World Diabetes Day 2022: പ്രമേഹത്തെ തുരത്താം ഈ ആസനങ്ങളിലൂടെ

എന്താണ് പ്രമേഹം ?

ആവശ്യമായ അളവിലുള്ള ഇന്‍സുലിന്‍ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നതില്‍ ശരീരം പരാജയപ്പെടുന്ന അവസ്ഥയാണ് പ്രമേഹം. ഭക്ഷണത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ ഗ്ലൂക്കോസാക്കി മാറ്റാന്‍ ഇന്‍സുലിന്‍ പ്രധാനമാണ്. ഇത് ശരീരത്തിന് ഊര്‍ജ്ജം നല്‍കുന്നതിന് ഉപയോഗിക്കുന്നു. ആവശ്യത്തിന് ഇന്‍സുലിന്‍ ഉല്‍പാദിപ്പിക്കാതിരിക്കുകയോ അല്ലെങ്കില്‍ ഇന്‍സുലിന്‍ പ്രതികരിക്കാതിരിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഉയര്‍ത്താന്‍ ഇടയാക്കും. ഈ അവസ്ഥയെ പ്രമേഹം എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

യോഗ എങ്ങനെ പ്രമേഹത്തെ തടയും?

യോഗാമുറകള്‍ പലവിധമുണ്ട്. ശരീരത്തിന്റെ പ്രത്യേക ഭാഗങ്ങളെ ഉണര്‍ത്തി അവയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാനും യോഗാസനങ്ങള്‍ സഹായിക്കുന്നു. പ്രമേഹ രോഗശാന്തിക്കുള്ള യോഗയുടെ പ്രധാന ഗുണങ്ങള്‍ നോക്കാം. ചില യോഗാസനങ്ങള്‍ അവയവങ്ങളെ ഇടുങ്ങിയതും തൊറാസിക് ഭാഗങ്ങളുമാക്കി മാറ്റുന്നു. ഇതുവഴി ഇന്‍സുലിന്‍ മികച്ച രീതിയില്‍ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നതിനും ശരീരത്തിലെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. യോഗയുടെ മറ്റൊരു ഗുണം ശരീര സമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു എന്നതാണ്. പ്രമേഹത്തിനുള്ള പ്രധാന കാരണങ്ങളിലൊന്നാണ് സമ്മര്‍ദ്ദം. ശരീരാവയവങ്ങളുടെ കൃത്യതയാര്‍ന്ന പ്രവര്‍ത്തനത്തിന് ആവശ്യമായ രക്തചംക്രമണം സാധ്യമാക്കാനും യോഗ സഹായിക്കുന്നു. പ്രമേഹം വരുതിയില്‍ നിര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കുന്ന ചില യോഗാസന മുറകള്‍ നമുക്കു നോക്കാം.

കപാലഭതി ആസനം

പ്രമേഹ രോഗികള്‍ക്ക് കപാലഭതി ആസനം ഉത്തമമാണ്. നിങ്ങള്‍ പ്രമേഹത്താല്‍ ബുദ്ധിമുട്ടുന്ന ആളാണെങ്കില്‍ ഈ ലളിതമായ യോഗാ രീതി ദിവസവും കുറച്ച് നേരം പരിശീലിക്കുന്നത് ഉത്തമമാണ്. വളരെ ഫലപ്രദമായ പ്രാണായാമമാണിത്.

ചെയ്യേണ്ട രീതി:

തറയില്‍ ക്രോസ്-ലെഗ് പൊസിഷനില്‍ ഇരിക്കുക. ഒരു ദീര്‍ഘനിശ്വാസം എടുക്കുക. ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോള്‍ പെട്ടെന്ന് ശബ്ദമുണ്ടാക്കുക. ഇത് പത്ത് തവണയെങ്കിലും ആവര്‍ത്തിക്കുക.

