONS  
For Daily Alerts

തടി കുറച്ച് ശരീരം ഫിറ്റാക്കണോ? ഈ ശീലങ്ങള്‍

|

ഭാരം കുറഞ്ഞാലും കൂടിയാലും, രണ്ടായാലും പ്രശ്‌നമാണ്. ശരീരത്തിന് പ്രധാനം ഒരു ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിര്‍ത്തുക എന്നതാണ്. 2020 ലെ ഒരു പഠനമനുസരിച്ച് ലോകത്ത് 1 ബില്ല്യണ്‍ മുതിര്‍ന്ന ആളുകള്‍ക്ക് അമിതഭാരമുണ്ട്. അമിതവണ്ണം ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ സൃഷ്ടിച്ച് ഓരോ വര്‍ഷവും കുറഞ്ഞത് 2.8 ദശലക്ഷം ആളുകള്‍ ലോകത്ത് മരിക്കുന്നു. ആഗോള ജനസംഖ്യയുടെ മൂന്നിലൊന്ന് മുതിര്‍ന്നവരും കുട്ടികളും ഉള്‍പ്പെടെ അമിതഭാരമുള്ളവരാണെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

Most read: കൊഴുപ്പ് കത്തും, തടികുറയും; കിടക്കും മുമ്പ് ഇവ

ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, വിഷാദം, ശ്വാസകോശ സംബന്ധമായ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍, കാന്‍സര്‍ തുടങ്ങി നിരവധി ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങളുമായി അമിതഭാരം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. നിങ്ങള്‍ അമിതഭാരമുള്ളവരോ വണ്ണക്കുറവുള്ളവരാണോ എന്ന് നിങ്ങളുടെ ബോഡി മാസ് ഇന്‍ഡക്‌സ്(ബി.എം.ഐ) കണക്കുകൂട്ടി കണ്ടെത്താവുന്നതാണ്.

ബി.എം.ഐ കണ്ടെത്താന്‍

ബി.എം.ഐ കണ്ടെത്താന്‍

ശരീരത്തിന്റെ തൂക്കത്തെ ഉയരത്തിന്റെ വര്‍ഗം കൊണ്ട് ഹരിച്ചാണ് ബോഡി മാസ് ഇന്‍ഡക്‌സ് കണ്ടെത്തുന്നത്. ശരീരഭാരം കിലോഗ്രാമിലും ഉയരം മീറ്ററിലും വേണം കണക്കാക്കാന്‍. ബി.എം.ഐ സൂചിക 18.5നും 22.9നും ഇടയില്‍ നിലനിര്‍ത്തുന്നതാണ് ഒരു പ്രായപൂര്‍ത്തിയായ വ്യക്തിയുടെ ബോഡി മാസ് ഇന്‍ഡക്‌സ്. ബി.എം.ഐ 18.5ല്‍ താഴെയാണെങ്കില്‍ അത് തൂക്കക്കുറവായി കണക്കാക്കുന്നു. ബി.എ.ഐ 18.5നും 24.9നും ഇടയിലാണെങ്കില്‍ ശരിയായ തൂക്കമാണെന്ന് കരുതാം. 25 മുതല്‍ 29.9 വരെ അമിതഭാരവും 30ന് മുകളിലാണെങ്കില്‍ പൊണ്ണത്തടിയുമാണ് എന്നാണ് കണക്ക്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാന്‍ നിങ്ങള്‍ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കില്‍ കൂടുതല്‍ ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി നയിക്കുക എന്നതാവണം നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം. നിങ്ങള്‍ അമിതവണ്ണമോ പൊണ്ണത്തടിയോ ഉള്ളവരാണെങ്കില്‍ ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം നിലനിര്‍ത്താന്‍ നിങ്ങള്‍ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങള്‍ ഇതാ.

