ഈ മോശം ശീലങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കിയാല്‍ നേടാം രാത്രിയില്‍ നല്ല ഉറക്കം

മൊബൈല്‍ അല്ലെങ്കില്‍ ലാപ്ടോപ്പ് ഉപയോഗം വേണ്ട

ലാപ്‌ടോപ്പ്, മൊബൈല്‍ ഫോണ്‍ തുടങ്ങിയ ഡിജിറ്റല്‍ സ്‌ക്രീനുകളില്‍ നിന്ന് പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന നീലയും വെള്ളയും വെളിച്ചം, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ കൃത്യസമയത്ത് ഉറങ്ങാന്‍ സഹായിക്കുന്ന മെലറ്റോണിന്‍ എന്ന ഹോര്‍മോണിനെ പുറത്തുവിടുന്നതില്‍ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ തടയുന്നു. ഈ ഹോര്‍മോണിന്റെ അഭാവത്തില്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് ഉറങ്ങാനും ബുദ്ധിമുട്ടാകുന്നു. രാത്രിയില്‍ ഇത്തരം നീലവെളിച്ചം ഏല്‍ക്കുന്നത് ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുക മാത്രമല്ല, പൊണ്ണത്തടി, അര്‍ബുദ സാധ്യത തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യപരമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങളിലേക്കും നയിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ പറയുന്നു. രാത്രിയില്‍ ഇത്തരം നീല വെളിച്ചം കണ്ണില്‍ തട്ടുന്നത് ബ്രെസ്റ്റ്, പ്രോസ്റ്റേറ്റ് ക്യാന്‍സര്‍ സാധ്യത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുമെന്നും പഠനം കാണിക്കുന്നു.

കാപ്പിയോ ചായയോ കുടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക

നിങ്ങള്‍ക്ക് ഒരു രാത്രി മുഴുവന്‍ ഉറക്കമൊഴിക്കേണ്ടി വന്നാല്‍ കാപ്പിയും ചായയും നിങ്ങളുടെ ഉറ്റ സുഹൃത്തുക്കളാണ്. അതിനാല്‍, ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ഇവയിലേതെങ്കിലും കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളെ ഉറക്കത്തില്‍ നിന്ന് തടയുമെന്ന് ഇത് വ്യക്തമാക്കുന്നു. ഈ പാനീയങ്ങളില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കഫീന്‍ ശരീരത്തിലെ അഡ്രിനാലിന്‍, എനര്‍ജി ലെവലുകള്‍ വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ കെടുത്തുന്നു. രാത്രിയില്‍ കഫീന്‍ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങള്‍ക്ക് ഉറങ്ങാന്‍ ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാക്കുന്നു. അതിനാല്‍ നല്ല ഉറക്കം വേണമെങ്കില്‍ രാത്രിയില്‍ കാപ്പി കുടിക്കുന്ന ശീലം ഒഴിവാക്കുക.

കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്

നിങ്ങളില്‍ ചിലര്‍ക്ക് അത്താഴത്തിന് ശേഷം ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ശീലമുണ്ടാകാം, എന്നാല്‍ നിങ്ങളുടെ ഈ ശീലം നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുമെന്ന് അറിയാമോ? കൊഴുപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളോ രാത്രി വൈകിയുള്ള ലഘുഭക്ഷണങ്ങളോ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ പറയുന്നു. ജേര്‍ണല്‍ ഓഫ് ക്ലിനിക്കല്‍ സ്ലീപ്പ് മെഡിസിനില്‍ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തില്‍, ഉറങ്ങാന്‍ പോകുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഗാഢനിദ്രയുടെ സമയം കുറയ്ക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

പുകവലി ശീലം

പുകവലി ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാണെന്നത് സ്ഥിരീകരിക്കപ്പെട്ട വസ്തുതയാണ്, കാരണം ഇത് നിങ്ങളുടെ ശ്വസന അവയവങ്ങളെ തകരാറിലാക്കുന്നു. എന്നാല്‍ പുകവലി നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെയും തടസ്സപ്പെടുത്തും. നിക്കോട്ടിന്‍ യഥാര്‍ത്ഥത്തില്‍ നിങ്ങളെ മണിക്കൂറുകളോളം ഉണര്‍ത്തുന്ന ഒരു ഉത്തേജകമാണ്. പുകയില ചവയ്ക്കുന്നത് പോലും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. അതിനാല്‍ നല്ല ഉറക്കത്തിനായി പുകയില വസ്തുക്കളുടെ ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കുക.

ഭയപ്പെടുത്തുന്ന തരത്തിലുള്ള ഒന്നും കാണുകയോ വായിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്

നിങ്ങള്‍ ത്രില്ലര്‍ സിനിമകള്‍ കാണാനോ അത്തരം പുസ്തകങ്ങള്‍ വായിക്കാനോ ഇഷ്ടമുള്ള ഒരാളായിരുന്നേക്കാം. എന്നാല്‍ ഇവ നിങ്ങള്‍ ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ചെയ്യരുത്. ഭയപ്പെടുത്തുന്ന സിനിമകള്‍ ശരീരത്തില്‍ അഡ്രിനാലിന്‍ റഷ് സൃഷ്ടിക്കുന്നു. അത് ഉറക്കം തടസപ്പെടുത്തുകയോ അല്ലെങ്കില്‍ പേടിസ്വപ്നങ്ങള്‍ കാണാന്‍ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്‌തേക്കാം.

കഠിനമായ വ്യായാമം

സായാഹ്ന സമയം അതായത് സൂര്യാസ്തമയത്തിനു ശേഷം, നമുക്ക് വിശ്രമിക്കാനുള്ള സമയമാണ്. വൈകുന്നേരത്തെ കഠിനമായ വ്യായാമം ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കും മറ്റ് ഉറക്ക പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്കും ഇടയാക്കും. കാരണം വ്യായാമം നമ്മെ ഊര്‍ജ്ജസ്വലമാക്കുന്നു. കൂടുതല്‍ ഊര്‍ജം ശാരീരികമായും മാനസികമായും നമ്മെ കൂടുതല്‍ സജീവമാക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെയും ഉറക്കത്തെയും തടസപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.

തര്‍ക്കങ്ങള്‍ വേണ്ട

പലരും വീട്ടിലെ തര്‍ക്കങ്ങള്‍ തീര്‍ക്കുന്നതും തുടങ്ങുന്നതും കിടപ്പുമുറിയില്‍ നിന്നാണ്. എന്നാല്‍ രാത്രിയില്‍ തര്‍ക്കങ്ങള്‍ പരമാവധി ഒഴിവാക്കുക. ശാന്തമായ മനസോടെ ഉറങ്ങുന്നത് മികച്ച ഉറക്കത്തിനുള്ളൊരു വഴിയാണ്. രാത്രിയില്‍ സമ്മര്‍ദ്ദം ഉയരുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തില്‍ കോര്‍ട്ടിസോള്‍ ഉത്പാദനത്തെ ബാധിച്ച് ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.