എളുപ്പത്തില്‍ ഉറക്കം ലഭിക്കുവാനുള്ള യോഗാസനങ്ങള്‍

By: Sarath R Nath
Subscribe to Boldsky

ശരീരം അന്തിമരേഖ കടന്ന്, തല തലയിണയിലേക്ക് ചായ്ക്കുന്ന നേരത്തും നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് നിര്‍ത്താതെ ഒടിക്കൊണ്ടേയിരിക്കാറുണ്ടോ? അതായത്, രാത്രിയില്‍ നിദ്രാവിഹീനനായി ഓരോന്നും ചിന്തിച്ച് ഉറങ്ങാന്‍ കഴിയാത്ത അവസ്ഥ വരാറുണ്ടോ? ജോലി എടുക്കുന്നവരില്‍ കാല്‍ഭാഗം ആളുകളും രാത്രി മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കാതെ, രാവിലെ ക്ഷീണവും തളര്‍ച്ചയും അനുഭവിക്കുന്ന അവസ്ഥയള്ളവരാണ്.

ഉറക്കമില്ലായ്മ അഥവാ നിദ്രാവിഹീനത താല്‍ക്കാലികമോ വിട്ടുമാറാത്തതോ ആകാം. ഒച്ച, വെളിച്ചം, ടെക്നോളജി (സ്മാര്‍ട്ട് ഫോണുകള്‍, ടിവി, ലാപ്ടോപ്) എന്നിവ കിടപ്പുമുറിയില്‍ ഉണ്ടെങ്കില്‍ അത് ശരിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കാതിരിക്കാന്‍ കാരണമായേക്കാം. ഉറക്കം ലഭിക്കാനായി പലരും ഉറക്കഗുളികകളെയും ഇതിനാല്‍ ആശ്രയിക്കാറുണ്ട്‌.

ഈ യോഗാസനങ്ങള്‍ നിര്‍ബന്ധമായും ചെയ്യേണ്ടവ

ഇതിന് എന്താണ് ഒരു പരിഹാരം എന്നല്ലേ ആലോചിക്കുന്നത്? ഓജസ്സ് വര്‍ദ്ധിപ്പിച്ച് ക്ഷീണമകറ്റുന്ന യോഗാസനങ്ങള്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് ശരിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കുവാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. ആര്‍ട്ട് ഓഫ് ലിവിങ്ങിലെ യോഗാചാര്യനായ മഞ്ചുനാഥ് പൂജാരിയുടെ അഭിപ്രായമനുസരിച്ച് ശരിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന യോഗാസനങ്ങള്‍ ഏതൊക്കെയെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം.

ചന്ദ്ര ഭേദന പ്രാണായാമം

ചന്ദ്ര ഭേദന പ്രാണായാമം

നമ്മുടെ ഇടത്തെ നാസാദ്വാരം നമ്മുടെ ശരീരത്തെ തണുപ്പിക്കുന്ന ഊര്‍ജ്ജവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതിനാല്‍ അതിനെ ചന്ദ്രനോട് ഉപമിക്കുന്നു. ഈ ശ്വസന വ്യായാമം എളുപ്പവും ഫലപ്രദവുമാണ്.

ചെയ്യേണ്ട വിധം

സ്വസ്തികാസനമോ പത്മാസനമോ പോലെ ഇരിക്കാന്‍ സൗകര്യപ്രദമായ രീതിയില്‍ ഉപവിഷ്ടനായി ചൂണ്ടുവിരലും നടുവിരലും കൈപ്പത്തിയിലെക്ക് അമര്‍ത്തി പിടിക്കുക.

വലത്തെ തള്ളവിരല്‍ ഉപയോഗിച്ച് വലത്തെ നാസാദ്വാരം അടയ്ക്കുക.

ഇടത്തെ നാസാദ്വാരത്തിലൂടെ പതുക്കെ ശ്വാസം അകത്തേക്ക് വലിക്കുക. കുറച്ച് നിമിഷങ്ങള്‍ ശ്വാസം പിടിച്ചതിനുശേഷം പതുക്കെ വലത്തെ നാസാദ്വാരം തുറന്ന് അതിലൂടെ ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുക.

ശ്വാസം അകത്തേക്ക് വലിച്ചതിനേക്കാള്‍ പതുക്കെ വേണം ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടാന്‍. ഇങ്ങനെ പത്ത് തവണ തുടര്‍ച്ചയായി ചെയ്യുക.

 വിപരീത കരണി

വിപരീത കരണി

ചുമരിനോട് ചേര്‍ത്ത് കാലുകള്‍ പൊക്കി വയ്ക്കുന്നത്, പിരിമുറുക്കം ഇല്ലാതാക്കുവാനും, ഹൃദയം, ശ്വാസം, തലച്ചോറ് എന്നിവയുടെ തരംഗങ്ങള്‍ പതുക്കെയാക്കുവാനും സഹായിക്കുന്നു.

ചെയ്യേണ്ട വിധം

ചുരുട്ടിയ പുതപ്പോ ബോയിസ്റ്ററോ ചുമരില്‍ നിന്ന് ആറിഞ്ചെങ്കിലും അകലത്തില്‍ വയ്ക്കുക (നിങ്ങളുടെ പിന്‍തുടകള്‍ ഞെരുക്കത്തിലാണെങ്കില്‍ മാത്രം). നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്‍റെ വലത് ഭാഗം ചുമരിനോട് അഭിമുഖമായ രീതിയില്‍ ഇരിക്കുക.

ശ്വാസം എടുക്കുന്നതോറൊപ്പം തന്നെ പതുക്കെ കാലുകള്‍ പൊക്കുക. ചുമരുകള്‍ താങ്ങായി ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്.

ശേഷം, പതുക്കെ ഇടുപ്പ് പൊക്കി അതിന് താഴെയായി ചുരുട്ടിയ പുതപ്പോ ബോയിസ്റ്ററോ വച്ച് ഇടിപ്പിന്‍റെ പുറകുഭാഗത്തെ പിന്‍താങ്ങുക. തോള്‍ഭാഗം നിലത്ത് തന്നെ ആയിരിക്കണം

കൈകള്‍ നെഞ്ചിലൊ അല്ലെങ്കില്‍, ഇടുപ്പിന് ഇരുവശങ്ങളിലോ വച്ച് പിന്‍താങ്ങുക. പതുക്കെ ശരീരം പോക്കിക്കൊടുക്കുക. ഇങ്ങനെ 5-15 മിനിട്ടുകള്‍ ഇരിക്കുക.

പൂര്‍വ്വസ്ഥിതിയിലാകുവാന്‍ പതുക്കെ ഒരു വശത്തേക്ക് തരിഞ്ഞു വേണം കാലുകള്‍ താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരേണ്ടത്. കുറച്ച് ശാസങ്ങള്‍ എടുത്തതിന് ശേഷം മാത്രമേ എഴുന്നേറ്റ് ഇരിക്കാന്‍ പാടുകയുള്ളൂ. ഇത് രാത്രി കിടക്കാന്‍ നേരമോ, വൈകുന്നേരമോ ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

സേതുബന്ധനാസന

സേതുബന്ധനാസന

ഇത് ഉന്മേഷകരവും ഓജസ്സ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ബലം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ചെയ്യേണ്ട വിധം

നിലത്ത് മലര്‍ന്നു കിടക്കുക. വേണമെങ്കില്‍ കഴുത്ത് സംരക്ഷിക്കുവാന്‍ ഒരു പുതപ്പ് ചുരുട്ടി ചുമലിന് താഴെയായി വയ്ക്കാവുന്നതാണ്. കാല്‍മുട്ടുകള്‍ മടക്കി കാല്‍പാദങ്ങള്‍ നിലത്ത് തന്നെ നിലയുറപ്പിക്കുക. പാദങ്ങള്‍ ഇടുപ്പെല്ലിന്‍റെ അടുത്തെക്കായി വേണം വയ്ക്കുവാന്‍.

ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോള്‍, പതുക്കെ കാല്പാദങ്ങളും കൈകളും നിലത്ത് ഉറപ്പിച്ച്, ആസനവും, ഇടുപ്പും, പുറവും ഉള്‍പ്പെടെ പതുക്കെ നിലത്ത് നിന്ന് ഉയര്‍ത്തുക.

തുടയും കാല്‍പാദങ്ങളും ഒരേ ദിശയില്‍ തന്നെ വയ്ക്കുക. ഇടുപ്പിനു താഴെയായി വേണം കൈകള്‍ വയ്ക്കേണ്ടത്. തോലുകള്‍ക്ക് ബലമേകാന്‍ കൈകള്‍ പരമാവധി നീട്ടിയും വയ്ക്കേണ്ടതാണ്.

നിങ്ങളുടെ തുടഭാഗം നിലവുമായി നേരെ വരുന്നത് വരെ പുറകുഭാഗം ഉയര്‍ത്തുക. മുട്ടും കാല്പാദങ്ങളും ഒരേ ദിശയില്‍ വേണം വരാന്‍. എന്നാല്‍ അവന്‍ ഇടുപ്പെല്ലിന് അകന്ന് വേണം നില്‍ക്കാന്‍.

ഇങ്ങനെ 30-60 സെക്കന്‍ഡ് നിലയുറപ്പിക്കുക. ശേഷം, പതുക്കെ ശ്വാസം വിട്ടു പൂര്‍വ്വസ്ഥിതിയിലാകുക.

