ചില്ലറക്കാരനല്ല മെഡിറ്ററേനിയന്‍ ഡയറ്റ് !

എന്താണ് മെഡിറ്ററേനിയന്‍ ഭക്ഷണക്രമം

മെഡിറ്ററേനിയന്‍ കടലിനോട് ചേര്‍ന്നുള്ള രാജ്യങ്ങളുടെ പരമ്പരാഗത ഭക്ഷണരീതികളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് മെഡിറ്ററേനിയന്‍ ഡയറ്റ്. പച്ചക്കറികള്‍, പഴങ്ങള്‍, ധാന്യങ്ങള്‍, ബീന്‍സ്, നട്ട്, വിത്തുകള്‍, ഒലിവ് ഓയില്‍ എന്നിവയാല്‍ സമ്പുഷ്ടമാണ് ഈ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം. ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങള്‍ തടയുന്നതിനും അമേരിക്കക്കാര്‍ക്ക് ഡയറ്ററി മാര്‍ഗ്ഗനിര്‍ദ്ദേശങ്ങള്‍ ശുപാര്‍ശ ചെയ്യുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ പദ്ധതികളിലൊന്നാണ് മെഡിറ്ററേനിയന്‍ ഡയറ്റ്.

എന്തുകൊണ്ട് മെഡിറ്ററേനിയന്‍ ഡയറ്റ്

അമേരിക്ക്, യൂറോപ്പ് രാജ്യങ്ങളിലേതിനെക്കാളും കൂടുതലായി ഗ്രീസ്, ഇറ്റലി തുടങ്ങിയ മെഡിറ്ററേനിയന്‍ രാജ്യങ്ങളില്‍ ഹൃദ്രോഗ സംബന്ധമായ മരണങ്ങള്‍ ഏറുന്നതു കണ്ടറിഞ്ഞാണ് 1960 കളില്‍ മെഡിറ്ററേനിയന്‍ ഭക്ഷണക്രമത്തിന് പ്രചാരം വര്‍ധിച്ചത്. മെഡിറ്ററേനിയന്‍ ഭക്ഷണക്രമം ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങള്‍ക്കുള്ള അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതുമായി പഠനങ്ങളില്‍ ശരിവച്ചിരുന്നു. ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയും ഇതിനെ അംഗീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്.

ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രധാന ഘടകങ്ങള്‍

* പച്ചക്കറികള്‍, പഴങ്ങള്‍, ധാന്യങ്ങള്‍, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകള്‍ എന്നിവയുടെ ദൈനംദിന ഉപഭോഗം

* മത്സ്യം, കോഴി, ബീന്‍സ്, മുട്ട എന്നിവ ആഴ്ചതോറും കഴിക്കുന്നത്

* പാല്‍ ഉല്‍പന്നങ്ങളുടെ മിതമായ ഭാഗങ്ങള്‍

* ചുവന്ന മാംസം പരിമിതമായി കഴിക്കുന്നത്

കുടുംബത്തോടും സുഹൃത്തുക്കളോടും ഭക്ഷണം പങ്കിടുക, ശാരീരികമായി സജീവമാക്കുക എന്നിവയാണ് മെഡിറ്ററേനിയന്‍ ഭക്ഷണത്തിലെ മറ്റ് പ്രധാന ഘടകങ്ങള്‍. സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളെ ചുറ്റിപ്പറ്റിയാണ് ഡയറ്റ്. മിതമായ അളവില്‍ പാല്‍, കോഴി, മുട്ട എന്നിവയും സമുദ്രവിഭവം പോലെയുള്ളവയും മെഡിറ്ററേനിയന്‍ ഡയറ്റിന്റെ കേന്ദ്രമാണ്.

കഴിക്കാനുള്ള ഭക്ഷണങ്ങള്‍

* പച്ചക്കറികള്‍: ഒരു ദിവസം 3 മുതല്‍ 9 വരെ തവണ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക.

