കിടന്ന് 8 മിനിറ്റില്‍ ഉറങ്ങാന്‍ ഈ യോഗാസനം

Updated: Wednesday, June 16, 2021, 12:12 [IST]

യോഗാസനം ചെയ്യുന്നത് എന്തുകൊണ്ടും നല്ലതാണ്. എന്നാല്‍ ഇത് കൃത്യമായി അറിഞ്ഞ് അതിനെക്കുറിച്ച് മനസ്സിലാക്കിയ ശേഷമാണ് യോഗ ചെയ്യേണ്ടത്. മാനസിക സമ്മര്‍ദ്ദം അകറ്റി നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിന് ഏറ്റവും അധികം സഹായിക്കുന്ന ഒന്നാണ് യോഗ. പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങള്‍ ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവിക്കുകയാണെങ്കില്‍. ഉറക്കമില്ലായ്മയുള്ള ആളുകള്‍ ദിവസേന യോഗ നടത്തുമ്പോള്‍, അവര്‍ കൂടുതല്‍ നേരം ഉറങ്ങുകയും വേഗത്തില്‍ ഉറങ്ങുകയും അര്‍ദ്ധരാത്രിയില്‍ ഉറക്കമുണര്‍ന്നാല്‍ വേഗത്തില്‍ ഉറങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഉറക്കമില്ലായ്മയുള്ള പ്രായമായ ആളുകള്‍ക്കും ഇത് ബാധകമാണ്. യോഗ ചെയ്യുമ്പോള്‍ കൂടുതല്‍ നേരം ഉറങ്ങുന്നു, പതിവ് യോഗ നടത്തുമ്പോള്‍ വളരെയധികം സുഖം അനുഭവിക്കുന്നു. ആളുകള്‍ക്ക് ഉറങ്ങാന്‍ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള എല്ലാത്തരം സാഹചര്യങ്ങളിലും ഈ യോഗ ചെയ്യാവുന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കസമയം ക്രമീകരിക്കുന്നതിന് പതിവായി യോഗ ചെയ്യാന്‍ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കില്‍, ശരിയായ രീതിയില്‍ ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങള്‍ക്ക് ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിന് വേണ്ടി എന്തൊക്കെ കാര്യങ്ങള്‍ യോഗയിലൂടെ പരിശീലിക്കണം എന്ന് നമുക്ക് നോക്കാവുന്നതാണ്.

ചന്ദ്ര ഭേദന പ്രാണായാമം

നമ്മുടെ ഇടത്തെ നാസാദ്വാരത്തിലൂടെ ശരീരത്തെ തണുപ്പിക്കുന്ന ഊര്‍ജ്ജവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നതുകൊണ്ട് തന്നെ അതിനെ ചന്ദ്രനോട് ഉപമിക്കുന്നു. ഈ ശ്വസന വ്യായാമം എളുപ്പവും ഫലപ്രദവുമാണ്. ഇത് ഉറക്കം പെട്ടെന്ന് വരുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു. ഇത് കൂടാതെ ഗാഢനിദ്രയിലേക്ക് നിങ്ങളെ എത്തിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നുണ്ട്. അതുകൊണ്ട് തന്നെ ഇത്തരം അവസ്ഥകള്‍ക്ക് പരിഹാരം കാണുന്നതിന് വേണ്ടി എങ്ങനെ ഈ യോഗ ചെയ്യാന്‍ സാധിക്കുന്നുണ്ട് എന്ന് നോക്കാം.

ചെയ്യേണ്ട വിധം

സ്വസ്തികാസനമോ പത്മാസനമോ പോലെ ഇരിക്കാന്‍ സൗകര്യപ്രദമായ രീതിയില്‍ ഇരുന്ന് ചൂണ്ടുവിരലും നടുവിരലും കൈപ്പത്തിയിലെക്ക് അമര്‍ത്തി പിടിക്കുക. അതിന് ശേഷം വലത്തെ തള്ളവിരല്‍ ഉപയോഗിച്ച് വലത്തെ നാസാദ്വാരം അടക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക. ഇടത്തെ നാസാദ്വാരത്തിലൂടെ പതുക്കെ ശ്വാസം അകത്തേക്ക് വലിക്കുക. കുറച്ച് നിമിഷങ്ങള്‍ ശ്വാസം പിടിച്ചതിനുശേഷം പതുക്കെ വലത്തെ നാസാദ്വാരം തുറന്ന് അതിലൂടെ ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുക. ഇത്തരത്തില്‍ പത്ത് തവണ തുടര്‍ച്ചയായി ചെയ്യുന്നതിന് ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇതിന് ശേഷം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് എന്താണെന്ന് വെച്ചാല്‍ ശ്വാസം അകത്തേക്ക് വലിച്ചതിനേക്കാള്‍ പതുക്കെ വേണം പുറത്തേക്ക് വിടാന്‍ എന്നുള്ളതാണ്.

