കൊളസ്‌ട്രോളില്‍ വില്ലനാകുന്നത് കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം; നല്ല കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കൂട്ടാന്‍ കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണം ഇത്

പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍

ചെറുപയര്‍, കിഡ്‌നി ബീന്‍സ്, സോയാബീന്‍, കടല മുതലായവയില്‍ ലയിക്കുന്ന നാരുകള്‍ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ലയിക്കുന്ന നാരുകള്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം തടി കുറയ്ക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുന്ന ആളുകള്‍ക്ക് അനുയോജ്യമായ ഭക്ഷണമാണ്. ലയിക്കുന്ന നാരുകള്‍ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

ആപ്പിള്‍

ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളുടെ എല്‍ഡിഎല്‍ - എച്ച്ഡി എല്‍ അനുപാതം വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയുന്ന പെക്റ്റിന്‍ ആപ്പിളിലുണ്ട്. ആപ്പിളില്‍ ധാരാളമായി പോളിഫെനോളുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ, എല്‍ഡിഎല്‍ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ ഓക്സിഡേഷന്‍ തടയുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ധമനികളിലെ വീക്കം തടയാന്‍ ഈ പോളിഫെനോള്‍സ് സഹായിക്കും.

നട്‌സ്

ബ്രസീല്‍ നട്സ്, ബദാം, പിസ്ത, നിലക്കടല എന്നിവയില്‍ ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകള്‍ ധാരാളമുണ്ട്. അവയില്‍ ധാരാളം നാരുകളും പ്ലാന്റ് സ്റ്റിറോളുകളുമുണ്ട്. പ്ലാന്റ് സ്റ്റിറോളുകള്‍ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതില്‍ നിന്ന് തടയുന്നു. അണ്ടിപ്പരിപ്പില്‍ ധാരാളം കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതിനാല്‍ നിങ്ങള്‍ ഇത് കുറച്ച് മാത്രം കഴിക്കുക.

സിട്രസ് പഴങ്ങള്‍

സ്ട്രോബെറി, ബ്ലൂബെറി, റാസ്ബെറി, ബ്ലാക്ക്ബെറി, ക്രാന്‍ബെറി തുടങ്ങിയ സിട്രസ് പഴങ്ങള്‍ കഴിക്കുക. ഇവയില്‍ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ആന്തോസയാനിന്‍, ഫിനോളിക് ആസിഡുകള്‍, സ്റ്റില്‍ബെന്‍സ്, ടാന്നിന്‍സ്, കരോട്ടിനോയിഡുകള്‍ എന്നീ ആന്റിഓക്സിഡന്റ് വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിനും കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.

ഇലക്കറികള്‍

ഇരുണ്ട നിറത്തിലുള്ള ഇലക്കറികള്‍ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പിത്തരസം ആസിഡുകളുമായി ബന്ധിപ്പിച്ച് കൂടുതല്‍ ദോഷകരമായ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ ഇല്ലാതാക്കാനും നിങ്ങളുടെ എച്ച്ഡിഎല്‍ - എല്‍ഡിഎല്‍ അനുപാതം ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. ഇതിലെ ആന്റിഓക്സിഡന്റായ ല്യൂട്ടിന്‍, ധമനികളില്‍ കൊളസ്ട്രോള്‍ പറ്റിനില്‍ക്കുന്നത് തടയാന്‍ സഹായിക്കുന്നു.

വാഴപ്പഴം

വാഴപ്പഴത്തിലെ പൊട്ടാസ്യവും നാരുകളും ശരീരത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളും രക്തസമ്മര്‍ദ്ദവും കുറയ്ക്കും. ആരോഗ്യകരമായ ശരീരത്തെയും രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ലയിക്കുന്ന നാരുകളുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ് വാഴപ്പഴം.

മാതളം

മാതളനാരങ്ങ ജ്യൂസില്‍ പോളിഫെനോള്‍സ് പോലുള്ള ആന്റിഓക്സിഡന്റുകള്‍ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. മാതളനാരങ്ങ ജ്യൂസില്‍ മറ്റ് പല പഴച്ചാറുകളേക്കാളും കൂടുതല്‍ ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളുണ്ട്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ എല്‍ഡിഎല്‍ അഥവാ മോശം കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കുന്നു. ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റുകള്‍ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്നു.

കോളിഫ്‌ളവര്‍

കോളിഫ്‌ളവറില്‍ ധാരാളം പ്ലാന്റ് സ്റ്റിറോളുകള്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു തരം ലിപിഡ് കൊളസ്‌ട്രോള്‍ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് തടയാന്‍ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. ഇതോടൊപ്പം ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍, വിറ്റാമിന്‍ സി, മഗ്‌നീഷ്യം, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകള്‍, ആന്റി-ഇന്‍ഫ്‌ളമേറ്ററി ഗുണങ്ങള്‍, വിറ്റാമിന്‍ കെ എന്നിവയും കോളിഫ്‌ളവറില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങള്‍

ആഴ്ചയില്‍ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം കഴിക്കുന്നത് വ്യത്യസ്ത രീതികളില്‍ എല്‍ഡിഎല്‍ കുറയ്ക്കും. ഇത്തരം മത്സ്യങ്ങളില്‍ ധാരാളമായി ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. രക്തത്തിലെ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകള്‍ കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഇത് സഹായകമാണ്. ഇതുകൂടാതെ, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍ ക്രമരഹിതമായ ഹൃദയ താളം വികസിപ്പിക്കുന്നതില്‍ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്നു.

ചിയ വിത്തുകള്‍

സസ്യാധിഷ്ഠിത ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍, നാരുകള്‍, മറ്റ് ആരോഗ്യകരമായ പോഷകങ്ങള്‍ എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ് ചിയ വിത്തുകള്‍. ചിയ വിത്തുകള്‍ കഴിക്കുന്നത് എല്‍ഡിഎല്‍ അളവ് കുറയ്ക്കാനും രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.

ബാര്‍ലി

എച്ച്ഡിഎല്‍-എല്‍ഡിഎല്‍ അനുപാതം മെച്ചപ്പെടുത്താന്‍ സഹായിക്കുന്ന ലയിക്കുന്ന ഫൈബറായ ബീറ്റാ ഗ്ലൂക്കന്‍ ധാരാളമായി അടങ്ങിയ ധാന്യമാണ് ബാര്‍ലി. ഇത് കഴിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങള്‍ക്ക് നല്ല കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കൂട്ടാന്‍ സാധിക്കും.

സോയാബീന്‍

മാംസത്തിന് തുല്യമായ സസ്യാഹാരമാണ് സോയാബീന്‍. അപൂരിത കൊഴുപ്പ്, നാരുകള്‍, പ്രോട്ടീന്‍ എന്നിവ ധാരാളമായി ഇതില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. സോയയിലെ ഐസോഫ്‌ളേവോണുകള്‍ നല്ല കൊളസ്‌ട്രോള്‍ അളവ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഫൈറ്റോ ഈസ്ട്രജന്‍ ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോള്‍ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.