പ്രമേഹത്തിനെ കുറക്കും ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഇവ

ഫൈബര്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍

രക്തത്തിലെ കൊളസ്‌ട്രോളും, പഞ്ചസാരയും കുറയ്ക്കാന്‍ കഴിവുള്ളതാണ് ഫൈബര്‍ ധാരാളമായി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍. ധാന്യങ്ങള്‍, ഓട്ട്‌സ്, കടലമാവ്, ചോളം തുടങ്ങിവയും മറ്റ് ഫൈബര്‍ സമ്പുഷ്ടമായ ആഹാരങ്ങളും പ്രമേഹരോഗത്തിനുള്ള ഭക്ഷണക്രമത്തിലുള്‍പ്പെടുത്തണം. മൈദ, സൂജി, നൂഡില്‍സ്, പാസ്ത തുടങ്ങിയവ ഒഴിവാക്കുക. അഥവാ നൂഡില്‍സും, പാസ്തയും ഉപയോഗിക്കുന്നുവെങ്കില്‍ ഒപ്പം പച്ചക്കറികളും, മുളപ്പിച്ച പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങളും കഴിക്കണം.

പച്ചക്കറികള്‍

പച്ചക്കറികള്‍ വിറ്റാമിനുകളുടെയും ഫൈബറിന്റെയും മികച്ച സ്രോതസ്സുകളാണ്. നിലക്കടല, ബ്രൊക്കോളി, ചീര, ഇലക്കറികള്‍ തുടങ്ങിയവ ആഹാരത്തിലുള്‍പ്പെടുത്തണം. പയര്‍ വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ തൊലിയോടുകൂടിയും, മുളപ്പിച്ചും കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു സമീപനമാണ്.

വെണ്ണ

വെണ്ണയില്‍ നിന്ന് വ്യത്യസ്ഥമായി ഒലിവ് ഓയില്‍ ഇന്‍സുലിന്‍ പ്രതിരോധം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതല്ല. കൂടാതെ അത് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. ഒലിവ് ഓയില്‍ ദഹനത്തെ കുറയ്ക്കുകയും, അതുവഴി ഭക്ഷണത്തില്‍ നിന്നുള്ള ഗ്ലൂക്കോസ് ആഗിരണം കുറയുകയും ചെയ്യും. പ്രമോഹരോഗികള്‍ സാലഡ്, പാസ്ത തുടങ്ങിയവയിലൊക്കെ ഒലിവ് ഓയില്‍ഉപയോഗിക്കുക.

പഴങ്ങള്‍

പപ്പായ, ആപ്പിള്‍, ഓറഞ്ച്, പിയര്‍, പേരയ്ക്ക തുടങ്ങിയവ ഫൈബര്‍ സമ്പുഷ്ടമായവയാണ്. പഴങ്ങളിലെ ഫ്രക്ടോസ് എന്ന ഘടകം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടന്ന് ഉയരാതെ നിലനിര്‍ത്തും. അക്കാരണത്താല്‍ പ്രമേഹരോഗികള്‍ക്ക് പഴങ്ങള്‍ കഴിക്കാം. എന്നാല്‍ അമിതമായ ഉപയോഗം കലോറി വര്‍ദ്ധിക്കാനിടയാക്കും.

ആരോഗ്യമുള്ള കൊഴുപ്പുകള്‍

ശരീരത്തിന് ഗുണകരമായ കൊഴുപ്പുകള്‍ കഴിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം. മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റിന്റെ അളവ് കൂടുതലുള്ള പാചക എണ്ണകള്‍ക്ക് ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോളിനെയും പ്രമേഹത്തെയും നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള കഴിവുണ്ട്. എന്‍ 3 കൂടുതലുള്ളവയും, സാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡ് കുറഞ്ഞവയും ആരോഗ്യകരമാണ്. പ്രമേഹരോഗികള്‍ക്ക് അനുയോജ്യമായ ഒന്നാണ് കടുകെണ്ണ. ഇതിലെ ഘടകങ്ങള്‍ പ്രമേഹത്തിനും ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും ഫലപ്രദമാണ്. ഇത് പാചകത്തിന് ഉപയോഗിക്കാമെന്ന് ശുപാര്‍ശ ചെയ്യപ്പെടുന്നവയാണ്.

