ഓരോ സ്ത്രീക്കും ഗര്‍ഭാവസ്ഥയില്‍ വേണ്ടത് ഈ പോഷകങ്ങള്‍

ഇരുമ്പ്

ഗര്‍ഭിണിയായ സ്ത്രീയുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകം ഇരുമ്പാണ്. ഈ ധാതുവിന്റെ അളവ് നിങ്ങളെ മാത്രമല്ല, ഗര്‍ഭസ്ഥ ശിശുവിനെയും പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. ഹീമോഗ്ലോബിന്‍ നിര്‍മ്മിക്കാന്‍ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഇരുമ്പ് ആവശ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലുടനീളം ഓക്‌സിജന്‍ വഹിക്കുന്ന ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ ഇനമാണ് ഹീമോഗ്ലോബിന്‍. ഓക്‌സിജനും രക്തവും ഗര്‍ഭസ്ഥശിശുവിലേക്ക് നയിക്കപ്പെടുന്നതിനാല്‍ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് യാന്ത്രികമായി കൂടുതല്‍ ഇരുമ്പ് ആവശ്യമാണ്. അതിനാല്‍ ഗര്‍ഭിണികള്‍ അവരുടെ ഇരുമ്പ് ഉപഭോഗം അതിനനുസരിച്ച് ഗണ്യമായി ഉയര്‍ത്തേണ്ടതാണ്. ശരീരത്തില്‍ ആവശ്യത്തിന് ഇരുമ്പ് ഇല്ലാത്തപ്പോള്‍ അത് വിളര്‍ച്ചയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ഈ കുറവ് ഗര്‍ഭിണികള്‍ക്ക് നിരവധി പ്രത്യാഘാതങ്ങള്‍ ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഇരുമ്പിന്റെ കുറഞ്ഞ അളവ് ഗര്‍ഭിണികളില്‍ അകാല ജനനത്തിനും കുഞ്ഞിന്റെ ഭാരക്കുറവിനും കാരണമാകുന്നു. ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ഇരുമ്പ് ആവശ്യത്തിന് ലഭ്യമാകുന്നത് മാംസാഹാരങ്ങളില്‍ നിന്നാണ്. എന്നാല്‍ സസ്യാഹാരികള്‍ക്ക് വെല്ലം, ഈന്തപ്പഴം എന്നിവ ഇരുമ്പിന്റെ നല്ല ഉറവിടമാണ്. ഒരു ഗ്ലാസ് ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസ്, നാരങ്ങ വെള്ളം അല്ലെങ്കില്‍ വിറ്റാമിന്‍ സി അടങ്ങിയ മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നത് ശരീരം ആഗിരണം ചെയ്യുന്ന ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും.

ഫോളിക് ആസിഡ്

'ഗര്‍ഭധാരണ സൂപ്പര്‍ഹീറോ' എന്നാണ് ഫോളിക് ആസിഡ് അല്ലെങ്കില്‍ ഫോളേറ്റ് അറിയപ്പെടുന്നത്. ഗര്‍ഭാശയത്തിനുള്ളിലെ കുഞ്ഞിന്റെ ശരിയായ വളര്‍ച്ചയ്ക്കും വികാസത്തിനും ഗര്‍ഭാവസ്ഥയ്ക്ക് മുമ്പും ശേഷവും കഴിക്കേണ്ട ഏറ്റവും ആവശ്യമായ വിറ്റാമിനുകളില്‍ ഒന്നാണിത്. പഠനമനുസരിച്ച്, ആയിരത്തില്‍ ഒരു കുഞ്ഞ് ജനിക്കുന്നത് ന്യൂറല്‍ ട്യൂബ് വൈകല്യങ്ങളോടെയാണ്. ഗര്‍ഭാവസ്ഥയില്‍ ഫോളിക് ആസിഡ് ഭക്ഷണം അല്ലെങ്കില്‍ സപ്ലിമെന്റുകള്‍ കഴിക്കുന്നത് ഇതിന്റെ സാധ്യതയെ ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നു. മനുഷ്യ ശരീരത്തിന്റെ ശരിയായ വികാസത്തിന് വിറ്റാമിന്‍ ബി 9 എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന ഫോളിക് ആസിഡ് അത്യാവശ്യമാണ്. ഗര്‍ഭാശയത്തിനുള്ളിലെ കുഞ്ഞിന്റെ ശരിയായ വളര്‍ച്ചയ്ക്കായി ഈ പോഷകങ്ങള്‍ നിര്‍ണായകമാണ്. വിദഗ്ധരുടെ അഭിപ്രായത്തില്‍, ഗര്‍ഭിണിയായ സ്ത്രീ ഗര്‍ഭാവസ്ഥയില്‍ 400 മില്ലിഗ്രാം ഫോളിക് ആസിഡും പ്രീനെറ്റല്‍ വിറ്റാമിനുകളും കഴിക്കണം. ചീര, വൈറ്റ് റൈസ്, അവോക്കാഡോ എന്നിവ ഫോളിക് ആസിഡ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണസാധനങ്ങളാണ്.