യോഗ

യോഗ

പ്രാണായാമം, ധ്യാനം, യോഗാസനങ്ങള്‍, മുദ്രകള്‍ തുടങ്ങിയ രീതികള്‍ യോഗ വിദ്യകളില്‍ ഉള്‍പ്പെടുന്നു. യോഗ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ അമിതഭാരം കുറയ്ക്കാമെന്നു മാത്രമല്ല നിങ്ങളുടെ ഭാരം സുരക്ഷിതമായി നിലനിര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സമഗ്രമായ ശാരീരിക മാനസിക ക്ഷേമത്തില്‍ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതും ദീര്‍ഘകാലത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ആരോഗ്യത്തോടെ നിലനിര്‍ത്തുന്നതിനുമുള്ള ഒരു ഉപായമാണ് യോഗ.

Most read: രോഗപ്രതിരോധം; ഭക്ഷണത്തിലൂടെ നേടാം വിറ്റാമിന്‍ സി

മാനസികാരോഗ്യം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുക

മാനസികാരോഗ്യം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണരീതി പോലെ തന്നെ പ്രഥാനമാണ് ശരീരഭാരം നിലനിര്‍ത്താന്‍ മാനസികാവസ്ഥയും. നിങ്ങളുടെ മാനസികാരോഗ്യം നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. യോഗ, ധ്യാനം, തായ് ചി മുതലായ പരിശീലനങ്ങള്‍ നിങ്ങളില്‍ മാനസിക ക്ഷേമവും സന്തോഷവും വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ശാരീരിക ക്ഷമത

ശാരീരിക ക്ഷമത

ഓട്ടം, നീന്തല്‍, നടത്തം, സ്റ്റെയര്‍ റണ്ണിംഗ് തുടങ്ങിയവ നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ക്ഷമത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മാര്‍ഗങ്ങളാണ്. നിങ്ങള്‍ക്ക് സൗകര്യപ്രദമാണെന്നു തോന്നുന്ന ഏതു വ്യായാമവും നിങ്ങള്‍ക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാം. യോഗ പോലുള്ള സുരക്ഷിതമായ വ്യായാമങ്ങള്‍ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും സന്തുലിതമാക്കി നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാന്‍ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

Most read: പ്രായം 40 എത്തിയോ? സ്ത്രീകള്‍ക്ക് വേണ്ടത് ഈ ഡയറ്റ്

അച്ചടക്കം

അച്ചടക്കം

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്നത് ഒരു ശാരീരിക വ്യായാമമാണ്. പ്രലോഭനങ്ങളില്‍ വീഴാതിരിക്കുക, ലക്ഷ്യത്തില്‍ ശ്രദ്ധ പുലര്‍ത്തുക, സ്വയം പ്രചോദിതരായിരിക്കുക, കര്‍ശനമായ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുക, പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക എന്നിവയാണ് ഇതിനര്‍ത്ഥം. നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയും ഏകാഗ്രതയും മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ സഹായിക്കുന്ന പരിശീലനങ്ങളാണ് ശ്വസനവും ധ്യാനവും.

മികച്ച ഉറക്കം

മികച്ച ഉറക്കം

പതിവ് ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും ദിവസം മുഴുവന്‍ സജീവമായി നിലനിര്‍ത്തും. ഓരോ ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ഊര്‍ജ്ജത്തെ സന്തുലിതമാക്കാന്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് കഴിയും. രാത്രിയില്‍ മതിയായ, ഗാഢമായ ഉറക്കം ഇതിലൂടെ നിങ്ങള്‍ക്ക് നേടാനാവും. നല്ല ഉറക്കം നിങ്ങളുടെ തടി കുറക്കാന്‍ സഹായകമാകുന്നു.

