ഉറക്കത്തില്‍ ശ്വാസം നിലയ്ക്കുന്ന ഒബ്സ്ട്രക്റ്റീവ് സ്ലീപ് അപ്‌നിയ; തടയേണ്ട വഴികള്‍

എന്താണ് സ്ലീപ് അപ്നിയ

നിങ്ങള്‍ ഉറങ്ങുമ്പോള്‍ ചെറിയ സമയത്തേക്ക് ശ്വാസോച്ഛ്വാസം തടസപ്പെടാന്‍ കാരണമാകുന്ന ഒരു അവസ്ഥയാണ് സ്ലീപ്പ് അപ്നിയ. സ്ലീപ് അപ്നിയ ഉള്ള ആളുകള്‍ ആവശ്യത്തിന് ഓക്‌സിജന്‍ എടുക്കുന്നില്ല. ഇത് അവരെ ശ്വാസം മുട്ടിക്കുകയും പലപ്പോഴും ഉറക്കത്തിനിടെ ഉണരുകയും ചെയ്യുന്നു. മിക്ക കേസുകളിലും, ആളുകള്‍ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നിര്‍ത്തിയതായി അറിയുന്നില്ല, മാത്രമല്ല അവരുടെ ഉറക്കചക്രം സാധാരണമാണെന്ന് വിശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സ്ലീപ് അപ്‌നിയ പലപ്പോഴും കൂര്‍ക്കം വലി പോലെയും തോന്നാം. സ്ലീപ് അപ്നിയ നിങ്ങളെ രാവിലെ കൂടുതല്‍ ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്നതിന് പുറമെ നിരവധി ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്കും കാരണമാകും. ചികിത്സിച്ചില്ലെങ്കില്‍, ഈ ഉറക്ക അവസ്ഥ നിങ്ങളെ മോശമായിത്തന്നെ ബാധിക്കും.

സ്ലീപ് അപ്‌നിയയുടെ ദോഷങ്ങള്‍

* മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍

* മോശം രോഗപ്രതിരോധ പ്രവര്‍ത്തനം

* ഓര്‍മ്മ തകരാറ്

* ഹൃദയസ്തംഭനത്തിനുള്ള സാധ്യത വര്‍ദ്ധിക്കുന്നു

സ്ലീപ് അപ്‌നിയ ചികിത്സകളില്‍ ശ്വസന ഉപകരണങ്ങള്‍, മരുന്ന്, ശസ്ത്രക്രിയ എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ചില ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങളും ഗാര്‍ഹിക പരിചരണവും നിങ്ങളുടെ ജീവിത നിലവാരവും ഉറക്കവും മെച്ചപ്പെടുത്തും. സ്ലീപ് അപ്നിയയ്ക്കുള്ള പരമ്പരാഗത ചികിത്സകളില്‍ രാത്രിയില്‍ CPAP മാസ്‌ക് ധരിക്കുന്നത് ഉള്‍പ്പെടുന്നു. ഫലപ്രദമാണെങ്കിലും, ചില ആളുകള്‍ക്ക് ഈ രീതി അസുഖകരമായി തോന്നുന്നു. സ്ലീപ് അപ്നിയ ലക്ഷണങ്ങള്‍ കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ചില ജീവിതശൈലീ മാറ്റങ്ങള്‍ ഇതാ.

ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം നിലനിര്‍ത്തുക

സ്ലീപ് അപ്നിയ ഉള്ളവരെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാന്‍ ഡോക്ടര്‍മാര്‍ സാധാരണയായി ഉപദേശിക്കുന്നു. പൊണ്ണത്തടി, പ്രത്യേകിച്ച് ശരീരത്തിന്റെ മുകള്‍ ഭാഗത്ത്, ശ്വാസനാളം തടസ്സപ്പെടുന്നതിനും ഇടുങ്ങിയ നാസികാദ്വാരങ്ങള്‍ക്കുമുള്ള സാധ്യത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും. ഈ തടസ്സങ്ങള്‍ നിങ്ങള്‍ ഉറങ്ങുമ്പോള്‍ പെട്ടെന്ന് ദീര്‍ഘനേരം ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നിര്‍ത്താന്‍ ഇടയാക്കും. ആരോഗ്യകരമായ രീതിയില്‍ ശരീര ഭാരം നിലനിര്‍ത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശ്വാസനാളങ്ങളെ ശുദ്ധമാക്കുകയും സ്ലീപ് അപ്നിയ ലക്ഷണങ്ങള്‍ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.

