കിടന്ന പാടെ ഉറങ്ങാന്‍ ഇനി ഇത് പരീക്ഷിക്കാം: ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്‌

Health

-Sangeetha

By Sangeetha

Published: Friday, July 26, 2024, 17:35 [IST]

ഉറക്കമില്ലായ്മ വളരെയധികം വെല്ലുവിളി ഉയര്‍ത്തുന്ന ഒരു ആരോഗ്യ പ്ര്ശ്‌നം തന്നെയാണ് എന്ന് നമുക്കറിയാം. പലപ്പോഴും എത്രത്തോളം അത് ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുന്നു എന്ന കാര്യം പലരും തിരിച്ചറിയുന്നില്ല എന്നതാണ് സത്യം. അതുകൊണ്ട് തന്നെ ഉറക്കം എന്നത് അനിവാര്യമായി വേണ്ടതാണ്. എന്തുകൊണ്ടും ആരോഗ്യം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കൃത്യമായ ഉറക്കവും ഭക്ഷണവും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. എന്നാല്‍ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ രീതിയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന ചില ഘടകങ്ങളുണ്ട്.

ഇത് എപ്രകാരം നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തെ ബാധിക്കുന്നു എന്നുള്ളത് അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടതാണ്. പലപ്പോഴും സമ്മര്‍ദ്ദം, ഉത്കണ്ഠ അല്ലെങ്കില്‍ മോശം ഉറക്ക ശീലങ്ങള്‍ എന്നിവ കാരണം ഇത് സംഭവിക്കാം. ഫലപ്രദമായ പരിഹാരങ്ങള്‍ കണ്ടെത്തുന്നതിന് അതിന്റെ യഥാര്‍ത്ഥ കാരണം കണ്ടെത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. പലപ്പോഴും അതിന് സാധിക്കാതെ വരുമ്പോഴാണ് കാര്യങ്ങള്‍ കൂടുതല്‍ വഷളാവുന്നത്.

ഒരു ഉറക്ക ദിനചര്യ സ്ഥാപിക്കുക
സ്ഥിരമായ ഉറക്ക ഷെഡ്യൂള്‍ ഉണ്ടാക്കയെടുക്കുന്നതിന് ശ്രദ്ധിക്കണം. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ആന്തരിക ഘടികാരത്തെ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. വാരാന്ത്യങ്ങളില്‍ പോലും എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുക. കാലക്രമേണ ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ ഈ പരിശീലനത്തിലൂടെ സാധിക്കുന്നു.

വിശ്രമിക്കുന്നതിനുള്ള അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുക
നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി ഉറക്കത്തിനുള്ള ഒരു മാറ്റത്തിലേക്ക് എ്ത്തിക്കണം. ഇത് എപ്പോഴും ഇരുണ്ടതും നിശബ്ദവുമായി സൂക്ഷിക്കുക. ആവശ്യമെങ്കില്‍ ഇയര്‍പ്ലഗുകള്‍ അല്ലെങ്കില്‍ ഒരു ഐ മാസ്‌ക് ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ താനേ നിങ്ങളിലേക്ക് എത്തിക്കും. പ്രകാശമോ ശബ്ദമോ പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങള്‍ നീക്കി വെക്കണം.

ഉത്തേജകങ്ങള്‍ പരിമിതപ്പെടുത്തുക
കഫീന്‍, നിക്കോട്ടിന്‍ എന്നിവ ഉറക്കസമയത്ത് ഒഴിവാക്കുക, കാരണം അവ ഉറങ്ങാനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. പകരം ഹെര്‍ബല്‍ ടീ അല്ലെങ്കില്‍ ചൂട് പാല്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഇവ നല്ല വിശ്രമം നല്‍കുന്നതിനും സാധിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ട് തന്നെ ഇത്തരം കാര്യങ്ങള്‍ ഒരിക്കലും നിസ്സാരമാക്കരുത്.

