മെഷീനുകളില്ലാതെ നിങ്ങള്‍ക്കും നേടാം മികച്ച ശരീരം

പുഷ്അപ്പ്

കാലങ്ങളായി എല്ലാവര്‍ക്കും അറിവുള്ള വ്യായാമമാണിത്. ഒരു വിരിഞ്ഞ നെഞ്ച്, ഡെല്‍റ്റുകള്‍, ട്രൈസെപ്‌സ് എന്നിവ നല്‍കുന്ന വ്യായാമമാണ് പുഷ്അപ്പ.്

കൈകളും കാലുകളും തറയില്‍ ഉറപ്പിച്ച് നിവര്‍ന്നു കിടക്കുക. പതിയെ കൈകളും കാലുകളും മാത്രം നിലത്തുകുത്തി അല്‍പം അകലത്തില്‍ വച്ച് ശരീരം നിലം തൊടീക്കാതെ ഉയര്‍ന്നും താഴ്ന്നും ചെയ്യുക. നിങ്ങള്‍ എത്ര തവണ പഷ്അപ്പ് അടിക്കുന്നോ അത്രയും നിങ്ങളുടെ ശരീരം ദൃഢമായി വരും.

പുള്‍ അപ്പ്

പുള്‍അപ്പ് ശരീരത്തിലെ ഓരോ പേശികളിലും അറിയുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണ്. കൈകള്‍, വിങ്‌സ്, ആബ്‌സ് എന്നിവയുടെ വികസനം ലക്ഷ്യമാക്കിയാണിത്. ഒരു ഇരുമ്പുബാറില്‍ ഇരു കൈകളും നിശ്ചിത അകലത്തില്‍ പിടിച്ച് ശരീരം കൈകളുടെയും വിങ്‌സിന്റെയും സഹായത്തില്‍ മാത്രം ഉയര്‍ത്തിയും താഴ്ത്തിയും ചെയ്യുക.

പ്ലാങ്ക്

പുഷ്അപ്പിന്റെ മറ്റൊരു രൂപം. നിങ്ങളുടെ ഷോള്‍ഡര്‍, വയര്‍, കഴുത്ത്, കാല്, ലോവര്‍ ബാക്ക് എന്നിങ്ങനെ മൊത്തത്തില്‍ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ബലപ്പെടുത്തുന്നു.

ബര്‍പി

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ഫാറ്റ് കത്തിച്ചുകളയാന്‍ ഉത്തമമായ വ്യായാമം. എല്ലാ ട്രെയ്‌നര്‍മാരും ഒരുപോലെ ഇത് ചെയ്യാന്‍ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. തടി കുറയ്ക്കാന്‍ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഒരാള്‍ക്ക് ഈ വര്‍ക്ക്ഔട്ട് മികച്ചതാണ്.

ഡയമണ്ട് പുഷ് അപ്പ്

പുഷ്അപ്പ് പോലെ തന്നെയുള്ളൊരു വ്യായാമം. ചെറിയൊരു മാറ്റമെന്തെന്നാല്‍ നിങ്ങളുടെ കൈകള്‍ ഡയമണ്ട് ആകൃതിയില്‍ നിലത്തമര്‍ത്തി വേണം ചെയ്യാന്‍ എന്നുമാത്രം. നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്‌സിനും ബാലന്‍സിനും ഉത്തമമായൊരു വ്യായാമമാണിത്.

ക്ലോസ് ഗ്രിപ് പുഷ് അപ്പ്

നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്‌സിനുള്ള മികച്ചൊരു വ്യായാമം. കൈകള്‍ ചേര്‍ത്തുവച്ചുള്ള പുഷ്അപ്പ് ആണിത്. പുഷ്അപ്പിന്റെ വേറൊരു രൂപം. കൈകളുടെ കരുത്തിനും വണ്ണത്തിനും ക്ലോസ് ഗ്രിപ് പുഷ് അപ്പ് ശീലമാക്കുക.

ഡിപ്

ഡിപ് ഒരു പ്രാഥമിക വ്യായാമമാണ്. നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്‌സ്, നെഞ്ച്, തോള്‍ എന്നിവ ഡിപ് അടിക്കുന്നതിലൂടെ മെച്ചപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ശരീരശക്തിയും ഈ വര്‍ക്കൗട്ട് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ലഭിക്കുന്നു.

ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജ്

പുറത്തിന് കൃത്യമായ ശക്തിയും ബലവും ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജ് വ്യായാമത്തിലൂടെ നമുക്ക് ലഭിക്കുന്നു. ദിവസവും നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തില്‍ ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജ് ഉള്‍പ്പെടുത്താന്‍ ശ്രമിക്കുക.

ജംപ് സ്‌ക്വാട്ട്‌സ്

ബോക്‌സ് ജംപിന്റെ ചെറിയ രൂപം. കായികതാരങ്ങള്‍ക്കും ബോഡിബില്‍ഡര്‍മാര്‍ക്കും ആവശ്യം വേണ്ട വ്യായാമം. ലോവര്‍ ബോഡിയുടെ ശക്തി വര്‍ധിപ്പിക്കാന്‍ ഈ വ്യായാമം ചെയ്താല്‍ മതി.

മൗണ്ടെയ്ന്‍ ക്ലൈമ്പേര്‍സ്

അത്‌ലറ്റുകളുടെ പരിശീലനത്തിന് ഉത്തമമായ വ്യായാമം. അപ്പര്‍ ബോഡിക്ക് ബാലന്‍സും വയറിന് കൃത്യമായ വ്യായാമവും ഇതിലൂടെ ലഭിക്കുന്നു.

സ്റ്റാര്‍ പ്ലാങ്ക്

നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന്റെ വികാസം, വയറിന് വ്യായാമം, ഷോള്‍ഡറുകളുടെ വീതി എന്നിവ ഒരേസമയം ഈ വ്യായാമത്തിലൂടെ നിങ്ങള്‍ക്ക് ലഭിക്കുന്നു. പുഷ് അപ് പോലെതന്നെയാണിത്. കൈകാലുകള്‍ അല്‍പം കൂടി വികസിപ്പിച്ചു വയ്ക്കണമെന്നു മാത്രം.

സ്വിസ് ബോള്‍ റോളൗട്ട്

അധികം അധ്വാനം അധികം ഫലം തരുന്നു. അതുപോലെയാണ് സ്വിസ് ബോള്‍ റോളൗട്ട്. ശരീരം ബാലന്‍സ് ചെയ്തുകൂടി വേണം ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാന്‍. ശരീരം മൊത്തത്തില്‍ അറിയുന്നൊരു വ്യായാമമുറയാണിത്. നിങ്ങളുടെ മസില്‍ വികാസത്തിന് ആവശ്യമായ ഹോര്‍മോണുകളുടെ പെട്ടെന്നുള്ള ഉത്പാദനത്തിന് ഈ വ്യായാമം സഹായിക്കും.

പിസ്റ്റള്‍ സ്‌ക്വാട്ട്

പിസ്റ്റള്‍ സ്‌ക്വാട്ട് നിങ്ങളുടെ കാലുകളെ ബലപ്പെടുത്തുന്ന ഉത്തമ വ്യായാമമാണ്. ശരീരത്തിന് ബാലന്‍സും ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങള്‍ക്ക് ലഭിക്കുന്നു.

സൈഡ് പ്ലാങ്ക്

സാധാരണ പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം പോലെതന്നെയാണിത്. എങ്കിലും നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ശരീരത്തെ ഇത് ബലപ്പെടുത്തുന്നു. ബാലന്‍സിനും സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിന് വ്യക്തമായൊരു വ്യായാമമാണിത്.