For Quick Alerts
ALLOW NOTIFICATIONS  
For Daily Alerts

എല്ലുകള്‍ക്ക് ബലക്കുറവോ ഈ കാര്യങ്ങള്‍ ശ്രദ്ധിക്കാം

|

എല്ലുകളിലാണ് നമ്മുടെ ശക്തി എന്നു പറയുന്നത് വെറുതേയല്ല. ഒരു കെട്ടിടത്തിന്റെ നിലനില്‍പ് എന്നു പറയുന്നത് അതിനെ ബലപ്പെടുത്തുന്ന അടിത്തറയാണ്. അതുപോലെയാണ് ശരീരവും. എല്ലുകളാണ് അതിന്റെ അടിത്തറ. അതിനാല്‍ ഈ അടിത്തറ ശക്തിപ്പെടുത്താന്‍ ആവശ്യമായ ഘടകങ്ങള്‍ നാം നല്‍കിയാലെ ആരോഗ്യത്തോടെയിരിക്കാന്‍ മികച്ചൊരു ശരീരം നമുക്കു ലഭിക്കൂ. എല്ലിന്റെ ദൃഢതയും സാന്ദ്രതയും ബലവും കാലത്തിനനുസരിച്ച് മാറുന്നു. ഒരു കുഞ്ഞ് വളര്‍ന്നുവരുന്നതിനനുസരിച്ച് എല്ലുകളുടെ ബലമേറുകയും ഒരു നിശ്ചിത പ്രായം കഴിഞ്ഞാല്‍ എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം ക്ഷയിച്ചുവരികയും ചെയ്യുന്നു.

Most read: മെഷീനുകളില്ലാതെ നിങ്ങള്‍ക്കും നേടാം മികച്ച ശരീരം

കുട്ടിക്കാലം, കൗമാരം, യൗവ്വനാരംഭം എന്നീ ഘട്ടങ്ങളില്‍ എല്ലുകള്‍ പോഷകങ്ങളും ധാതുക്കളും ആഗിരണം ചെയ്യുകയും ശക്തി പ്രാപിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത ഏറ്റവും കൂടുന്നത് ഒരു വ്യക്തിയുടെ പ്രായം ഇരുപതുകളുടെ അവസാനത്തില്‍ എത്തുമ്പോളാണ്. ഒരു വ്യക്തിക്ക് പ്രായം കൂടുന്നതിനനുസരിച്ച് എല്ലുകള്‍ക്ക് സാന്ദ്രത നഷ്ടപ്പെടാം. ആര്‍ത്തവവിരാമത്തിനുശേഷം സ്ത്രീകളില്‍ ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് രോഗങ്ങള്‍ കണ്ടുവരുന്നു. ഇത് എല്ലുകളെ ദുര്‍ബലപ്പെടുത്തുകയും എളുപ്പത്തില്‍ പൊട്ടാനും കാരണമാക്കുന്ന അസുഖമാണ്. അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും നിലനിര്‍ത്തുന്നതിനും നിരവധി മാര്‍ഗങ്ങളുണ്ട്. ആഹാരം, വ്യായാമം എന്നിവ അതില്‍ ചിലതാണ്. അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത സ്വാഭാവികമായി വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള അത്തരം വഴികള്‍ നമുക്കു നോക്കാം.

പച്ചക്കറികള്‍ കഴിക്കുക

പച്ചക്കറികള്‍ കഴിക്കുക

പച്ചക്കറികള്‍ കഴിക്കണമെന്ന് ഡയറ്റീഷ്യന്‍മാരും ഡോക്ടര്‍മാരുമടക്കം എല്ലാവരും നിര്‍ദേശിക്കുന്നത് വെറുതേയല്ല. അസ്ഥി രൂപപ്പെടുന്ന കോശങ്ങളുടെ ഉല്‍പാദനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന വിറ്റാമിന്‍ സിയുടെ ഏറ്റവും മികച്ച ധാതാക്കളാണ് പച്ചക്കറികള്‍. കൂടാതെ, വിറ്റാമിന്‍ സിയുടെ ആന്റിഓക്സിഡന്റ് ഘടകങ്ങള്‍ അസ്ഥി കോശങ്ങളെ കേടുപാടുകളില്‍ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പച്ചക്കറികള്‍ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ നമ്മുടെ അസ്ഥി സാന്ദ്രത വര്‍ദ്ധിക്കുന്നു.