* പഴങ്ങള്‍: ഒരു ദിവസം 2 തവണ.

* ധാന്യങ്ങള്‍: ഒരു ദിവസം 1 മുതല്‍ 13 വരെ തവണ.

* എണ്ണ: ഒരു ദിവസം 8 തവണ ഒലിവ് ഓയില്‍.

മെഡിറ്ററേനിയന്‍ ഭക്ഷണ ക്രമത്തില്‍ ഒരു ദിവസം 33 ഗ്രാം ഫൈബര്‍ ശരീരത്തിലെത്തുന്നു. ഒലിവ്, അവോക്കാഡോ തുടങ്ങിയ സസ്യ സ്രോതസ്സുകളില്‍ നിന്ന് അപൂരിത കൊഴുപ്പും ശരീരത്തിലെത്തുന്നു.

സാധാരണ ചേരുവകള്‍

മെഡിറ്ററേനിയന്‍ ഭക്ഷണത്തില്‍ ആളുകള്‍ പലപ്പോഴും ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്ന ചേരുവകള്‍ ഇതാ.

* പച്ചക്കറികള്‍: തക്കാളി, കുരുമുളക്, ഉള്ളി, വഴുതന, കുക്കുമ്പര്‍, ഇലക്കറികള്‍, മറ്റുള്ളവ.

* പഴങ്ങള്‍: തണ്ണിമത്തന്‍, ആപ്പിള്‍, ആപ്രിക്കോട്ട്, പീച്ച്, ഓറഞ്ച്, നാരങ്ങ തുടങ്ങിയവ.

* പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍: ബീന്‍സ്, പയറ് എന്നിവ.

* പരിപ്പും വിത്തുകളും: ബദാം, വാല്‍നട്ട്, സൂര്യകാന്തി വിത്തുകള്‍, കശുവണ്ടി.

* അപൂരിത കൊഴുപ്പ്: ഒലിവ് ഓയില്‍, സൂര്യകാന്തി എണ്ണ, ഒലിവ്, അവോക്കാഡോസ്.

* പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍: ചീസ്, തൈര്.

* ധാന്യങ്ങള്‍: കൂടുതലും ധാന്യമാണ്. കൂടാതെ, ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം ഗോതമ്പും ചോറും ബ്രെഡും ഉള്‍പ്പെടുന്നു.

* മത്സ്യം: മത്തിയും മറ്റ് എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യങ്ങളും കക്കയിറച്ചികളും.

* കോഴി: ചിക്കന്‍ അല്ലെങ്കില്‍ ടര്‍ക്കി.

* മുട്ട: ചിക്കന്‍, കാട, താറാവ് മുട്ട.

പോഷകങ്ങള്‍

മെഡിറ്ററേനിയന്‍ ഭക്ഷണത്തില്‍ നിരവധി അവശ്യ പോഷകങ്ങളും ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു:

* ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകള്‍: ഭക്ഷണത്തില്‍ പൂരിത കൊഴുപ്പ് കുറവാണ്, മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ് കൂടുതലും. ഉയര്‍ന്ന കൊളസ്‌ട്രോള്‍, അമിതവണ്ണം, ഹൃദയ രോഗങ്ങള്‍ എന്നിവ ഒഴിവാക്കാന്‍ പൂരിത കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്താന്‍ ആരോഗ്യ വിദഗ്ധര്‍ ശുപാര്‍ശ ചെയ്യുന്നു.

ഫൈബര്‍

ധാന്യങ്ങള്‍ക്കും പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ക്കുമൊപ്പം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണത്തില്‍ ധാരാളം നാരുകള്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഈ ഫൈബറുകള്‍ ആരോഗ്യകരമായ ദഹനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും മലവിസര്‍ജ്ജനം, ഹൃദയ രോഗങ്ങള്‍ എന്നിവ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിനുള്ള സാധ്യതയും കുറയ്ക്കും.

വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും

പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ശരീരത്തിന്റെ ആരോഗ്യകരമായ പ്രവര്‍ത്തനത്തിന് ആവശ്യമാണ്. കൂടാതെ മാംസങ്ങള്‍ വിറ്റാമിന്‍ ബി -12 നല്‍കുന്നു. ഇത് സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണത്തില്‍ വിരളമാണ്.

ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകള്‍

മെറ്റബോളിസത്തിന്റെയും മറ്റ് പ്രക്രിയകളുടെയും ഉപോത്പന്നമായി രൂപപ്പെടുത്താന്‍ കഴിയുന്ന വിഷ തന്മാത്രകളാണ് ഫ്രീ റാഡിക്കലുകള്‍. അവ കാന്‍സറിനും മറ്റ് രോഗങ്ങള്‍ക്കും കാരണമായേക്കാവുന്നതാണ്. ശരീരത്തില്‍ നിന്ന് ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ നീക്കംചെയ്യാന്‍ സഹായിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും മറ്റ് തന്മാത്രകളും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റും അടങ്ങിയതാണ് മെഡിറ്ററേനിയന്‍ ഡയറ്റ്.

കുറഞ്ഞ പഞ്ചസാര

മെഡിറ്ററേനിയന്‍ ഡയറ്റില്‍ ഉള്‍പ്പെടുന്ന പഴങ്ങള്‍ സ്വാഭാവിക പഞ്ചസാര നല്‍കുന്നു. കൃത്രിമ പഞ്ചസാരയിലെ ഉയര്‍ന്ന കലോറി അമിതവണ്ണത്തിന്റെ സങ്കീര്‍ണതകള്‍ വര്‍ദ്ധിക്കുന്നതാണ്. ആഡഡ് ഷുഗര്‍ കഴിക്കുന്നത് സ്ത്രീകള്‍ക്ക് പ്രതിദിനം 6 ടീസ്പൂണ്‍, പുരുഷന്മാര്‍ക്ക് 9 ടീസ്പൂണ്‍ എന്നിങ്ങനെ പരിമിതപ്പെടുത്താന്‍ അമേരിക്കന്‍ ഹാര്‍ട്ട് അസോസിയേഷന്‍ ശുപാര്‍ശ ചെയ്യുന്നു. ഇത് യഥാക്രമം 24ഗ്രാം, 36ഗ്രാം എന്നിങ്ങനെയാണ്. മധുരപലഹാരങ്ങള്‍ക്ക് പകരം ആളുകള്‍ക്ക് മെഡിറ്ററേനിയന്‍ ഭക്ഷണത്തിലെ പഴങ്ങള്‍ കഴിക്കാം.

ഹൃദയാരോഗ്യം

ഇറ്റലിയിലെ ദരിദ്ര പ്രദേശങ്ങളില്‍ താമസിക്കുന്നവര്‍ക്ക് ന്യൂയോര്‍ക്കിലെ സമ്പന്ന പ്രദേശങ്ങളേക്കാള്‍ ഹൃദ്രോഗത്തിനും മരണത്തിനുമുള്ള സാധ്യത കുറവാണെന്ന് അമേരിക്കന്‍ ശാസ്ത്രജ്ഞനായ അന്‍സെല്‍ കീസ് 1950കളില്‍ കണ്ടെത്തി. അതിനുശേഷം, മെഡിറ്ററേനിയന്‍ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നത് ശരീരത്തിന് ആരോഗ്യകരമായ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ നിലനിര്‍ത്താനും ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദത്തിനും ഹൃദയ രോഗങ്ങള്‍ക്കും സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്നും പല പഠനങ്ങളും കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറിയുടെ ഉയര്‍ന്ന അനുപാതം കൊഴുപ്പില്‍ നിന്നാണ് വരുന്നതെന്ന് ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു. ഇത് അമിതവണ്ണത്തിന്റെ സാധ്യത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും. എന്നാല്‍ ഈ കൊഴുപ്പ് പ്രധാനമായും അപൂരിതമാണ്. ഇത് ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പായി മാറുന്നു.