വിപരീത കരണി

വിപരീത കരണി ചെയ്യുന്നതും ഇത്തരം പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്ക് നല്ലൊരു പരിഹാരമാണ്. അതിന് വേണ്ടി ചുമരിനോട് ചേര്‍ത്ത് കാലുകള്‍ പൊക്കി വയ്ക്കണം. ഇത് പിരിമുറുക്കം ഇല്ലാതാക്കുവാനും, ഹൃദയം, ശ്വാസം, തലച്ചോറ് എന്നിവയുടെ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ കൃത്യമാക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നുണ്ട്. ഇതിലൂടെ നമുക്ക് ഇത്തരം പ്രതിസന്ധികളെ എല്ലാം ഇല്ലാതാക്കാന്‍ സാധിക്കുന്നുണ്ട്. പെട്ടെന്ന് ഉറക്കം വരുന്നതിനും ആരോഗ്യത്തിനും എല്ലാം നമുക്ക് ഈ യോഗ പോസ് ശീലമാക്കാവുന്നതാണ്.

ചെയ്യേണ്ട വിധം

ചുരുട്ടിയ പുതപ്പോ ബോയിസ്റ്ററോ ചുമരില്‍ നിന്ന് ആറിഞ്ചെങ്കിലും അകലത്തില്‍ വയ്ക്കുക. അതിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ വലത് ഭാഗം ചുമരിനോട് അഭിമുഖമായ രീതിയില്‍ ഇരിക്കുക. ശ്വാസം എടുക്കുന്നതിനോടൊപ്പം തന്നെ പതുക്കെ കാലുകള്‍ പൊക്കിവെക്കുക. ചുമരുകള്‍ ഇതിന് വേണ്ടി താങ്ങായി ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്. ശേഷം, പതുക്കെ ഇടുപ്പ് പൊക്കി അതിന് താഴെയായി ചുരുട്ടിയ പുതപ്പ് വെച്ച് പിന്‍ഭാഗം അതില്‍ ഉറപ്പിക്കേണ്ടതാണ.് ശേഷം തോള്‍ഭാഗം നിലത്ത് തന്നെ വെക്കുക. കൈകള്‍ നെഞ്ചിലൊ അല്ലെങ്കില്‍, ഇടുപ്പിന് ഇരുവശങ്ങളിലോ വച്ച് പിന്‍താങ്ങുക. പതുക്കെ ശരീരം പൊക്കിക്കൊടുക്കുക. ഇങ്ങനെ 5-10 മിനിട്ട് വരെ ഇരിക്കേണ്ടതാണ്. പൂര്‍വ്വ സ്ഥിതിയിലേക്ക് വളരെയധികം പതുക്കെ വേണം തിരിഞ്ഞ് വരേണ്ടത്. ഇത് കിടക്കാന്‍ നേരം ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

സേതുബന്ധനാസനം

ഇത് ഉന്മേഷകരവും ഓജസ്സും വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ബലം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുണ്ട്. ഇതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് വളരെയധികം മികച്ച ഗുണങ്ങള്‍ ലഭിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുണ്ട്. ചെയ്യേണ്ട വിധം എങ്ങനെയെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം. നിലത്ത് മലര്‍ന്നു കിടക്കുക. വേണമെങ്കില്‍ കഴുത്തിന് വേദനയില്ലാതിരിക്കുന്നതിന് വേണ്ടി സംരക്ഷിക്കുവാന്‍ ഒരു പുതപ്പ് ചുരുട്ടി വയ്ക്കാവുന്നതാണ്. കാല്‍മുട്ടുകള്‍ മടക്കി കാല്‍പാദങ്ങള്‍ നിലത്ത് തന്നെ നിലയുറപ്പിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക. ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോള്‍, പതുക്കെ കാല്പാദങ്ങളും കൈകളും നിലത്ത് ഉറപ്പിച്ച്, ആസനവും, ഇടുപ്പും, പുറവും ഉള്‍പ്പെടെ ചെറുതായി നിലത്ത് നിന്ന് ഉയര്‍ത്തുക.