പച്ചക്കറികള്‍ കഴിക്കുക

പച്ചക്കറികള്‍ കഴിക്കുക

അസ്ഥികളില്‍ കാണപ്പെടുന്ന കാല്‍സ്യത്തിന്റെയും മറ്റ് ധാതുക്കളുടെയും അളവാണ് അസ്ഥിസാന്ദ്രത. അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത കുറവുള്ള അവസ്ഥകളാണ് ഓസ്റ്റിയോപീനിയ, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് തുടങ്ങിയ രോഗാവസ്ഥകള്‍. പച്ചക്കറികള്‍ ധാരാളം കഴിക്കുന്നത് പ്രായമായ സ്ത്രീകള്‍ക്കും ഗുണം ചെയ്യും.50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകളില്‍ നടത്തിയ പഠനത്തില്‍ ഉള്ളി കഴിക്കുന്നവര്‍ക്ക് ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് സാധ്യത 20 ശതമാനം കുറവാണെന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ബ്രോക്കോളി, കാബേജ് തുടങ്ങിയ ആന്റിഓക്സിഡന്റുകള്‍ കൂടുതലടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസിനുള്ള സാധ്യതതകള്‍ കുറക്കുന്നു.

വ്യായാമങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കരുത്

വ്യായാമങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കരുത്

ദൃഢതയും ശക്തിയുമുള്ള അസ്ഥികള്‍ക്ക് വ്യായാമവും അത്യാവശ്യമാണ്. വിവിധ വ്യായാമ മുറകള്‍ ശക്തമായ അസ്ഥികള്‍ നിര്‍മ്മിക്കാനും പരിപാലിക്കാനും സഹായിക്കും. അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിനായുള്ള ഏറ്റവും മികച്ചത് ഭാരമേറിയ ഉപകരണങ്ങള്‍ കൊണ്ടുള്ള വ്യായാമങ്ങളാണ്. ഇത് പുതിയ അസ്ഥികളുടെ രൂപീകരണത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. ഭാരദ്വോഹനം പോലുള്ളവ അഭ്യസിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം.

വ്യായാമങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കരുത്

വ്യായാമങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കരുത്

പ്രായമായവരില്‍ അസ്ഥി ക്ഷതം തടയുന്നതിന് ഇത് വളരെയധികം ഗുണം ചെയ്യും. പ്രായമായ പുരുഷന്മാരിലും സ്ത്രീകളിലും നടത്തിയ പഠനങ്ങളില്‍ ഭാരദ്വോഹനം ചെയ്യുന്നവര്‍ക്ക് അസ്ഥി സാന്ദ്രത, അസ്ഥികളുടെ ശക്തി, അസ്ഥിയുടെ വലിപ്പം എന്നിവ മികച്ച രീതിയില്‍ നിലനില്‍ക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ബലപരീക്ഷണ വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്നത് ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്, ഓസ്റ്റിയോപീനിയ, സ്തനാര്‍ബുദം ഉള്‍പ്പെടെയുള്ള രോഗങ്ങളെ തടയുന്നതാണ്.

മതിയായ പ്രോട്ടീന്‍ പ്രധാനം

മതിയായ പ്രോട്ടീന്‍ പ്രധാനം

അസ്ഥിയുടെ 50 ശതമാനവും പ്രോട്ടീന്‍ ഉപയോഗിച്ചാണ് നിര്‍മ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. അതിനാല്‍ ആരോഗ്യമുള്ള അസ്ഥികള്‍ക്ക് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീന്‍ നല്‍കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീന്‍ കഴിക്കുന്നത് കാല്‍സ്യം ആഗിരണം കുറയ്ക്കുന്നുവെന്നും അസ്ഥികളുടെ തകര്‍ച്ചക്ക് കാരണമാകുമെന്നും പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ദിവസേന 100 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീന്‍ ശരീരത്തിലെത്തേണ്ടത് എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമാണ്. പ്രായമായ സ്ത്രീകള്‍ ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ പ്രോട്ടീന്‍ കഴിക്കുന്നത് അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നതിന് അത്തമമാണ്.

മതിയായ പ്രോട്ടീന്‍ പ്രധാനം

മതിയായ പ്രോട്ടീന്‍ പ്രധാനം

ആര്‍ത്തവവിരാമം നേരിടുന്ന സ്ത്രീകള്‍ ഉയര്‍ന്ന പ്രോട്ടീന്‍ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നത് കൈത്തണ്ടയിലെ ഒടിവുകള്‍ കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഇടുപ്പ്, നട്ടെല്ല്, ശരീരത്തിലെ മൊത്തം അസ്ഥികളുടെ മികച്ച സാന്ദ്രത എന്നിവയ്ക്കും സഹായിക്കുന്നു. ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രോട്ടീന്‍ കുറവ് ശരീരത്തില്‍ അസ്ഥി ക്ഷതത്തിന് കാരണമാകും.

