ഹൃദയം പണിമുടക്കില്ല; ഭക്ഷണം ഇങ്ങനെയായാല്‍

ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ്

പതിവായി അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ദീര്‍ഘകാലാടിസ്ഥാനത്തില്‍ അമിതവണ്ണത്തിന് കാരണമാകും. അതിനാല്‍, ചെറിയ ഭാഗങ്ങളില്‍ കഴിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാര്‍ഗം ചെറിയ പ്ലേറ്റുകള്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നതും ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോള്‍ അമിതമാകാതിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുന്നതുമാണ്. നിങ്ങള്‍ എന്ത് കഴിക്കുന്നു എന്നത് നിങ്ങള്‍ എത്ര കഴിക്കുന്നു എന്നതിനേക്കാള്‍ പ്രധാനമാണ്.

അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് വേണ്ട

പൂരിതവും പോളിഅണ്‍സാച്ചുറേറ്റഡ്, അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളും ഉള്‍പ്പെടെയുള്ള കൊഴുപ്പ് നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങള്‍ക്ക് ആവശ്യമില്ലാത്ത ഒരു കൊഴുപ്പ് ട്രാന്‍സ് ഫാറ്റ് ആണ്. ഇത് നിങ്ങളില്‍ ഹൃദ്രോഗത്തിനോ അല്ലെങ്കില്‍ ഹൃദയാഘാതത്തിനോ ഉള്ള സാധ്യത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും. നിങ്ങളുടെ മോശം കൊളസ്‌ട്രോള്‍ (എല്‍.ഡി.എല്‍) ഉയര്‍ത്തി നല്ല കൊളസ്‌ട്രോള്‍ (എച്ച്.ഡി.എല്‍) കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ട്രാന്‍സ് ഫാറ്റ് നിങ്ങളുടെ ധമനികളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. ഭക്ഷണത്തില്‍ നിന്ന് അവയെ കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലുടനീളം രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് വേണ്ട

വിശക്കുമ്പോള്‍ ബിസ്‌കറ്റ് അല്ലെങ്കില്‍ ചിപ്‌സ് കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ വിശപ്പിനുള്ള ഉടനടി പരിഹാരമാണ്. എന്നാല്‍ ഈ ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കളിലൂടെ ഉപയോഗിക്കുന്ന കലോറിയുടെ അളവ് സംബന്ധിച്ച് അറിവു വേണം. സംസ്‌കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളില്‍ ട്രാന്‍സ് കൊഴുപ്പ് കൂടുതലാണ്. ഇത് പതിവായി കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും. കൊറോണറി ആര്‍ട്ടറി രോഗത്തിനുള്ള സാധ്യതയും ഇത് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഉയര്‍ന്ന രക്ത കൊളസ്‌ട്രോള്‍ നില ധമനികളില്‍ രക്തപ്രവാഹത്തിന് ഇടയാക്കും. ഇത് ഹൃദയാഘാതത്തിനുള്ള സാധ്യത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും.

കൂടുതല്‍ പ്രോട്ടീന്‍

മാംസം, കോഴി, മത്സ്യം, പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍, മുട്ട എന്നിവ പ്രോട്ടീന്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്. അമിത കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാന്‍ ശരിയായ തരത്തിലുള്ള മാംസം തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഉയര്‍ന്ന കലോറിയുള്ള ഇറച്ചിക്ക് നല്ലൊരു ബദലാണ് മത്സ്യം. ചിലതരം മത്സ്യങ്ങളില്‍ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് ലിപിഡ് അളവ് കുറയ്ക്കും. ബീന്‍സ്, കടല, പയറ് എന്നിവയും പ്രോട്ടീന്റെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്. കൂടാതെ കൊഴുപ്പും കൊളസ്‌ട്രോളും കുറവാണ്. മാംസത്തിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല ബദലാണ് ഇവ.

ധാന്യങ്ങള്‍ പ്രധാനം

നാരുകളുടെയും മറ്റ് അവശ്യ പോഷകങ്ങളുടെയും നല്ല ഉറവിടങ്ങളായ ധാന്യങ്ങള്‍ രക്തസമ്മര്‍ദ്ദവും ഹൃദയാരോഗ്യവും നിയന്ത്രിക്കുന്നതില്‍ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമായി ഉയര്‍ന്ന ഫൈബര്‍ ധാന്യങ്ങള്‍, പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെയും രക്തക്കുഴലുകളെയും സംരക്ഷിക്കാന്‍ സഹായിക്കും. കുറഞ്ഞ കൊളസ്‌ട്രോള്‍, രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കല്‍, ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കല്‍, രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് നിയന്ത്രണം മെച്ചപ്പെടുത്തല്‍, പൂരിത കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കല്‍ എന്നിവയും ധാന്യങ്ങളുടെ കര്‍ത്തവ്യങ്ങളില്‍പ്പെടുന്നു.

പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും

വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും മികച്ച ഉറവിടമാണ് പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും. ഇവയില്‍ കലോറിയും കുറഞ്ഞ അളവില്‍ നാരുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പച്ചക്കറികളിലും പഴങ്ങളിലും മറ്റ് സസ്യ അധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങളിലും ഹൃദയ രോഗങ്ങള്‍ തടയാന്‍ സഹായിക്കുന്ന പദാര്‍ത്ഥങ്ങള്‍ ഉള്‍ക്കൊള്ളുന്നു. കൂടുതല്‍ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുന്നത് ഉയര്‍ന്ന കലോറി ഭക്ഷണങ്ങളായ മാംസം, ചീസ്, ലഘുഭക്ഷണ വസ്തുക്കള്‍ എന്നിവ കുറയ്ക്കാന്‍ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

കൊളസ്‌ട്രോള്‍ നിയന്ത്രിക്കുക

കൊളസ്‌ട്രോള്‍ ലെവല്‍ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തില്‍ കാര്യമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നതാണെന്ന് ഓര്‍ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നതിന് മെലിഞ്ഞ ചിക്കന്‍, പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ അല്ലെങ്കില്‍ കൊഴുപ്പില്ലാത്ത പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങളും ധാന്യങ്ങളും പോലുള്ള പൂരിത കൊഴുപ്പും ട്രാന്‍സ് കൊഴുപ്പും കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.

ഉപ്പ് കുറയ്ക്കുക

ധാരാളം ഉപ്പ് കഴിക്കുന്നത് ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദത്തിന് കാരണമാകും. ഇത് ഹൃദയ രോഗങ്ങള്‍ക്കുള്ള അപകട ഘടകമാണ്. ഉപ്പ് അഥവാ സോഡിയം കുറയ്ക്കുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ്. അമേരിക്കന്‍ ഹാര്‍ട്ട് അസോസിയേഷന്‍ ഇത് ശുപാര്‍ശ ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്ന ടിന്നിലടച്ചതോ സംസ്‌കരിച്ചതോ ആയ ഭക്ഷണങ്ങളായ സൂപ്പ്, ഫ്രോസണ്‍ ഡിന്നര്‍ എന്നിവയില്‍ ഉപ്പിന്റെ അളവ് കൂടുതലാണ്. പുതിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെത്തുന്ന ഉപ്പിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കും.