യോഗ

പതിവ് വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ഊര്‍ജ്ജ നില വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും സ്ലീപ് അപ്‌നിയ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. യോഗയ്ക്ക് നിങ്ങളുടെ ശ്വസന ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഓക്‌സിജന്‍ പ്രവാഹം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും കഴിയും. സ്ലീപ് അപ്നിയ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ ഓക്‌സിജന്‍ സാച്ചുറേഷന്‍ കുറയുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. വിവിധ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ യോഗയ്ക്ക് നിങ്ങളുടെ ഓക്‌സിജന്റെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ കഴിയും. തല്‍ഫലമായി, നിങ്ങള്‍ അനുഭവിച്ചേക്കാവുന്ന ഉറക്ക തടസ്സങ്ങളെ യോഗ കുറയ്ക്കുന്നു.

കിടക്കുന്ന പൊസിഷന്‍

ചെറിയ മാറ്റമാണെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ സ്ലീപ്പ് പൊസിഷന്‍ മാറ്റുന്നത് സ്ലീപ് അപ്നിയയുടെ ലക്ഷണങ്ങള്‍ കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും. ഇത് നിങ്ങളുടെ രാത്രി വിശ്രമം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. 2006ലെ ഒരു പഠനം പറയുന്നത്, സ്ലീപ് അപ്നിയ കേസുകളില്‍ പകുതിയിലധികവും നിങ്ങളുടെ കിടക്കുന്ന സ്ഥാനത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു എന്നാണ്. നിങ്ങള്‍ മലര്‍ന്ന് കിടന്ന് ഉറങ്ങുന്നത് രോഗലക്ഷണങ്ങള്‍ വഷളാക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ കാണിക്കുന്നു. എന്നാല്‍, വശം ചേര്‍ന്ന് ഉറങ്ങുന്നത് ശ്വസനം സാധാരണ നിലയിലാക്കാന്‍ സഹായിക്കും.

ഹ്യുമിഡിഫയര്‍ ഉപയോഗം

വായുവില്‍ ഈര്‍പ്പം ചേര്‍ക്കുന്ന ഉപകരണങ്ങളാണ് ഹ്യുമിഡിഫയറുകള്‍. വരണ്ട വായു ശരീരത്തെയും ശ്വസനവ്യവസ്ഥയെയും പ്രകോപിപ്പിക്കും. ഒരു ഹ്യുമിഡിഫയര്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശ്വാസനാളങ്ങള്‍ തുറക്കാനും കഫക്കെട്ട് കുറയ്ക്കാനും വ്യക്തമായ ശ്വസനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും കഴിയും. കൂടുതല്‍ നേട്ടങ്ങള്‍ക്കായി ലാവെന്‍ഡര്‍, പെപ്പര്‍മിന്റ് അല്ലെങ്കില്‍ യൂക്കാലിപ്റ്റസ് ഓയില്‍ എന്നിവ ഹ്യുമിഡിഫയറില്‍ ചേര്‍ക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക. ഈ മൂന്ന് അവശ്യ എണ്ണകള്‍ക്ക് ആന്റി-ഇന്‍ഫ്‌ലമേറ്ററി ഗുണങ്ങളുണ്ട്.

മദ്യവും പുകവലിയും ഒഴിവാക്കുക

ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങള്‍ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും മികച്ച ഉറക്ക ശീലങ്ങള്‍ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. സ്ലീപ് അപ്നിയ സങ്കീര്‍ണതകള്‍ കുറയ്ക്കുന്നതിന് പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുന്നതും മദ്യപാനം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതും പരിഗണിക്കുക. മദ്യം നിങ്ങളുടെ ശ്വസനത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന തൊണ്ടയിലെ പേശികളെ ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് കൂര്‍ക്കം വലിക്കും ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടുന്നതിനും ഇടയാക്കും. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശ്വാസനാളത്തില്‍ വീക്കം ഉണ്ടാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ വായുപ്രവാഹം തടയുകയും ചെയ്യും. മദ്യം പോലെതന്നെ പുകയില ഉപയോഗവും നിങ്ങളുടെ ശ്വാസനാളത്തില്‍ വീക്കത്തിനു കാരണമാകും. ഇത് നിങ്ങളുടെ കൂര്‍ക്കം വലിയെയും സ്ലീപ് അപ്നിയയെയും വഷളാക്കും.