ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ചില വ്യായാമങ്ങള്‍

കാര്‍ഡിയോ വാസ്കുലര്‍ വ്യായാമങ്ങള്‍

കാര്‍ഡിയോ വാസ്കുലര്‍ വ്യായാമങ്ങള്‍ ശരീരത്തിലെ ഓക്സിജന്‍ ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്ന രീതിക്ക് മാറ്റം വരുത്തും. ഹൃദയം ശക്തമാകുമ്പോള്‍ ഏറെ പടിക്കെട്ടുകള്‍ കയറിയാലും നിങ്ങള്‍ തളര്‍ച്ചയറിയില്ല. കൂടുതല്‍ നേരം നിങ്ങള്‍ക്ക് ശാരീരികാധ്വാനത്തിലേര്‍പ്പെടാനും സാധിക്കും. വിശ്രമിക്കുമ്പോള്‍ ഹൃദയമിടിപ്പിന്‍റെ തോത് കുറവായിരിക്കും. ശരീരത്തിലെങ്ങും രക്തം പ്രവഹിപ്പിക്കാന്‍ തക്ക കരുത്ത് ഹൃദയത്തിനുണ്ട് എന്നാണിത് കാണിക്കുന്നത്.

എയ്റോബിക് എക്സര്‍സൈസുകള്‍

ഹൃദയമിടിപ്പിന്‍റെ നിരക്ക് കൂട്ടാന്‍ നല്ല മാര്‍ഗ്ഗമാണ് എയ്റോബിക് എക്സര്‍സൈസുകള്‍. ഇത് ദിവസവും 30 മിനുട്ട് ചെയ്യണം. ആഴ്ചയില്‍ മൂന്ന് ദിവസം 20 മിനുട്ട് വീതം ചെയ്യുന്നത് ഉചിതമാണ്.

നടത്തം

നടത്തം ശരീരത്തിന് ഏറെ വ്യായാമം നല്കുന്ന ഒരു സ്വഭാവിക രീതിയാണ്. നടക്കാന്‍ പോകുമ്പോള്‍ അനുയോജ്യമായ ഷൂ ധരിക്കാം. സാമാന്യം നല്ല വേഗതയില്‍ നടക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം.

ഓട്ടം

കലോറി എരിച്ച് കളയാന്‍ പറ്റിയ മാര്‍ഗ്ഗമാണ് ഓട്ടം. 150 പൗണ്ട് തൂക്കമുള്ള ഒരാള്‍ക്ക് ഒരു മൈല്‍ ഓടിയാല്‍ 100 കലോറി ഇല്ലാതാക്കാം. നടപ്പ് ആരംഭിച്ച് അഞ്ച് മിനുട്ട് കൂടുമ്പോള്‍ ഒന്നോ രണ്ടോ മിനുട്ട് ഓടാം. ഇത് വഴി ശരീരം കൂടുതല്‍ കരുത്തുള്ളതാകും. ഓട്ടത്തിന്‍റെ സമയം വേണമെങ്കില്‍ ദീര്‍ഘിപ്പിക്കാം.

കോണിപ്പടികള്‍ കയറുന്നത്‌

കോണിപ്പടികള്‍ കയറുന്നത്‌ ഹൃദയത്തിന് വ്യായാമം നല്കാന്‍ ഉത്തമമാണ്.

യോഗ

കൊളസ്ട്രോള്‍, രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം എന്നിവ കുറച്ച് ഹൃദയത്തിനുണ്ടാകാവുന്ന തകരാറുകളെ ചെറുക്കാന്‍ കഴിവുള്ളതാണ് യോഗ. ഉത്കണ്ഠയും, മാനസിക സമ്മര്‍ദ്ധവും കുറയ്ക്കാനും യോഗ സഹായിക്കും.

ഭാരോദ്വഹന വ്യായാമങ്ങള്‍

ഭാരോദ്വഹന വ്യായാമങ്ങള്‍ വഴി രക്തസമ്മര്‍ദ്ധം കുറയ്ക്കാനും, കൊളസ്ട്രോള്‍ നില മെച്ചപ്പെടുത്തി രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സാധിക്കും. ശോഷിച്ച പേശികളിലെ കോശങ്ങളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും, ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും നല്ലൊരു മാര്‍ഗ്ഗമാണിത്. ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളെ സജീവമാക്കുകയും, ശരീരഭാരം അനുയോജ്യമായ തോതില്‍ നിലനിര്‍ത്താനും ഇത് വഴി സാധിക്കും.

സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിങ്ങ്

എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങളുടെ ഗണത്തില്‍ പെടുന്നതാണ് സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിങ്ങ്. പ്രായം കൂടുമ്പോഴുള്ള മസില്‍, അസ്ഥി പ്രശ്നങ്ങള്‍ക്ക് ഇത് ഒരു പരിധി വരെ പരിഹാരമാകും. എന്നാല്‍ ഓര്‍ക്കേണ്ടത് ഹൃദയത്തിന്‍റെ പ്രവര്‍ത്തനത്തെയല്ല ശരീരത്തിന്‍റെ മൊത്തം കരുത്തിനെയാണ് ഇത് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്. ശരീരത്തില്‍ ഏത് പേശികളെയാണോ ശക്തിപ്പെടുത്തേണ്ടത് അവയ്ക്ക് ഊന്നല്‍ നല്കിയുള്ള വ്യായാമമാണിത്.

നീന്തല്‍

നീന്തല്‍ ശാരീരിക ശേഷി കൂട്ടാന്‍ ഏറെ അനുയോജ്യമാണ്. നീന്തല്‍ വഴി ഹൃദയാരോഗ്യം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാം. നിന്തുമ്പോള്‍ ജലത്തിന്‍റെ പല ദിശകളിലുള്ള പ്രതിരോധ ബലം പേശികള്‍ക്ക് കരുത്ത് കൂട്ടും. ഓടുമ്പോഴും, നടക്കുമ്പോഴും സന്ധി വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നവര്‍ക്ക് ചെയ്യാവുന്ന നല്ലൊരു വ്യായാമമാണിത്.

സൈക്ലിംഗ്

സൈക്ലിംഗ് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് സഹായകരമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്. ഇത് ജിംനേഷ്യത്തിലോ, പുറത്ത് റോഡിലോ ചെയ്യാം. ഹൃദയത്തിന്‍റെ പ്രവര്‍ത്തനം ത്വരിതപ്പെടുത്തി കരുത്ത് നേടുന്നതിനൊപ്പം പേശികള്‍ക്കും സൈക്ലിംഗ് കരുത്ത് നല്കും.

എക്സര്‍സൈസ് ഇ

എക്സര്‍സൈസ് ഇടകലര്‍ത്തി ചെയ്യുകയാണ് അടുത്തത്. ഓരോ മൂന്ന് മിനുട്ടിലും ഒരു മിനുട്ട് സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിങ്ങോ അല്ലെങ്കില്‍ കടുത്ത വ്യായാമമോ ചെയ്യുക. മറ്റൊന്ന് 5-10 സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിങ്ങ് ഓരോന്നിലും കുറഞ്ഞ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യുക. ഇത് ഏറെ തവണ ആവര്‍ത്തിക്കുന്നത് വഴി ഹൃയമിടിപ്പ് നിരക്ക് കൂട്ടാം. ഇത്തരം എക്സര്‍സൈസുകള്‍ അവ ചെയ്യാന്‍ പ്രേരിപ്പിക്കും എന്ന് മാത്രമല്ല ശരീരത്തിന്‍റെ പേശീബലവും വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും.