Mothe'rs Day 2023: പ്രസവശേഷം ക്ഷീണം കുറയ്ക്കാനും ആരോഗ്യം വീണ്ടെടുക്കാനും ഉത്തമം ഈ പോഷകങ്ങള്‍

അമ്മയാകുക എന്നത് ഒരു സ്ത്രീയുടെ ജീവിതത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ അനുഗ്രഹമാണ്. ഗര്‍ഭധാരണത്തെക്കുറിച്ച് കേള്‍ക്കുന്ന നിമിഷം മുതല്‍ കുഞ്ഞിനോടുള്ള വികാരങ്ങളും വികസിക്കുന്നു. ഒരു ഗര്‍ഭിണിയായ സ്ത്രീ തനിക്കും അവളുടെ ഗര്‍ഭപാത്രത്തിനുള്ളില്‍ വളരുന്ന കുഞ്ഞിനും ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങള്‍ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, പ്രസവശേഷവും അമ്മയ്ക്ക് ശരിയായ പോഷകാഹാരം ആവശ്യമാണ്. കാരണം, ഒരു പുതിയ അമ്മയ്ക്ക് നിരവധി ഉത്തരവാദിത്തങ്ങള്‍ നിറവേറ്റേണ്ടതുണ്ട്.

ഗര്‍ഭധാരണവും പ്രസവവും സങ്കീര്‍ണ്ണമായ പ്രക്രിയകളാണ്. അതില്‍ ഒരു സ്ത്രീയുടെ ശരീരം നിരവധി മാറ്റങ്ങള്‍ക്ക് വിധേയമാകുന്നു. ഈ പ്രക്രിയ ഗര്‍ഭാവസ്ഥയില്‍ അമ്മയെ ശാരീരികവും മാനസികവും വൈകാരികവുമായ ഒരു ഘട്ടത്തിലൂടെ നയിക്കുകയും അവരുടെ ശരീരത്തെ പൂര്‍ണ്ണമായും മാറ്റുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഗര്‍ഭാവസ്ഥയിലുള്ള അതേ അളവിലുള്ള പരിചരണവും ശ്രദ്ധയും പ്രസവശേഷവും ശരീരത്തിന് ആവശ്യമാണ്. പ്രത്യേകിച്ച് മുലയൂട്ടുമ്പോള്‍ അമ്മയുടെയും കുഞ്ഞിന്റെയും ആവശ്യങ്ങള്‍ നിറവേറ്റാന്‍ ശരീരത്തിന് പോഷകാഹാരം ആവശ്യമാണ്. പുതിയ അമ്മമാര്‍ക്ക് അവരുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തേണ്ട ചില പ്രധാന പോഷകങ്ങള്‍ എന്തൊക്കെയെന്ന് ഇവിടെ നിങ്ങള്‍ക്ക് വായിച്ചറിയാം.

പ്രോട്ടീന്‍ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണക്രമം
പുതിയ അമ്മമാര്‍ക്ക് പ്രോട്ടീന്‍ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണക്രമം വളരെ പ്രധാനമാണ്. കാരണം ഇത് കുഞ്ഞിന്റെ ജനനശേഷം അമ്മയുടെ ശരീരം വീണ്ടെടുക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. പ്രസവാനന്തര ഘട്ടത്തില്‍ അമ്മമാരുടെ നിരന്തരമായ വിശപ്പ് കുറയ്ക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. അതിനാല്‍ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ പ്രോട്ടീന്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താന്‍ മറക്കരുത്. മുട്ട, ബീന്‍സ്, സോയ, ലീന്‍ മീറ്റ്, പയര്‍, സീഫുഡ് തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുക.

കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്
പുതിയ അമ്മയ്ക്ക് കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് വളരെ പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഏകദേശം 30% കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയതായിരിക്കണം, കാരണം അവ മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്ത് ആവശ്യമായ ഊര്‍ജ്ജം നല്‍കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു.

ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം
ദിവസം മുഴുവന്‍ ശരീരത്തില്‍ ജലാംശം നിലനിര്‍ത്തേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാര്‍ക്ക് എളുപ്പത്തില്‍് നിര്‍ജ്ജലീകരണം ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. നന്നായി ജലാംശം നിലനിര്‍ത്താന്‍ ദിവസവും 8-10 ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഊര്‍ജനില നിലനിര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കുകയും പാലുല്‍പ്പാദനം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. സൂപ്പ്, ജ്യൂസ്, തേങ്ങാവെള്ളം, മേര് എന്നിവയെല്ലാം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തില്‍ ജലാംശം നിലനിര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കും.