നേട്ടങ്ങള്‍:

ശരീരത്തിലെ അധിക കാര്‍ബണ്‍ഡൈ ഓക്‌സൈഡ് പുറംതള്ളുന്നു

പാന്‍ക്രിയാസിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു

പാന്‍ക്രിയാറ്റിക് സെല്ലുകളെ പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കുന്നു

അനുലോമ-വിലോമ പ്രാണായാമം

പ്രമേഹത്തെ നേരിടാനുള്ള ഫലപ്രദവുമായ മറ്റൊരു മാര്‍ഗമാണ് അനുലോമ-വിലോമ പ്രാണായാമം. ഇതര നാസല്‍ ശ്വസനം എന്നും ഇത് അറിയപ്പെടുന്നു. പ്രമേഹത്തിനുള്ള രാംദേവ് യോഗയുടെ ഭാഗമാണിത്.

ചെയ്യേണ്ട രീതി:

നേരെ ഇരുന്ന് വിരല്‍ത്തുമ്പുകള്‍ ഉപയോഗിച്ച് വലത് നാസാദ്വാരം അടയ്ക്കുക. ഇടത് നാസാദ്വാരത്തിലൂടെ മാത്രം ശ്വാസം എടുക്കുക. ഈ രീതിയില്‍ 2-3 സെക്കന്‍ഡ് ശ്വാസം പിടിച്ചുവച്ച് വശങ്ങള്‍ ഒന്നിടവിട്ട് അഞ്ച് മിനിറ്റു നേരം ചെയ്യുക. ഒരു മാസത്തില്‍ കൂടുതല്‍ ഈ രീതി ശീലിച്ചാല്‍ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിലെ മാറ്റം നിങ്ങള്‍ക്ക് കാണാനാകും.

നേട്ടങ്ങള്‍:

നിങ്ങളുടെ ആന്തരിക സംവിധാനത്തെ ശാന്തമാക്കുന്നു

സമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നു

അര്‍ധമത്സ്യേന്ദ്രാസനം

പ്രമേഹ രോഗശമനത്തിനുള്ള ഫലപ്രദമായ യോഗാസനങ്ങളില്‍ ഒന്നാണ് അര്‍ധമത്സ്യേന്ദ്രാസനം. കരള്‍, പ്ലീഹ, പാന്‍ക്രിയാസ് എന്നിവയുടെ മികച്ച പ്രവര്‍ത്തനത്തിന് ഇത് സഹായിക്കുന്നു. ഈ അവയവങ്ങളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് ഇന്‍സുലിന്‍ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. ഈ ആസനം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ഊര്‍ജ്ജസ്വലമാക്കുന്നു.

ചെയ്യേണ്ട രീതി:

മുട്ടില്‍ നിവര്‍ന്നു നിന്ന് പുറകോട്ടിരിക്കുക. ഇടതു ഭാഗത്തിരുന്ന് വലതുകാല്‍ ഉയര്‍ത്തി ഇടതു കാലിന്റെ മുട്ടിന് സമീപം പുറകുവശത്തായി വയ്ക്കുക. വലതുകാല്‍ ശരീരത്തോട് ചേര്‍ത്തുപിടിക്കുക. നട്ടെല്ല് നിവര്‍ത്തിപ്പിടിക്കുക. ഇടതു കൈ വലതു കാലിന് ചേര്‍ത്തുപിടിക്കുക. വലതു കൈ നിവര്‍ത്തി ശരീരത്തിനു പിറകില്‍ തറയില്‍ വയ്ക്കുക. വലതു കൈമുട്ട് നിവര്‍ത്തി പിറകിലേക്കു നോക്കി ശ്വാസോഛ്വാസം ചെയ്യുക. 30 സെക്കന്‍ഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക. അഞ്ച് മിനിറ്റ് ഇത് ആവര്‍ത്തിക്കുക.