ബ്രോക്കോളി

ഫൈബര്‍, ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റുകള്‍ എന്നിവയാല്‍ നിറഞ്ഞതാണ് ബ്രൊക്കോളി. ദീര്‍ഘകാലയളവിലുള്ള പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണത്തില്‍ ഇത് ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. പ്രമേഹരോഗികള്‍ക്കുള്ള സൂപ്പ്, പാസ്ത, സോയ സോസ് എന്നിവയില്‍ ചേര്‍ത്തും വെളുത്തുള്ളിയുമായി ചേര്‍ത്ത് മൊരിച്ചുമൊക്കെ ബ്രൊക്കോളി ഉപയോഗിക്കാം.

കലോറി കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങള്‍

കലോറി കുറഞ്ഞതും, ഫൈബര്‍ ധാരാളമായി അടങ്ങിയതുമാണ് ആപ്പിള്‍. ഇത് വയര്‍ നിറയാനും, കൊളസ്‌ട്രോളിനെ ചെറുക്കാനും, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകളുടെ തീവ്രത കുറയ്ക്കാനും ഫലപ്രദമാണ്. പൂര്‍ണ്ണമായ ഗുണം ലഭിക്കുന്നതിന് ആപ്പിള്‍ മുഴുവനായി കഴിക്കുകയോ, ബേക്ക് ചെയ്ത് കഴിക്കുകയോ ചെയ്യുക.

ബെറികള്‍

ബെറികള്‍ ഫൈബര്‍, ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റ് എന്നിവയാല്‍ സമ്പന്നമാണ്. ചുവപ്പ്, നീല ബെറികളില്‍ ആന്തോസ്യാനിന്‍ എന്ന സസ്യ ഘടകം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് ഇന്‍സുലിന്‍ ഉത്പാദനം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനും രക്തത്തിലെ പ!ഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും ഫലപ്രദമാണെന്നാണ് ശാസ്ത്രജ്ഞര്‍ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നത്.

തൈര്

തൈര് പ്രോട്ടീന്‍ സമ്പുഷ്ടമായതാണ്. കാല്‍സ്യമാണ് ഇതിലെ പ്രധാന ഘടകം. കാല്‍സ്യം ധാരാളമായി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നത് വേഗത്തില്‍ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും, ഇന്‍സുലിന്‍ പ്രതിരോധം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുമെന്നാണ് കാണുന്നത്. പ്രാതലിന് തൈര് കൂടെ ഭക്ഷണമായി ഉപയോഗിക്കുക.

ഓട്‌സ്

ലയിക്കുന്ന ഫൈബര്‍ അടങ്ങിയ ഓട്ട്മീല്‍ വെള്ളവുമായി ചേര്‍ത്താല്‍ കുഴമ്പ് രൂപത്തിലാകും. ഇത് ഉദരത്തിലെ ദഹന എന്‍സൈമുകള്‍ക്കും ഭക്ഷണത്തിലെ സ്റ്റാര്‍ച്ച് മോളിക്യൂളുകള്‍ക്കുമിടയില്‍ ഒരു പാളി രൂപപ്പെടുത്തും. ഇതിലെ കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകള്‍ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടാന്‍ ഏറെ സമയമെടുക്കും. പ്രമേഹരോഗികള്‍ക്ക് പ്രാതലിനും, സൂപ്പായും, പോറിഡ്ജായുമൊക്കെ ഇത് കഴിക്കാം.

ബീന്‍സ്

മാംസത്തിന് പകരം ഉപയോഗിക്കാവുന്നവയാണ് സാധാരണയായി വിലകുറച്ച് കാണുന്ന ബീന്‍സ്. ഇവ ദഹനേന്ദ്രിയത്തില്‍ ഏറെ സമയം നിലനില്‍ക്കുകയും വയര്‍ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നെന്ന തോന്നല്‍ നിലനിര്‍ത്തുകയും ചെയ്യും. പ്രമേഹത്തിനും, ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും ഇത് വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. വെള്ളത്തില്‍ കുതിര്‍ത്ത ബീന്‍സ് പ്രഷര്‍ കുക്കര്‍ ഉപയോഗിച്ച് 1015 മിനുട്ടിനുള്ളില്‍ വേവിച്ചെടുക്കാം.

കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്

കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്‌സ്, പ്രോട്ടീന്‍ എന്നിവയുടെ മികച്ച സംയോജനമാണ് പാല്‍. ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാന്‍ ഫലപ്രദമാണ്. പ്രമേഹരോഗികള്‍ ദിവസം രണ്ട് തവണ പാല്‍ കുടിക്കുന്നത് ഉത്തമമാണ്. മറ്റ് പാലുത്പന്നങ്ങളായ തൈര്, മോര്, ചീസ് എന്നിവയും മികച്ച ഫലം നല്കുന്നവയാണ്. എന്നാല്‍ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാല്‍ ഉപയോഗിക്കുന്ന കാര്യത്തില്‍ ശ്രദ്ധ നല്കണം. പാലിലെ കൊഴുപ്പ് ആരോഗ്യകരമല്ല എന്ന് മാത്രമല്ല, കലോറി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതുമാണ്.

ബാര്‍ലി

ബാര്‍ലി വളരെ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഭക്ഷണമാണ്. ബാര്‍ലിയില്‍ ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതുമായ ഫൈബര്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് സൂപ്പ്, സാലഡുകള്‍ തുടങ്ങിയവയില്‍ ചേര്‍ത്ത് ഉപയോഗിക്കാം. ഭക്ഷണശേഷമുള്ള രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വര്‍ദ്ധനവ് ഏകദേശം 70 ശതമാനം കുറയ്ക്കാന്‍ ബാര്‍ലി സഹായിക്കും. ഏറെ മണിക്കൂറുകള്‍ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറച്ച് നിര്‍ത്താന്‍ ഇതിന് കഴിവുണ്ട്.

ശതാവരിക്കിഴങ്ങ്

ശതാവരി പതിവായി കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിച്ച് നിര്‍ത്തുകയും ശരീരത്തിലെ ഇന്‍സുലിന്‍ ഉത്പാദനം ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. ഈ ഹോര്‍മോണാണ് ഗ്ലൂക്കോസ് ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നത്.

കാരറ്റ്

കാരറ്റിലെ പഞ്ചസാര വേഗത്തില്‍ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയായി മാറുമെങ്കിലും അതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന അളവ് വളരെ കുറവാണ്. ബീറ്റ കരോട്ടിനാല്‍ സമ്പുഷ്ടമായ കാരറ്റ് പ്രമേഹ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

കശുവണ്ടിപ്പരിപ്പ്

ഹൃദയരോഗങ്ങളെ ചെറുക്കുന്ന നല്ല കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയവയാണ് കശുവണ്ടിപ്പരിപ്പ്. ഇവ ഇന്‍സുലിന്‍ പ്രതിരോധം കുറയ്ക്കാനും, രക്തത്തിലെ പഞ്ചയാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും ഫലപ്രദമാണ്. കോശങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുന്നതും ഞരമ്പ്, കണ്ണ് എന്നിവയുടെ തകരാറുകള്‍ പരിഹരിക്കാനുതകുന്നതുമായ ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റായ വിറ്റാമിന്‍ ഇ ഇവയിലടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ഫൈബര്‍, മഗ്‌നീഷ്യം എന്നിവ അണ്ടിവര്‍ഗ്ഗങ്ങളിലടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

മത്സ്യം

ആഴ്ചയില്‍ ഒരിക്കല്‍ മത്സ്യം കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയസംബന്ധമായ രോഗങ്ങള്‍ക്കുള്ള സാധ്യത 40 ശതമാവും വരെ കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഹാര്‍വാര്‍ഡ് സ്‌കൂള്‍ ഓഫ് പബ്ലിക് ഹെല്‍ത്ത് സ്റ്റഡി അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു. മത്സ്യത്തിലടങ്ങിയ ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍ ശരീരത്തിലെ എരിച്ചില്‍ കുറയ്ക്കും. കൊറോണറി രോഗത്തിനുള്ള പ്രധാന കാരണമാണിത്. കൂടാതെ പ്രമേഹത്തെ ചെറുക്കാനും സഹായിക്കും. ഗ്രില്‍ ചെയ്ത മത്സ്യം പ്രമേഹത്തിന് ഉത്തമമാണ്.