സിങ്ക്

പ്രോട്ടീനുകളുടെ ഘടനാപരമായ സമഗ്രത നിലനിര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കുന്ന ഒരു സുപ്രധാന മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റാണ് സിങ്ക്. ഇത് ഗര്‍ഭകാലത്ത് സംഭവിക്കുന്ന ദ്രുതഗതിയിലുള്ള സെല്‍ വളര്‍ച്ചയ്ക്കും ആവശ്യമാണ്. ധാന്യങ്ങള്‍, പാല്‍, സീ ഫുഡ്, പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ എന്നിവയില്‍ ധാരാളമായി സിങ്ക് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

കാല്‍സ്യം, വിറ്റാമിന്‍ ഡി

കുഞ്ഞിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള വികാസത്തിന് സഹായിക്കുന്നതിനാല്‍ ഗര്‍ഭിണികളായ സ്ത്രീകള്‍ ധാരാളം കാല്‍സ്യം കഴിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. കാല്‍സ്യം ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്. ഇത് കുഞ്ഞിന്റെ എല്ലുകള്‍, പല്ലുകള്‍, ഞരമ്പുകള്‍, പേശികള്‍, ആരോഗ്യകരമായ ഹൃദയം എന്നിവയുടെ വികാസത്തിന് സഹായിക്കുന്നു. മാത്രമല്ല, അമ്മയ്ക്ക് വേണ്ടത്ര പോഷകം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിലും കാല്‍സ്യം പ്രധാനമാണ്. ഇത് രക്താതിമര്‍ദ്ദം, പ്രീക്ലാമ്പ്സിയ തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ ഉണ്ടാകുന്നത് കുറയ്ക്കുന്നു. കാല്‍സ്യം സമ്പന്നമായ ചില ആഹാരങ്ങളാണ് പാല്‍, തൈര്, ചീസ്, ഡ്രൈ ഫ്രൂട്‌സ്, അത്തിപ്പഴം, ആപ്രിക്കോട്ട്, ബദാം, ബ്രൊക്കോളി എന്നിവ. ധാരാളം പച്ചക്കറികള്‍, പയറുവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, ധാന്യങ്ങള്‍ എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണവും നിങ്ങള്‍ കഴിക്കണം. അതേസമയം, സൂര്യപ്രകാശം വിറ്റാമിന്‍ ഡിയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ്. മാത്രമല്ല കാല്‍സ്യം നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യാനും വിറ്റാമിന്‍ ഡി ശരീരത്തിന് ആവശ്യമാണ്.

ഫൈബര്‍

ഗര്‍ഭാവസ്ഥയില്‍ ധാരാളം ഫൈബര്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും വളരെ പ്രധാനമാണ്. ശരിയായ രീതിയില്‍ ഭക്ഷണം ആഗിരണം ചെയ്യാന്‍ ഫൈബര്‍ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ശരിയായ രീതിയില്‍ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ ഫൈബര്‍ ആവശ്യമാണ്. ഫൈബറിന്റെ സമ്പന്നമായ ചില ഉറവിടങ്ങള്‍ ആപ്പിള്‍, സിട്രസ് പഴങ്ങള്‍ എന്നിവയാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യത്തിന് ഫൈബര്‍ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താന്‍ പഴങ്ങള്‍, പച്ചക്കറി, വിത്തുകള്‍, അണ്ടിപ്പരിപ്പ് എന്നിവ കഴിക്കുക.

വിറ്റാമിന്‍ സി

ഇരുമ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനും രക്തക്കുഴലുകളില്‍ കൊളാജന്‍ ഉണ്ടാകുന്നതിനും വിറ്റാമിന്‍ സി ആവശ്യമാണ്. സിട്രസ് പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും വിറ്റാമിന്‍ സി യുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്.

പ്രോട്ടീന്‍

പ്രോട്ടീന്‍ രക്തചംക്രമണത്തില്‍ സഹായിക്കുകയും അമ്മയുടെ ശരീരത്തിലെ മാറ്റങ്ങളെയും കുഞ്ഞിന്റെ വളര്‍ച്ചയെയും പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഗര്‍ഭാവസ്ഥയില്‍ പ്രോട്ടീന്‍ കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിലെ ടിഷ്യൂകളുടെ വളര്‍ച്ചയ്ക്ക് സഹായിക്കുന്നു. മാത്രമല്ല, ഇത് ഗര്‍ഭസ്ഥ ശിശുവിന്റെ കോശങ്ങളെ വികസിപ്പിക്കാനും ഗര്‍ഭപാത്രത്തിന്റെയും സ്തന കോശങ്ങളുടെയും വളര്‍ച്ചയ്ക്ക് സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സോയ, ടോഫു, ധാന്യങ്ങള്‍, ഡ്രൈ ഫ്രൂട്‌സ്, മധുരക്കിഴങ്ങ് എന്നിവയാണ് പ്രോട്ടീനുകളുടെ സമ്പന്നമായ ചില ഉറവിടങ്ങള്‍.

ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകള്‍

ഗര്‍ഭിണികള്‍ക്ക് കൊഴുപ്പ് ഭക്ഷണവും പ്രധാനമാണ്, പക്ഷേ ആരോഗ്യമുള്ളവ മാത്രം. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകള്‍ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ കുഞ്ഞിന്റെ ഭാരക്കുറവ്, ജനന വൈകല്യങ്ങള്‍ എന്നിവ തടയാനാവുന്നു. ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും ഡിഎച്ച്എയും കുഞ്ഞിന്റെ ആരോഗ്യ വികസനത്തിന് പിന്തുണ നല്‍കുന്നു. മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ് പോലുള്ള ചില കൊഴുപ്പുകള്‍ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പിന്റെ ചില ഉറവിടങ്ങളാണ് നിലക്കടല എണ്ണ, അവോക്കാഡോ, കശുവണ്ടി, നിലക്കടല എന്നിവ.