ശരീരം തടിക്കാന്‍ ഈ 6 കാര്യം ശ്രദ്ധിച്ചാല്‍ മതി

ശരീരഭാരം

ഭാരക്കുറവ് നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ പ്രവര്‍ത്തനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും അണുബാധയ്ക്കുള്ള സാധ്യത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്, എല്ല് ഒടിയുക എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കുകയും ഫെര്‍ട്ടിലിറ്റി പ്രശ്നങ്ങള്‍ക്ക് കാരണമാവുകയും ചെയ്യും. എന്തിനധികം, ഭാരക്കുറവുള്ള ആളുകള്‍ക്ക് സാര്‍കോപീനിയ (പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പേശീക്ഷയം) വരാനുള്ള സാധ്യതയും കൂടുതലാണ്, ഒപ്പം ഡിമെന്‍ഷ്യ വരാനുള്ള സാധ്യതയും കൂടുതലാകുന്നു. ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന രണ്ട് പ്രധാന രീതികളാണ് ശരിയായ ഭക്ഷണവും വ്യായാമവും.

കലോറി ഉപഭോഗം വര്‍ധിപ്പിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ശരീരം കത്തിച്ചുകളയുന്നതിനേക്കാള്‍ കൂടുതലായിരിക്കണം നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള കലോറി ഉപഭോഗം. ദിവസവും 500 കലോറി അധികമായി കഴിക്കുന്നത് ഒരാഴ്ചയ്ക്കുള്ളില്‍ നിങ്ങളുടെ ഭാരം ഒരു പൗണ്ട് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നുവെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ പറയുന്നു. അതിനാല്‍, കൂടുതല്‍ കലോറിയും പോഷകസമ്പുഷ്ടവുമായ ഭക്ഷണങ്ങളും കഴിക്കുക. ഇടയ്ക്കിടെ ലഘുഭക്ഷണങ്ങളായും ഇവ ശരീരത്തിലെത്തിക്കാം. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, നട്സ് അല്ലെങ്കില്‍ ചീസ് എന്നിവ ചേര്‍ത്ത് കലോറി ഉപഭോഗം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാം.

ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീന്‍ കഴിക്കുക

പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ പേശികളുടെ തൂക്കം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഒരോ കിലോയ്ക്കും അനുസരിച്ച് 1.5-2.2 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കും. മുട്ട, മത്സ്യം, പാല്‍, പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍, പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, നട്‌സ, വിത്തുകള്‍, ചിക്കന്‍ എന്നിവയെല്ലാം ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ആരോഗ്യകരമായ പ്രോട്ടീന്‍ സ്രോതസ്സുകളാണ്. എന്നിരുന്നാലും, പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ അവ ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ കഴിച്ചാല്‍ വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുമെന്നും ഓര്‍മ്മിക്കുക. ആരോഗ്യകരമായ കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പുകള്‍, ഫൈബര്‍ എന്നിവ കഴിച്ച് അവയുടെ അളവ് സന്തുലിതമാക്കുക.

കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റും കൊഴുപ്പും കഴിക്കുക

ആരോഗ്യകരമായ രീതിയില്‍ ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും കൊഴുപ്പിന്റെയും അളവ് വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നത് സഹായകമാകും. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ ധാരാളം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഉള്‍പ്പെടുത്തുക. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് സ്രോതസ്സുകളായ നെയ്യ്, അവോക്കാഡോ, ഒലിവ് ഓയില്‍, വെളിച്ചെണ്ണ, കടുക് എണ്ണ തുടങ്ങിയവ കഴിക്കുക. ഒരു ദിവസം കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് നേരം പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.

ഇടയ്ക്കിടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക

ഒരു ദിവസത്തില്‍ നിങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് വര്‍ദ്ധിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കും. അതിനായി ഇടയ്ക്കിടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. ലഘുഭക്ഷണങ്ങളായി നട്‌സ്, വിത്ത് എന്നിവപോലുള്ള ഊര്‍ജ്ജം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളോടൊപ്പം പാലും കുടിക്കുക. വലിയ പ്ലേറ്റില്‍ നല്ല അളവില്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തില്‍ കൂടുതല്‍ കലോറി എത്തിക്കും.

ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക

വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് നിര്‍ജ്ജലീകരണം തടയുകയും ശരീരത്തില്‍ നിന്ന് വിഷവസ്തുക്കളെ പുറന്തള്ളുകയും ചെയ്യുന്നു. ജലാംശം നിലനിര്‍ത്തുന്നതിനും ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും പ്രോട്ടീന്‍ സ്മൂത്തികള്‍ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താം. എന്നാല്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക, ശരീരത്തിന് കൈകാര്യം ചെയ്യാന്‍ കഴിയുന്നതിനേക്കാള്‍ കൂടുതല്‍ വെള്ളം നിങ്ങള്‍ കുടിക്കുകയാണെങ്കില്‍, അത് ശരീരത്തില്‍ സംഭരിക്കപ്പെടുകയും ജലത്തിന്റെ രൂപത്തില്‍ ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യാനിടയാകും. ശരീരഭാരം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാന്‍, ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പോ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പമോ വെള്ളം കുടിക്കാതിരിക്കുക.

ഭാരം ഉയര്‍ത്തുക

നിങ്ങള്‍ കഴിക്കുന്ന കലോറി ചിലപ്പോള്‍ കൊഴുപ്പായി മാറി പൊണ്ണത്തടിക്ക് കാരണമായേക്കാം. ഇത് തടയാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല വഴി വ്യായാമമാണ്. കലോറികള്‍ നിങ്ങളുടെ പേശികളിലേക്ക് കൃത്യമായി എത്തിക്കാന്‍ വ്യായാമത്തിന് സാധിക്കും. ഭാരോദ്വഹനം പോലുള്ള ഭാരമുയര്‍ത്തല്‍ വ്യായാമങ്ങള്‍ ഇതിന് വളരെ പ്രധാനമാണ്. പേശികളും ശരീരഭാരവും വര്‍ദ്ധിക്കണമെങ്കില്‍ ആഴ്ചയില്‍ രണ്ടോ നാലോ തവണയെങ്കിലും ഭാരോദ്വഹനം പരിശീലിക്കുക.