നല്ല കൊഴുപ്പ്
നല്ലതും ആരോഗ്യകരമായതും അല്ലെങ്കില്‍ അപൂരിത കൊഴുപ്പുകള്‍ എന്നിവ അമ്മയുടെ ശരീരത്തിന് നല്ലതാണ്. ആരോഗ്യകരമായ മുലയൂട്ടലിനായി അവിഭാജ്യ ഘടകമാണ് അവ. എല്ലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്താന്‍ സഹായിക്കുന്ന കാല്‍സ്യത്തിന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് പാല്‍. തൈര്, ഒലീവ് ഓയില്‍, അവോക്കാഡോ, സാല്‍മണ്‍ തുടങ്ങിയവയും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താം. അമിതഭാരം ഒഴിവാക്കാന്‍ അധികമായി കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുക.

ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍
പുതിയ അമ്മമാര്‍ ശരീരത്തില്‍ ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് നിലനിര്‍ത്തണം. ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്നത് ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് വിളര്‍ച്ച തടയാന്‍ സഹായിക്കും. ഇരുമ്പിന്റെ കുറവുള്ള അമ്മമാര്‍ക്ക് അണുബാധയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. ഇതുകാരണം അവര്‍ക്ക് ദിവസം മുഴുവന്‍ ക്ഷീണവും അനുഭവപ്പെടാം. ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് ഇലക്കറികള്‍, ലീന്‍ മീറ്റ്, ബീന്‍സ്, പയര്‍, ധാന്യങ്ങള്‍ എന്നിവ.

ഡി.എച്ച്.എ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക
ഭക്ഷണത്തില്‍ കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ മത്സ്യം ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. ഡിഎച്ച്എയുടെ ഏറ്റവും മികച്ച ഉറവിടമാണിത്. കുഞ്ഞിന്റെ വികാസത്തിന് ഡിഎച്ച്എ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. അവര്‍ക്ക് അത് മുലപ്പാലില്‍ നിന്ന് ലഭിക്കുന്നു. പുതിയ അമ്മമാര്‍ തങ്ങള്‍ക്കും കുഞ്ഞിനും ആവശ്യമായ ഡിഎച്ച്എ നേടുന്നതിന് കൂടുതല്‍ ഡിഎച്ച്എ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കണം. ഡിഎച്ച്എ നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥയെ സഹായിക്കുകയും പ്രസവാനന്തര വിഷാദം തടയാന്‍ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും
പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങള്‍ നല്‍കുന്നു. വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും നല്ല ഉറവിടമാണ് ബെറികള്‍. ഭക്ഷണത്തില്‍ കൂടുതല്‍ പച്ചിലകള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തണം. വിറ്റാമിന്‍ എ, സി, ഇരുമ്പ്, കാല്‍സ്യം, ഹൃദയത്തിന് ആരോഗ്യകരമായ ആന്റിഓക്സിഡന്റുകള്‍ തുടങ്ങിയവ അടങ്ങിയതാണ് ഇവ. ഇത് പ്രസവശേഷം നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കലിനും വികസനത്തിനും ആവശ്യമായ എല്ലാ അവശ്യ പോഷകങ്ങളും നല്‍കുന്നു.

കലോറി
മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാരുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്ന ഘടകമാണ് കലോറി. മുലപ്പാല്‍ ഉത്പാദിപ്പിക്കാന്‍ ശരീരത്തിന് അധിക ഊര്‍ജ്ജം ആവശ്യമാണ്. അമ്മമാര്‍ക്ക് അവരുടെ സാധാരണ ആരോഗ്യ ആവശ്യകതയേക്കാള്‍ പ്രതിദിനം ശരാശരി 400 കലോറി അധികമായി ആവശ്യമാണ്.

പ്രോബയോട്ടിക്സ്
അണുബാധയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന 'മോശം' ബാക്ടീരിയകളോട് പോരാടാന്‍ സഹായിക്കുന്ന 'നല്ല' ബാക്ടീരിയകളാണ് പ്രോബയോട്ടിക്സ്. നവജാതശിശുവിന് ഇത് പ്രധാനമാണ്, കാരണം ഈ സമയത്ത് അവരുടെ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി തികച്ചും ദുര്‍ബലമാണ്. തൈര്, പനീര്‍, ഗ്രീന്‍ പീസ്, അച്ചാറുകള്‍, ബട്ടര്‍ മില്‍ക്ക് എന്നിവ പ്രോബയോട്ടിക്സിന്റെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്. അമ്മമാര്‍ അവരുടെ ഭക്ഷണ സമയത്ത് ഇതെല്ലാം ഉള്‍പ്പെടുത്തണം.