നേട്ടങ്ങള്‍:

പാന്‍ക്രിയാസ് മേഖലയില്‍ മസാജ് ചെയ്യുന്നു

ഇന്‍സുലിന്‍ ഉത്പാദനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

ചക്രാസനം

പ്രമേഹത്തിനുള്ള യോഗാസനങ്ങളില്‍ ചക്രാസനം വളരെ ഫലപ്രദവും ജനപ്രിയവുമാണ്. ഈ ആസനം നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നീട്ടുന്നതിനും വിശ്രമിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. ഈ ആസനത്തിന്റെ പതിവ് പരിശീലനം മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുകയും ശാന്തമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് പ്രമേഹ രോഗികള്‍ക്ക് അത്യാവശ്യമാണ്. ഈ ആസനത്തിന്റെ അടിസ്ഥാന ഘട്ടം ഇപ്രകാരം പറയുന്നു,

ചെയ്യേണ്ട രീതി:

കാലുകള്‍ ചേര്‍ത്തുവച്ച് മടക്കി നിതംബത്തിനരികില്‍ വയ്ക്കുക. ശ്വാസം വലിച്ച് ശരീരം മുഴുവന്‍ മേല്‍പോട്ട് വളക്കുക. കഴുത്ത് തൂങ്ങി കൈപ്പത്തികള്‍ തറയിലൂന്നിയിരിക്കണം. കണ്ണുകള്‍ അടച്ച് ശ്വാസം നേരെയാക്കുക. കഴിയുന്നിടത്തോളം ഇതേ നിലയില്‍ തുടരുക.

നേട്ടങ്ങള്‍:

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു

നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നേരെയാക്കുന്നു

ആന്തരിക സമാധാനം നല്‍കുന്നു

ധനുരാസനം

പ്രമേഹ രോഗികള്‍ക്കുള്ള യോഗയുടെയും പ്രമേഹ രോഗികള്‍ക്കുള്ള യോഗയുടെ പരിഹാരങ്ങളുടെയും ഈ പട്ടികയില്‍, ഇത് നിര്‍വഹിക്കാന്‍ അല്‍പ്പം സങ്കീര്‍ണ്ണമാണ്. പ്രമേഹ പ്രശ്‌നത്തിന് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ യോഗ ആസനങ്ങളില്‍ ഒന്നാണ് ഈ വ്യായാമം.

ചെയ്യേണ്ട രീതി:

കമിഴ്ന്ന് കിടന്ന് കാലുകള്‍ ഉയര്‍ത്തുക. കൈകള്‍ കൊണ്ട് കാല്‍പ്പാദ സന്ധിയില്‍ പിടിക്കുക. കാലുകള്‍ ശക്തിയായി പിന്നോട്ട് വലിച്ച് വയറുമാത്രം നിലത്തു പതിക്കത്തക്ക വിധത്തില്‍ ഉയരുക. ദൃഷ്ടി മുന്നോട്ട് പിടിക്കുക. ഈ ആസനം നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. പ്രത്യുത്പാദന അവയവങ്ങളെ പരിപാലിക്കുന്നു. ആര്‍ത്തവ വേദനയ്ക്കും വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാണ്.

നേട്ടങ്ങള്‍:

പാന്‍ക്രിയാസിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

ടൈപ്പ് -2 പ്രമേഹമുള്ളവര്‍ക്ക് ആശ്വാസം ലഭിക്കുന്നു

സര്‍വാംഗാസനം

പ്രമേഹത്തിന് കാരണമായ ആന്തരികാവയവങ്ങളും ഗ്രന്ഥികളും മസാജ് ചെയ്ത് ഈ ആസനം പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്നു. ഇത് രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് സാധാരണ നിലയിലാക്കുകയും പതിവ് പരിശീലനത്തിലൂടെ പ്രമേഹത്തില്‍ നിന്ന് മോചനം നേടുകയും ചെയ്യുന്നു.