Most read: കോവിഡില്‍ നിന്ന് ശ്വാസകോശം കാക്കാം; ഈ ശീലങ്ങള്‍

ധാന്യങ്ങള്‍

ധാന്യങ്ങള്‍

തടി കുറക്കാന്‍ ആഗ്രഹിക്കുന്നവര്‍ കഴിയുന്നതും വെജിറ്റേറിയന്‍ ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് മാറാന്‍ ശ്രമിക്കുക. ധാന്യങ്ങള്‍ ശരീരത്തിന് ഊര്‍ജ്ജം നല്‍കുന്നു, മാത്രമല്ല എല്ലാ അവശ്യ പോഷകങ്ങളുടെയും പ്രധാന ഉറവിടം കൂടിയാണിത്. ബജ്ര, റാഗി, ചോളം, ജോവര്‍ എന്നിവ നിങ്ങള്‍ക്ക് കഴിക്കാം. വെളുത്ത ചോറിനുപകരം, ചുവപ്പ്, തവിട്ട് അരി എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാം.

പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും

പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും

പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങള്‍ ലഭിക്കുന്നു. പ്രതിദിനം 2 പഴവര്‍ഗ്ഗങ്ങളെങ്കിലും ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും കൂടാതെ ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതുമായ നാരുകളും ഇവയില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഓരോ വ്യക്തിക്കും പ്രതിദിനം 25-30 ഗ്രാം ഫൈബര്‍ ആവശ്യമാണ്.

Most read: ബ്രൊക്കോളി കഴിച്ചില്ലെങ്കില്‍ ഇതൊക്കെ എങ്ങനെ

കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുക

കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുക

ഒരാളുടെ ശരീരത്തിലെ മൊത്തം കലോറിയുടെ 15% വും വരുന്നത് കൊഴുപ്പുകളില്‍ നിന്നാണ്. ഇറച്ചി, വെണ്ണ, നെയ്യ്, ചീസ്, ക്രീം എന്നിവയില്‍ കൊഴുപ്പ് ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഫാസ്റ്റ് ഫുഡുകള്‍, ലഘുഭക്ഷണം, വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങള്‍, മറ്റ് സംസ്‌കരിച്ച ഭക്ഷണം എന്നിവയില്‍ ട്രാന്‍സ് ഫാറ്റുകള്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാല്‍ ഇത്തരം ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കുറയ്ക്കുക. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാല്‍ പോലുള്ളവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഭക്ഷണത്തില്‍ കൊഴുപ്പ് കൂടിയവ ഒഴിവാക്കുക.

പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കുക

പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കുക

ഒരു സാധാരണ ഭാരമുള്ള സ്ത്രീക്ക് പ്രതിദിനം 1900 കിലോ കലോറി ആവശ്യമാണ്. ഏകദേശം 10-11 ടീസ്പൂണ്‍ പഞ്ചസാരയാണ് ഇതില്‍ വരുന്നത്. നിങ്ങളുടെ മൊത്തം കലോറിയുടെ 10% ല്‍ താഴെ മാത്രം പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിലനിര്‍ത്തുക. നിങ്ങള്‍ അമിതവണ്ണമോ പൊണ്ണത്തടിയോ ഉള്ളവരാണെങ്കില്‍ 5 ശതമാനത്തില്‍ താഴെയാണ് നിങ്ങള്‍ക്ക് നല്ലത്.

Most read: ഔഷധ തുല്യം നാരങ്ങ ചേര്‍ത്ത് ഒരു കപ്പ് ഗ്രീന്‍ ടീ

ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കരുത്

ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കരുത്

പ്രതിദിനം മൂന്ന് നേരം സമീകൃത ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. പോഷകസമൃദ്ധവും സമതുലിതമായതുമായ ഭക്ഷണം നിങ്ങളെ ഊര്‍ജ്ജസ്വലതയോടെ തുടരാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. ഭക്ഷണത്തില്‍ ധാരാളം പച്ചക്കറികളും ധാന്യവും പ്രോട്ടീനും നിറയ്ക്കുക. 150 മില്ലി പാലോ തൈരോ മധുരപലഹാരമോ ചേര്‍ക്കുക. ലഘുഭക്ഷണത്തിനായി പഴങ്ങള്‍ കഴിക്കുക.

English summary

Tips to Maintaining a Healthy Weight

Your eating and physical activity habits may raise your chances of becoming overweight and having obesity. If you are overweight or obese, here are tips to maintaining a healthy weight.
X