വ്യായാമം മാത്രം പോര, ഡയറ്റും കൃത്യമാകണം; വണ്ണം കുറയ്ക്കാന്‍ ഇതാ ഒരു ഡയറ്റ് പ്ലാന്‍

weight loss: വണ്ണം കുറയ്ക്കാന്‍ ആഗ്രഹമുണ്ടെങ്കിലും ഡയറ്റെടുക്കാനും വ്യായാമം ചെയ്യാനും പലര്‍ക്കും മടിയാണ്. ശരിയായ രീതിയില്‍, നമ്മുടെ ആരോഗ്യം നോക്കിവേണം ഡയറ്റെടുക്കാന്‍. ഇല്ലെങ്കില്‍ പലവിധത്തിലുള്ള ആരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ വര്‍ദ്ധിക്കാന്‍ സാധ്യത വളരെ കൂടുതലും ആണ്. സ്ത്രീകള്‍ വണ്ണം കുറയ്ക്കാന്‍ ഡയറ്റെടുക്കുമ്പോള്‍ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട ചില കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ചും, നിങ്ങള്‍ക്ക് വീട്ടില്‍ തന്നെ പരീക്ഷിക്കാവുന്ന ഒരു ഡയറ്റ് ചാര്‍ട്ടുമാണ് താഴെ നല്‍കിയിരിക്കുന്നത്.

Photo Credit: AI

പോഷകങ്ങളുടെ ബാലന്‍സ്

തടി കുറയ്ക്കാന്‍ ദിവസവും 500-1000 കലോറി കുറയ്ക്കുക. അതുപോലെ, ശരീരഭാരത്തിന് അനുസരിച്ച് 0.8-1 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. ഇറച്ചി, മത്സ്യം, മുട്ട, ടോഫു, പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. അവോക്കാഡോ, നട്സ്, വിത്തുകള്‍, ഒലിവ് ഓയില്‍ തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകള്‍ക്ക് പ്രാധാന്യം നല്‍കുക. പൂരിത കൊഴുപ്പും ട്രാന്‍സ് ഫാറ്റും ഒഴിവാക്കുക. ധാന്യങ്ങള്‍, പഴങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍ തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. മധുരപാനീയങ്ങളും സംസ്‌കരിച്ച ധാന്യങ്ങളും ഒഴിവാക്കുക. ഇവ ശ്രദ്ധിച്ചതിനുശേഷം താഴെ പറയുന്ന ഡയറ്റ് പ്ലാന്‍ പിന്തടര്‍ന്ന് നോക്കൂ.

പ്രഭാതഭക്ഷണം

പഴങ്ങളും നട്സും ചേര്‍ത്ത ഓട്സ് (300 കലോറി, 30 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍)
ബെറികളും തേനും ചേര്‍ത്ത ഗ്രീക്ക് തൈര് (200 കലോറി, 20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍)
അവോക്കാഡോയും മുട്ടയും ചേര്‍ത്ത ധാന്യ ബ്രെഡ് (250 കലോറി, 15 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍)

ഉച്ചഭക്ഷണം

ക്വിനോവയും പച്ചക്കറികളും ചേര്‍ത്ത ഗ്രില്‍ ചെയ്ത ചിക്കന്‍ ബ്രെസ്റ്റ് (400 കലോറി, 40 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍).ധാന്യ ബ്രെഡും സലാഡും ചേര്‍ത്ത പരിപ്പ് സൂപ്പ് (450 കലോറി, 20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍). മിക്‌സഡ് ഗ്രീന്‍സും ടര്‍ക്കിയും അവോക്കാഡോയും ചേര്‍ത്ത റാപ്പ് (500 കലോറി, 30 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍) എന്നിവ കഴിക്കാവുന്നതാണ്.

രാത്രിഭക്ഷണം

തവിട് കളയാത്ത അരിയും ആവിയില്‍ വേവിച്ച ബ്രോക്കോളിയും ചേര്‍ത്ത ഗ്രില്‍ ചെയ്ത സാല്‍മണ്‍ (400 കലോറി, 35 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍). തവിട് കളയാത്ത അരിയും പച്ചക്കറികളും ചേര്‍ത്ത ചിക്കന്‍ സ്റ്റിര്‍-ഫ്രൈ (500 കലോറി, 30 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍). കടലയും തവിട് കളയാത്ത അരിയും ചേര്‍ത്ത പച്ചക്കറി കറി (450 കലോറി, 20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍) എന്നിവയില്‍ ഒന്ന് രാത്രി കഴിക്കാവുന്നതാണ്.

ലഘുഭക്ഷണം

പഴങ്ങളും നട്സും (150 കലോറി, 5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍) കഴിക്കാം. അതുപോലെ, ഹമ്മൂസും കാരറ്റ് സ്റ്റിക്കുകളും (100 കലോറി, 5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍) കഴിക്കാവുന്നതാണ്. ഗ്രീക്ക് യോഗര്‍ട്ടും ബെറികളും ചേര്‍ത്ത പ്രോട്ടീന്‍ സ്മൂത്തി (150 കലോറി, 15 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍)യും കഴിക്കാവുന്നതാണ്.

മറ്റ് കാര്യങ്ങള്‍

ദിവസവും 8 ഗ്ലാസ് (64 oz) വെള്ളം കുടിക്കുക. ആഴ്ചയില്‍ 150 മിനിറ്റ് മിതമായ വ്യായാമമോ 75 മിനിറ്റ് കഠിനമായ വ്യായാമമോ ചെയ്യുക. രാത്രിയില്‍ 7-9 മണിക്കൂര്‍ ഉറങ്ങുക. ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് അളക്കാന്‍ ഫുഡ് സ്‌കെയിലോ അളക്കുന്ന കപ്പുകളോ ഉപയോഗിക്കുക.

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങള്‍

ഇത്തരം ഡയറ്റുകള്‍ പിന്തുടരുന്നതിന് മുന്‍പ് ഒരു ഡയറ്റീഷനെ കാണുന്നത് നല്ലതാണ്. ഓരോരുത്തരുടെ ആരോഗ്യം അനുസരിച്ച് ഡയറ്റെടുക്കുന്നതാണ്‌ ഏറ്റവും നല്ലത്. നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യസ്ഥിതി വിലയിരുത്തി, ഡയറ്റീഷനോട് അഭിപ്രായം തേടിയതിനുശേഷം മാത്രം മേല്‍പറഞ്ഞ ഡയറ്റ് പിന്തുടരുക.

Disclaimer : ഇവിടെ നല്‍കിയിരിക്കുന്ന വിവരങ്ങള്‍ ഇന്റര്‍നെറ്റില്‍ നിന്ന് ലഭിച്ച പൊതുവായ അനുമാനങ്ങളുടെയും വിവരങ്ങളുടെയും അടിസ്ഥാനത്തിലാണ്. മലയാളം ബോള്‍ഡ്സ്‌കൈ ഇത് സ്ഥിരീകരിക്കുന്നില്ല. ഇത്തരം കാര്യങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്നതിന് മുന്‍പ് വിദഗ്ധന്റെ ഉപദേശം സ്വീകരിക്കേണ്ടതാണ്.