ചെയ്യേണ്ട രീതി:

മലര്‍ന്നു കിടന്ന് കൈകള്‍ ശരീരത്തിന്റെ ഇരുവശവും കമഴ്ത്തി വയ്ക്കുക. ശ്വാസമെടുത്തുകൊണ്ട് മുട്ടുമടക്കാതെ ഇരുകാലുകളും ഉയര്‍ത്തുക. കാലുകള്‍ക്കൊപ്പം അരക്കെട്ടും തോളുകള്‍ വരെ ഉയര്‍ത്തുക. തലയുടെയും കഴുത്തിന്റെയും പിന്‍ഭാഗവും തോള്‍ഭാഗവും നിലത്തുപതിഞ്ഞിരിക്കണം. പുറംഭാഗത്ത് ഇരുകൈകളും കൊണ്ട് താങ്ങുകൊടുക്കുക. ശരീരഭാഗം മുഴുവന്‍ തോളിലായിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക. സാവധാനം ദീര്‍ഘനേരം ശ്വാസമെടുക്കുക. ആസനം കഴിയുമ്പോള്‍ കാലുകള്‍ സാവധാനം ശ്രദ്ധയോടെ താഴേക്കു കൊണ്ടുവരിക. തൈറോയ്ഡ്, പാരാതൈറോയ്ഡ് ഗ്രന്ഥികള്‍ നന്നായി പ്രവര്‍ത്തിക്കാന്‍ ഈ ആസനം മികച്ചതാണ്. പ്രമേഹ പ്രശ്‌നവും മറ്റു ഹോര്‍മോണ്‍ പ്രശ്‌നങ്ങളും ഭേദമാക്കും.

നേട്ടങ്ങള്‍:

രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

മികച്ച ഇന്‍സുലിന്‍ ഉത്പാദിപ്പിക്കാന്‍ ഗ്രന്ഥികള്‍ സജീവമാക്കുന്നു

മണ്ഡൂകാസനം

പ്രമേഹത്തിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച യോഗാ വ്യായാമമാണ് മണ്ഡൂകാസനം അല്ലെങ്കില്‍ തവള പോസ്. പാന്‍ക്രിയാസ് നീട്ടാനും ഇന്‍സുലിന്‍ മികച്ച രീതിയില്‍ ഉത്പാദിപ്പിക്കാനും ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. ദഹനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും തുടയുടെ ഭാഗങ്ങളുടെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ചെയ്യേണ്ട രീതി:

ആദ്യം വജ്രാസന പോസില്‍ നിലത്തിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകള്‍ മുഷ്ടിചുരുട്ടി നിങ്ങളുടെ വയറ്റില്‍ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുഷ്ടി അമര്‍ത്തി വയറ്റില്‍ വയ്ക്കുക. ഇതിനുശേഷം നിങ്ങളുടെ നെറ്റിയില്‍ നിലത്ത് സ്പര്‍ശിക്കുക. കഴിയുന്നിടത്തോളം താഴേക്ക് വളയ്ക്കുക. അടുത്ത 20 സെക്കന്‍ഡ് ഇങ്ങനെ തുടരുക. അഞ്ച് മിനിറ്റ് ഇത് ആവര്‍ത്തിക്കുക.

നേട്ടങ്ങള്‍:

പാന്‍ക്രിയാറ്റിക് മേഖലയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു

ഗ്രന്ഥികളുടെ പ്രവര്‍ത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

മികച്ച രീതിയില്‍ ഇന്‍സുലിന്‍ ഉത്പാദിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു

വക്രാസനം

സുഷുമ്ന നാഡീ അസ്ഥി വളച്ചൊടിക്കുന്നത് വക്രാസനയില്‍ ഉള്‍പ്പെടുന്നു. നട്ടെല്ല് വളച്ചൊടിക്കുന്നത് ഇന്‍സുലിന്‍ ഉല്‍പാദിപ്പിക്കുന്ന ആന്തരികാവയവങ്ങളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് അടിവയറ്റിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. പ്രമേഹത്തിനു തടയിടാന്‍ ഫലപ്രദമായ മികച്ച യോഗകളില്‍ ഒന്നാണിത്.