ഉയര്‍ന്ന കാല്‍സ്യം ഭക്ഷണം ഉള്‍പ്പെടുത്തുക

ഉയര്‍ന്ന കാല്‍സ്യം ഭക്ഷണം ഉള്‍പ്പെടുത്തുക

അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ധാതുവാണ് കാല്‍സ്യം. പഴയ അസ്ഥി കോശങ്ങള്‍ പൊട്ടുകയും പുതിയവ വരികയും ചെയ്യുന്നതിനാല്‍ അസ്ഥികളുടെ ഘടനയും ശക്തിയും സംരക്ഷിക്കുന്നതിന് ദിവസവും കാല്‍സ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. കൗമാരക്കാര്‍ക്ക് 1,300 മില്ലിഗ്രാമും പ്രായമായ സ്ത്രീകള്‍ക്ക് 1,200 മില്ലിഗ്രാമും കാല്‍സ്യം പ്രതിദിനം ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തില്‍ അതിനാല്‍ ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ കാല്‍സ്യം ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്.

വിറ്റാമിന്‍-ഡി, വിറ്റാമിന്‍-കെ ഭക്ഷണങ്ങള്‍

വിറ്റാമിന്‍-ഡി, വിറ്റാമിന്‍-കെ ഭക്ഷണങ്ങള്‍

ബലമേറിയ അസ്ഥികള്‍ നിര്‍മ്മിക്കുന്നതിന് വിറ്റാമിന്‍ ഡി, വിറ്റാമിന്‍ കെ എന്നിവ വളരെയധികം സഹായിക്കുന്നു. എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിലും ഇവ മികച്ച പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. കാല്‍സ്യം ആഗിരണം ചെയ്യാന്‍ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്നത് ഈ വിറ്റാമിനുകളാണ്. ഓസ്റ്റിയോപീനിയ, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്, മറ്റ് അസ്ഥിരോഗങ്ങള്‍ എന്നിവയില്‍ നിന്ന് നിങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കാനും വിറ്റാമിന്‍ ഡി, കെ എന്നിവ സഹായിക്കുന്നു.

വിറ്റാമിന്‍-ഡി, വിറ്റാമിന്‍-കെ ഭക്ഷണങ്ങള്‍

വിറ്റാമിന്‍-ഡി, വിറ്റാമിന്‍-കെ ഭക്ഷണങ്ങള്‍

വിറ്റാമിന്‍ ഡിയുടെ അളവ് കുറവുള്ളവരില്‍ അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത കുറവാണെന്നും അസ്ഥികള്‍ ക്ഷയിക്കാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണെന്നും പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിക്കുന്നു. സൂര്യപ്രകാശം വഴിയും ഫാറ്റി ഫിഷ്, കരള്‍, ചീസ് തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിലൂടെയും നിങ്ങള്‍ക്ക് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിന്‍ ഡി ലഭിക്കും. ഇലക്കറികള്‍, മാംസം, സോയാബീന്‍, പയര്‍ വര്‍ഗങ്ങള്‍ എന്നിവ വിറ്റാമിന്‍ കെ ധാരാളമായി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളാണ്.

കലോറി കുറക്കരുത്

കലോറി കുറക്കരുത്

കലോറി കൂടിയ ഭക്ഷണം തന്നെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെത്തുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക. കലോറി കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസം മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും പേശികളുടെ അളവ് നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു. ഇത് എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും ഹാനികരമാണ്. പ്രതിദിനം 1,000 കലോറിയില്‍ താഴെയുള്ള ഭക്ഷണക്രമം സാധാരണ ഭാരം, അമിതഭാരം അല്ലെങ്കില്‍ അമിതവണ്ണമുള്ള വ്യക്തികളില്‍ അസ്ഥിസാന്ദ്രത കുറയ്ക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

കലോറി കുറക്കരുത്

കലോറി കുറക്കരുത്

ശക്തമായ അസ്ഥികള്‍ക്കും അവയുടെ പരിപാലനത്തിനും പ്രതിദിനം 1,200 കലോറിയെങ്കിലും നല്‍കുന്ന സമീകൃതാഹാരം നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെത്തിക്കുക. അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തെ സഹായിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയ ധാരാളം പ്രോട്ടീനുകളും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കണം.