രോഗങ്ങളില്‍ നിന്ന് സംരക്ഷണം

മെഡിറ്ററേനിയന്‍ ഭക്ഷണക്രമം സസ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളില്‍ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളുടെ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണിവ. മെഡിറ്ററേനിയന്‍ ഭക്ഷണക്രമം വിവിധ അര്‍ബുദങ്ങളില്‍ നിന്നും പ്രത്യേകിച്ച് വന്‍കുടലിലെ കാന്‍സറില്‍ നിന്നും സംരക്ഷണം നല്‍കുമെന്ന് ഒരു പഠനം പറയുന്നു. പഴങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍, ധാന്യങ്ങള്‍ എന്നിവയുടെ ഉയര്‍ന്ന അളവ് നിങ്ങളിലെ രോഗങ്ങളെ ചെറുക്കുന്നുവെന്നു ഗവേഷര്‍ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു.

പ്രമേഹം

ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തെ തടയുന്നതിനും രോഗാവസ്ഥയിലുള്ളവരില്‍ പ്രമേഹത്തിന്റെ അവസ്ഥ കുറയ്ക്കുന്നതിനും മെഡിറ്ററേനിയന്‍ ഡയറ്റ് സഹായിക്കുമെന്ന് ഒരു പഠനം പറയുന്നു. മെഡിറ്ററേനിയന്‍ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്നത് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിനും ഹൃദയ രോഗങ്ങള്‍ക്കും സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്ന് മറ്റ് പല പഠനങ്ങളും കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഡയബറ്റിസ് സ്‌പെക്ട്രത്തിലെ ഒരു ലേഖനത്തില്‍ മെഡിറ്ററേനിയന്‍, ഡാഷ് ഡയറ്റ് അപകടസാധ്യത 20% കുറയ്ക്കുന്നതായി പറയുന്നു.

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നു

മെഡിറ്ററേനിയന്‍ ഡയറ്റ് പലതരം പോഷക സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ അടങ്ങിയതാണ്. ഇക്കാരണത്താല്‍, ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയുമായി മെഡിറ്ററേനിയന്‍ ഭക്ഷണക്രമം ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും. ചില പഠനങ്ങളുടെ അവലോകനത്തില്‍ മെഡിറ്ററേനിയന്‍ ഭക്ഷണക്രമം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള കുറഞ്ഞ കാര്‍ബ് ഡയറ്റ് പോലുള്ള ജനപ്രിയ ഭക്ഷണരീതികളെപ്പോലെ ഫലപ്രദമാണെന്ന് കണ്ടെത്തി. അതിന്റെ ഫലമായി ഒരു വര്‍ഷത്തില്‍ 10 കിലോ വരെ ഭാരം കുറയുന്നു.

രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നു

ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദവും ഉയര്‍ന്ന അളവിലുള്ള കൊളസ്‌ട്രോളും നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് മെഡിറ്ററേനിയന്‍ ഭക്ഷണക്രമം സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ഹൃദയത്തെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിര്‍ത്തുന്നു. ഈ മികച്ച ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുന്ന ആളുകള്‍ക്ക് ശക്തമായ ശാരീരികാരോഗ്യം ഉണ്ടെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.

വാര്‍ധക്യം കുറക്കുന്നു

മെഡിറ്ററേനിയന്‍ ഭക്ഷണത്തില്‍ ധാരാളം പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ധാരാളം ഒലിവ് ഓയിലും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഇത് എല്ലാവരുടെയും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണമാകുന്നു. മാത്രമല്ല ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഗുണങ്ങള്‍ കാരണം മെഡിറ്ററേനിയന്‍ ഡയറ്റ് പ്രായമാകല്‍ പ്രക്രിയയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.