ചെയ്യേണ്ട രീതി:

കാലുകള്‍ ചേര്‍ത്ത് കൈകള്‍ ഇരുവശങ്ങളിലും വച്ച് നിവര്‍ന്നിരിക്കുക. മുട്ടുമടക്കി ഇടതുകാല്‍മുട്ടിനോട് പാദം ചേര്‍ത്തുവയ്ക്കുക. ശരീരം തിരിച്ച് ഇടതുകൈകൊണ്ട് വലതു പാദം പിടിക്കുക. അതിനു ശേഷം ശരീരം പരമാവധി വലതു വശത്തേക്ക് തിരിഞ്ഞിരുന്ന് 10 മുതല്‍ 25 തവണ ദീര്‍ഘമായി ശ്വാസോഛ്വാസം ചെയ്യുക. ശരീരം സാവധാനം നേരെയുള്ള പൊസിഷനിലാക്കി ഇടതു ഭാഗത്തേക്കും ഈ ആസനം ആവര്‍ത്തിക്കുക.

നേട്ടങ്ങള്‍:

പാന്‍ക്രിയാസിന്റെ ചുരുക്കലും വിടര്‍ത്തലും ഉള്‍പ്പെടുന്നു.

മെച്ചപ്പെട്ട ദഹനത്തിന് പിത്തരസത്തിന്റെ ഉത്പാദനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു

ശരീരത്തില്‍ നിന്ന് വിഷവസ്തുക്കളെ നീക്കം ചെയ്യാന്‍ സഹായിക്കുന്നു.

ഹലാസനം

പ്രമേഹ നിയന്ത്രണത്തിനുള്ള യോഗാസനങ്ങളില്‍ മറ്റൊന്ന്. ശരീരത്തിലെ ആന്തരിക ഗ്രന്ഥികള്‍ സജീവമാക്കി ഇന്‍സുലിന്‍ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. ആവശ്യമായ ഹോര്‍മോണുകള്‍ പുറപ്പെടുവിക്കാന്‍ സഹായകമായ മസാജ് ചെയ്യുന്നു.

ചെയ്യേണ്ട രീതി:

മലര്‍ന്നുകിടന്ന് കൈകള്‍ വശങ്ങളില്‍ വയ്ക്കുക. കൈപ്പത്തി തുടകളുടെ വശങ്ങളിലായി പതിപ്പിക്കുക.

ശ്വാസമെടുത്ത് മുട്ടുമടങ്ങാതെ കാലുകള്‍ ഉയര്‍ത്തുക. കൈകളുടെ സഹായത്തോടെ അരക്കെട്ടും ഉദരഭാഗവും ഉയര്‍ത്തുക. ശ്വാസം വിട്ട് കാലുകള്‍ തലയ്ക്കുമീതേ കൊണ്ടുവന്ന് പിറകില്‍ കുത്തുക. കൈകള്‍ നിലത്ത് പതിച്ചുവയ്ക്കുകയോ വിരലുകള്‍ പിണച്ച് പതിച്ചുവയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുക. താടി നെഞ്ചോടുചേര്‍ക്കാം. സാവധാനത്തില്‍ ശ്വാസം കഴിക്കുക. സാധിക്കുന്നത്ര നേരം ഈ സ്ഥിതി തുടര്‍ന്ന് തിരിച്ചുവരിക. കരള്‍ പ്രശ്നമുള്ളവര്‍ക്ക് ഈ യോഗാരീതി ദോഷകരമാണ്.

നേട്ടങ്ങള്‍:

ഗ്രന്ഥികളെ മികച്ച ഇന്‍സുലിന്‍ ഉല്‍പാദനത്തിനായി ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു

ആന്തരിക അവയവങ്ങള്‍ മസാജ് ചെയ്യുന്നു