യോഗാസനം

തുടയും കാല്‍പാദങ്ങളും ഒരേ ദിശയില്‍ തന്നെ വയ്ക്കുന്നതിനാണ് ആദ്യം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്. ഇടുപ്പിനു താഴെയായി വേണം കൈകള്‍ വയ്‌ക്കേണ്ടത്. തോളുകള്‍ക്ക് ശക്തി നല്‍കുന്നതിന് വേണ്ടി കൈകള്‍ പരമാവധി നീട്ടി വെക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം. നിങ്ങളുടെ തുടഭാഗം നിലവുമായി നേരെ വരുന്നത് വരെ പുറകുഭാഗം ഉയര്‍ത്തുക. മുട്ടും കാല്പാദങ്ങളും ഒരേ ദിശയില്‍ വേണം വരാന്‍. എന്നാല്‍ അവ ഇടുപ്പെല്ലിന് അകന്ന് വേണം നില്‍ക്കാന്‍. ഇങ്ങനെ 30-60 സെക്കന്‍ഡ് നേരം ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

ശലഭാസനം

ശലഭാസനം ചെയ്യുന്നത് എന്തുകൊണ്ടും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് വളരെയധികം സഹായിക്കുന്ന ഒന്നാണ്. കാരണം ഉറക്കമില്ലായ്മക്കും ഇന്‍സോംമ്‌നിയക്ക് പരിഹാരം കാണുന്നതിനും എല്ലാം നമുക്ക് ശലഭാസനം ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ഇത് ചെയ്യുന്നത് നട്ടെല്ലിലെ പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങള്‍ക്ക് ഗാഡവും സുഖകരവുമായ ഉറക്കം സമ്മാനിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതുകൊണ്ട് ഉറക്കമില്ലായ്മയെ തുരത്തുന്നതിന് വേണ്ടി ശലഭാസനം ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

ചെയ്യേണ്ട വിധം

ഇതിനായി നിലത്ത് യോഗാമാറ്റ് വിരിച്ച് ഇടുപ്പിന്റേയും കൈയ്യിന്റേയും അടുത്ത് പുതപ്പ് മടക്കി ഒരു കവചം വയ്ക്കുക. കൈകള്‍ ശരീരത്തിന് ഇരുവശവും ചേര്‍ത്ത് വച്ച് കമിഴ്ന്നു കിടക്കുക. കൈപ്പത്തികള്‍ നിലത്ത് കമിഴ്ത്തി വേണം വയ്ക്കുവാന്‍. അതുപോലെ തന്നെ നെറ്റിയും. വളരെ പതുക്കെ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് വലിക്കുക. ശേഷം, പതുക്കെ ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് തല, നെഞ്ചിന്റെ മുകള്‍ ഭാഗം,കൈകള്‍ കാലുകള്‍ എന്നിവ നിലത്ത് നിന്നും പതിയെ പൊന്തിക്കുക. അപ്പോള്‍, നെഞ്ചിന്റെ താഴ്ഭാഗം, വയര്‍, ഇടുപ്പിനു മുന്‍വശം എന്നിവയായിരിക്കും നമ്മെ താങ്ങി നിര്‍ത്തുന്നത് എന്ന കാര്യം ഓര്‍ക്കേണ്ടതാണ്. കൈകള്‍ ഒരേ പോലെ നേരെ വച്ച് വിടര്‍ത്തി വയ്ക്കുക. താടിയുടെ ഭാഗം നേരെ വെച്ച് ഇങ്ങനെ 30-60 സെക്കന്‍ഡ് വരെ പിടിച്ച് നിര്‍ത്തിയതിനുശേഷം ശ്വാസം പതുക്കെ കളഞ്ഞ് പൂര്‍വ്വസ്ഥിതിയിലാകുക.