സജീവമായിരിക്കുക
ക്രമമായ ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ നിങ്ങളെ വേഗത്തില്‍ ഉറങ്ങാനും ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കം ആസ്വദിക്കാനും സഹായിക്കും. ആഴ്ചയിലെ മിക്ക ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് എങ്കിലും മിതമായ വ്യായാമം ചെയ്യുക. ഉറക്കസമയം അടുത്ത് ശക്തമായ വര്‍ക്ക്ഔട്ടുകള്‍ ഒഴിവാക്കുക. ഇത് ഉറക്കത്തെ സ്വാധീനിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമം ശ്രദ്ധിക്കുക
ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് വലിയ ഭക്ഷണങ്ങളും കനത്ത ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും ഒഴിവാക്കുക. അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് അസ്വസ്ഥത ഉണ്ടാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. രാത്രി വൈകി വിശക്കുന്നുണ്ടെങ്കില്‍ ലഘുഭക്ഷണങ്ങള്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

സമ്മര്‍ദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക
ധ്യാനം, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസന വ്യായാമങ്ങള്‍ അല്ലെങ്കില്‍ യോഗ പോലുള്ള സ്‌ട്രെസ് മാനേജ്‌മെന്റ് ടെക്‌നിക്കുകള്‍ ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാന്‍ സഹായിക്കും. ഈ ശീലങ്ങള്‍ ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കുകയും നല്ല ഉറക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

പ്രൊഫഷണല്‍ സഹായം തേടുക
ഈ നുറുങ്ങുകള്‍ പരീക്ഷിച്ചിട്ടും ഉറക്കമില്ലായ്മ തുടരുകയാണെങ്കില്‍, ഒരു ഹെല്‍ത്ത് കെയര്‍ പ്രൊഫഷണലിനെ സമീപിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പ്രത്യേക ആവശ്യങ്ങള്‍ക്ക് അനുയോജ്യമായ മാര്‍ഗ്ഗനിര്‍ദ്ദേശം നല്‍കാന്‍ അവര്‍ക്ക് കഴിയും കൂടാതെ കോഗ്‌നിറ്റീവ് ബിഹേവിയറല്‍ തെറാപ്പി (CBT) പോലുള്ള ചികിത്സകള്‍ നിര്‍ദ്ദേശിച്ചേക്കാം.

പകലുറക്കം നല്ലതല്ല
പകല്‍ സമയത്ത് ഉറങ്ങുന്നത് രാത്രിയില്‍ ഉറങ്ങുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും. നിങ്ങള്‍ക്ക് ഉറങ്ങേണ്ടി വന്നാല്‍, അത് 20 മിനിറ്റോ അതില്‍ കുറവോ ആയിരിക്കണം. മാത്രമല്ല ഉച്ചയ്ക്ക് ശേഷം ഉറങ്ങുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. അല്ലെങ്കില്‍ അത് കൂടുതല്‍ വെല്ലുവിളികള്‍ ഉയര്‍ത്തുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക പാറ്റേണുകള്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം
നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക ശീലങ്ങള്‍ ട്രാക്ക് ചെയ്യാനും നിങ്ങളുടെ വിശ്രമത്തെ ബാധിക്കുന്ന പാറ്റേണുകളോ ട്രിഗറുകളോ തിരിച്ചറിയാനും ഒരു ഡയറി സൂക്ഷിക്കുക. ഒരു ഹെല്‍ത്ത് കെയര്‍ പ്രൊവൈഡറുമായി പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ ചര്‍ച്ച ചെയ്യുമ്പോള്‍ ഈ വിവരങ്ങള്‍ വിലപ്പെട്ടതാണ്.

ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് മദ്യം ഒഴിവാക്കുക
മദ്യപാനം തുടക്കത്തില്‍ ഉറക്കം വരുമ്പോള്‍, രാത്രിയില്‍ അത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കചക്രം തടസ്സപ്പെടുത്തും. മൊത്തത്തിലുള്ള ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് വൈകുന്നേരം മദ്യപാനം പരിമിതപ്പെടുത്തുക.

Disclaimer: ഈ ലേഖനത്തില്‍ പരാമര്‍ശിച്ചിരിക്കുന്ന വിവരങ്ങള്‍ പൊതുവായ വിവരങ്ങള്‍ക്കും വിദ്യാഭ്യാസപരമായ ആവശ്യങ്ങള്‍ക്കും വേണ്ടി മാത്രമുള്ളതാണ്. പ്രൊഫഷണല്‍ അഭിപ്രായങ്ങളോ, രോഗനിര്‍ണയം, ചികിത്സ എന്നിവ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതോ അല്ല. ആരോഗ്യ സംബന്ധമായ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്ക് എപ്പോഴും ഡോക്ടറേയോ ആരോഗ്യവിദഗ്ധരേയോ സമീപിക്കേണ്ടതാണ്.