ശരീരഭാരം നിലനിര്‍ത്തുക

ശരീരഭാരം നിലനിര്‍ത്തുക

പോഷകസമൃദ്ധമായ ആഹാരത്തിനൊപ്പം തന്നെ പ്രധാനമാണ് നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം നിലനിര്‍ത്തുന്നതും. അധികം മെലിയുന്നതോ അധികം വണ്ണമുള്ളതോ അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. നിങ്ങളുടെ ഭാരക്കുറവ് ഓസ്റ്റിയോപീനിയ, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് എന്നിവയുടെ സാധ്യത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ആര്‍ത്തവവിരാമ സമയത്ത് സ്രീകളിലെ കുറഞ്ഞ ശരീരഭാരം അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത കുറയുന്നതിനും അസ്ഥി ക്ഷതത്തിനും കാരണമാകുന്നു.

ശരീരഭാരം നിലനിര്‍ത്തുക

ശരീരഭാരം നിലനിര്‍ത്തുക

അമിതവണ്ണം അസ്ഥികളുടെ ഗുണനിലവാരം കുറയ്ക്കുകയും ഒടിവുകള്‍ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാന്‍ ബോഡി മാസ് ഇന്‍ഡക്‌സ് പ്രകാരം ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതാണ് ഉചിതം.

മഗ്‌നീഷ്യം, സിങ്ക് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍

മഗ്‌നീഷ്യം, സിങ്ക് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍

അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് പ്രധാനമായ ധാതുക്കളാണ് മഗ്‌നീഷ്യം, സിങ്ക് എന്നിവയും. കാത്സ്യം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന വിറ്റാമിന്‍ ഡിയെ സജീവ രൂപത്തിലേക്ക് മാറ്റുന്നതില്‍ മഗ്‌നീഷ്യം പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. പ്രതിദിനം 400 മില്ലിഗ്രാം മഗ്‌നീഷ്യം കഴിക്കുന്നവരില്‍ അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത 2-3 ശതമാനം കൂടുതലാണെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. മിക്ക ഭക്ഷണങ്ങളിലും മഗ്‌നീഷ്യം ചെറിയ അളവില്‍ കാണപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിലും മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങള്‍ അറിഞ്ഞു കഴിക്കുക.

മഗ്‌നീഷ്യം, സിങ്ക് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍

മഗ്‌നീഷ്യം, സിങ്ക് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍

മാംസം, ചെമ്മീന്‍, ചീര, ചണവിത്ത്, മത്തങ്ങ വിത്ത് എന്നിവ സിങ്കിന്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളില്‍ ചിലതാണ്. സിങ്ക് അസ്ഥിനിര്‍മ്മാണ കോശങ്ങളുടെ രൂപീകരണത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും അസ്ഥിയുടെ അമിതമായ തകര്‍ച്ചയെ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. കുട്ടികളില്‍ അസ്ഥി വളര്‍ച്ചയ്ക്കും മുതിര്‍ന്നവരില്‍ അസ്ഥിസാന്ദ്രത നിലനിര്‍ത്തുന്നതിനും സിങ്ക് സഹായിക്കുന്നുവെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

ഒമേഗ -3 കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങള്‍

ഒമേഗ -3 കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങള്‍

ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍ പുതിയ അസ്ഥികളുടെ രൂപീകരണത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. പ്രായമായവരില്‍ അസ്ഥികളുടെ ക്ഷയം തടയാനും ഒമേഗ -3 കൊഴുപ്പ് സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഒമേഗ -3 കൊഴുപ്പുകള്‍ക്കൊപ്പം ഒമേഗ -6, ഒമേഗ -3 കൊഴുപ്പും ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത മികച്ച നിലയില്‍ നിലനിര്‍ത്തുന്നതിന് ഈ പറഞ്ഞ ഘടകങ്ങള്‍ സഹായിക്കുന്നു. ഒമേഗ -3 കൊഴുപ്പിന്റെ സസ്യ സ്രോതസ്സുകളാണ് ചിയ വിത്തുകള്‍, ഫ്‌ളാക്‌സ് സീഡുകള്‍, വാല്‍നട്ട് എന്നിവ.

English summary

Natural Ways to Build Healthy Bones

Here we talking about the natural ways to build healthy bones. Read on.
Story first published: Tuesday, December 10, 2019, 18:27 [IST]
X