ശലഭാസനം

ശലഭാസനം

ശലഭാസനം നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിലെ പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങള്‍ക്ക് ഗാഡവും സുഖകരവുമായ ഉറക്കം സമ്മാനിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ചെയ്യേണ്ട വിധം

ഇതിനായി, നിലത്ത് ഒരു പുതപ്പ് വിരി മടക്കി നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിന്‍റെയും വാരിയെല്ലുകളുടെയും ഭാഗത്ത് കവചം വയ്ക്കുക. കൈകള്‍ ശരീരത്തിന് ഇരുവശവും ചേര്‍ത്ത് വച്ച് കമിഴ്ന്നു കിടക്കുക. കൈപ്പത്തികള്‍ നിലത്ത് കമിഴ്ത്തി വേണം വയ്ക്കുവാന്‍. അതുപോലെ തന്നെ നെറ്റിയും.

ശ്വാസം വലിക്കുക. ശേഷം, പതുക്കെ ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് തല, നെഞ്ചിന്‍റെ മുകള്‍ ഭാഗം,കൈകള്‍ കാലുകള്‍ എന്നിവ നിലത്ത് നിന്നും പൊക്കുക.

അപ്പോള്‍, നെഞ്ചിന്‍റെ താഴ്ഭാഗം, വയര്‍, ഇടുപ്പിനു മുന്‍വശം എന്നിവയായിരിക്കും നമ്മെ താങ്ങി നിര്‍ത്തുക. കൈകള്‍ ഒരേ പോലെ നേരെ വച്ച് വിടര്‍ത്തി വയ്ക്കുക. ദൃഷ്ടി നേരെ, കുറച്ച് മുകളിലേക്കായിരിക്കണം.

താടിയുടെ ഭാഗം നേരെ, എന്നാല്‍ മുന്‍പോട്ട് വയ്ക്കാതെ കഴുത്തിലേക്ക്‌ ചേര്‍ത്ത് വയ്ക്കുക. ഇങ്ങനെ 30-60 സെക്കന്‍ഡ് വരെ പിടിച്ച് നിര്‍ത്തിയതിനുശേഷം ശ്വാസം പതുക്കെ കളഞ്ഞ് പൂര്‍വ്വസ്ഥിതിയിലാകുക.

 ഉജ്ജയി ശ്വാസം (വിജയ ശ്വാസം )

ഉജ്ജയി ശ്വാസം (വിജയ ശ്വാസം )

ഉജ്ജയി ശ്വസനം ഉന്മേഷവും ഉണര്‍വും പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു. യോഗസൂത്രത്തില്‍ പറഞ്ഞിരിക്കുന്നത് പ്രകാരം, പതഞ്ചലി മഹര്‍ഷി അഭിപ്രായപ്പെടുന്നത് ശ്വസനം ഒരേ സമയം ദീര്‍ഘവും സൂക്ഷ്മവും ആകണമെന്നാണ്.

ആര്‍ട്ട് ഓഫ് ലിവിങ്ങിന്‍റെ തുടക്കത്തിലെ പരിശീലനത്തിന്‍റെ ഭാഗമായി ഈ ശ്വസന വ്യായാമം ചെയ്യിക്കാറുണ്ട്. ഉജ്ജയി ശ്വസനത്തെ തിരമാലയുടെ ശ്വാസം എന്നും വിളിക്കാറുണ്ട്, അത് ചെയ്യുന്ന രീതിയുടെ പ്രത്യേകത മൂലം.

 യോഗനിദ്ര

യോഗനിദ്ര

പുരാതനവും, അധികം അറിയപ്പെടാത്തതും, എന്നാല്‍ ചികിത്സാപരമായി ഒട്ടേറെ സവിശേഷതകളും നിറഞ്ഞ ഒരു യോഗാഭ്യാസമുറയാണ് യോഗനിദ്ര. നിങ്ങളുടെ നഷ്ടപ്പെട്ട നിദ്രാചക്രം നേര്‍ഗതിയിലാക്കുവാന്‍ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. ഇന്നത്തെ കാലത്ത് ഗാഡനിദ്ര എന്നത് പലര്‍ക്കും അനുഭവിക്കാന്‍ സാധിക്കാറില്ല. എന്നാല്‍, ഊര്‍ജ്ജവും ഉത്സാഹവും നിലനിര്‍ത്തുവാന്‍ യോഗ നിദ്ര ഒരു അനുഗ്രഹമാണ്.

ആര്‍ട്ട് ഓഫ് ലിവിങ്ങിന്‍റെ ഭാഗമായി നിങ്ങള്‍ക്ക് യോഗനിദ്ര പരിശീലിക്കാവുന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ഉത്തെജിക്കപ്പെട്ട നാഡീവ്യൂഹത്തെ ഉറക്കത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നതിനായി ശാന്തമാക്കുവാന്‍ യോഗനിദ്ര നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

English summary

Yoga For Insomniacs - How To Get A Restful Sleep From Yoga

There are certain yoga asanas that help in providing a good sleep. Know about these asanas on malayalam Boldsky
Story first published: Monday, June 26, 2017, 13:33 [IST]
Please Wait while comments are loading...
Subscribe Newsletter